Author: JuanAdmin

想要在家快速燃脂？很多人都會推薦你做波比跳。這個近年來在全世界風行的無氧心肺運動，是許多人心目中的減肥必做項目。除了不少不愛上健身房的人習慣每天做波比跳瘦身之外，在冠狀病毒疫情蔓延全球之下，很多健身人士也都把波比跳加入在家健身的內容，幫助持續鍛鍊身上不同的肌群。

波比跳的燃脂功效看起來毋庸置疑，但實際做過波比跳就會發現，這個看似簡單的運動其實非常累人。剛開始嘗試波比跳的人，不要說一天做 30 分鐘，持續 10 分鐘以上都有問題。而且，如果沒有掌握正確姿勢，很有可能在脂肪還沒開始燃燒之前，就會面臨肌肉拉傷的問題。到底要怎麼做波比跳最有效？初學者又要怎麼慢慢掌握這個大量消耗體能的運動？以下這篇文章一次告訴你！

什麼是波比跳？

在正式進入波比跳技巧教學之前，先來複習一下什麼是波比跳。波比跳（Burpee）是一種高強度的無氧運動，可以在短時間內消耗大量熱量，並幫助訓練核心肌群、胸肌、手臂和腿部肌群。研究指出，做波比跳每分鐘可以消耗 9.4 卡路里的熱量，和其他有氧運動比起來，消耗的脂肪量多出了 50%，燃脂的效果可見一班。

波比跳最初是在 1930 年代由美國的生理學家波比發明的，後來在二戰時被用來檢測美國軍人的體能。由於波比跳的動作包括極短時間內身體大範圍的活動，可以快速測出一個人的敏捷度、協調性和肌肉爆發力。從這點也可以看出，波比跳如果要做得標準，需要非常大量的體力消耗。這也是為什麼後來許多減肥人士都將波比跳視為瘦身必做的運動項目之一。

波比跳的動作內容詳解

想要做好波比跳，就必須確實掌握波比跳的每一個動作細節。一個標準的波比跳可以分成六個動作步驟：

步驟	動作內容	運動肌群	注意事項
1	身體直立，雙腳打開與肩同寬	無	雙腳分開足夠的間距，才能提供身體適當的支撐力。並且在開始動作以前，肩膀應保持放鬆，上半身抬頭挺胸。
2	身體往下蹲，直到雙手碰到地板之後，用手支撐身體，雙腳往後跳伸直，讓身體呈現高棒式的狀態。	核心肌群、手臂肌肉	雙手著地的位置和平常做伏地挺身的位置一樣。在到達高棒式的姿勢時，屁股尾椎往內縮，背打直，腹部肌肉用力，以完整訓練核心肌群。
3	做一下標準的伏地挺身之後，回到高棒式。	核心肌群、手臂肌群、胸肌	遵照標準的伏地挺身動作，雙腳記得打直。
4	雙腳往前跳，回到步驟 2 的蹲姿。	核心肌群、腿部肌肉	這時雙手可以輕輕扶地支撐身體，背部記得打直。

標準的波比跳就是不斷循環這六個步驟，一般一個循環的時間約為 3-5 秒。根據個人的體能情況，可以適時簡化動作，或是減緩動作的速度。如果想要看更清楚的教學，YouTube 上也有很多健身教練親身示範的教學影片。記得在開始做波比跳之前，一定要清楚了解每個動作的內容，才能達到波比跳的最佳成效。

波比跳的四大好處

從國內外網紅，到企業家老闆都推薦的波比跳，會這麼受大家推崇當然不是沒有原因的。只要每天固定做 30 分鐘的波比跳，就可以達到以下四大好處：

1. 高效燃脂

   前面提過，做波比跳每分鐘可以消耗約 10 大卡的熱量，一天做 30 分鐘，等於就能幫助消耗 300 大卡的熱量，比採跑步機、游泳等有氧運動的燃脂效率更高。對於時間就是金錢的上班族來說，能快速消耗脂肪的波比跳確實是一大福音。

2. 鍛鍊核心肌群

   想要練肌肉，又懶得上健身房嗎？波比跳可以有效幫助訓練核心肌群，以及腿部、手臂等肌肉，達到燃脂增肌一次滿足的成效。尤其現在肺炎疫情持續延燒，戴口罩健身難免影響運動狀態，在家用波比跳維持肌肉強度也是不錯的選擇。

3. 提升肌肉耐力

   相較於有氧運動，高強度的波比跳有助於提升肌肉耐力。尤其對不常運動的新手來說，增加肌肉耐力絕對是必做的功課。

4. 舒緩壓力

   運動除了對生理健康有好處之外，也能提升心理健康。運動可以刺激腦部分泌多巴胺，有舒緩心情的效果。如果平時壓力過大，常常感覺心情低落，做點像波比跳這樣不需要運動工具、隨時隨地都可以進行的運動，可以有效增進整體健康。

進行波比跳的注意事項

看到這裡，也想開始你的波比跳運動計畫了嗎？在進行波比跳之前，可以先參考以下幾個注意事項，才能更好地掌握波比跳的精髓：

1. 從慢動作開始

   如果對於深蹲、高棒式這些動作還不熟悉的人，建議先從慢動作開始練習波比跳，才能確保每個動作都做得標準。動作不標準除了會降低運動成效之外，還有可能會造成運動傷害，不能不小心。

2. 根據自己的體能量力而為

   雖然一般會建議每天做 30 分鐘的波比跳，但這不代表每個人一開始都必須達到這個標準。平時沒有運動習慣的人，通常做 5-10 分鐘的波比跳之後就會喘不過氣來。體力比較差的人，可以先從每做 5-10 分鐘波比跳，就休息 3-5 分鐘開始；或是以較慢的速度進行波比跳，以免運動過度。

3. 做好暖身

   波比跳的動作雖然不難，但強度非常高。在做波比跳之前，建議最好先做 3-5 分鐘的延展暖身運動，避免運動傷害。

4. 補充水分

   波比跳的運動強度很大，大部分人做 3-5 分鐘之後就會開始大爆汗，因此水分的補充非常重要。如果想要透過波比跳鍛鍊肌肉，在運動結束的時候也可以補充蛋白飲，提升增肌的成效。

5. 不要憋氣

   很多人在肌肉用力的時候會習慣憋氣，但在做波比跳的時候，保持順暢的呼吸非常重要。如果一直憋氣，可能會造成缺氧、頭暈的情況，需特別小心。

6. 膝蓋不好或有腰部疾病的人需特別小心

   波比跳的動作對膝蓋和腰部肌肉的負擔很大，如果這兩個部位曾經受過傷，或是脊椎有問題的人，在做波比跳之前應該先審慎評估。或者可以用其他運動代替，或者在專業教練的協助下進行波比跳。

7. 有心臟疾病的人需小心

   波比跳的高強度，會讓心臟跳動的速率在短時間內加快。如果在運動期間出現呼吸不適、頭暈、心臟不舒服的情況，一定要馬上停下來，並向醫師諮詢之後再繼續進行。

波比跳的進階變化形式

進行波比跳一段時間之後，如果你已經感到駕輕就熟，可以試試以下以幾個波比跳的進階變化形式，增加運動的強度，讓運動的成效更好。

1. 兩分鐘挑戰

   挑戰在計時兩分鐘內做最多個波比跳循環。這個挑戰可以讓你在做波比跳一段時間後，看看自己的肌肉爆發力是否有進步。

2. 100 個波比跳挑戰

   挑戰自己可以在多長時間內連續完成 100 個波比跳。這個挑戰最好在持續做波比跳 1-2 個月之後再進行。一般人剛開始最多只能連續做 30-50 個波比跳，因此能連續做 100 個波比跳，表示你的肌耐力已經有一定程度的提升。

3. 波比跳 + 伏地挺身

   在波比跳六個動作循環結束之後，再加入一個伏地挺身，可以增加整個波比跳循環的運動強度。

4. 波比跳 + 硬舉

   這個動作適合平時有健身習慣的人做。做波比跳時，在腳尖前方放一個槓鈴，每次波比跳六個動作循環結束之後，再加入一個硬舉動作，可以增加對肌肉的訓練。

看完以上的介紹，你是否更了解波比跳了呢？快一起加入波比跳的爆汗行列，再來跟我們分享你的運動成果吧！

很多減肥的人都有這樣的經驗，控制熱量攝取 1-2 個月之後，體重就是怎麼樣都無法再往下掉，非常令人洩氣。要突破減肥瓶頸，不同人有不同解方，有人說多運動增加熱量消耗，有人則說只要再多堅持 2 週左右，就可以看到體重繼續下滑。而一些最新的研究指出，吃高熱量的欺騙餐能有效幫助體重繼續繼續下降，可以快速突破減肥瓶頸。

第一次聽說欺騙餐的人，可能都會無法置信。大吃大喝也能瘦嗎？確實有不少人嘗試了之後，有效達到了減肥目標，但吃完欺騙餐復胖的人也不少。到底臨床研究是不是騙人的？欺騙餐要怎麼吃才能達到最佳效果呢？以下這篇文章將從欺騙餐的基本原理介紹起，幫助你發揮欺騙餐的最大成效。

​什麼是欺騙餐？

欺騙餐是從英文 cheat meal 直接翻譯過來的名字，原本指的是進行熱量攝取控制的人，偷偷吃了一頓高熱量的餐點。但其實根據臨床研究，在減肥期間定期攝取一頓高熱量的餐點不僅不算違規，還是有效瘦身飲食計畫中很重要的一部份。2018 年的一項研究指出，比起嚴格遵守飲食計畫的人，定期攝取高熱量餐點的人在四個月內瘦下的體重更多，而且停止瘦身飲食之後的復胖程度也較低。真的這麼神奇嗎？而且這個結果是有人體生理學理論支持的。雖然目前醫學界還沒有統一的定論，但一般來說，認為欺騙餐對減肥有效的人，會以提升基礎代謝率和增加瘦素分泌兩個角度來解釋。

1. 提升基礎代謝率

   進行熱量攝取控制的人都知道，熱量控制最核心的原理，就是攝取比基礎代謝和身體運動消耗熱量更低的卡路里。不過，身體在進行低熱量飲食一段時間之後，也會根據飲食型態調整新陳代謝機制。在長期攝取低熱量的情況下，身體會以為正在面對饑荒，因此也會隨之降低新陳代謝率，以幫助個體存活。也就是說，低熱量飲食進行一段時間後，身體基礎代謝消耗的熱量也會減少，使得體重不容易繼續下降。身體會出現這個反應是正常的，但減肥的人並不是處於饑荒狀態，而是想讓體重繼續往下 掉啊！因此，這個時候如果吃一頓大餐，讓身體發覺自己並非處於饑荒，就能刺激基礎代 謝率回到正常值，讓控制熱量攝取的減肥方式繼續達到效果。

2. 增加瘦素分泌

   瘦素（leptin）是體內一種能抑制食慾的激素。當身體長期進行低熱量攝取時，瘦素的分泌會減少，以刺激身體攝取更多的熱量。這也是為什麼進行低熱量飲食的人，會特別容易感到飢餓的原因之一。研究顯示，在吃完一頓比平常熱量多出許多的餐點之後，24 小時內體內瘦素分泌會增加 30%。這些瘦素可以幫助抑制食慾，讓每天常常處於飢餓狀態的瘦身人士，可以更有效地控制熱量攝取，進而有助於減肥。

​欺騙餐怎麼吃最有效？

看完以上的原理，覺得半信半疑嗎？其實，了解欺騙餐的原理是一回事，吃欺騙餐的頻率、時機和飲食內容才是重點。很多人之所以感覺吃欺騙餐沒效，就是因為吃欺騙餐的方式不對，反而造成減肥成果功虧一簣。下面六個吃欺騙餐的小訣竅，可以幫助你更輕鬆地達到欺騙餐理論上的效果。

1. 控制欺騙餐的熱量

   雖然欺騙餐標榜的是高熱量飲食，但不表示可以無止盡的亂吃。要達到欺騙餐的最好成效，一般建議比平常減肥飲食的熱量多攝取 500 大卡即可。如果熱量攝取過多，很有可能會造成過多的熱量在體內堆積成皮下脂肪，讓你的身形一夜回到減肥前。

2. 欺騙餐的食物以蛋白質和天然澱粉為主

   雖然說欺騙餐可以吃下比較多的熱量，但精緻澱粉、甜點、洋芋片等高熱量又低營養的食物還是要盡量避免，因為這類食物只會刺激食慾，讓你不小心就吃下超過預計的熱量，對於平時的減肥計畫也沒有幫助。想要達到欺騙餐的熱量要求，可以多吃含有豐富蛋白質的食物，甚至豌豆蛋白等高蛋白飲，或是地瓜、燕麥片等天然澱粉類食物。

3. 吃欺騙餐的頻率要適當

   欺騙餐在減肥計畫中只能偶爾為之，一般建議欺騙餐和熱量控制飲食的比例在 1:9 到 2:8 之間。也就是說，一個月最多只能吃 3-6 次欺騙餐。如果欺騙餐吃得過於頻繁，等於失去了熱量控制飲食的意義。

4. 最好在運動日吃欺騙餐

   想要讓欺騙餐的效果更好，可以選擇在做運動的日子吃欺騙餐，可以幫助增加提升基礎代謝率的成效，也可以避免吃進身體的熱量在體內堆積成脂肪。如果在運動日吃欺騙餐，可以增加蛋白質的攝取量，幫助體內的肌肉生成。

5. 仔細規劃熱量攝取

   欺騙餐必須長期、有規律地吃，才能達到最好的效果。想要用熱量攝取控制法減肥的人，建議只少要提前擬定 1-2 個月的飲食計畫，規定好吃欺騙餐的日期，並清楚分配好熱量攝取，瘦身的成果才會好。有些人會把朋友臨時起意的邀約聚餐當成欺騙餐吃，而缺乏仔細規劃，自然無法達到欺騙餐應有的成效。

6. 減肥一段時間後才開始吃欺騙餐

   前面提過，欺騙餐是為了突破減肥瓶頸而設計的。在減肥初期、還沒達到瓶頸的時候，千萬不可貿然嘗試欺騙餐，否則只是增加熱量攝取而已，並不會達到欺騙餐該有的效果。

​欺騙餐的替代方案

從以上的介紹可以看出，要有效地將欺騙餐加入減肥計劃，並不是很容易的事。只要一不小心吃太多，很容易就會讓先前為減肥付出的努力付諸流水。而且每個人的體質不同，欺騙餐不一定在所有人身上都有效果。如果沒辦法保證自己能嚴格符合欺騙餐的規定進行，可以考慮用以下兩個替代方案突破減肥瓶頸：

1. 多吃蛋白質

   欺騙餐的一大功能是增加瘦素分泌，抑制食慾，但多攝取蛋白質也能達到近似的效果。蛋白質有助於提升飽足感，降低食慾，搭配適當的運動更可以促進身體代謝脂肪、生成肌肉。如果怕吃肉的同時會攝取過多油脂，可以多攝取植物性蛋白，避免吃進太多熱量。

2. 多運動提升熱量消耗

   吃欺騙餐的一個主要目的是提升基礎代謝率，但在不改變基礎代謝率的情況下，增加運動量也能幫助身體消耗更多熱量。這時只要維持原有的熱量攝取計畫，就可以看到體重繼續往下掉了。

看完以上介紹，你是不是對嘗試欺騙餐更有信心了呢？如果你試過欺騙餐，歡迎在下面留言跟我們分享你的心得，幫助大家都能成功達到減肥目標！

豌豆奶、豆奶、杏仁奶、燕麥奶…….，現在想要喝植物奶，超市貨架上的產品簡直應有盡有。你可能已經聽說植物奶和牛奶比起來有不少好處，但你知道這些植物奶的營養和特性到底有什麼不同嗎？以下這篇文章將從植物奶的好處介紹起，分別列出不同植物奶的營養價值和特色，讓你能根據自己的需求選擇最適合的植物奶。

​植物奶的好處

植物奶是從植物中提煉出的奶類製品，一般常見的植物奶包括黃豌豆製成的豌豆奶、大豆做的豆奶、杏仁提煉出的杏仁奶、燕麥榨成的燕麥奶、米磨成的米漿等等。以前營養界對植物奶的研究不多，很多人以為動物奶才是營養價值最高的奶類，但其實植物奶的營養含量一點也不會輸給牛奶、羊奶等動物奶。不只如此，植物奶和動物奶比起來還有以下五大好處：

1. 適合乳糖不耐症的人飲用

   根據研究，台灣約有超過半數的成年人有乳糖不耐症的問題。有乳糖不耐症的人因為缺乏消化乳糖的乳糖酶，而通常會在喝下動物奶之後，出現腹瀉、腸胃不適、脹氣等症狀。植物奶中不含乳糖，因此不會引起相關症狀，讓有乳糖不耐症的人也能完整吸收所有營養。

2. 熱量較低

   一般來說，植物奶的熱量比牛奶要低，因為牛奶中通常含有較高量的脂肪。就算是低脂牛奶，一杯（240 毫升）也含有 87 大卡，但植物奶在不加糖的情況下，一杯的熱量通常在 80 大卡以下。對於想減少熱量攝取的人來說，植物奶顯然是更好的選擇。

3. 含有豐富的膳食纖維

   和動物奶比起來，植物奶一般含有較高的膳食纖維，可以增加飽足感，並幫助腸胃蠕動，促進消化。對於平常蔬果攝取不足的人來說，植物奶是一個很好補充纖維素的來源。

4. 適合全素食者飲用

   這幾年吃全素的人越來越多，在不喝牛奶、不吃蛋的情況下，很多人會擔心蛋白質攝取不足。但植物性食物中也含有同樣豐富的蛋白質！像是豌豆奶含有的蛋白質不只包括所有人體必須氨基酸，含量甚至和牛奶一樣，是非常好的牛奶替代品。

5. 對環境保護更有幫助

   養殖乳牛造成的二氧化碳排放，是很多環保人士關注的焦點。植物奶的製造過程中碳排量較低，又沒有虐待動物的疑慮，是對環境生態較有益的選擇。

看完以上植物奶的好處之後，你是不是也想多喝植物奶了呢？下面關於豌豆奶、豆奶、杏仁奶、燕麥奶等植物奶的詳細介紹，將能幫助你選擇最適合自己的植物奶。

​豌豆奶的特色

豌豆奶是由黃豌豆做成的奶類製品。黃豌豆是少數含有人體所有必須氨基酸的植物之一，而且蛋白質含量非常高。一杯（240 毫升）豌豆奶含有 8 克的蛋白質，和一杯牛奶的蛋白質含量相同。健身人士最重視的支鏈氨基酸（BCAA），在豌豆奶中也有很高的含量。如果想從豌豆中攝取更多的蛋白質，則可以喝豌豆分離蛋白粉，由於蛋白粉經過萃取處理，蛋白質的含量比豌豆奶更高，可以有效一次補充大量蛋白質。

此外，豌豆是低過敏性的食物，也不會造成脹氣，對於對食物容易過敏、腸胃狀況不好的人來說，是非常好的選擇。如果在乎環境保護，種植豌豆所需的水量，比其他常見的植物奶還要少上許多，是最具環保效益的植物奶選擇。

​豌豆奶的營養價值

一杯（240 毫升）的未加糖豌豆奶營養含量如下：

熱量	70 大卡
蛋白質	8 克
碳水化合物	0
脂肪	4.5 克
鈣	45% 每日建議攝取量
鉀	13% 每日建議攝取量
鐵	15% 每日建議攝取量
維生素 A	10% 每日建議攝取量
維生素 D	30% 每日建議攝取量

由上表可以看出，豌豆奶的熱量低，蛋白質含量卻很高，且含有豐富的鈣質和維生素 D。就營養價值來說，豌豆奶絕對是比牛奶更好的選擇。

​豆奶的特色

台灣人最熟悉的豆奶，是用大豆磨成的奶類。和豌豆奶一樣，豆奶中的蛋白也屬於完全蛋白，含有所有人體無法自行合成的必需氨基酸，營養價值很高，適合作為牛奶的替代品。

不過，大豆有個小小的缺點。因為大豆含有脹氣因子，有些對大豆過敏或腸胃比較敏感的人，喝完豆奶之後可能會有脹氣、腸胃不適等副作用。此外，由於大豆基因改造的使用非常普遍，在選購大豆產品時，也要注意是否含有基因改造的產品。

​豆奶的營養價值

一杯（240 毫升）的未加糖豆奶營養含量如下：

熱量	80 大卡
蛋白質	7 克
碳水化合物	4 克
脂肪	4 克
鈣	45% 每日建議攝取量
鉀	8 % 每日建議攝取量
維生素 D	30% 每日建議攝取量

和豌豆奶比起來，豆奶的熱量稍高，但還是比一般牛奶低。此外，豆奶的蛋白質含量也比豌豆奶稍低一些。不過整體來說，豆奶仍是不錯的牛奶替代品。只不過市面上販售的豆漿大多含有大量糖分，購買時需多加留意。

​杏仁奶的特色

杏仁奶是由杏仁榨成的乳製品，雖然杏仁奶中的蛋白質屬於不完全蛋白，蛋白質的營養價值比豌豆奶和豆奶稍低，但杏仁奶中含有豐富的維生素 A 和維生素 E，而且熱量是所有植物奶中最低的。有減肥需求的人，可以考慮以杏仁奶作為部分蛋白質營養來源。

​杏仁奶的營養價值

一杯（240 毫升）的未加糖杏仁奶營養含量如下：

熱量	30 大卡
蛋白質	1 克
碳水化合物	1 克
脂肪	2.5 克
鈣	45% 每日建議攝取量
鉀	4.5 % 每日建議攝取量
維生素 D	25% 每日建議攝取量

由上表可以看出，一杯杏仁奶的熱量只有 30 克，真的非常低。不過杏仁奶的蛋白質含量也比豌豆奶和豆奶低上許多，如果只喝杏仁奶，務必要從其他食物中攝取足夠的蛋白質。

燕麥奶的特色

燕麥奶是由大燕麥片榨取而成，含有豐富的膳食纖維，且不麩質，適合對麩質過敏的人飲用。不過燕麥奶中的蛋白質也屬於不完全蛋白，蛋白質營養價值較不如豌豆奶和豆奶。

燕麥奶的營養價值

一杯（240 毫升）的未加糖燕麥奶營養含量如下：

熱量	130 大卡
蛋白質	4 克
碳水化合物	24 克
脂肪	2.5 克
膳食纖維	2 克
鈣	35% 每日建議攝取量
鉀	2.5 % 每日建議攝取量
維生素 D	25% 每日建議攝取量

由於燕麥奶的碳水化合物含量較高，因此熱量也比其他植物奶高。但燕麥奶豐富的膳食纖維，有助於增加飽足感，並幫助腸胃蠕動，適合減肥人士飲用。

豌豆奶、豆奶、杏仁奶、燕麥奶大評比

看完以上介紹還是感覺有點混亂嗎？沒關係，以下的比較表格讓你一次迅速看懂四種植物奶和牛奶之間的差異：

​	全脂牛奶	豌豆奶	豆奶	杏仁奶	燕麥奶
熱量（一杯）	135 大卡	70 大卡	80 大卡	30 大卡	130 大卡
蛋白質營養	8 克，完全蛋白	8 克，完全蛋白	7 克，完全蛋白	1 克，不完全蛋白	4 克，不完全蛋白
副作用	含有乳糖，不適合有乳糖不耐症的人飲用	一般沒有任何過敏原和副作用	含有脹氣因子，可能會造成脹氣	對堅果過敏的人可能會產生過敏反應	一般沒有任何過敏原和副作用
其他營養特色	含有豐富鈣質。	含有豐富的鈣質、維生素 E 和膳食纖維。	含有豐富鈣質。	含有豐富鈣質。	含有豐富膳食纖維。

希望以上的植物奶比較，能讓你對不同植物奶有更多的認識。綜合來說，如果想補充蛋白質，豌豆奶或豌豆分離蛋白粉是最好的選擇。如果想要喝熱量最低的植物奶，則可以選擇杏仁奶。你最推薦哪一種植物奶呢？歡迎在底下留言跟我們分享。

坐在沙灘上，從椰子殼裡喝著冰涼天然的椰子水，是很多人心目中夏天的最大享受。現在要喝椰子水不只海邊有，一般超商和水果店也都買得到。和可樂、汽水等含糖氣泡飲料，或者甜滋滋的手搖飲比起來，椰子水顯然更適合作為消暑的飲品首選，不只味道好，對健康也更有益處。

然而，很多人不知道的是，椰子水的好處可不只有含糖量低、純天然食品而已。椰子水中含有的豐富營養，對身體還有更多除了消暑以外的好處。以下這篇文章就從椰子水的營養價值介紹起，並列出椰子水的八大好處。如果不常喝椰子水的人，可以考慮把椰子水加入常喝的飲品名單喔。

椰子水的營養價值

椰子水看起來清澈透明，跟白開水差不多，但椰子水中的營養其實非常豐富。一杯240毫升的椰子水中，就含有下面表格中的大量營養：

營養成分	含量	佔成人一日建議營養攝取量的比例
碳水化合物	9克	依個人體重而定
蛋白質	2克	依個人體重而定
膳食纖維	3克	15%
維生素C	9毫克	10%
鈉	264毫克	11%
鈣	60毫克	6%
鎂	45毫克	15%
錳	0.5毫克	17%
鉀	800毫克	17%

其中，椰子水的膳食纖維、鎂和鉀含量都特別高，能一次快速補充這些營養。更令人心動的是，一杯椰子水的熱量只有 45 大卡，喝起來完全沒有負擔。

椰子水的八大好處

在豐富營養的加持下，椰子水有助於維持身體健康，也就不足為奇了。整體來說，喝椰子水對身體健康有以下八大好處：

1. 1. 有助於減肥

大家都知道，減肥的第一要務就是戒掉含糖飲料。但夏天天氣熱的時候，要克制自己不喝飲料，真的是非常困難的事。這時候除了喝水之外，喝椰子水也是很好的選擇。一杯 46 大卡的熱量，完全不會有熱量攝取過多的困擾，而且椰子水中的豐富膳食纖維也可以幫助增加飽足感，抑制食慾。不過要注意的是，市面上有些罐裝的椰子水為了提升口感，會額外添加糖分。如果要控制熱量攝取，務必要選擇純天然的椰子水。

1. 1. 促進腸胃蠕動

膳食纖維除了能增加飽足感以外，也可以幫助腸胃蠕動，促進食物的消化。如果常有便秘困擾的人，可以考慮多補充椰子水，讓腸胃道更健康。

1. 1. 幫助消除宿醉

      喝酒最怕的就是嗨完之後隔天醒來宿醉，雖然對於宿醉並沒有專門的解藥，但補充水分，鈉離子和鉀離子，可以幫助加速身體代謝乙醛，讓宿醉的症狀快快退散。椰子水中的水分、鈉離子和鉀離子含量都很豐富，是消宿醉的好選擇。

   2. 幫助運動後補充電解質

      運動流了許多汗之後，體內的電解質含量會大幅降低，這時就必須補充大量的礦物質，像是鎂、鉀、鈉、鈣等等。市面上的運動飲料當然也是選項之一，但天然的椰子水也都含有這些營養，而且熱量更低。下次買運動飲料之前，不妨考慮用椰子水代替。

   3. 幫助提升運動表現

椰子水中的豐富礦物質，不只可以在運動後補充流失的電解質，在運動前補充適量礦物質，也可以幫助舒緩肌肉緊張，提升運動表現，並降低抽筋、肌肉拉傷、肌肉痠痛等運動傷害發生的機率。

1. 1. 幫助抗氧化

椰子水中含有一種名為細胞分裂素（cytokinins）的植物激素，具有抗氧化的效果，可以幫助延緩細胞老化，對抗體內的自由基。

1. 幫助消除水腫

   有些人的體質天生容易水腫，不管怎麼運動、減肥，身形看起來還是圓鼓鼓，非常讓困擾。造成水腫的原因有很多，體內鈉含量過高是其中一個。椰子水中的豐富鉀含量，可以幫助平衡體內的電解質，緩解水腫問題。

2. 可以幫助維持健康的血糖值

   椰子水中豐富的鎂，可以幫助提高胰島素的敏感性，調節身體的血糖值。有臨床研究指出，讓患有糖尿病的老鼠攝取椰子水，有助於維持健康的血糖值。不過，相關的人體研究還十分有限，無法由此證明椰子水對糖尿病有療效。

誰適合喝椰子水

看完以上椰子水的八大好處，你是不是也心動了呢？以下三類人群，特別適合多攝取椰子水。

1. 喜歡喝飲料，卻又怕胖的人

   大家都知道喝白開水最健康，但如果事情有這麼簡單，很多人就不會有肥胖的困擾了。喜歡喝味道好的飲料是人的天性，如果真的戒不掉喝飲料的習慣，又想要減肥，不妨試試喝天然的椰子水，既有淡淡的甜味，又不怕攝取過多熱量。

2. 運動量大的人

   對於運動量大的人來說，只補充水分是不夠的，也需要補充足夠的礦物質，才能維持體內的電解質平衡。因此，除了喝運動飲料之外，喝椰子水也是不錯的選擇，而且熱量往往比一般的運飲料更低。

3. 膳食纖維攝取不足的人

   很多人由於蔬菜吃得不夠多，膳食纖維的攝取嚴重不足。這時有些人會以喝蔬果汁來代替。但市面上的蔬果汁往往含有大量糖分，又是加工食品，對身體健康未必有好處。這時可以改喝椰子水，在補充大量膳食纖維的同時，也不必擔心熱量攝取過多。

椰子水有副作用嗎？

只要不攝取過量，椰子水一般來說並不會帶來任何副作用。不過椰子水的性質偏涼，屬於消暑的飲料，如果本身體質偏寒、容易手腳冰冷的人，不建議喝太多椰子水，一天以 1-2 杯為限。

有些人喝完椰子水容易拉肚子，部分是因為椰子水中膳食纖維促進腸胃過度蠕動的結果。如果腸胃比較敏感的人，也建議適量攝取椰子水，一天約 1 杯左右就足夠了。

看完以上介紹，是不是口都渴了呢？今年夏天，多喝點椰子水消暑又顧健康吧！

從小老師和爸媽都會跟我們說要多喝水，電視上的廣告也說要多喝水，但到底一天要喝多少水才夠，卻似乎沒有一定的說法。有人說一天至少要喝 2000 毫升的水，有人說一天至少要喝 7-8 杯的水，又有專家拿出複雜的公式要根據年齡計算。到底要聽誰的才對呢？

其實，不同的生活環境和習慣，每天需要補充的水分也不一樣。如果某天運動量特別大，需要的水分當然也要比平常日多；夏天流汗量大，需要的水分也比冬天多。因此，與其遵循特定的公式，不如了解身體缺水的徵兆，才能更有效的即時補充水分。以下這篇文章會從水對人體的重要性談起，一起來了解身體缺水時會出現哪些癥兆，補充最適量的水分。

為什麼要喝水？

水是構成人體最重要的物質，以質量來計算，人體有 70% 是水分。因此，維持體內正常的水分含量，才能確保人體各個器官的正常運作。如果身體嚴重缺水，甚至會在短時間內造成生命危險。

雖然人體中有豐富的水，但每天身體也會流失不少水分，這讓補充水分變得十分必要。根據統計，一般成年人會排出 500-1000 毫升的尿液，呼吸的過程中也會流失 250-350 毫升的水分。除此之外，排便、流汗、水分由皮膚表面自行蒸發等生理現象，也會造成至少 650 毫升以上水分的流失。如此計算起來，人一天至少會流失 1400-2000毫升的水分。這些水分必須靠額外補充，才能維持體內的水分平衡，避免脫水對人體帶來的傷害。

一天需補充多少水分？

那麼，一天需要補充多少水分才算夠呢？從上面的水分流失計算看來，一般成年人至少要補充 1400-2000 毫升的水分。根據美國政府相關單位的建議，成年男性每天需要攝取 3700 毫升的水分，女性則需 2700 毫升。另一方面，歐洲食品安全局則建議成年男性和女性每天分別攝取 2500 和 2000 毫升的水。由此可見，不同單位對於水分攝取的建議相差很大。

另外還有一個營養師常用的公式是以年齡和體重作為標準來計算。年齡小於 30 歲的人，體重乘以 40 即為一天所需水量的毫升數；年齡在 30-55 歲之間的人，則須以體重乘以 35；年齡 55 歲以上的人，則為體重乘以 30。例如，一個體重 70 公斤、40 歲的成年人，一天所需水量為 70 x 35 = 2250 毫升。

上面的數字已經讓你看得霧煞煞了嗎？更讓人困惑的是，以上的建議水分攝取量都包括食物中攝取的水分。我們每天吃的飯菜裡，其實也包含了大量的水分。根據估計，西方飲食的三餐中約可提供 30% 左右的每日水分建議攝取量。如此計算下來，每天其實不需要喝到 2000 毫升的白開水才算足夠。如果較常吃流質食物的人，需要攝取的白開水量又更低。

也因為要計算所需水分的數量實在太複雜，因此營養師一般會建議以觀察身體是否出現水分不足的徵兆來取代。如果身體出現輕微缺水的症狀，就表示水分攝取不足，需要增加補充水分。

水分不夠的徵兆

當體內水分不足的時候，除了會感覺口渴之外，通常還會出現以下幾個徵兆

1. 1. 尿液顏色過深

尿液是判斷體內水量最好的指標。當體內缺水時，人體會自動減少尿液中的水分比例。這時尿液的顏色會顯得特別深，呈現深黃色或是褐色。如果發現尿液的顏色有所改變，很可能是因為缺水的緣故。

1. 1. 飢餓感非常頻繁

由於掌管口渴和飢餓感的大腦部位是相同的，因此身體很有可能會混淆兩種感覺。如果常常吃飽後不久又感到飢餓，很有可能就是水分攝取不足。反過來說，攝取足夠的水分也能幫助減少熱量攝取，抑制飢餓感。由於掌管口渴和飢餓感的大腦部位是相同的，因此身體很有可能會混淆兩種感覺。如果常常吃飽後不久又感到飢餓，很有可能就是水分攝取不足。反過來說，攝取足夠的水分也能幫助減少熱量攝取，抑制飢餓感。

1. 1. 肌肉無力

      身體缺水時，體內的電解質會呈現失衡的狀態，這時全身肌肉會感到無力，甚至出現肌肉痙攣的症狀。這種情況在長時間運動時最容易發生，不只會影響運動表現，還會危害身體健康。如果從事超過 20 分鐘的運動，一定要在運動期間補充足夠的水分。

   2. 皮膚乾燥

      皮膚乾燥除了跟體質和氣候有關以外，身體缺水也會讓皮膚特別乾燥，或是出現皮膚龜裂、嘴唇脫皮的現象。這時除了多用乳液保養皮膚，也記得多補充水分。

   3. 口臭

有很多原因會造成口臭，身體缺水正是其中之一。嘴巴之所以會有味道，是因為口腔內細菌過多的緣故，而唾液量不足會讓口內細菌增加，進而讓嘴巴有不好的味道。如果長期有口臭，又找不到特定原因，很有可能是因為水分攝取不足的關係。

如何正確地補充水分

如果你長期有以上的症狀，那就表示身體長期水分攝取不足，需要增加喝水的頻率和次數。但喝水也有一定的規則，否則對健康的幫助有限。掌握以下幾個喝水原則，才能確保用最健康的方式補充水分

1. 以補充白開水為主

   雖然各種飲料、茶、咖啡中的水分也能幫助補充水分，但攝取過多醣分和咖啡因，對於身體反而會造成傷害。尤其以酒代水的人，更會產生宿醉、酒精成癮等副作用。要補充水分，最好還是以補充白開水為主。

2. 不可一次補充大量水分

   短時間內一次補充大量水分，很有可能會造成體內的電解質瞬間失衡。最好的方法是每次補充約 200 毫升的水分，且一小時內不攝取超過 1000 毫升，才能確保體內的電解質保持平衡。

3. 不要等到口渴才喝水

   當大腦感覺到口渴時，身體往往已經缺水一段時間。最好的方法是大約估計自己每天需要補充的水量，然後每 30 分鐘到一小時就喝一點水，才能確保身體一直保持在水分充足的狀態。

怎麼樣算喝水過量？

關於喝水，另一個很常見的顧慮是擔心水喝太多造成水中毒。水中毒通常發生在長時間缺水之後一次補充大量水分，使得腎臟無法負荷的時候。這時體內大量的水分會使血液中的電解質濃度大幅降低，嚴重時會引發休克。

不過，水中毒通常只發生在比較極端的情況，像是從事極限運動的運動員，或是患有嚴重腎臟疾病的人身上。對於一般人來說，一天要喝超過 10 公升的水，才有可能出現水中毒的情況，因此在正常補充水分的情況下，不需要擔心喝水過量的問題。

希望以上的介紹能幫助你更了解如何喝水，下次到健身房運動的時候，千萬別忘記隨時停下來喝口水喔！

隨著人們對飲食越來越重視，這幾年台灣吃素或嘗試植物性飲食的人越來越多。想要從植物性飲食中攝取蛋白質，大豆和豌豆公認是取代肉類和奶類的最佳選擇。很多需要補充大量蛋白質的健身人士，紛紛將常喝的蛋白粉從乳清蛋白轉為豌豆蛋白，並且得到很好的功效。

不過，同時也有一些追求純天然飲食的人認為，豌豆蛋白畢竟還是人工加工過的產品，如果想要補充蛋白質，由大豆磨成的豆漿感覺是更健康的選擇。究竟豆漿中的大豆蛋白，和豌豆蛋白之間有沒有差異？又哪一種飲品補充蛋白質的效果更好呢？下面這篇文章將針對兩種蛋白質營養來源做詳細的比較。

豆漿中的蛋白質營養特色

豆漿是由大豆磨碎之後製成的飲品，而大豆蛋白和豌豆蛋白是少數屬於完全蛋白，含有所有人體必須氨基酸的植物性蛋白，其氨基酸的成分和牛奶中的蛋白質非常相似。和乳清蛋白比起來，大豆蛋白完全不含乳糖，熱量又較低，適合有乳糖不耐症，或是想控制熱量攝取的人食用。

不過，雖然大豆中含有豐富的礦物質、膳食纖維和卵磷脂等其他營養，卻也含有蛋白酶抑制劑等脹氣因子，容易造成脹氣和腸胃不適。有些腸胃比較敏感的人，如果一天攝取太多豆漿或其他大豆製成的食物，很容易會出現脹氣的症狀，也會影響大豆蛋白在體內的吸收程度。

此外，一般市面上賣的豆漿為了提升口感，都會額外加入大量的糖分，讓豆漿的熱量提高不少，在攝取蛋白質的同時，也喝下了不少熱量。大豆也是基因改造普遍的食物之一，對基改食品有疑慮的人，在挑選豆漿產品時需格外留意。

豆漿中大豆蛋白的三大優點

綜合以上介紹，豆漿中的大豆蛋白有以下四大優點：

1. 含有完全蛋白

大豆蛋白是少數屬於完全蛋白的植物性蛋白之一，可以提供和動物性蛋白一樣的營養。

2. 熱量較低

和乳清蛋白比起來，大豆蛋白的熱量較低。不過如果喝的是有加糖的豆漿，熱量一般會高出許多，對減肥的幫助有限，須特別留意。

3. 含有豐富的膳食纖維

   豆漿中含有豐富的膳食纖維，可以提升飽足感。無糖豆漿是許多營養師推薦有助於減肥的食品之一。

4. 完全不含乳糖

   豆漿中完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人飲用，是很好的牛奶替代品

豌豆蛋白的蛋白質營養特色

豌豆和大豆一樣，都是含有完全蛋白的植物性食物，可以提供所有人體必需的氨基酸營養。在一些豌豆蛋白粉的產品中，對增肌有幫助的支鏈氨基酸（BCAA）含量一般比大豆蛋白更高，對於健身人士來說，可能是效果更好的選擇。在膳食纖維含量以及熱量方面，豌豆蛋白則和大豆蛋白差異不大，比起乳清蛋白更能帶來飽足感，且熱量較低。

豌豆蛋白和大豆蛋白相比，有一個明顯的優勢，那就是豌豆是低過敏原食物，而且也不像大豆容易引起脹氣等腸胃不適的症狀，可以提升人體對蛋白質的吸收度。如果體質較為敏感，或經常有腸胃問題的人，喝豌豆蛋白的功效可能會比喝豆漿來得好。

豌豆蛋白的五大優點

綜合以上的豌豆蛋白營養特色介紹，豌豆蛋白具有至少五大優點：

1. 含有完全蛋白

   豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於完全蛋白，而且豌豆蛋白中對增肌大有幫助的支鏈氨基酸含量一般比大豆蛋白高，是具有高營養價值的蛋白質。

2. 完全不含乳糖、低過敏原

   豌豆蛋白中完全不含乳糖，可以避免所有可能的乳糖不耐症症狀，而且豌豆屬於低過敏原食物，不像大豆可能會引起脹氣等症狀。

3. 熱量較低

   豌豆蛋白的熱量很低，每 30 克的豌豆蛋白熱量約為 100 大卡左右。無糖豆漿雖然熱量不高，但 300 毫升的無糖豆漿也有 100 大卡的熱量，如果喝的是含糖豆漿熱量更高。

4. 蛋白質吸收度高

   由於豌豆是低過敏原的食物，對人體刺激度較小，不會影響腸胃吸收，因此大部分的分離豌豆蛋白產品在人體中都可達到 98% 的消化和吸收度，一般比大豆蛋白的吸收度更好。

5. 營養成分豐富

   分離豌豆蛋白不只含有蛋白質，也有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，營養十分豐富。其中膳食纖維可以提升飽足感，和大豆蛋白一樣，對減肥也有一定程度的幫助。

豆漿和豌豆蛋白的綜合比較

看完以上的介紹，相信你對豆漿和豌豆蛋白中的蛋白質營養有更多的了解。下面這個比較表格，可以幫助你更快掌握豆漿和豌豆蛋白之間的差異。

豆漿（大豆蛋白）	比較項目	豌豆蛋白
植物性蛋白，屬於完全蛋白。	蛋白質種類	植物性蛋白，屬於完全蛋白。
含有所有 9 種人體必須氨基酸，但支鏈氨基酸的含量一般比豌豆蛋白低。	人體必須氨基酸含量	含有所有 9 種人體必須氨基酸，且支鏈氨基酸的含量較高。
膽固醇含量低。	膽固醇含量	膽固醇含量低。
脂肪含量低。	脂肪含量	脂肪含量低。
含有豐富的鈣、鐵、碘、鉀等礦物質。	礦物質含量	含有豐富的鈣、鋅、鐵、碘等礦物質。
維生素含量較少。	維生素含量	含有豐富的維生素 A、D、E、K。
含有豐富的膳食纖維，但一般比豌豆蛋白稍低。	膳食纖維含量	含有豐富的膳食纖維。
完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人飲用。	乳糖含量	完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人飲用。
依不同豆漿而定，無糖豆漿每 300 毫升的熱量約為 100 大卡，但含糖豆漿的熱量高出很多。	熱量	熱量較低，每 30 公克豌豆蛋白的熱量約為 100 大卡左右。
含有蛋白酶抑制劑等脹氣因子，可能造成脹氣或腸胃不適。	副作用	低過敏原食物，一般不會造成任何副作用。
由於大豆可能造成脹氣，因此會降低人體對蛋白質的吸收度。	蛋白質在體內的吸收度	豌豆蛋白對人體刺激度小，大部分產品在人體中的消化和吸收度可達 98%。

綜合以上訊息可以得知，如果作為牛奶的替代品，無糖豆漿是不錯的天然蛋白質來源。但如果想要攝取吸收度高、腸胃副作用小的植物性蛋白，豌豆蛋白是更推薦的選擇。尤其現在市面上販售的豆漿也通常都經過人工加工過程，因此並非像很多人想像中的那麼天然，甚至還可能有基因改造的疑慮。

值得注意的是，含糖豆漿的熱量通常不少。如果想要喝豆漿幫助減肥，切記一定要選擇無糖豆漿，才不會讓減肥成果功虧一簣。如果想要增加蛋白質攝取的人，則可以固定喝豌豆蛋白，並把豆漿當作額外的蛋白質攝取來源。

這幾年市面上的蛋白粉種類越來越多，從傳統的乳清蛋白，到更進一步的分離式乳清蛋白，現在又多了大豆蛋白、分離豌豆蛋白等素食者的蛋白粉選擇，看得人眼花撩亂。但畢竟蛋白粉是要長期吃進身體的東西，挑選可不能馬虎，在購買以前，最好還是先詳細了解不同蛋白粉之間的差異，再挑選最適合自己的產品，才能達到預期的效果。

在不同的蛋白粉中，分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白是最受有乳糖不耐症的人關注的兩種蛋白。在植物性蛋白開始流行以前，分離式乳清蛋白是最推薦給有乳糖不耐症的人喝的蛋白，但和完全不含乳糖的分離豌豆蛋白相比，哪一種蛋白粉才是最佳選擇呢？下面這篇文章會詳細介紹兩種蛋白的特色，並列出比較表格，幫助你做出選擇。

什麼是分離乳清蛋白？

乳清蛋白是由牛奶精煉而成的蛋白粉，一般的乳清蛋白中除了蛋白質之外，還含有不少脂肪和乳糖。所謂的分離乳清蛋白，就是將乳清蛋白再進一步提煉和過濾，得到脂肪和乳糖含量更低的蛋白粉，蛋白質含量可達 90% 以上，並且很大程度降低了乳糖含量。

和一般乳清蛋白粉比起來，分離式乳清蛋白的乳糖和脂肪含量較低，蛋白質純度較高，但價錢也相對較為昂貴。在植物性蛋白粉流行以前，營養師和健身專家會優先推薦有乳糖不耐症，或是想控制熱量攝取的人喝分離乳清蛋白。

事實上，乳糖不耐症也是這幾年才在台灣慢慢受到越來越多關注的症狀。根據調查，由於基因關係，台灣至少有一半一上的成年人有乳糖不耐症的問題。而且隨著年紀的增長，乳糖不耐症的情況可能會越來越明顯。有乳糖不耐症的人，在攝取乳糖之後，經常會出現腹瀉、脹氣、腸胃絞痛等症狀，而且會影響腸胃對營養的吸收。因此，有乳糖不耐症的人喝乳清蛋白的吸收效果較差，很可能並無法達到理想的功效。很多人覺得喝乳清蛋白的效果不佳，很有可能都是因為有乳糖不耐症的原因。

分離乳清蛋白的三大優點

​綜合上面的介紹，分離乳清蛋白有以下三大優點：

1. 高蛋白質含量

和乳清蛋白比起來，分離式乳清蛋白的蛋白質含量較高。且乳清蛋白屬於完全蛋白，可以提供所有人體必需的氨基酸。

2. 熱量較低

相較於乳清蛋白，分離乳清蛋白的脂肪含量較低，因此熱量也相對較低。每 30 公克的分離乳清蛋白，一般比乳清蛋白少 20 大卡左右的熱量

3. 乳糖含量較低

   分離式乳清蛋白的乳糖含量比乳清蛋白低，但還是含有少量乳糖，對於有乳糖不耐症的人來說，可以稍稍緩解腸胃不適的問題。

什麼是分離豌豆蛋白？

在植物性食物中，豌豆是蛋白質含量最高的植物之一，而且和動物性蛋白一樣，含有所有人體必需的氨基酸。分離式豌豆蛋白，就是以低溫低壓的技術，從豌豆中淬取出的高純度蛋白粉。和分離乳清蛋白的概念一樣，之所以加上「分離」兩個字，表示蛋白粉經過了較精密的淬取工序，蛋白質含量的比例較高，一般可以達到 90% 以上。

除此之外，豌豆是低過敏原的食物，對於體質較為敏感的人來說，是更安全的選擇。而且，分離豌豆蛋白不只含有高量蛋白質，也包含膳食纖維、礦物質、維生素等營養，是營養價值很高的蛋白粉。另外值得一提的是，豌豆本身的脂肪含量就非常低，因此分離豌豆蛋白的熱量也比乳清蛋白低上許多，特別適合想控制熱量攝取的人。

分離豌豆蛋白的五大優點

​綜合以上的豌豆營養特色介紹，分離豌豆蛋白具有至少五大優點：

1. 高蛋白質含量

   豌豆蛋白和動物性蛋白一樣，都是完全蛋白，而且對增肌大有幫助的支鏈氨基酸也不比乳清蛋白少，蛋白質的營養價值很高。

2. 完全不含乳糖

   分離豌豆蛋白粉中完全不含乳糖，可以避免所有可能的乳糖不耐症症狀。

3. 熱量較低

   分離豌豆蛋白的熱量一般比分離乳清蛋白更低，每 30 克的豌豆蛋白熱量約為 100 大卡左右。

4. 蛋白質吸收度高

   由於豌豆是低過敏原的食物，對人體刺激度較小，再加上不含乳糖，不會影響腸胃吸收，因此大部分的分離豌豆蛋白產品在人體中都可達到 98% 的消化和吸收度。

5. 營養成分豐富

   分離豌豆蛋白不只含有蛋白質，也有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，營養十分豐富。其中膳食纖維可以提升飽足感，對減肥也有一定程度的幫助。

分離乳清蛋白 vs 分離豌豆蛋白：蛋白質營養有差嗎？

很多人對於植物性蛋白的疑慮，就在於常聽說植物性蛋白的營養不如動物性蛋白。然而，不同植物的蛋白質成分不同，雖然有些植物不含所有人體必須的氨基酸，但豌豆和大豆中的蛋白質都屬於完全蛋白，和動物性蛋白一樣，都含有所有人體必須的氨基酸。因此，就蛋白質的營養成分看來，分離豌豆蛋白和分離式乳清蛋白幾乎沒有差別。

此外，不同蛋白粉產品之間的蛋白質營養成分有不小的差異。如果拿產品上的營養成分標示做詳細比較，就會發現有些品牌的分離豌豆蛋白，其中含有的氨基酸含量甚至多過於分離乳清蛋白。由此可以證明，植物性蛋白的營養不見得比動物性蛋白低，實際的蛋白質營養成分如何，還是要依產品上的營養標示為準。

分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白的綜合比較

看到這裡，還是不知道該選哪種蛋白嗎？別擔心，下面的表格可以幫助你更快看懂分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白之間的差異：

分離乳清蛋白	比較項目	分離豌豆蛋白
動物性蛋白，屬於完全蛋白	蛋白質種類	植物性蛋白，屬於完全蛋白
含有所有 9 種人體必需的氨基酸，詳細氨基酸含量依廠牌而定。	蛋白質中的氨基酸含量	含有所有 9 種人體必需的氨基酸，有些產品的氨基酸含量甚至高過分離乳清蛋白。
含有少量乳糖。雖然含量比一般乳清蛋白低，還是有可能引起乳糖不耐症的症狀。	乳糖含量	完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。
膽固醇含量稍高一些。	膽固醇含量	膽固醇含量低。
脂肪含量稍高一些。	脂肪含量	脂肪含量低。
熱量稍高一些，每 30 克分離乳清蛋白的熱量約為 120 大卡左右。	熱量	熱量較低，每 30 克分離豌豆蛋白的熱量約為 100 大卡左右。
一般不含膳食纖維。	膳食纖維含量	含有豐富的膳食纖維。
乳清蛋白在人體中的消化和吸收度約為 70%。但由於分離乳清蛋白仍含有少量乳糖，因此在有乳糖不耐症的人身上吸收度可能更低。	蛋白質在體內的吸收度	豌豆蛋白對人體的刺激杜小，大部分產品在體內的消化和吸收度可達 98%。
吃奶蛋素的人可以食用。	適合人群	特別適合全素食者，以及有乳糖不耐症的人食用。

綜合以上比較可以發現，比起分離乳清蛋白，分離豌豆蛋白更適合有乳糖不耐症的人，而且蛋白質的營養成分毫不遜色。如果想要避免乳糖不耐症的症狀，或是從蛋白粉中攝取更豐富的營養，分離豌豆蛋白顯然是更推薦的選擇。

分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白，這兩種蛋白你都喝過嗎？你個人感覺效果如何呢？歡迎在下面留言，跟我們分享你的經驗！

很多有在健身的人可能都經歷過這樣的疑惑：為什麼做一樣程度的運動，也都一樣每天喝蛋白粉，有人的增肌效果就是比較好？肌肉生長的速度當然可能跟個人體質，以及其他外在因素有關，但你有沒有想過，有可能是因為你喝的蛋白粉效果比較不好的關係？

現在市面上蛋白粉的品牌很種類越來越多，除了傳統乳清蛋白的品牌數增加之外，也多了很多豌豆蛋白、大豆蛋白等植物性蛋白的新選擇。究竟這些蛋白粉中，哪一種對增肌的幫助最大呢？以下這篇文章，會先從如何挑選幫助增肌的蛋白粉談起，再比較這幾種常見蛋白粉的營養和特色，幫助你挑選最適合自己的蛋白。

為什麼吃蛋白有助於增肌？

想要弄清楚吃哪種蛋白對增肌的效果最好，就要先從蛋白質為什麼有助於增肌談起。雖然大多人現在一聽到增肌的第一個反應就是多吃蛋白質，但究竟為什麼要吃，很少人能給出確切的答案。

蛋白質之所以有助於增肌，是因為人體內的肌纖維是由許多不同的肌蛋白組成的，肌纖維越多，肌肉的質量就越大，因此想要增肌，當然就需要蛋白質作為原料。有了蛋白質，身體才能順利地進行肌蛋白合成和肌肉修復，最後達到肌肉量增加的成果。

然而，只講蛋白質是非常籠統的概念，不同蛋白質有不同的結構，補充身體肌肉合成時真正需要的蛋白質結構，才能達到最好的增肌功效。組成蛋白質的分子是氨基酸，而對於人體來說，有 9 種氨基酸是需要從飲食中攝取，無法靠自體合成，這 9 種氨基酸又稱為必需氨基酸。可想而知，完整含有所有必需氨基酸，且含量越高的蛋白質，增肌效果自然越好。

此外，在這 9 種必需氨基酸中，有 3 種支鏈氨基酸（BCAA）對於肌蛋白合成和肌肉修復特別重要，也是在運動時消耗最多的氨基酸種類。這 3 種支鏈氨基酸分別為白胺酸（Leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）。蛋白粉中支鏈氨基酸的含量越高，對肌肉生長的幫助就越大，這也是為什麼市面上大多蛋白粉都會特別加註支鏈氨基酸含量的原因。

運動吃蛋白的挑選標準

​看完以上蛋白質幫助肌肉生長的原理，相信你對於應該如何挑選最有效的蛋白粉已經有了一定概念。基本上，在挑選蛋白粉時，建議特別留意以下幾個重點：

1. 必需氨基酸的含量

如前所述，必須氨基酸含量越高的蛋白，增肌的效果會越好。含有所有 9 種必須氨基酸的蛋白質又稱為完全蛋白，目前市面上用來做成蛋白粉的乳清、豌豆和大豆都屬於完全蛋白，但由於蛋白粉都是經過加工的產品，因此實際上氨基酸的含量還是會有所落差。購買前記得仔細檢查包裝上的營養成分標示，確定蛋白粉中含有足量的必須氨基酸。

2. 支鏈氨基酸的含量

前面提過，在所有必須氨基酸中，支鏈氨基酸對肌蛋白的合成最為重要，因此，要挑選增肌效果好的蛋白粉，當然要以支鏈氨基酸含量越高的產品為主。支鏈氨基酸的含量，在不同品牌間差異很大。很多人會以為乳清蛋白的支鏈氨基酸含量一定最高，但其實到市面上比較一輪，就知道實際情況並非如此，很多豌豆蛋白的支鏈胺基酸含量反而比乳清蛋白還高，購買前建議先多做比較。

3. 是否會造成消化不良

   目前市面上大部分蛋白粉都還是以乳清蛋白為主，然而根據研究，台灣成年人至少一半以上都有乳糖不耐症的困擾。在有乳糖不耐症的情況下，喝乳清蛋白容易造成腹瀉、腸胃不適等問題，並影響身體對蛋白質的吸收。不少人喝了很長時間的乳清蛋白，卻還是看不到增肌的效果，很有可能就是因為身體有乳糖不耐症，無法完整吸收乳清蛋白的結果。如果乳清蛋白無法讓你達到預期的增肌成效，不妨試試豌豆蛋白等不含乳糖的植物性蛋白。

4. 是否會造成過敏或其他副作用

   除了乳清蛋白中的乳糖可能會對有乳糖不耐症的人造成副作用之外，有些人對乳糖或大豆蛋白也會產生過敏反應。此外，大豆雖然蛋白質營養高，卻容易引起脹氣，影響運動表現，腸胃敏感的人須特別留意。

5. 是否對減肥有幫助

不少運動吃蛋白的人也將蛋白粉當做減肥飲食計畫的一部分。想達到更好的減重成效，最好選擇含有豐富膳食纖維的蛋白粉，可以增加蛋白質提升飽足感的效果。植物性蛋白中的膳食纖維含量一般比乳清蛋白高。此外，植物性蛋白的膽固醇和脂肪含量較低，因此一般熱量也比動物性蛋白低，適合減重人士。

豌豆蛋白 vs 乳清蛋白 vs 大豆蛋白：哪種蛋白最有效？

有了以上挑選蛋白質的標準，我們就可以比較有條理地對豌豆蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果做出比較。詳細的比較內容可以參見下表：

​	豌豆蛋白	乳清蛋白	大豆蛋白
動物性或植物性蛋白	植物性蛋白，純素可食	動物性蛋白，奶蛋素可食	植物性蛋白，純素可食
必須氨基酸含量	屬於完全蛋白，含有所有必須氨基酸，詳細含量依不同品牌而定。	屬於完全蛋白，含有所有必須氨基酸，詳細含量依不同品牌而定。	屬於完全蛋白，含有所有必須氨基酸，詳細含量依不同品牌而定。
支鏈氨基酸含量	含量依不同品牌而定，有些品牌如蔬特羅的支鏈氨基酸含量甚至比乳清蛋白高。	含量依不同品牌而定。	含量依不同品牌而定。
乳糖含量	不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。	含有乳糖，對有乳糖不耐症的人可能造成腹瀉、吸收不良等副作用。	不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。
熱量	熱量較低，每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡左右。	熱量較高，每 30 克乳清蛋白熱量一般超過 120 大卡。	熱量較低，每 30 克大豆蛋白熱量約在 100 大卡左右。
過敏原	低過敏原食物，不易造成腸胃不適。	可能造成腸胃不適。	可能造成脹氣。

由以上比較可以看出，在必須氨基酸和支鏈氨基酸含量方面，需要就各品牌的營養標示多加比較，但一般常有動物性蛋白比植物性蛋白增肌效果更好的迷思是錯誤的。只要支鏈氨基酸的含量足夠，植物性蛋白也能有相同甚至更好的增肌效果。

此外，另一個影響增肌效果的主要考量是身體對蛋白質的吸收程度。如果有乳糖不耐症，或是容易過敏、腸胃不適的人，一般選擇豌豆蛋白粉會有更好地吸收效果，進而達到更好的增肌成效。

希望以上的介紹能幫助你選擇最適合健身吃的蛋白粉。如果你對以上幾種蛋白粉的比較還有疑問，歡迎在下面留言，我們會協助你找到解答！

要長肌肉，就要補充足夠的蛋白質，這個道理幾乎所有正在健身的人都懂。但不少人就算看似補充了足夠的蛋白質，運動量也不少，理想中該長的肌肉卻一點動靜也沒有，不免讓人有強烈的挫折感。根據營養專家建議，想要讓吃進身體裡的蛋白質達到最好的增肌效果，除了要吃對優質蛋白質以外，補充蛋白質的時機也很重要。

那麼，什麼時候補充蛋白質才最有效呢？上 Google 一搜尋，就可以發現各家都有不同的說法。有些健身教練推薦運動後 30 分鐘內一定要補充蛋白質，有些營養師說運動前補充蛋白質對肌肉合成的幫助更大。究竟該聽誰的？以下這篇文章整理了最新的臨床研究結果，提供你最有科學根據的觀念參考。

運動吃蛋白的四大好處

在進入正題之前，先來回顧一下蛋白質到底對運動有什麼好處。大家都知道補充蛋白質可以幫助增肌，但蛋白質作為一個優質的身體必須營養，好處可不只幫助肌肉合成。整體來說，在運動訓練期間補充足夠的蛋白質，可以對運動成效帶來以下四大好處：

1. 提供肌肉合成所需的營養

肌纖維是由許多肌蛋白構成的。因此，想要增加肌肉的質量，體內就一定要有足夠的蛋白質供應。就好像蓋房子一樣，如果沒有鋼筋水泥，房子當然蓋不成。運動的時候，體內的肌纖維會發生裂解，在運動後的修復期間，充足的蛋白質就可以幫助提升肌纖維的數量，在外觀看來就是肌肉變大、變結實，達成大家都嚮往的健身效果。

根據以上的增肌原理，想要練肌肉的人，往往需要比一般人更多的蛋白質營養。也因此，除了在一日三餐時攝取大量的蛋白質以外，在其他時候額外補充蛋白粉非常有必要。

2. 幫助提升運動表現

   補充蛋白質不只可以幫助增加肌肉量，也有助於提升肌力。很多人一開始從事健身訓練時，常常會發現自己心有餘而力不足，其中一個主要原因就是肌力和肌耐力不足。長期補充足量的蛋白質，再搭配定時定量的運動，經過一段期間之後就可以達到肌力的提升，讓你有能力做更多強度更高的訓練，進而提升訓練的成效，達成一個正向循環。

3. 更有效率地提供能量

   運動期間需要消耗大量能量，而在人體中主要提供能量的營養有三種：碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中，蛋白質在體內轉換成能量的效率是最高的。與其吃一堆碳水化合物，大量增加熱量攝取，不如攝取適量的蛋白質，更有助於身體健康。值得注意的是，有些想要藉由健身瘦身的人，會需要控制熱量攝取，但這不代表在運動前什麼都不吃。相反地，運動前必須補充足夠的能量，才會讓運動的效果更好。這時，補充熱量較低、能量轉化率高的蛋白質就是最理想的選擇。

4. 幫助提升飽足感

   比起碳水化合物和脂肪，攝取蛋白質可以為身體帶來更高的飽足感，並且能幫助抑制食慾。很多人在運動後難免會覺得肚子餓，這時如果自制力較差，就很容易一不小心攝取過多熱量，讓運動時付出的努力功虧一簣。攝取蛋白質可以維持較長時間的飽足感，想控制體重的人，可以在執行運動計畫的期間增加蛋白質的攝取，有助於減肥。

想要運動增肌，吃多少蛋白才夠？

根據衛福部的營養攝取建議，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤體重需攝取 0.8-1 克的蛋白質；如果運動量較大，或者有增肌需求，則每天每公斤體重建議攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。也就是說，一名 75 公斤、定期進行運動訓練增肌的成年男性，每天需要攝取 90-112.5 克的蛋白質才算足夠。

有些運動量特別大的人，甚至可以每天可以吃到每公斤體重 2 克的蛋白質。基本上，只要從天然、健康的食物攝取蛋白質，沒有特殊慢性疾病，攝取大量蛋白質一般並不會造成任何副作用。以前常會聽人說，蛋白質吃太多會造成腎功能損害，但較近期的臨床研究都指出，在健康的人身上，沒有任何證據證明蛋白質攝取和腎臟疾病有明顯關聯。只要營養攝取均衡、適當，一般並不需要擔心蛋白質攝取過量的問題。

運動吃蛋白的最佳時機

​介紹了這麼多有關蛋白質的背景知識，這時重點來了，到底什麼時候補充蛋白質效果最好呢？運動前？還是運動後？答案是兩者皆是。

這可不是什麼呼攏人的模稜兩可答案。許多最新的臨床研究都指出，運動前和運動後攝取蛋白質，在增肌效果上並沒有明顯的區別。比起執著於應該運動前還是運動後吃蛋白，補充足量的蛋白質才是提升增肌效果的關鍵，最理想的方式是運動前後都補充適量的蛋白質。儘管如此，運動前和運動後補充蛋白質的目的還是有些微差異，推薦攝取的蛋白質也有些不同，可以多加留意。

1. ​運動前吃蛋白

運動前補充的蛋白質，主要目的是為了提供運動時所需的能量，並提升運動時的肌肉表現，因此，運動前補充的蛋白質不一定要是純蛋白，也可以搭配適量的其他營養。此外，為了避免運動時腸胃不適，建議最好在運動前 30 分鐘以前即補充好所需的能量。

最理想的情況是在運動前 2-3 小時吃一頓含有豐富蛋白質營養的正餐，像是雞蛋、豆腐、炒豌豆等。如果沒辦法，運動前 1 小時左右補充一點流質的蛋白質營養，像是蛋白粉、豆漿、優格等，也是不錯的選擇。有乳糖不耐症，或是吃純素的人，可以改喝豌豆蛋白，減少過敏反應和對腸胃的影響。

2. 運動後吃蛋白

   小時內是肌肉合成的黃金時期，這時身體正要開始重新合成肌肉，對蛋白質營養的吸收效果也最好。雖然這個說法並未得到充足的研究證實，但運動後 30 分鐘到 1 小時內身體需要適量的能量補充，而且因運動而裂解的肌纖維需要修復，確實是補充蛋白質的最佳時機。很多人剛運動完吃不下固體食物，補充一杯蛋白飲，就是攝取蛋白質最有效率的方式。

根據以上資訊，想要用最有效率的方式補充蛋白質增肌，最重要的就是在運動前後補充適量的蛋白質，並確保取足夠的蛋白質。如此一來，搭配適當的無氧運動，便能有不錯的增肌效果。

以上的觀念跟你的經驗符合嗎？就你的健身成果看來，怎麼吃蛋白質效果最好呢？歡迎在下面留言跟大家分享！