Author: JuanAdmin

到好市多或家樂福逛一圈，就會發現麵食類的貨架上有不少標榜「無麩質」的產品。這個在歐美已經行之有年的飲食類別，對比較少吃麵食類的台灣人而言卻十分陌生。很多人搞不清楚的是，無麩質食物和一般正常食物有什麼不同？又是哪些人適合或必須吃無麩質飲食呢？

此外，不少好萊塢明星在提到維持苗條身材的方法時，都會提到無麩質飲食。很多無麩質食品的廣告也會主打無麩質飲食對健康的好處。但無麩質飲食真的有這麼神奇嗎？無麩質飲食已經被證實的好處又有哪些？以上這些常見的疑問，下面這篇文章都會一一解答。

什麼是無麩質飲食？

從字面上的意思就可以看出，無麩質飲食（gluten-free diet）表示不含麩質（gluten）的飲食。但為什麼要移除麩質呢？這就要從麩質開始介紹起。

麩質其實是一種蛋白質，又稱為麵筋蛋白、谷膠蛋白或麵筋，在許多穀物如大麥、燕麥、黑麥、小麥中都有很高的含量。也因此，由這些穀物製成的麵條、麵包、燕麥片、蛋糕、餅乾和啤酒等衍生食品中也都含有大量的麩質。

麩質在遇到水之後會形成網狀的構造，具有延展性和彈性，可以提供澱粉附著，以方便我們用麵粉製作麵條、麵包、蛋糕等麥類食品。但也因為麩質帶有黏性，讓它很難在人體腸胃中像其他蛋白一樣，完全分解成小分子胺基酸。無法分解的麩質分子可能會在某些人身上引發過敏反應，被免疫系統視為外來物，分泌細胞激素來攻擊麩質分子。有些醫學專家甚至指出，這些細胞激素也會對腦部的蛋白質分子造成傷害，因此認為麩質可能會影響腦神經細胞的健康。

為什麼要吃無麩質飲食？

根據目前的醫學研究成果，麩質引起的過敏反應並沒有藥物可以根治，只能針對過敏引起的症狀給藥緩解。要解決麩質過敏的問題，最有效的做法還是避免攝取麩質。由於歐美國家飲食中的麵食食品較多，也比較早注意到麩質過敏的問題，因此許多無麩質食品都來自歐美國家。

無麩質飲食之所以會在最近幾十年受到重視，還有另一個原因是現代農業普遍種植的小麥株經過改良，增加了植物的存活率，也提升了麩質的含量。因此，比起幾百年前的人，現代人吃的麥類食品中的麩質大量增加，當然就提高了麩質過敏的可能性。

哪些人適合吃無麩質飲食？

​醫學研究指出，對麩質過敏的人依照症狀的程度和並因不同，可以分成以下三種

1. 小麥過敏（wheat allergy）

患有小麥過敏的人，只要吃下小麥或小麥的衍生食品，就會在約兩小時之後，產生皮膚癢、喉嚨痛、濕疹等過敏反應。小麥中的麩質，是引發小麥過敏蛋白質分子的一部分。此外，由於大麥和黑麥的分子結構和小麥類似，因此有小麥過敏的人，一般也會建議避免攝取大賣和黑麥。

2. 乳糜瀉（celiac disease）

乳糜瀉是對麩質產生過敏反應較強烈的疾病。患有乳糜瀉的人，由於免疫系統中含有過量會與麩質蛋白產生反應的麩朊抗體，讓小腸無法消化麩質，進而造成腹瀉、腸道發炎等症狀。根據統計，美國約有1%的人口患有乳糜瀉，其中有些人症狀十分明顯，一吃下麩質就會拉肚子，有些則只有輕微腸胃不舒服的症狀。

3. 麩質不耐症

   有麩質不耐症的人對麩質的反應較輕微，通常只會有輕微的脹氣和腹瀉。但也因為如此，很多人不會察覺自己患有麩質不耐症。

針對小麥過敏和乳糜瀉的患者，一般營養師會建議採行無麩質飲食，以避免麩質引起的相關症狀。至於患有麩質不耐症的人，可以依照身體症狀的輕重程度，適時補充一點麩質，或是吃低麩質飲食。

營養師之所以會如此建議，是因為無麩質飲食其實只適用於真正對麩質過敏的人。醫學研究發現，如果長期進行無麩質飲食，可能會有缺乏鐵、鋅、鈣、維生素B1等營養的問題。如果只是單純想減少麩質和精緻澱粉的攝取，建議可以用低麩質飲食來替代。

無麩質飲食的好處

就像前面所提到的，無麩質飲食其實只建議對麩質過敏的人食用。長期採行無麩質飲食，可能會造成特定營養素缺乏。此外，由於缺乏麩質的麵食口感較差，市面上許多無麩質的產品會以添加糖類、人工香料來提升口感，反而增加了食品的熱量，對於健康也無法帶來好處，在購買無麩質食品前須特別留意。

至於無麩質飲食有助於減肥的說法，更正確的做法應該是減少對精緻澱粉如白吐司、蛋糕、餅乾等食物的攝取。這些食物通常含有大量的糖類，不只會大量增加熱量攝取，更是肥胖的元兇。近年來十分流行的低醣飲食法，其中一個原則就是減少精緻澱粉的攝取。至於麩質分子本身，和減肥的關係其實不大。

怎麼吃無麩質飲食？

對麩質過敏的人想要進行無麩質飲食，除了購買市面上的無麩質食品之外，也可以用本身即不含麩質的澱粉類食品來代替麵食，像是米飯、米粉、馬鈴薯、玉米粉、樹薯粉等等，食材來源更為天然，也更為健康。如果要購買無麩質食品，務必仔細查看包裝上的營養資訊，確保產品本身不含過量的糖類。

至於想藉由無麩質飲食減肥的人，則應該將重點放在減少精緻澱粉的攝取，以吃地瓜、馬鈴薯等 GI 值較低的碳水化合物為主，才能比較有效地達到減肥目標。

看完以上的介紹，你是否對無麩質飲食更為了解了呢？下次在對無麩質產品心動以前，可以先評估自己是否有麩質過敏的症狀，以及飲食需求，才不會跟風後卻達不到減肥效果喔！

這幾年吃生酮飲食的人越來越多。很多吃生酮飲食的人都會發現，在外食文化盛行、以飯跟麵為主食的台灣，要嚴格達到生酮飲食的要求並不簡單。不少人為了圖方便，通常會每天喝防彈咖啡當作早餐。雖然防彈咖啡維持飽足感的效果很好，但每天喝下來不免有些單調，而且營養也稍嫌不足。

好消息是，要吃生酮飲食，早餐的選擇不只有防彈咖啡一種。只要搭配好適當的食材，控制醣類、蛋白質和脂肪攝取的比例，也可以輕鬆地做出多變的生酮飲食早餐。以下這篇文章，就要帶大家來看看有哪些兼顧營養和生酮飲食原則的早餐選擇。

什麼是生酮飲食？

進入正題之前，先來回顧一下什麼是生酮飲食。生酮飲食可以說是低醣飲食的一種，只是攝取的碳水化合物更少，佔總熱量攝取的 10% 以下。標準的生酮飲食營養攝取比例為脂肪 70-80%，醣類和蛋白質佔 20-30%，其中蛋白質攝取越多，就越有助於降低醣類的攝取，短期瘦身的效果更好。

為什麼多吃脂肪能有助於減肥呢？這是因為當人體用油脂代替平時從碳水化合物中得到的能量時，有助於消耗體內堆積的脂肪，並延長飽足感，避免攝取過多熱量，可以在短期內幫助減輕體重。像是最流行的生酮飲食菜單防彈咖啡，就加入了大量的椰子油和奶油，在很多人身上可以維持 6 小時的飽足感，不怕因為肚子餓而吃下太多的熱量。

至於名字為什麼叫生酮飲食，則是因為脂肪在體內分解後會產生酮體（ketone），所以這種以酮體為能量來源的飲食法就稱為生酮飲食。生酮飲食一開始是被用來治療兒童癲癇，但最近幾年在名人的帶動下，生酮飲食也被當作一個有效的短期減肥法。值得注意的是，由於生酮飲食的營養攝取比例較為極端，一般營養師都不推薦持續嚴格執行生酮飲食超過一個半月，患有慢性疾病的人，也建議在諮詢過醫師之後再開始進行生酮飲食。

生酮飲食菜單的原則

如同前面所提到的，生酮飲食最基本的原則，就是多吃脂肪，盡量少吃糖類，剩下的熱量需求則用蛋白質補充。

這麼極端的營養攝取方式，在實際執行層面其實難度不小。尤其對於不吃肉的素食者來說，除了多攝取椰子油、酪梨、堅果等油脂含量豐富的少數植物性食物，很難吃到足夠的脂肪攝取量。此外，有些蔬果乍看天然，其實醣類含量不少，像是甜菜、番茄、胡蘿蔔等等，也是想進行生酮飲食的素食者需要避免的食物。

在很難攝取足夠脂肪的情況下，增加蛋白質的攝取到每日熱量攝取的 20-30%，可以幫助減少攝取碳水化合物，並延長飽足感。此外，多攝取豌豆蛋白等蛋白質也能讓營養更加均衡，飲食更多變化，避免三餐都只能吃重複食物的情況。

生酮飲食的好處

根據目前的醫學研究結果，生酮飲食在醫生密切監測的前提下，對於治療兒童癲癇和第二型糖尿病有所幫助。至於減肥方面，生酮飲食在短期內的確可以達到減重的效果，但不適合長期進行。結束生酮飲食之後，也必須維持低醣飲食一段時間，再搭配適當的運動，才能維持減肥成果。如果一結束生酮飲食就開始大幅增加碳水化合物的攝取，很有可能會復胖得比減肥前更重，功虧一簣，一定要多加留意。

生酮飲食的副作用

生酮飲食是一種較為極端的飲食方式，如果持續執行超過 2-3 個月，很有可能會對身體造成不少副作用，像是以下較常見的四種

1. 營養不均衡

前面提過，長期攝取大量脂肪，雖然能逼迫身體消耗體內堆積的脂肪，但其實對身體並不健康，容易會有缺乏纖維素、維生素、礦物質等營養的問題。如果擔心危害身體健康，建議可以用低醣飲食來代替生酮飲食。

2. 脫水

身體在分解脂肪時會消耗大量水分，這時如果沒有適時補充水分，很有可能會出現脫水的情形。因此，除了記得喝水之外，也推薦在生酮飲食菜單中多添加流質的食物，像是蛋白飲、果昔碗等等。

3. 酮酸中毒

   酮酸中毒特別容易發生在腎功能不好的人身上。由於脂肪在體內分解成的酮體需要經由腎臟排出，當腎臟負荷過大時，酮體就會在體內堆積，造成電解質失衡、血液酸性增加，進而引發嘔吐、噁心、頭暈、頭痛、疲勞等症狀，嚴重的話甚至可能會造成休克。

4. 消化道不適

吃生酮飲食的人常會有纖維素攝取不足的問題，造成腸胃蠕動緩慢或便秘。此外，攝取過多的油脂也可能會造成脹氣、腹瀉、胃食道逆流等消化道問題。

生酮飲食早餐推薦

​看完以上的介紹，相信你對進行生酮飲食時應該選哪些食物吃有更清楚的概念。生酮飲食要吃得健康，就必須要增加攝取食物的多樣性，並注意補充足夠的水分、維生素、礦物質等養分。如果想要避免油脂攝取過多引發的問題，可以用攝取蛋白質來代替脂肪的攝取量。

綜合以上的生酮飲食選擇標準，除了防彈咖啡以外，以下三種食物也非常適合當作生酮飲食的早餐

1. 莓果高蛋白奶昔

進行生酮飲食的人很多水果都不建議吃，但是低糖的莓果類是少數例外。莓果高蛋白奶昔結合了高蛋白營養，以及莓果中的大量纖維素和維生素，可以幫助補充生酮飲食中通常缺乏的營養，並且帶來和防彈咖啡一樣的飽足感。此外，高蛋白奶昔不到五分鐘就可以搞定，素食者也可以選用豌豆分離蛋白等植物性蛋白粉，適合所有人食用。

2. 高蛋白能量球

高蛋白能量球含有大量蛋白質，飽足感十足。如果想要增加油脂攝取，還可以添加堅果、無糖花生醬等脂肪含量高的食物，完美達到生酮飲食的要求。

3. 高蛋白鬆餅

   用一般麵粉做的鬆餅，當然會被列為生酮飲食的拒絕往來戶。但高蛋白粉做成的鬆餅，不只可以符合生酮飲食的要求，也能讓想念碳水化合物的人回味一下喜歡的食物。用蛋白粉做成的鬆餅不只低醣，熱量也低，更重要的是飽足感比一般鬆餅更高。

除了以上三種食譜推薦，只要是低醣、高蛋白或高脂肪的食物，都可以是生酮飲食早餐的選項。如果喝膩了防彈咖啡，不妨換個口味，試一下這些美味又能幫助減肥的時

很多想減肥的人現在吃東西不只要計算熱量，還要看食物的 GI 值。有一派的人說吃越多低 GI 的食物，就越不容易長肥肉，對減肥很有幫助。但也有一派的人說低 GI 飲食是為糖尿病患者設計的，一般人吃其實沒什麼影響，更不要說是減肥了。如果飲食方法不當，不僅減不了肥，還有變胖的可能。

到底要聽哪一派的好呢？專找低 GI 的食物吃，對於減肥到底有沒有幫助？其實，食物的 GI 值在飲食上還是有一定的意義。只要掌握對的訣竅，低 GI 飲食也能幫助減肥。以下這篇文章會從低 GI 飲食的基本概念談起，再介紹用低 GI 飲食減肥的訣竅。

什麼是低 GI 飲食？

所謂的 GI 值（Glycemic Index），指的是升糖指數。一般我們吃的食物，或多或少都含有碳水化合物，這些碳水化合物被人體吸收之後，會分解成葡萄糖釋放到血液中，造成血糖提高。

不過，不同種類的食物，造成血糖升高的速度也不一樣。根據食物造成血糖升高快慢所訂出的數值，就是 GI 值。GI 值越高的食物，會在越短的時間內造成血糖上升。反過來說，GI 值越低的食物，造成血糖上升的時間越長。當體內血糖波動太大的時候，會容易讓身體感到飢餓，而且體內也容易堆積脂肪和三酸甘油脂，對於減肥自然相當不利。因此，多吃低 GI 的食物比較健康，是有一定道理的。

低 GI、中 GI 和高 GI 食物的例子

那麼，具體來說，哪些食物是低 GI 食物，哪些又是高 GI 食物呢？下面的表格可以給你一些概念：

食物種類	低 GI 食物（GI 值小於 55）	中 GI 食物（GI 值 56-69）	高 GI 食物（GI 值大於 70)
主食類	全麥穀片	麵類、燕麥片、米粉、糙米、南瓜、芋頭	烏龍麵等較精緻的麵類、白米飯、白麵包、吐司、馬鈴薯、薯條、地瓜
蔬果類	幾乎所有綠色蔬菜、某些水果如櫻桃、蘋果、梨子、奇異果	某些水果如草莓、柳丁、桃子、葡萄	某些糖分較高的水果如香蕉、西瓜、鳳梨、防果
肉類	幾乎所有海鮮和肉類	無	無
奶蛋類	優格、全脂鮮奶、蛋、豌豆蛋白粉	豆漿	冰淇淋
糖類	蜂蜜、果糖	乳糖	葡萄糖、蔗糖
其他	腰果、花生	巧克力	洋芋片、餅乾、蛋糕

從以上的例子可以看出，GI 值越低的食物，含有的碳水化合物越少、糖分較低，且未經過加工。一般人愛吃的零食和甜食，一般都屬於高 GI 食物。此外，食物烹調的方式也會影響 GI 值。一般來說，越容易消化的糊狀或碎片狀食物，GI 值會更高。例如，煮成糊狀的糙米粥，GI 值會比一般糙米飯更高，因為糙米粥在腸胃道中更好吸收，造成血糖上升的速度也較快。

低 GI 飲食的三大好處

由於低 GI 飲食可以減少血糖的波動。因此，多吃低 GI 食物，可以對身體帶來下面三大好處：

1. 增加飽足感

   血糖劇烈上升，代表之後就會劇烈下降，讓身體產生飢餓的感覺，只要一不小心，就會吃進過多的熱量。如果是比較不耐餓的人，吃低 GI 食物可以幫助你免於肚子餓又要忍著不能吃的困擾。

2. 降低體內脂肪累積

   劇烈的血糖波動，也會幫助體內脂肪的堆積。想要消除身上多餘的贅肉，多吃低 GI 的食物確實有所幫助。

3. 精神更好

   吃飽後常會有昏昏欲睡的感覺，這是因為體內的血糖值飆高，讓大腦覺得疲倦的關係。中午吃低 GI 的食物，能幫助你更能專注在下午的工作上。

低 GI 飲食能減肥嗎？

那麼低 GI 飲食到底能不能減肥呢？答案是不一定。值得注意的是，雖然以上的低 GI 飲食三大好處感覺對減肥有益，但低 GI 的食物，不代表熱量較低。而要減肥成功，攝取低於身體消耗的熱量還是關鍵。像是油滋滋的烤肉雖然 GI 值低，但熱量還比高 GI 的白米飯要高。如果只顧著吃低 GI，而吃下不少油脂裡含有的熱量，對減肥的幫助其實有限。因此，想要藉由低 GI 飲食達到減肥的效果，就不能只注重 GI 值，計算熱量也一樣重要。對於減肥來說，低 GI 飲食只能算是輔助，計算熱量攝取、增加運動量，才是瘦身能不能成功的關鍵元素。

用低 GI 飲食減肥的五個小秘訣

如果想把低 GI 飲食加入你的飲食計畫，以下五個小秘訣，可以幫助你更輕鬆地達到目標：

1. 多吃纖維素含量高的食物

   纖維素可以幫助增加飽足感，而且一般含有大量膳食纖維的綠色蔬菜，不只 GI 值低，熱量也很低，非常適合減肥的人食用。

2. 多吃熱量低的低 GI 食物

   GI 值和熱量雙管齊下才是最有用的！在計算 GI 值的同時，也要注意食物的熱量。低熱量又低 GI 的食物如綠色蔬菜、蘋果、全麥穀片和豌豆蛋白粉，都是建議多多添加在減肥菜單中的食物。其中，豌豆蛋白粉不只熱量低、低 GI，又含有高量蛋白，可以順便補充蛋白質，取代油滋滋的肉類。

3. 少吃精緻食物

   一般食物很少會標示 GI 值，但只要是經過加工的精緻食物，一般 GI 值也較高，像是白吐司、白米飯、蛋糕、白麵等等，建議盡量少吃，並以 GI 值較低的食物如全麥吐司、糙米飯和全麥麵來代替。

4. 注意烹調方式

   有些食物雖然本身 GI 值低，但再加上調味料，或是長期燉煮之後，GI 值就會大幅增加，不能不小心。還有蘋果、櫻桃等水果雖然本身 GI 值低，但有些人偏愛喝水果冰沙、果汁等飲料來取代吃水果，飲料裡加入的大量糖類，也會讓蘋果和櫻桃瞬間變成高 GI 食物。

5. 不一定要堅持只吃低 GI 食物

   GI 值只是一個參考，告訴你哪些高 GI 的食物盡量少吃，但這不代表每餐就只能吃低 GI 的食物，長期下來很可能會造成營養失衡的情況。更理想的方式是，用低 GI 食物搭配中 GI 食物吃，並且嚴格管控熱量，並留意是否攝取足夠的蛋白質營養，才能達到更健康的減肥成果。

希望以上關於 GI 值的介紹，能幫助你更了解低 GI 飲食。總而言之，要靠低 GI 飲食減肥，最重要的就是要同時控制熱量，並注意營養均衡，再搭配適當的運動，減肥成果自然就會更好。

想要擁有緊實的身材曲線嗎？除了努力上體重計上的數字往下掉之外，掌握體內的脂肪量也是瘦身的關鍵。畢竟如果身體上的脂肪沒有轉化成肌肉，就算瘦下來，身材也會顯得鬆鬆垮垮，外觀上比起充滿肌肉的曲線還是差了一截。也可以說，想要瘦下來又要瘦得好看，就一定要把體脂率降下來。

問題是，要測量體脂肪並不是那麼容易，而且外表看起來比較胖的人，不一定體脂率就比較高。很多人第一次測體脂率的時候都被數字嚇到，明明外表看起來並不太胖，體脂率卻非常高。這時候如果減肥的重點仍放在減重，而忽略了減脂，就比較難達到理想的瘦身效果。因此，想要制定減肥計劃，了解自己的體脂率就非常重要。

什麼是體脂率？

體脂率簡單來說，就是人體內脂肪重量占總體重的比例。體脂率的數值代表了體內脂肪的多寡，體內脂肪量越高，代表肌肉量越低，而且很可能有血膽固醇過高的問題。

值得注意的是，體重越高，不代表體脂率就越高。一般要衡量肥胖程度，會用 BMI 來計算，BMI 的標準公式是用體重的公斤數去除以身高公尺數的平方。比如一個 70 公斤、180公分的男性，他的 BMI 值就是 70 / (1.8 x 1.8) = 21.6。根據台灣衛福部的建議，成年人的 BMI 應該維持在 18.5 到 24 之間，如果超過 24 即為過胖。

BMI 是個很好的體重指標，而且一般成年人的身高並不會改變，所以想要降低 BMI 值，想辦法降低體重就對了。不過，BMI 的數值並無法反映脂肪含量。一般我們用體重計量體重的時候，不管是一公斤的脂肪，或是一公斤的肌肉，測出來的結果都是一樣的，並無法反映身材的比例。因此，如果想要了解體內脂肪的含量，只靠量體重是無法得知的。很多人體重降下來之後仍然無法達到理想的身材，就是沒有控制體脂率的結果。

四個簡易的體脂肪測量法

那麼，要怎麼知道自己的體脂率呢？下面的四個方法，可以幫助你快速掌握自己體內的脂肪含量。

1. 體脂測量機

   要測量體脂率，有些機器其實是辦得到的。這些體脂測量器會發出微量電流，由於人體內水和脂肪的電阻不同，可以藉由電流通過的速度來換算出體脂率。雖然這些體脂機得出的數值不一定百分之百準確，但還是有一定的參考價值。現在台灣很多健身房都會提供體脂測量的服務。如果想要每天自己在家精準掌握體脂率，投資一台體脂測量機也是可以考慮的選擇。

2. 公式計算法

如果不想花錢買體脂機，也可以通過設定好的公式來計算大概的體脂率。這個公式將 BMI 值、年齡和性別納入考量，可以藉由一般人的平均體脂肪數值，大概推估出你的體脂率。完整的公式如下：

體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0）

 舉例來說，一個 BMI 值 23，年齡 35 歲的男性，他大概的體脂率為 1.2 x 23 + 0.23 x 35 – 5.4 – 10.8 x 1 = 19.45。只不過，這個計算公式只是就人口平均值去推估個人的體脂率，並未考慮到飲食習慣、運動習慣等因素，因此參考價值會比體脂測量機更低。

3. 指掐測量法

這個方法可以通過腰部脂肪的含量，來估計全身的體脂防含量。測量的時候身體站直，抬頭挺胸，將手放在肚臍兩邊，拇指跟食指上下距離 3 公分左右，然後用力掐起肚子上的脂肪。如果掐起來的肉高度在 1.5 公分以下，代表體脂率處於正常值。如果掐起來的肉高度超過 1.5 公分，男性的體脂率一般超過 25%，女性則超過 32%，是衛福部標準的肥胖範圍。不過，這個方法只能大概估算體脂率超標的情況，並無法得到精準的體脂率數值。

4. 腰圍體脂計算法

這個方法同樣是利用測量腰部的脂肪來估計體脂率。方法是測量腰圍（公分）和體重（公斤），帶入男女不同的公式做計算。

男性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 44.74) / 體重 x 100%

女性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 34.89) / 體重 x 100%

這個方法比第三個方法精準，但同樣也只通過測量腹部脂肪做推算，並無法得到全身體脂率的確切數值。

不同體脂率的意義

測量完體脂肪之後，當然也要了解數值背後代表的意義。由於女性一般體內的脂肪量本來就比男性多，因此男女的體脂率標準也不同。下面的表格可以幫助你快速了解自己的體脂率落在哪個範圍：

男性體脂率（%）	女性體脂率（%）	身材情況
2 – 5	10 – 13	過瘦，只剩必要脂肪
6 – 13	14 – 20	運動員體型
14 – 17	21 – 24	緊實標準身材
18 – 24	25 – 31	一般身材
25 以上	32 以上	肥胖

由上表可見，男生的體脂率如果超過 25%，女生超過 32%，就是需要注意的肥胖情況。一般來說，男生的體脂率控制在 14-17%，女生控制在 21-24%，就是最好看的緊實身材標準。

如何降低體脂肪？

你的體脂率比理想值還高嗎？別擔心，接下來就要告訴你怎麼減脂最有效。通常減脂會搭配增肌，讓緊實的肌肉填補減掉的脂肪，才會讓身材更好看。想要降低體脂肪，可以參考下面三個絕招：

1. 飲食熱量控制

   減脂很重要的一環，就是攝取比身體消耗還少的熱量。當身體缺乏熱量的時候，會開始消耗體內堆積的脂肪，達到減脂的效果。至於身體消耗多少熱量該如何計算？可以用 TDEE （每日總消耗熱量）計算機，輸入身高、體重、年齡、運動量之後得出。想要減脂，就要每天控制攝取比 TDEE 更少的熱量

2. 做減脂運動

有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。但如果想要在減脂的同時增肌，把無氧運動跟有氧運動搭配，或是做高強度間歇運動也是不錯的選擇。

3. 增加蛋白質攝取

   攝取過多的碳水化合物，會促進脂肪在體內堆積。想要減脂，可以多用蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。此外，蛋白質也有幫助肌肉生長的功效，如果同時搭配運動，可以更快達到理想的結實身材。

以上介紹是否讓你對體脂肪的測量有更多的瞭解了呢？在進行瘦身和運動計畫的時候，記得隨時掌握體脂率的數值，才能讓你的減肥成果更好喔！

吃飽後常常發現肚子馬上變得圓鼓鼓嗎？你很可能經常性有胃凸的情況。胃凸和一般脂肪堆積造成的小腹或啤酒肚不同，主要是因為飲食習慣不佳引起的，通常會在吃飽飯後出現，並且要經過幾個小時，甚至長達一天之後才會消失。如果人在外面，又剛好穿了比較緊身的衣服，肚子凸凸的身體線條真的讓人很想鑽個地洞消失。

雖然胃凸通常經過一段時間後會自己消失，但大多數人都會覺得難看的小腹能在身上少存在一秒是一秒，最好吃飽後肚子還能跟吃飯前一樣平坦，維持曼妙身材。想要知道什麼是胃凸、如何預防胃凸、如果真的出現胃凸了如何快速消除嗎？以下這篇文章一次為你解答。

什麼是胃凸？

胃凸顧名思義，就是胃裡的內容物過多，造成胃部膨脹，並且因為胃部膨脹的幅度過大、腹部肌肉不足等原因，使得從外觀上也看得到肚子凸出的情況。一般來說，成人的胃在正常進食的情況下，不太能從外部看出胃大小的變化。只有在飲食習慣不當等一些特殊情況下，才會看到胃凸的現象。

既然胃凸是因為胃裡的內容物過多造成，一般只要等這些食物消化完成之後，胃凸的情況就會消失。然而，如果胃凸太過頻繁出現，不僅會破壞外觀上的身體線條，長期下來也會對胃功能造成傷害。因此，如果一週出現 3 次以上的胃凸，建議想辦法找出胃凸成因，並加以改善，不只能重新找回平坦小腹，對於胃部的健康也有幫助。

胃凸的四大成因

根據醫師和營養專家的意見，一般會出現胃凸的情況，是因為以下四大原因：

1. 吃太飽

總是看到桌上滿滿的美食情不自禁，即使已經有飽足感了還是忍不住多吃幾口嗎？如果你經常性地吃太飽，不只會常常出現胃凸，長期下來還可能會引起糖尿病、骨質疏鬆等慢性疾病。專家建議，吃東西的時候盡量只吃七分飽，並且避免一下就吃飽。由於大腦大概會在胃部飽足 10-15 分鐘後，才會傳遞出飽足感的訊息。也就是說，當大腦感覺飽了的時候，胃部早就已經塞進過多食物。緩慢進食、避免過量才是正確吃東西的方法。

2. 吃東西太大口太快

除了吃太多，吃東西太大口或是太快，也可能因為吞下太多空氣而造成胃凸。如此一來，不僅小腹凸出，有礙美觀，脹氣嚴重的時候也會引起肚子痛等身體不適的症狀。想要避免胃凸和腸胃問題，進食的時候建議細嚼慢嚥，每一口至少咀嚼 5-10 秒再吞進肚子裡。

3. 腹部肌肉不足

   胃凸之所以能從外觀上看到，和腹部肌肉不足也有關係。平時腹部肌肉包裹在胃的外層，如果腹部肌肉鬆弛，肌肉無法維持張力，當胃的體積變大的時候，很容易就能撐開腹部肌肉，讓小腹看起來變大。因此，如果想要避免胃凸出現，多訓練腹部肌肉也能有所幫助。

4. 吃太多難消化的食物

難消化或容易產氣的食物如糯米、大豆、根莖類、炸物等，在吃進胃裡之後，容易產生大 量氣體，或是在胃部停留太多時間。尤其對於本身消化道功能就較差的人來說，吃下這些 食物更有可能造成胃凸、脹氣和消化不良等症狀。

消胃凸的六個方法

以上四個造成胃凸的主要原因，你中了幾個？想要消除胃凸，找回平坦小腹和馬甲線，就要對症下藥，針對造成胃凸的原因找方法改善。下面六個方法可以幫助你有效地消除胃凸：

1. 養成良好的飲食習慣

   如果你的胃凸是因為吃太飽、吃太快等不良飲食習慣造成的，那麼最有效長期消除胃凸的方法就是改正這些不好的習慣。很多上班族工作忙碌，習慣在 5 分鐘內解決早餐或午餐，長期下來往往會增加罹患胃食道逆流、脹氣、消化不良的腸胃道症狀。要記得，再多的金錢也喚不回健康。為了身體著想，即使再忙，也建議多留 10 分鐘好好吃飯。

2. 少吃難消化的食物

   如果你常常吃糯米、雜糧、炸物等難消化的食物，或是大豆等容易產氣的食物，建議減少攝取，或是尋找替代食品。比如蛋白質含量高的大豆，可以用同樣含有大量蛋白質，卻不容易產氣的豌豆取代，可以補充相同的營養，卻不會造成胃凸、脹氣等副作用。

3. 訓練腹部肌肉

如果你的腹部肌肉不夠，建議也可以藉由訓練腹部肌肉來預防過於頻繁的胃凸。所謂的訓練腹部肌肉，不一定是要練出八塊肌或馬甲線，而是增加腹部肌肉的力量，防止因為胃體積變大就在外觀上出現胃凸。

 要訓練腹部肌肉，也不一定要上健身房，在家中可以做簡單的棒式和捲腹運動，只要一張瑜珈墊就可以進行。每天持續 15 分鐘，既可以達到平坦小腹的成效，也是能燃燒不少熱量的運動。

4. 敲打胃經

   敲打胃經是中醫典籍上記載的方法。根據中醫理論，胃凸的時候通常大腿前側根部（也就是「該邊」往下約 1-2 公分的位置）也會有凸出的情況。這時只要輕輕握拳敲打大腿前側根部的胃經位置，就可以稍稍緩解胃凸。

5. 按壓中脘穴

中脘穴位於肚臍上方六指寬的地方。根據中醫的理論，輕輕按摩中脘穴可以幫助胃部消化，加快食物進入腸道的速度，進而達到消除胃凸的成效。

6. 吃幫助消脹氣的食物

如果你的胃凸和脹氣有關，那麼吃一點消脹氣的食物，有助於加快氣體排出，讓凸出的肚子趕快消下去。酪梨、薑、鳳梨和蘆筍都是能幫助消脹氣的食物，如果真的飽得吃不下，也能喝一點熱薑茶幫助緩解不適。

以上有關胃凸的資訊是否解答了你的疑問呢？雖然吃太飽胃凸算是正常的生理現象，但太過頻繁的胃凸對於外觀和健康都會帶來傷害。如果你經常出現胃凸的情況，建議針對造成胃凸的原因列出改善計畫，對於身材和腸胃道健康都有好處喔！

很多人從大學時期開始就有胃痛的問題，出社會上班、每天外食之後，胃痛的情況更是越來越頻繁，只能提醒自己隨時帶一罐胃藥在身邊。雖然胃痛感覺是不少人都有的問題，但其實造成胃痛的原因很多，如果只是一再吃胃藥，可能無法解決某些胃痛的原因，不能不小心。

要怎麼知道自己的胃痛是哪種原因引起的？除了吃胃藥，還有哪些比較不傷身體的方式可以解決胃痛的困擾呢？以下這篇文章，就要幫助你解答這些疑問，讓你用更健康的方式擺脫長期的胃痛惡夢。

造成胃痛的可能原因

胃痛發生的位置大概在肚臍周圍，以及肚臍以上的上腹部到胸口之間。只不過，發生在這個部位的疼痛，不一定是胃的問題所引起的。一般來說，以下幾個原因都可能造成胃痛的感覺：

1. 胃脹氣

   胃脹氣幾乎是最常見的胃痛原因。造成脹氣的原因有很多，像是進食速度過快、吃太多豆類、吃太多碳水化合物、乳糖不耐症、其他腸胃疾病等等。胃脹氣一般會持續半小時以上，等到氣體由打嗝或放屁的方式排出之後，疼痛感就會解除。一般的胃藥主要的作用是消除胃酸，因此對於胃脹氣的幫助有限。想要改善胃脹氣，可以試試按摩、改善飲食習慣等其他方法。

2. 壓力大

   長期處於壓力大的心理狀態，會擾亂自律神經的協調，使得胃酸分泌過多，讓胃粘膜容易受到損傷，甚至發生潰瘍的情形。壓力大引起的胃痛可以經由吃胃藥消除胃酸解決，但如果發生得過於頻繁，有胃潰瘍的可能，還是要請醫生檢查。

3. 暴飲暴食或吃太多刺激性食物

   吃下太多食物，或是攝取太多容易刺激胃酸分泌的酒精、辣椒、碳酸飲料等食物，就可能造成胃酸短期間分泌過多，進而引起胃痛的情形。

4. 胃潰瘍

之所以會發生胃潰瘍，是因為胃粘膜因為幽門螺旋桿菌破壞，或是長期壓力大、喝酒、服用會傷害胃粘膜的止痛藥等藥物，讓胃粘膜變得非常脆弱，一旦受到刺激，胃壁就容易被胃酸灼傷，造成胃痛、黑便等症狀。胃潰瘍造成的胃痛雖然可以藉由吃胃藥來緩解，但長期胃潰瘍可能會引發胃癌，不能不小心，建議一定要給醫生評估檢查。

5. 急性胃炎

引起急性胃炎的原因很多，壓力過大、食物中毒、病毒感染等等都是。急性胃炎的症狀除了胃痛，還可能會出現反胃、拉肚子等情況。專家表示，一般急性胃炎過 2-3 天就會自行痊癒，但如果不確定胃痛的原因，或是嘔吐症狀持續，甚至出現吐血的情況，建議還是必須就醫。

6. 慢性胃炎

胃部因為壓力、喝酒、抽煙、幽門螺旋桿菌感染等原因反覆發炎，讓胃粘膜長期處於脆弱狀態之後，就會演變成慢性胃炎。慢性胃炎除了會造成胃痛之外，還會引起長期食慾不振、消化不良、一進食就想嘔吐等情況。如果長期出現胃炎症狀，一定要請醫生評估治療，以免演變成胃潰瘍或胃腫瘤。

7. 十二指腸潰瘍

十二指腸位於胃的底端，會產生十二指腸潰瘍主要是因為胃酸分泌過多，流到十二指腸造成潰瘍。十二指腸潰瘍和胃潰瘍表面上的症狀雖然差不多，但十二指腸潰瘍通常發生在空腹的時候，像是半夜，一般吃一些食物之後就會緩和。但胃潰瘍引起的胃痛通常發生在進食之後，要減少胃酸才能減輕疼痛。

緩解胃痛的方法

看完以上胃痛的可能原因，就要進入到消除胃痛方法的部分了。在介紹消胃痛的方法之前，要提醒大家注意的是，如果胃痛的情況出現得過於頻繁，或是懷疑有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃炎的可能，務必要在緩解疼痛之後，諮詢醫生找出胃痛的真正原因，才能從根本上解決胃痛的問題。以下緩解胃痛的方法都只有暫時消除疼痛的作用，並無法完全根治胃痛的病因喔！

1. 適量吃胃藥

   如果是胃酸過多引起的胃痛，適量吃一點能中和胃酸的胃藥是有幫助的。但對於脹氣引起的胃痛，胃藥的效果就不是那麼大。

2. 熱敷胃部

   胃酸過多引起的胃痛，大部分都是因為胃酸刺激胃壁上的傷口所導致的。用 40 度左右的熱水袋放在上腹部上，有助於緩解胃部傷口的不適。

3. 穴道按摩

   針對胃痛，按摩兩個穴道可以緩解胃痛問題。第一個是拇指根部和食指相連的合谷穴。用另外一隻手的拇指在合谷穴上定位轉圈 36 次，再雙手交替，有助於緩解胃痛。另一個穴道是位於胸骨下端和肚臍之間中點的中脘穴。胃痛發作的時候，可以將中脘穴當 作中心，順逆時針交替畫圈按摩，可以幫助減緩疼痛。此外，如果是脹氣引起的胃痛，也可以用大拇指按摩距手腕上方三指幅的內關穴，有助於 氣血協調和消化。

4. 吃容易消化的食物

很多人胃痛之後就算肚子餓也食慾全失，但空腹太久也會刺激胃酸分泌，讓胃痛的情況更嚴重。比較推薦的做法是吃豆腐、粥等一些容易消化的食物，避免刺激胃粘膜。不過，如果是急性胃炎，建議第一天先不要進食，等胃部休息好之後再慢慢恢復正常飲食。

預防胃痛的方法

俗話說的好，預防勝於治療。與其讓胃痛得想撞牆，不如學習一些可以避免胃痛的方法。長期下來不只能避免胃痛，也能減少對胃的刺激，有助於胃潰瘍、慢性胃炎等慢性疾病的痊癒。

1. 吃較清淡的飲食

   太辣、太酸等刺激性的食物會刺激胃酸分泌。如果本身胃部粘膜就很脆弱的人，就容易發生胃痛。如果已經知道自己的胃比較脆弱，建議勁量吃較清淡的食物。

2. 少吃會刺激胃粘膜的食物

   酒精、咖啡、茶等食物較容易刺激胃粘膜，進而引發胃痛。此外，抽煙吸進身體中的尼古丁，也會讓胃粘膜變得脆弱。胃功能較不好的人，建議盡量避免這些飲食和生活習慣。

3. 避免長期處於巨大壓力下

   心理壓力對於飲食和腸胃道健康都會有很大的影響。如果工作或生活的壓力過大，記得多從事運動、到戶外散心等舒緩壓力的活動，避免長期壓力影響身體健康。

4. 養成正常均衡的飲食習慣

腸胃不好的人，切忌隔餐不吃或暴飲暴食。三餐正常時間吃飯，每餐攝取的營養均衡、固定，是維持胃部健康的不二法門。

你也有胃痛的困擾嗎？以上的介紹是否讓你更了解胃痛了呢？ 雖然緩解胃痛的方法不少，但如果頻繁出現胃痛的情況，建議最好還是就醫檢查，了解胃痛的真正原因，不要以為痛過了之後就沒事喔！

說到瘦小腹的運動，很多人第一個想到的都是仰臥起坐。不過，雖然仰臥起坐是大家從國小就很熟悉的運動，動作也不複雜，但在沒有專家指導的情況下，很容易會造成運動傷害。不少人都曾經因為做仰臥起坐的動作不對，或者運動太過劇烈，而出現頸椎受傷、肌肉拉傷等後遺症，不能不小心。

好消息是，除了仰臥起坐，難易程度差不多的捲腹動作，也可以輕易地達到減少腹部脂肪、強化腹部肌肉的效果，而且比仰臥起坐更集中於訓練腹部肌肉，可說是練腹肌的必經之路。不少健身教練都會將捲腹列為推薦給健身入門者的動作之一，而且不需要上健身房也能做，可以快速達到健身目標。以下這篇文章將會從捲腹的動作介紹起，再列出捲腹動作的注意事項和進階版動作。

什麼是捲腹動作？

捲腹動作（crunches）是一個集中訓練上腹部肌肉的動作，尤其是腹直肌。所謂的腹直肌，就是我們俗稱八塊肌的肌肉，也是訓練腹肌的人最注重的部分。除了腹直肌之外，腹部還有腹外斜肌（大約在側腰部位），以及腹直肌內側的腹橫肌和腹內斜肌。如果想要更完整地訓練腹部肌肉，讓腹部線條更好看（像是大家夢寐以求的馬甲線），則可以藉由基本的捲腹動作搭配一些簡易變化來完成。

基本的捲腹動作非常簡單，大致可以分為以下表格中的三個部分：

​步驟	動作內容	注意事項
準備動作	在地上躺平，然後雙腳彎曲，腳掌完全著地，讓雙腳和地面呈現一個正三角形。	腳掌務必完全著地，才能提供身體足夠的支撐。
開始捲腹	兩手環繞在胸前，或是放在雙耳旁邊，然後用腹部肌肉將上半身從地面帶起，直到上半身和地面呈 45 度，在這個位置停留至少 2 秒。	務必注意只能靠腹部肌肉用力將身體帶起，千萬不可用頸部或腰椎用力，以免受傷。帶起身體時可以搭配吐氣來調節呼吸。
結束動作	在 45 度的位置停留至少 2 秒後，持續以腹部肌肉用力，讓身體回到肩膀貼地的準備位置。	全程務必只能依靠腹部肌肉用力，身體回到原地時可以搭配吸氣來調節呼吸。

重複以上三個動作，一般建議為 15-20 個循環為一組，一天可以做 3-4 組，每組中間可以稍微休息 30 秒到 1 分鐘。注意全程的動作需保持緩慢，以免發生肌肉拉傷的情況

捲腹動作的好處

這麽簡單的捲腹動作，卻可以為身體帶來許多好處！以下是捲腹動作對身體的三大好處：

1. 完整訓練腹部肌肉

仰臥起坐聽起來是練腹肌的經典動作，卻無法集中訓練腹部肌肉，因為仰臥起坐還包括臀部肌肉的運動，實際用到腹部肌肉的比例其實不高。相較之下，捲腹動作只靠腹部肌肉用力，可以集中訓練腹直肌和腹部的深部肌群，並搭配變化動作訓練阜外斜肌，達到更好的腹肌訓練效果。有些人做捲腹動作的目的只是要消耗腹部脂肪，但如果你的主要目標是訓練腹肌，那麼除 了運動之外，建議還可以搭配高蛋白的飲食習慣，更能幫助肌肉的生長 

2. 有效訓練核心肌群

核心肌群是位於人體軀幹中央的肌肉群，負責維持身體的穩定，包括腹肌深部肌群、背肌、臀肌等等。剛開始健身的人，都會被要求先練好核心肌群，除了可以提升身體的穩定度之外，也可以幫助增加做其他動作時的運動效果。

3. 運動傷害小

   仰臥起坐一個很為人詬病的缺點，就是很容易造成運動傷害，不少人都因為做仰臥起坐動作不當，而造成長期的頸椎傷害。和仰臥起坐比起來，捲腹動作只要全程維持慢速進行，就比較不容易造成運動傷害。無論男女老少，都適合進行捲腹動作。

捲腹動作的注意事項

想要達到捲腹動作的最佳效果，同時又避免運動傷害，下面三個注意事項一定要特別留意：

1. 務必只能用腹部肌肉用力

做捲腹動作將身體帶離地面時，務必記得只能用腹部肌肉用力。還沒辦法抓到肌肉用力感覺的運動新手，很容易會用頸椎或腰椎用力來抬起身體，但如此一來不只很容易造成脊椎受傷，更無法達到訓練腹肌的效果。如果你不確定自己的用力方法是否正確，建議先請專業教練在一旁指導監督，再自己慢慢練習。

2. 雙手切勿抱頭

很多人做仰臥起坐的時候習慣雙手抱頭，然而這正是容易造成頸椎傷害的錯誤動作。做捲腹動作的時候，可以將雙手抱在胸前、放在雙耳旁邊，或是往前平舉，但千萬不要環抱頭部，以免造成運動傷害。

3. 選擇適當的地面

   做捲腹動作的地面不可過硬，但也不能太軟，木地板或床墊都不適合。最好的選項是地毯或瑜珈墊，可以提供身體足夠的支撐，又不至於會造成運動傷害。

進階版的捲腹動作

基本的捲腹動作可以有效訓練腹直肌和腹部深部肌群。在做基本捲腹一段時間後，如果想要提升運動的強度，並訓練其他腹部肌群，則可以參考以下幾個進階版的捲腹動作：

1. 抬腿捲腹

   抬起上半身的部分和基本捲腹動作一樣，只是雙腳改成抬離地面，小腿與地板平行，大腿則和小腿垂直。如此一來可以同時訓練大腿肌肉。

2. 負重捲腹

   動作和基本捲腹動作相同，只是多加了手握健身球、啞鈴等健身器材，可以增加腹部肌肉的運動強度。

3. 扭轉捲腹

   抬起上半身的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以幫助訓練腹外斜肌，是練馬甲線必做的動作。

4. 下腹卷腹

   拿一個有重量的健身器材如壺鈴，放在頭部上方，雙手抓緊以固定上半身，同時雙腳抬高，小腿平行地板，和抬腿捲腹的預備姿勢一樣。腹部用力的時候，則改成將臀部抬離地面，上半身則保持貼緊地面，如此一來可以加強訓練下腹部的肌肉。

以上關於捲腹動作的介紹，希望能幫助你對這個健身動作有更多的了解。作為初學者，可以從每天 15 分鐘的慢速捲腹動作做起，再漸漸增加運動的強度和複雜度。祝大家都可以迅速練成理想中的腹肌和緊實小腹！

你有肥胖紋的困擾嗎？有些用生酮飲食、 16:8 斷食法在短時間瘦下來的人，會發現肚子、大腿、臀部、手臂上出現一些紫紅色或銀白色的斑紋，也就是俗稱的肥胖紋，讓好不容易瘦下來的身材美觀度大減。本來想夏天盡興穿的清涼泳裝，因為肥胖紋也只能暫時收在衣櫥裡。

雖然肥胖紋本身除了影響美觀之外，並不會引發任何其他疾病或產生副作用，但對於愛美的人來說，平白無故多了這幾條紋路，心裡總是不太舒服。到底為什麼會產生肥胖紋呢？如果還沒有肥胖紋但正在考慮減肥，要怎麼做才能避免產生肥胖紋？至於已經有肥胖紋的人，又要怎樣消除肥胖紋呢？以下這篇文章一次告訴你。

​什麼是肥胖紋？

肥胖紋是身體脂肪量在短期內快速變化之後，在皮膚表皮上產生的不規則條狀紋路，剛開始出現的時候會呈紫紅色，外觀輕微凸起，過了數週至數月之後則會淡化成銀白色的疤痕。為什麼會出現這些紋路呢？當皮下組織的脂肪團在短時間內快速增加的時候，會過度拉扯上方的表皮，讓皮膚中的膠原纖維或彈性纖維來不及新生，造成皮膚表皮纖維斷裂的現象，外觀看起來就是紫紅色的紋路疤痕。

還是不太懂嗎？你可以想像皮膚是包水餃時用的面皮，當餡料一次放太多的時候，面皮就會破掉；如果慢慢增加餡料，讓面皮有時間延展，就比較不容易破掉。放到皮膚上也是一樣，如果脂肪增加的速度比較慢，皮膚可以透過生成膠原纖維的方式，讓皮膚的結構維持原狀，不受脂肪量的影響。但如果脂肪增加的速度很快，膠原纖維來不及形成，表皮組織就會斷裂並產生疤痕。

既然是脂肪增加造成肥胖紋，為什麼通常在瘦下來之後才會發現呢？這是因為皮膚在比較胖的時候被撐開，肥胖紋也比較不明顯，要等到瘦下來、皮膚鬆馳之後，才會明顯看到肥胖紋。 尤其是短時間變瘦的人，皮膚來不及適應新的體態，肥胖紋會更加明顯。

另外一個常聽到的妊娠紋，形成的原理和肥胖紋是一樣的。只是妊娠紋形成的原因不是脂肪增加，而是寶寶撐開子宮，造成肚子表皮組織斷裂，進而形成斑紋。新手媽媽們如果想消除妊娠紋，也可以參考消除肥胖紋的方式。

產生肥胖紋的三大原因

雖然短期間變瘦是肥胖紋出現最常見的原因，但另一些其他因素也可能會造成肥胖紋。下面四個是常見造成肥胖紋的原因：

1. 體型在短時間內劇烈變化

   就像前面所描述的，短時間內體型的改變會造成表皮組織的斷裂，外觀看起來就是肥胖紋。這不僅限於變胖或變瘦，有些在青春期快速長高的人，也會看到肥胖紋在身體上出現。

2. 皮膚缺乏水和膠原蛋白

   表皮細胞需要水合膠原蛋白來維持彈性。當身體缺乏這兩個養分時，皮膚就會比平常更容易斷裂，也更容易產生肥胖紋。

3. 血液循環不良

   表皮細胞的代謝也和血液循環有關。正常的血液循環，才能讓表皮細胞得到足夠的養份進行代謝，包括纖維細胞的新生。如果運動量不夠，或是長時間維持相同的姿勢，阻礙血液循環，就會容易產生肥胖紋。

肥胖紋可以預防嗎？

正常來說，肥胖紋轉成銀白色之後，就像皮膚上的其他疤痕一樣，很難完全自然消除，最多只能淡化顏色或讓斑紋的表面變得比較平滑。因此，平時做好肥胖紋的預防非常重要。以下三個方法，可以幫助你預防肥胖紋的產生。

1. 避免體型劇烈變化

   既然肥胖紋最主要形成的原因是大量脂肪在短時間內迅速堆積，避免體型劇烈變化就是預防肥胖紋最好的方法。無論你現在的身形如何，養成定期運動的習慣，避免攝取過多熱量，有助於預防肥胖紋的產生。

2. 擦乳液按摩

   乳液可以幫助保濕，讓表皮細胞保持良好的彈性。此外，按摩可以促進血液循環，搭配乳液對預防肥胖紋有一定幫助。這也是目前最推薦準媽媽預防妊娠紋的方法。

3. 多攝取皮膚所需營養

   要讓表皮細胞維持健康，有幾個營養素特別重要，包括膠原蛋白、維生素 A、維生素 B 群、維生素 C 和鋅。多攝取富含這些營養的食物，也有助於預防肥胖紋。

​消除肥胖紋的方法

肥胖紋大多是在我們不注意的時候產生，等到眼睛可以看到紋路，往往都已經為時已晚。但別擔心，如果已經有了肥胖紋，也有一些方法可以幫助消除肥胖紋。

1. 醫美雷射

   眾多除肥胖紋的方法中，醫美雷射可說是最快速有效的，經過 6-7 次療程的治療之後，肥胖紋大概可以消除到仔細看才看得到的程度。只不過，愛美需要付出代價，醫美雷射的價錢並不便宜，也並非適合所有人，有興趣的人建議先向醫師諮詢。

2. 擦除紋霜

   和一般乳液相比，除紋霜通常會添加蛋白小分子、維生素 A 和維生素 C 等有助於促進表皮細胞膠原纖維生成的營養，可以幫助淡化並撫平細紋。只不過，想要用擦除紋霜的方式消除肥胖紋的人可能要有點耐心，一般大概要幾個月之後才會開始看到成果。

3. 補充皮膚所需的營養

   先前提到的膠原蛋白、維生素 A、維生素 B 群、維生素 C 和鋅，不只能幫助預防肥胖紋，在肥胖紋生成之後，多補充這些營養，也能促進表皮細胞的代謝，讓肥胖紋淡化的速度更快。

幫助消除和預防肥胖紋的六大食物

我們已經知道，膠原蛋白、維生素 A、維生素 B 群、維生素 C 和鋅這幾種營養素對消除肥胖紋特別重要。除了吃營養補給品補充這些營養之外，很多天然的食物也富含這些營養素，而且素食者也可以吃。多攝取以下六大食物，對消除肥胖紋有一定程度的幫助。

1. 豌豆

   豌豆是蛋白含量最高的植物性食物之一，豌豆蛋白的營養價值甚至超過肉類。雖然一般市面上的膠原蛋白產品都以動物膠原蛋白為主，但補充足量的植物蛋白，也能幫助身體製造足夠的膠原蛋白。因此，多攝取豌豆，有助於確保表皮組織含有適量的膠原蛋白。此外，豌豆也含有豐富的鋅，對皮膚的健康有加乘效果。

2. 柳丁

   柳丁含有豐富的維生素 C 和抗氧化劑，可以幫助皮膚維持彈性，並延緩老化。值得注意的是，如果想要用喝柳丁汁的方式攝取，記得避免選擇糖分過高的產品，以免喝下過多熱量。

3. 酪梨

   酪梨含有豐富的植物性脂肪、維生素 B 群、維生素 C 和鋅，可以幫助維持皮膚健康，並幫助消除或預防肥胖紋。

4. 蕃薯

   看起來不起眼的蕃薯，其實含有豐富的維生素 A，而且和其他澱粉類食物比起來，不只熱量低，膳食纖維含量也高，除了對皮膚健康有好處之外，對整體健康或減肥也有幫助。

5. 小黃瓜

   小黃瓜含有豐富的水分，又富含維生素 A 和維生素 C，也因此常被推薦用來當作淡化黑眼圈的工具。多吃小黃瓜，可以有效提升皮膚健康。

6. 番茄

   番茄富含維生素 C 和抗氧化劑茄紅素，是大家熟悉對皮膚有好處的食物。有些人不知道的是，烹煮過後的番茄，茄紅素量反而會增加，讓番茄不管生吃或煮熟都有豐富的營養。

除了以上六種食物，多補充水分對消除肥胖紋也有所幫助。如果你有肥胖紋的困擾，不妨試試以上推薦的方法，幫助你更快找回理想的身形外觀。如果你還有其他消除肥胖紋的秘訣，也歡迎在底下留言跟我們分享！

下犬式是瑜伽的基本動作之一。不管你做的是哪一種瑜伽，等級是初階還是進階，每次練瑜伽一定都會做到下犬式這個動作。就算沒有做瑜伽的習慣，每天固定做 10 分鐘下犬式，也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效，非常適合沒有運動習慣的上班族做。

不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。究竟要怎麼做下犬式才正確呢？做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個？如果你對下犬式還有疑惑，一定要看以下的文章。

什麼是下犬式？

下犬式（Downward-facing dog）是很多瑜伽動作的基本起始動作之一，做的時候身體會呈現一個倒 V 字型，可以用非常和緩的方式來伸展背部和腿部的肌肉，同時也可以順便訓練腹部和手臂肌肉，並幫助肩頸的放鬆。

也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。如果平時缺乏運動，又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛，也可以每天晚上在家做 10 分鐘的下犬式，幫助放鬆和睡眠。

下犬式的六大好處

下犬式會成為瑜伽最常見的基本動作不是沒有原因的！整體來說，下犬式可以對身體帶來以下五大好處：

1. 伸展脊椎

   整天坐在電腦前面的上班族，很容易會有彎腰駝背、頸椎痠痛的問題。下犬式可以幫助伸展脊椎，讓脊椎的每一節骨頭得到舒展，改善平常坐姿和站姿不良帶來的疼痛。

2. 伸展腿部後側的肌群

   腿部後側的肌群一般很少會運動到，而且在一般走路、站立、跑步的時候，腿部後側的肌群都會受到擠壓，而無法完全伸展。長期下來，這些肌肉會習慣處於緊繃狀態，進而影響運動表現，造成肌肉痠痛。定期伸展這些長期緊張的肌肉，可以幫助消除痠痛，並提升運動表現。

3. 促進血液流動

   下犬式的半倒立姿勢，可以幫助血液帶往腦部，平衡血液循環。不過如果平時血壓較低，容易因為姿勢改變而暈眩的人，在做下犬式時應盡量放慢動作，不要一下把頭彎得過低。

4. 強化手臂肌肉

做下犬式時主要是靠手臂的肌肉支撐身體，是能用比較緩和的方式訓練手臂肌肉的不錯方法。對於較少或是不曾上健身房的人來說，下犬式和瑜伽是提升肌肉強度很好的開始。除此之外，如果想要同時增加肌肉質量，也可以多補充蛋白質，讓訓練的效果更好。

5. 強化並伸展胸部肌肉

   坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。對於平時常彎腰駝背的人來說，下犬式可以幫助修正姿勢，讓胸部肌肉不再緊繃，改善胸悶的問題。

6. 調整呼吸節奏

   練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。在做下犬式的時候，一般會維持 30 秒左右，可以趁這個時候調整呼吸節奏，達到舒緩心情的效果。

下犬式的正確做法和注意事項

看完下犬式的好處之後，重點來了，怎麼樣做下犬式才是標準姿勢呢？一個下犬式的循環分為三個步驟：

步驟	動作	注意事項
1. 準備動作	雙手打開與肩同寬，以掌心著地，雙腳打開臀部同寬，呈跪姿跪在一張軟墊或瑜伽墊上。	此時雙手的手指應完全撐開，腳掌以腳背著地平壓在地上。
2. 撐起身體	先吐一口氣，然後腳掌踩地，用腳和手臂的力量將身體抬起，把臀部盡量往上頂高，讓身體呈現倒 V 字型。	此時肩胛骨應往後，避免聳肩。手臂、雙腳和背部需打直，以整個手掌和腳後跟著地。柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。
3. 回到準備姿勢	維持 3-5 個呼吸循環之後，膝蓋慢慢彎曲，讓身體回到四足跪姿的準備姿勢。	整個過程中應維持手掌完全著地，避免手腕受傷。如果想要同時訓練腹肌的人，可以加入縮小腹的動作。

還是有點摸不著頭緒嗎？如果想知道更清楚的動作教學，可以到 YouTube 上搜尋下犬式的教學影片，仔細觀察瑜伽老師是不是都符合上面提到的注意事項。

五大常見的下犬式錯誤

看完標準姿勢，再來看看有哪些初學者常犯的錯誤。如果你也正在做或做過下犬式，快來檢查一下是不是也犯過這些錯誤。

1. 撐起身體時，只用指尖著地

   由於做下犬式的時候全身的力量幾乎都用雙手支撐，因此穩定地用兩手掌心著地非常重要。如果只用手指支撐，很容易會重心不穩，甚至扭傷手指。

2. 聳肩

   聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。

3. 拱背

   下犬式最重要的一點就是背部要打直，否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點（可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起）。如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往後踩，讓出更多空間。

4. 腳掌姿勢不對

在準備動作時，雙腳應該由腳背貼地，等到身體支撐起來之後，再改成腳掌貼地。最容易受傷的姿勢適用腳趾著地，很容易扭傷腳趾，而且身體也無法保持穩定。

5. 雙腳呈外八姿勢

   在做下犬式的過程中，雙腳需保持平行，否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。

以上關於下犬式的介紹，是否讓你更了解下犬式的經髓了呢？如果已經對下犬式相當熟練的人，還可以嘗試輪流將雙腳往上高舉的進階動作。專業瑜伽老師都指出，儘管沒有練習瑜伽的習慣，每天做 10 分鐘的下犬式，也可以達到強化和放鬆肌肉的效果。總是覺得腰痠背痛嗎？不妨從今天開始試試下犬式喔！

近幾年台灣市面上的植物性蛋白粉產品越來越多，讓本來選擇有限的素食者也變得無所適從。幾乎每一種植物性蛋白粉都會號稱純天然、高蛋白、100% 植物性成分、好吸收，讓人看得眼花撩亂，很難知道哪一種產品更好。

不過，蛋白粉畢竟是要長期吃進肚子裡的東西，可不能隨便亂選。更何況，喝蛋白粉的人都希望可以得到最充足的蛋白質營養，當然要再購買之前挑選仔細。以下這篇文章就拿目前 Google 搜尋上排行領先的蔬特羅「愛舒彼豌豆分離蛋白」，以及安麗「優質蛋白素－全植物配方」做比較，順便告訴你挑選植物性蛋白時應該注意的事項。

挑選植物性蛋白粉時，應該注意的五大要點

挑植物性蛋白粉就跟挑其他商品一樣，在購買之前當然要先了解需注意的方向，才能幫助你選到最適合自己的蛋白粉。以下五大要點，是挑選植物性蛋白粉時建議留意、比較的方向：

1. 蛋白粉來源

   雖然都是植物性蛋白，但蛋白粉的來源還是有差別。一般市面上的植物性蛋白來源大概有大豆蛋白、豌豆蛋白、小麥蛋白這三種，各有其特性。如果就蛋白質含量來看，大豆蛋白和豌豆蛋白的營養價值較高，其中豌豆蛋白在有助於肌肉生長的 BCAA（支鏈胺基酸）上含量更高，更適合有增肌需求的人。此外，大豆蛋白容易造成脹氣，比較不適合腸胃敏感的人。相較之下，不含過敏原的豌豆蛋白比較沒有這方面的顧慮。

2. 熱量

   由於蛋白粉成份的不同，各植物性蛋白產品的熱量有高低之分。雖然每 100 公克的熱量差距大概在 20-30 大卡之間，但經年累月下來，還是會造成不小的差距。對於有熱量控制需求的人來說，選擇熱量最低的產品當然是最理想的。

3. 蛋白質含量

   既然都喝蛋白粉了，蛋白質含量當然是最重要的一環。有仔細做過比較的人就知道，不同牌子蛋白粉的蛋白質含量還是有一點差距，並非所有蛋白粉都是真正的「高蛋白」。雖然一杯蛋白粉差個 3-4 克蛋白質感覺沒什麼，但一個星期累積下來就是 20-30 克蛋白的差別。都掏了錢買蛋白粉，含有越多蛋白質的蛋白粉當然是越好的選項。

4. 必需胺基酸和 BCAA 胺基酸的含量

看蛋白質含量是最基本的比較，更進階的行家還會比較必需胺基酸和 BCAA（支鏈胺基酸）的含量。必需胺基酸是人體無法自行製造、必須從食物中補充的胺基酸，也就是我們真正需要的胺基酸，含量越多自然越好。BCAA 就像前面提過的，是對肌肉生長較有用的蛋白質。如果有增肌的需求，留意 BCAA 的含量非常重要。

5. 糖分含量

不少廠牌為了增加蛋白粉的口感，會額外添加一些糖分。但這些額外添加的糖不只會讓熱量提高，還會增加糖分的攝取量。隨著近年來飲食觀念的進步，大家都知道糖比脂肪更容易引發肥胖。對於正在進行低醣飲食的人來說，糖分的攝取更是能少就少。其實，蛋白粉就算無糖還是可以很順口好喝。因此，在挑選蛋白粉的時候，留意糖分含量也很重要。

6. 價錢

雖然蛋白粉的營養價值比價錢重要，但在營養不打折的情況下，越低價的產品當然還是越好啦！畢竟賺錢不容易，有些動輒幾千塊的蛋白粉，可不是每個人都喝得起的。

愛舒彼 vs 優質蛋白素

看完上面的介紹，你是不是對如何挑選植物性蛋白更有概念了呢？下面我們就用蔬特羅的「愛舒彼豌豆分離蛋白」和安麗的「優質蛋白素－全植物配方」兩個產品，依照上面提到的五個要點來做比較，看看哪一個植物性蛋白粉更好。再進入詳細比較之前，先來個表格總整理。

愛舒彼（原味）	比較項目	優質蛋白素
豌豆蛋白	蛋白粉來源	分離大豆蛋白、小麥蛋白、豌豆蛋白
每 100 公克含 358 大卡	熱量	每 100 公克含 376 大卡
每 100 公克含 83 公克	蛋白質含量	每 100 公克含 80 公克
每 30 公克含有 9.585 公克必需胺基酸，以及 5 克 BCAA	必需胺基酸和 BCAA 含量	每 30 公克含有 10.71 公克必需胺基酸，以及 4.35 克 BCAA
不含糖分	糖分含量	每 100 公克含 0.6 克
每包 1 公斤裝，1499 台幣	價錢	每罐 450 克裝，930 台幣

1. 蛋白粉來源

   愛舒彼的蛋白質來源完全來自豌豆蛋白，不含過敏原，也不會引發脹氣。相較之下，優質蛋白素的蛋白質由大豆蛋白、小麥蛋白和豌豆蛋白三種植物性蛋白混合，營養價值稍低一些，而且有引發脹氣的可能。這部分愛舒彼勝。

2. 熱量

   愛舒彼每 100 公克只含 358 大卡，等於每杯蛋白粉的熱量約 100 大卡。相較之下，優質蛋白素的熱量稍高。這部分愛舒彼勝。

3. 蛋白質含量

   愛舒彼每 100 公克的蛋白粉就含有 83 公克的蛋白質，等於 83% 的成分都是蛋白質，幾乎是所有植物性蛋白粉產品中最高的。優質蛋白素的蛋白質含量也達到 80%，但比較之下還是稍低一些。這部分還是愛舒彼勝。

4. 必需胺基酸和 BCAA 含量

   愛舒彼蛋白粉每 30 公克中含有 9.585 公克必需胺基酸，以及 5 克 BCAA。相較之下，優 質蛋白素的必需胺基酸含量稍高一些，但 BCAA 的含量較低。這部分兩個產品算是打成 平手。

5. 糖分含量

   愛舒彼完全不含糖，優質蛋白素則額外添加了一些糖分。想要追求低醣飲食的人，愛舒彼 自然是更好的選擇。

6. 價錢

   從上面幾點比較起來，愛舒彼在營養價值上平均下來是比優質蛋白素更好一些的，雖然差別並不是非常大。不過，這兩個品牌在價錢上就有很大的差別了。1 公斤的愛舒彼只要 1500 塊有找，但優質蛋白素不到 500 克就要快 1000 塊。這部分愛舒彼獲得壓倒性的勝利。

綜合以上幾點比較，愛舒彼不只在價錢上大勝，營養價值也彼優質蛋白素更好，整體來說 CP 值非常高。有挑選植物性蛋白粉需求的人，不妨根據上面幾點去做比較，就可以輕鬆找到最划算又最適合自己的產品囉！