Author: JuanAdmin

現在重訓的資源非常豐富，只要走進隨便一間健身房，就有充足的重訓器材可以使用。儘管如此，很多對重訓有興趣的人，還是會發現很難跨出第一步。「那些器材看起來很專業，沒經驗的人要怎麼用？」「我連啞鈴都沒舉過，一開始重訓要做什麼動作？」「網路上的重訓教學很多，但一堆專有名詞我都看不懂。」 

你也有以上這些困擾嗎？別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。

重量訓練到底在訓練什麼？

大家都會把「重訓」跟「練肌肉」連結在一起，但重量訓練讓肌肉變大的原理是什麼呢？

我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。

重量訓練的種類

重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。

如果依照訓練的方式，重量訓練可以分為三種：

1. 固定器械訓練

   ​使用健身房裡的器材進行訓練。優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。

2. 自由重量訓練

   自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。 

3. 徒手重量訓練

   不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。

如果是依照訓練的目的來分類，重訓動作則可以分為四種：

1. 波比跳

   這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。

2. 結構性訓練動作

   ​​這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。

3. 爆發力訓練動作

   在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。最常見的這類動作包括抓舉、推舉等等。這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。​

4. 單一肌群訓練動作

   一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。

綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。

新手的一個月健身課表

針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練。 如果乖乖按表操課，一個月大概就足以讓新手獲得一定程度的核心肌群肌耐力，並且慢慢熟悉重訓時肌肉用力的感覺。以下提供兩個適合新手的重訓菜單，可以在每週的兩次訓練交替使用，或是前兩週用菜單A，後兩週用菜單B，讓重訓內容更有變化。

新手重訓菜單A（約30分鐘）

動作	次數	訓練肌群
伏地挺身	10下，3輪	臂肌，以及腹肌、胸肌、背肌等核心肌群
深蹲	15下，3輪	臀大肌、背肌、腹肌等核心肌群
坐姿胸推	10下，4輪	胸大肌
坐姿大腿伸張	10下，4輪	臀大肌、腿部肌肉
滑輪下拉	10下，4輪	臂肌、胸肌、背肌
坐姿划船	10下，4輪	臂肌、胸肌、背肌

新手重訓菜單B（約35分鐘）

動作	次數	訓練肌群
仰臥起坐	​15下，3輪	​腹肌、胸肌、背肌等核心肌群
分腿蹲	15下，3輪	腿部肌肉、臀大肌
啞鈴胸推	10下，4輪	臂肌、胸大肌
俯身槓鈴划船	10下，4輪	臂肌、胸肌、背肌
胸前推舉	10下，4輪	臂肌、胸肌、背肌
羅馬椅背伸	10下，4輪	胸肌、背肌、腹肌

當然，訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。如此訓練一個月後，理想情況下會感覺核心肌群的肌力增強，做同樣的動作越來越不吃力。這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作，往大重量訓練的目標邁進了。

增肌和減脂是很多人的健身目標。隨著健康觀念的推廣，越來越多人知道，所謂減肥不是只追求體重計上的數字減少而已，體脂率的下降以及肌肉量的上升才是重點。如果沒有勻稱的比例，那麼瘦身的效果也不會好，而且很容易復胖。

那麼問題來了，要怎麼吃、怎麼運動，才能達到增肌又減脂的效果呢？網路上各種秘訣食譜眾說紛紜，到底要聽誰的好？以下我們參考了營養師和健身教練的專業意見，整理出增肌減脂最常犯的五大錯誤，以及修正這些錯誤的方法，一起來看看吧。

錯誤一：以為增肌和減脂可以同時進行

雖然「增肌」和「減脂」兩個詞常常放在一起，但是增肌和減脂其實不同的兩個概念，在飲食上需要注意的重點也不太一樣。增肌的時候需要的營養量大，不只要攝取足量的蛋白質，碳水化合物也不可缺少，但這樣的飲食法可能對減脂的幫助不大。反過來說，為了要減脂而吃減脂餐，減少熱量攝取，會讓身體缺少肌肉生長需要的營養，反而在健身過程中消耗肌肉，最後造成一點肌肉也沒長，或是肌肉量增加不大的結果。

營養師指出，只有在減肥初期的時候，才有可能同時達到增肌和減脂的效果，一旦過了初始階段，增肌和減脂就必須分時間進行，才不會顧此失彼。

改正方法：減脂和增肌交互進行

​在開始增肌減脂以前，先了解自己的肌肉量和體脂肪率。如果體脂率嚴重超標，像是男生超過30-35%，女生超過35-40%的時候，建議先把減脂當成首要目標，直到體脂率有所下降之後，再開始增肌的飲食和運動菜單。

 

不過這麼說並不代表要等體脂率回到正常值（男生15-25%，女生20-30%），才可以開始增肌。如果只是一味地減脂肪，而忽略了增肌，也會讓減脂的效率不高，因為身體運動的能力不強。最理想的方式是減脂和增肌交替進行，會讓兩者的效果都更好。

錯誤二：要減脂就是少吃，要增肌就是多吃

​這是減肥老方法的迷思，以為只要吃得越少，就會越瘦，但這種減肥法只適合短期瘦身，因為一旦攝取的熱量恢復，就很容易復胖。另一方面，同時有增肌需求的人，也不建議用減少熱量攝取的方式來減脂，因為這會降低增肌的效果，最後會讓你的飲食菜單抓不到標準，減肥的成果功虧一簣。

另外還有一些人認為增肌的時候熱量必須攝取充足，因此不管熱量的來源只顧大吃，這樣雜亂無章的飲食法不僅不會幫助肌肉生長，還很有可能會進一步增加脂肪，很多人增肌失敗，都是因為飲食的方法不當。

改正方法：注意各種營養攝取量，尤其是蛋白質

想要達到最好的增肌和減脂效果，就必須在飲食上注意碳水化合物、脂肪、蛋白質三種不同營養的攝取。在減脂階段，雖然攝取的熱量建議低於每天消耗的熱量，但其中應該降低的是碳水化合物，尤其是高GI食物的攝取，而蛋白質和脂肪則建議維持正常的攝取量。高GI的碳水化合物，像是精緻麵食、米飯、甜食等如果吃得太多，容易引起血糖濃度的劇烈波動，進而降低減脂的效果。

 

攝取蛋白質對增肌的幫助，也比攝取碳水化合物來得大。目標是增肌的人，營養師會建議攝取比正常值更多的蛋白質，大概每天 體重 x 1.5-2的克數，才能有效地幫助肌肉生長。

 

綜合以上兩點，不難看出不管是增肌或減脂菜單，蛋白質的攝取量都是關鍵，而高GI的碳水化合物才是建議減少攝取的部分。以後記得別再吃錯啦。

錯誤三：只有想長肌肉的人才需要增肌

很多女生聽到重訓練肌肉，腦海中浮現的都是金剛芭比。但增肌不完全是為了練出阿諾史瓦辛格那樣的身材，更大的目的反而是增加身體的運動能量和肌耐力。這種增肌在外表上看起來就是肌肉變結實了，不再鬆鬆垮垮，因此不只男生需要增肌，女生增肌之後的身材線條才會更好看。

改正方法：不管想不想長肌肉，想減脂的人都需要適當增肌

正確的觀念是，只要是有減脂需要的人，都建議搭配一定程度的增肌訓練，不只能讓身形更勻稱，也能提高減脂的效果。畢竟肌肉越有力，做運動時消耗的熱量越高。如果為了怕長出大肌肉而迴避增肌，反而會讓減肥效果大打折扣。

錯誤四：想要增肌，絕對不能碰碳水化合物

一些已經比較了解健身飲食概念的人，會採取比較極端的方式，吃大量的蛋白質，而幾乎不吃任何碳水化合物，跟這幾年流行的生酮飲食很類似。不過，由於人體對胺基酸的吸收過程需要胰島素，因此如果攝取的醣類過低，無法刺激足量的胰島素分泌，也會影響肌肉的生長。很多人在重訓飲食裡吃了滿滿的蛋白質，肌肉卻長得不多，就是因為醣類攝取不足的關係。

改正方法：吃適量的低GI碳水化合物

碳水化合物並不是萬惡的根源，攝取適量且優質的碳水化合物，不只不會影響減脂增肌的成效，反而有助於肌肉的生成。低GI食物就是碳水化合物營養的最好來源，包括糙米飯、燕麥、馬鈴薯、全麥麵包、地瓜等等，都是提供醣類營養的很好來源。

錯誤五：想要減脂，就必須拼命做有氧運動

很多人聽說有氧運動可以燃燒脂肪，就卯足了勁拼命做有氧，然而做過多有氧運動，消耗過多熱量，反而會降低重訓增肌的效果。而且一味消耗脂肪，缺少肌肉鍛鍊，也會降低燃燒脂肪的效率。 

另一方面，有些想增肌的人為了專心練肌肉，就完全避免有氧運動，這樣極端的健身方式也是錯誤的。一些適量的有氧運動，有助於心肺耐力的提升，可以進而幫助增肌的效率。

改正方法：適量無氧運動，搭配適量有氧運動

那麼如何減脂最有效呢？一般來說，一個星期做3-4次完整的有氧運動，再搭配適量的無氧運動，就是可以達到不錯效果的健身減脂菜單。至於想要專心增肌的人，在重訓菜單裡加入一個星期1-2次的有氧運動，可以幫助增肌的努力事半功倍。

以上五個常見錯誤你犯過嗎？調整了健身和飲食方法之後，增肌減脂的效果是不是變好了呢？追求完美身材的路很漫長，歡迎在底下分享心得，為彼此打氣鼓勵喔。

相信很多人都有這樣的困擾：明明嚴格遵守飲食控制，也做了很多運動，但不知道為什麼就算體重掉了2-3公斤，肚子上的贅肉還是一樣多，而且更可怕的是，體脂率的數字一點也沒有減少。到底要怎麼做才能有效減脂呢？以下這篇文章會為介紹網路上公認最有效的減脂運動，希望能幫助大家輕鬆達成減肥目標。

運動減肥的關鍵

要減肥，絕對少不了運動。但如何減肥運動才是最有效的呢？大部分人減肥的目標就是要降低體脂肪，因此選擇最能幫助減脂的運動就非常重要。要靠運動來消除脂肪，有下面三大關鍵。

1. 運動時間要適當

   身體剛開始運動的時候會先消耗糖類作為能量來源，經過一段時間後才會開始消耗脂肪。因此，想要燃燒脂肪，運動時間最好要超過30分鐘以上，才會看到效果。 但也不是運動時間越長，燃燒的脂肪就會越多。因為如果運動的時間過久，身體就會開始分泌壓力賀爾蒙，使得脂肪合成率上升，減脂的效果就會跟著大打折扣。因此總而言之，30-60分鐘的運動時間，才是最有效的減重運動。

2. 加入適當的無氧運動

   一般會認為有氧運動對減脂最有幫助，然而如果只做有氧運動，只是單純的燃燒熱量，對身體的肌力和基礎代謝率不會產生任何改變。也就是說，只要間隔一段時間沒有運動，體重很快就會增加回來。 想要達到長久的減重效果，就需要加入適量的無氧運動，像是重訓、仰臥起坐等等，增加身體的肌耐力，並且提升基礎代謝率，才能讓有氧運動的效果更好，減重的成果也才能維持。

3. 一次設定一個目標

   很多人在減脂的時候，也會同時設定增肌的目標，但這兩者其實是無法同時達成的。就算做了足夠的無氧運動，肌肉的生長需要足夠的營養，而正在減肥的人所採行的飲食法往往無法提供這些營養。同時想要達到減脂和增肌的效果，大多會落得兩頭空的結果。最好的方法是先減掉一部分的脂肪，再改變飲食型態，增加肌肉，然後再繼續朝減脂的方向努力。

7個有效減脂運動菜單

1. 波比跳

   波比跳是介於有氧和無氧之間的運動，動作非常簡單，在家裡邊看電視也可以做，而且燃燒熱量的效果非常好，是減脂的不二選擇。一個完整的波比跳動作從伏地挺身的準備姿勢開始，然後手往上撐，腹部用力把臀部拉高，最後腳往前跳，把身體拱起來，盡全力往上跳，雙手往上伸直。這個動作可以有效地訓練核心肌群，同時消耗比跑步多兩倍的熱量。要做好波比跳的關鍵是動作要確實，趴下的時候腹部貼緊地面，身體拱起的時候不要只靠手肘，而是用腹部和臀部的肌群把身體帶起來，才能達到訓練的效果。

2. 伏地挺身＋跳繩

   跳繩這個運動看起來基本，卻是十分有效的減脂運動。在跳繩之前先做10分鐘左右的伏地挺身，接下來連續跳繩30分鐘。每個星期至少重複三次，就可以達到不錯的減脂效果。

3. 深蹲＋慢跑

   喜歡戶外運動的人，可以試試看這個組合。暖身之後先做10分鐘的深蹲，可以有效提升核心肌群的肌力，並且加強鍛鍊大腿的肌肉。在這之後慢跑40分鐘，就能提升脂肪燃燒的效果。​

4. 平板式＋開合跳

   這個組合非常適合運動新手。平板式是訓練核心肌群的最基本動作，雖然感覺運動量不大，但對於腹部的肌力提升非常有幫助。做完10分鐘的平板式，再做30分鐘的開合跳，整組運動做完可以消耗超過400大卡的熱量。​

5. 登山者

   登山者這個動作可以依據速度高低，被分類為無氧運動或有氧運動。整個動作非常簡單，先做出伏地挺身的準備姿勢，臀部肌肉用力、抬高，然後兩隻腳輪流往前帶，盡量讓膝蓋貼近胸部。如此一來可以訓練包括腹部、臀部和腿部的所有核心肌群，也可以有效地消耗熱量。​

6. 間歇式缺氧伏地挺身

   間歇式缺氧運動是比較新的概念，其原理在於細胞在缺氧的時候，會提高脂肪代謝率和基礎代謝率，因此可以幫助分解脂肪。要做間歇式缺氧運動，必須在運動的時候憋氣，不能呼吸，直到運動停下的時候再恢復呼吸。也因此，間歇式缺氧運動通常會採取一些無氧運動，而伏地挺身就是其中比較基本的一個選擇。一般會建議每次至少做10分鐘，一天做兩次，才能達到消耗脂肪的效果。​

7. 高強度間歇運動

   一些較新的研究也發現，雖然高強度的運動在運動當下消耗的脂肪有限，但由於高強度運動有「後燃效應」，可以讓身體在運動後幾個小時內維持高耗能狀態，持續消耗熱量，最後達到的減脂效果反而比時間長的有氧運動更好。高強度間歇運動通常為期30分鐘，以1:2的時間分配進行，比如先快跑30秒，然後慢跑1分鐘，接下來再快跑30秒、慢跑1分鐘，以此類推。

你試過這些減脂運動了嗎？效果如何呢？不管你用的減重方法是什麼，都要記得減肥是一項長期任務，最大的關鍵就是要持之以恆。就算瘦下來後運動的頻率減少，也不要忘了定期運動，才能降低復胖的風險。

說到減肥，大家都知道要多運動，但你知道運動也分有氧運動和無氧運動嗎？這兩種運動有什麼區別？如果想要減去一身贅肉，又要做哪一種運動最有效呢？運動做得多，不如做得對，開始投入減肥大作戰之前，先來好好了解一下吧。

有氧運動和無氧運動的比較

進入正題以前，先用下面的表格帶大家快速認識有氧運動和無氧運動的區別。

​	非必需氨基酸	必需氨基酸
定義	使心跳速率達到最大心跳率的70%的運動。運動時會覺得喘，但不至於喘到說不出話。	使心跳速率達到最大心跳速率85-90%以上的運動。運動時無法講話和順暢呼吸。
運動時間	​運動時間可以維持較長，可達20分鐘以上。	運動時間短，一般在1-2分鐘以內。
能量來源	糖類和脂肪，依運動強度和時間長短而定。	糖類。
運動方式舉例	跑步、騎飛輪、游泳、跳健身操等。	各種重訓運動，像是舉啞鈴、仰臥起坐、深蹲等等。
適合對象	想要燃燒脂肪、消耗熱量的人。	想要提升肌肉量、增加肌肉精十度的人。

由上面的表格可以知道，有氧運動和無氧運動的方式和目的都不大相同。那麼平常運動的時候，該如何從兩種運動中做出選擇呢？一起看下去吧。

什麼是有氧運動？

在表格中已經稍稍提過，所謂有氧運動，就是可以讓心跳速率達到最大心跳速率的70%的運動。最大心跳速率一般可以由220減去年齡得知。也就是說，對於一個35歲的人來說，只要某項運動讓他的心跳速率增加到最大心跳速率185的70%，即每分鐘130下的時候，該運動就算是有氧運動。

相對於無氧運動，有氧運動的強度算是比較低的，也因此可以做比較長的時間。身體在運動的時候，會先消耗體內的糖類，然後才是脂肪。換句話說，運動的時間越長，越能幫助燃燒體內的脂肪，達到減脂的效果。也因為消耗脂肪需要氧氣來做「有氧代謝」，因此這類會消耗脂肪的運動又被稱為「有氧運動」。

有氧運動有哪些？

一般可以持續到30分鐘以上的運動，大多屬於有氧運動，像是跑步、游泳、騎飛輪、騎單車、瑜珈等等。雖然看起來都是比較輕鬆的運動，但有氧運動最大的好處就是可以燃燒脂肪、消耗熱量，因此對於有減肥需求的人，有氧運動絕對是不能缺少的運動選項。

大家唸書時常聽到的「333」口號，說的也正是有氧運動，也就是每次運動至少30分鐘，心跳速率至少達到每分鐘130下，每週最少運動三天，才能達到運動減脂的最佳效果。

​什麼是無氧運動？

看完有氧運動，再來看無氧運動。無氧運動是會讓心跳速率達到最大心跳速率的85-90%的運動。以剛剛的35歲人士做例子，他的心跳必須達到每分鐘158-167下，才算是在做無氧運動。 

由於無氧運動的強度很大，因此一般只能持續大概1-2分鐘。對於這種短期運動，身體消耗的能量主要來自糖類，進行「無氧代謝」，因此無氧運動對於燃燒脂肪的幫助較小。然而，無氧運動的高強度可以幫助肌肉裂解，加速肌肉生長的循環，使得肌肉量增加，而且變得更為精實。

​無氧運動有哪些？ 

這問題其實很簡單，只要想一下增肌的人都在做哪些運動就行了。一般來說，在健身房裡做的重量訓練，像是舉啞鈴、抬槓鈴、拉單槓、伏地挺身等等，都是無氧運動。這些運動的主要目的在於增肌，雖然也會有熱量的消耗，但在減脂方面的效果不如有氧運動。

​有氧運動 vs 無氧運動，該選哪個？ 

雖然這兩種運動達成的效果不太相同，但不管你的運動目的是減脂，還是增肌，這兩種運動都有相輔相成的效果。雖然有氧運動可以幫助消耗脂肪，但為了達到更好的運動效果，做無氧運動鍛鍊精實的肌肉也很有必要；反過來說，雖然無氧運動可以增肌，但如果沒有做有氧運動幫助消耗熱量，肌肉累積的效果會很有限，身體的線條也不好看。 

因此，最簡單的答案就是：兩種運動都要做，才能達到最好的體態。

這時候大家會問，兩種運動都要做，那要先做哪個好呢？由於有氧運動會消耗大量熱量和體力，因此先做無氧運動，再做有氧運動才是最好的選擇，而且先做無氧運動可以幫助增加代謝速率，讓有氧運動的減脂效果更好。想想看，當你在跑步機上跑完1個小時，還會有多少體力舉槓鈴呢？ 

下面的1小時運動菜單，是健身教練們最推薦的運動組合，可以參考看看：

1. 先做5分鐘的暖身運動。
2. 15-20分鐘的無氧運動。熟悉重訓的人可以直接做舉槓鈴、挺舉、划船等動作；對重訓不熟的人可以用深蹲、仰臥起坐、伏地挺身來代替。
3. 30-35分鐘的有氧運動，像是跑步機、騎飛輪、游泳、健身操等等。

最後用5分鐘的伸展運動收尾。

以上的運動建議對你是否有幫助呢？想要減肥的人除了運動，別忘了飲食也是很重要的一環。最近也有新的研究指出，其實運動對燃燒脂肪的幫助有限，從飲食的源頭去做控制，才是減脂的關鍵。無論如何，多運動對健康總是有益無害的，選擇正確的運動方式，才更有助於達到你的運動目的。

減肥的各種飲食法熱潮總是一波接一波，繼前幾年生酮飲食大為流行之後，最近從歐美部落客紅到台灣的飲食法，莫過於間歇性斷食（intermittent fasting）莫屬。在眾多網紅的推波助瀾下，就連矽谷的高科技人才也跟著採行間歇式斷食法，像是推特的總裁Jack Dorsey，就是知名的「一天只吃一餐」的人物。

這麼紅的減肥法，究竟是不是真的有效？更重要的是，間歇性斷食能幫助減肥的原理又是什麼呢？以下這篇文章整理了所有關於間歇性斷食的重點，讓你用三分鐘快速搞懂大家在瘋什麼。

什麼是間歇性斷食？

從字面上就可以看出來，間歇性斷食的意思就是在固定一段期間內不吃東西、不攝取熱量。而根據斷食時間的長短不同，間歇性斷食可以分為16/8、18/6、20/4、5/2等許多種。

16/8是最普遍的間歇性斷食法，模式是在一天中有16個小時不吃東西，只在8小時中進食。採用16/8模式的人通常一天只會吃兩餐，一餐在早上10點到中午的時候吃，另一餐則在下午6-8點間吃，比較符合一般上班族的作息。有些人認為16/8斷食法太過輕鬆，會拉長不進食的時間，改成18/6斷食或20/4斷食，但這是比較極端一點的做法，建議已經嘗試斷食減肥法一段時間的人再採行。 

另一些人則認為每天都重複一樣的模式太過無聊，或是天天餓肚子很難維持精神，而採取5/2模式，意思是每個禮拜有5天正常飲食，但有2天只攝取正常熱量的25%。這個模式特別適合假日喜歡宅在家裡的人，不太需要改變原有的生活模式，就可以輕鬆減肥。

間歇性斷食的原理是什麼？

大家都知道吃少或是不吃一定會瘦，但為什麼要特別設定16個小時不吃這樣的區間呢？ 間歇性斷食的原理其實是建立在一個胰島素假說上。胰島素是人體中負責調節血糖的激素，簡單來說，就是當我們攝取食物，血糖升高的時候，身體就會分泌胰島素來把血液中的葡萄糖轉化為熱量。而在將葡萄糖轉化為熱量的過程中，胰島素也會抑制體內另一個主要養分來源——脂肪的分解。這原理很簡單，已經有現成的葡萄糖可以利用了，當然就不需要去燃燒脂肪囉。 如果以上機制讓你看得霧煞煞，沒關係，只要記得胰島素假說最後的重點：體內的胰島素含量越低，越能幫助身體燃燒脂肪。而根據研究，人在進食後，一般需要14-16個小時才能完全消耗完血液中葡萄糖，這時候體內的胰島素濃度也最低，可以幫助身體開始燃燒脂肪。 因此根據這個假說，想要消耗脂肪減肥，至少需要停止進食14-16小時才有效果。不過既然都說了是假說，就表示在科學上的證據還不足，就和其他的減肥法一樣，並不代表所有人遵照一樣的飲食法，都會得到相同的效果。實際成效如何，還是要看各人的身體情況而定。

有效間歇性斷食的訣竅

雖然說每個人吃間歇性斷食的效果不一定相同，但還是有幾個可以幫助你達到更高成效的小訣竅：

1. 訣竅一：不要暴飲暴食

   吃間歇性斷食時最常犯的錯誤，就是在斷食之後暴飲暴食。如此一來不僅容易攝取過多熱量，也讓體內血糖處於高濃度的時間拉長，失去了斷食的意義。雖然餓肚子實在很辛苦，但斷食時期以外的飲食還是要控制在正常的食量，才更能達到瘦身效果。

2. 訣竅二：多吃能增加飽足感的食物

   很多人最後放棄間歇性斷食的原因，都是因為餓肚子的時間實在太難熬。尤其對很多需要加班的上班族來說，長期斷食甚至會影響工作表現。其實，儘管熱量相同，一些高纖維素、高蛋白的食物卻可以維持更長時間的飽足感，像是豌豆、大豆、糙米、燕麥、酪梨等等，是採行間歇性斷食的人的好選擇。

3. 訣竅三：不要給自己太大壓力

   雖然俗話說「有志者，事竟成」，但斷食減肥這種方法不一定適合所有人。因為要嚴守斷食時間而給自己太大壓力，反而會讓身體不健康。建議想嘗試間歇性斷食的人，先從斷食12個小時開始，然後再根據自己身體的狀況慢慢調整。斷食的時候也可以多喝水、黑咖啡、嚼無糖口香糖等不含熱量的食物，幫助自己適應斷食的感覺。

以上介紹是否幫助你更了解間歇性斷食了呢？如果你有其他的訣竅想要分享，歡迎在底下留言告訴我們喔。

蛋白質是人體最容易缺乏的營養之一，尤其是三餐外食的上班族和飲食單一的人，很容易就忽略掉這個對人體非常重要的營養。缺少蛋白質不會讓你感到飢餓，卻會讓很多器官和生理機能出現問題，有些症狀雖然看起來小，但長期累積下來可能會引發更嚴重的疾病，不能不小心。

你蛋白質吃得夠嗎？要怎麼知道是否吃進足夠的蛋白質了呢？以下這篇文章就要從蛋白質的重要性說起，一起來看看蛋白質攝取不足會出現哪些跡象，又要如何從飲食中攝取足夠的蛋白質。

蛋白質是什麼？

蛋白質是所有生物體中的必要組成分子，由一個或多個氨基酸合成。蛋白質在體內參與細胞的生理活動，包括合成器官、細胞信號傳導、免疫反應、催化生理反應、細胞週期調控等等。人體的組成結構中，有20%是蛋白質，可以說要維持身體正常機能運作，蛋白質是不可缺少的營養。人體中組成蛋白質的氨基酸共有20種，其中11種可由人體自行合成，因此稱為非必需氨基酸；另外9種人體無法自行合成，必須從食物中攝取，因此又稱為必需氨基酸。營養學中注重的蛋白質攝取，就是針對這9種必需氨基酸，也因此，這9種氨基酸含量越高的蛋白質食物，營養價值也越高。

必需氨基酸有哪些？

人體無法自行合成，需要由飲食攝取的氨基酸共有9種，分別是：

1. 苯丙胺酸（Phenylalanine）
2. 纈胺酸（Valine）
3. 蘇胺酸（Threonine）
4. 色胺酸（Tryptophan）
5. 異白胺酸（Isoleucine）
6. 白胺酸（Leucine）
7. 甲硫胺酸（Methionine）
8. 賴胺酸（Lysine）
9. 組胺酸（Histidine）

營養師所強調的蛋白質營養攝取，針對的就是這9種氨基酸。含有這9種必需氨基酸的蛋白質，稱為完全蛋白質（complete protein）。一般來說，所有的動物蛋白和部分植物蛋白如豌豆、大豆等，都屬於完全蛋白質。不過，不同種類的完全蛋白質，必需氨基酸的含量也有所差異。有些完全蛋白質在特定幾種必需氨基酸上的含量較少，無法一次完全補充所有的必需氨基酸。因此，一般會建議多元攝取不同種類的蛋白質，才能完整補充所有的必需氨基酸。有些強調蛋白質營養的食品，會在營養標示上詳細列出9種必需氨基酸的含量，購買前可以先多比較。

蛋白質攝取不足的10大跡象

那麼，要怎麼知道自己是否攝取了足夠的蛋白質呢？由於蛋白質對人體生理運作如此重要，因此一旦缺少蛋白質，身體就會出現一些外觀可見的跡象，幫助判斷是否有蛋白質吃不夠的情形。下面列出最普遍的10大蛋白質攝取不足跡象，一起來對照檢查看看。

1. 大量掉髮

   蛋白質是構成毛囊的主要成分，且頭髮90%的組成分子都是蛋白質。在缺少蛋白質的情況下，毛囊發育不健康，無法供給頭髮足夠的營養，會使得頭髮越來越脆弱，甚至脫落。如果發現自己有頭髮變細、變軟，伴隨著大量掉髮的情形，很有可能就是因為蛋白質吃得不夠。

2. 指甲出現白色條紋

   蛋白質也是構成指甲的主要成分。一旦缺少蛋白質，指甲就會變得脆弱，並且產生肉眼可見的白色條紋或褐斑，失去了保護手指的功能。

3. 皮膚乾裂

   皮膚是人體新生代謝最快的組織，不斷地代謝掉老舊的表皮細胞，以新生的表皮細胞取代。蛋白質是構成皮膚組織的重要成分，在缺少蛋白質的情況下，皮膚的結構會變得脆弱，容易龜裂，甚至脫落。

4. 肌肉無力

   肌蛋白是構成肌肉的最基本單位，因此一旦缺少肌蛋白，肌肉量就會降低，表現出的症狀就是肌肉無力，並且容易疲勞、疼痛。不是只有健身人士才需要有力的肌肉，人體的所有動作都需要健康的肌肉才能完成。很多老人出現身體衰弱和肌肉萎縮的情形，其中之一的原因就是蛋白質攝取不足。

5. 容易感到飢餓

   蛋白質可以幫助增加飽足感，延緩飢餓感出現的時間。相反地，碳水化合物會使血糖劇烈波動，容易產生飢餓感。在吃下相同熱量的情況下，蛋白質攝取不足的人會容易感到飢餓，進而吃下更多的熱量，不僅不利於減肥，反而有可能越減越胖。

6. 發育不良

   蛋白質是合成肌肉、器官細胞的主要成分。正值發育期的兒童和青少年，如果蛋白質攝取不足，可能會導致發育遲緩，甚至影響智力表現。成人雖然已經過了發育期，但體內的器官仍然不斷地在進行代謝和新生，因此缺少蛋白質也會降低器官修復能力，並使得傷口癒合減緩。

7. 免疫力降低

   免疫系統中所有重要的細胞都需要蛋白質合成，因此如果缺乏蛋白質，就有可能直接導致免疫系統的功能降低，容易產生感冒、細菌感染等症狀。

8. 容易骨折

   蛋白質可以幫助鈣質吸收，並且促進骨骼新陳代謝，缺乏蛋白質會使得骨頭變得脆弱，增加骨折的風險。

9. 睡眠障礙

   蛋白質中的色胺酸可以幫助產生睡意，增加睡眠品質。如果長期有失眠、睡眠不足、淺眠等症狀，很有可能是因為蛋白質攝取不足。

10. 大腦活性降低

    蛋白質是維持大腦正常功能的重要分子，神經和內分泌系統中的訊息傳遞，很大部分也需要蛋白質才能進行。如果體內缺少蛋白質，可能會造成注意力不集中、思考遲緩、情緒低落等現象。

如果出現了以上的多個症狀，平常飲食又不均衡，很有可能就是和蛋白質攝取不足有關。可以先試著多補充蛋白質，觀察症狀是否有所改善。當然，如果症狀沒有改善，或者情況太嚴重，還是建議向醫師求助。

蛋白質應該吃多少

營養師不斷強調要吃足夠的蛋白質，但到底多少才算是足夠呢？營養專家建議，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質，如果運動量大，或有增肌需求，則每天每公斤建議攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。舉個例子，對於一個70公斤的成人來說，一般情況下，一天需要攝取 56-70 克的蛋白質才算足夠；如果運動量大，則可以吃到 105 克。雖然蛋白質是重要的營養，但物極必反，蛋白質吃太多也有可能會造成副作用，造成肝臟和腎臟負擔過大，或是反過來讓鈣質代謝過快，導致骨質疏鬆。此外，補充蛋白質的時候也要注意避免同時攝取過多脂肪和醣類，導致高血糖和高血脂。一味地大口吃油滋滋的肉，絕對不是補充蛋白質的好方法。

如何攝取蛋白質最健康

大口吃肉並非攝取蛋白質的唯一選擇。事實上，含有大量蛋白質的不只有肉類和牛奶，蔬菜中也含有大量的蛋白質，足以提供適當的營養。下面這張表格就列出了蛋白質含量較高的常見食物：

食物	每 100 公克中的蛋白質含量
黃琬豆	25 克
大豆	30.4 克
鴨肉	18.3 克
鮪魚	28.3 克
牛肉	21 克
花生	20.5 克
豆腐	17 克
蝦子	18.9 克
豆腐	8.4 克
雞蛋	3.5 克
牛奶	3.2 克

由上表可見，肉類的含量不一定比素食多，大豆的蛋白含量甚至比牛肉還高。因此就算是吃全素，也可以補充足夠的蛋白質。

另外，在攝取蛋白質的時候，可以考慮以下幾個要點：

1. 攝取蛋白質的來源多元

   不同種類食物中蛋白質的氨基酸成分有所不同，多元分配蛋白質的攝取來源，才能均勻攝取所有必需氨基酸。

2. 平均在三餐攝取蛋白質

   身體無時無刻都需要蛋白質，因此建議在三餐中都加入含有蛋白質的食物。比如早餐喝牛奶或豆漿，中午吃點肉類或豆腐，晚上則可以吃蛋白質含量高的蔬菜和魚類，讓體內的蛋白質含量維持在穩定的狀態。

3. 除了計算蛋白質攝取量，也要注意熱量

   很多人專注在攝取蛋白質，不知不覺就吃下了過多的熱量，反而適得其反，無法促進身體健康。如果擔心熱量攝取過多，可以多吃一些熱量低的高蛋白飲食，像是燙花椰菜、無糖豆漿、高蛋白飲等等，可以幫助達到營養和熱量的平衡。

希望以上關於蛋白質飲食的介紹，有助於你解決蛋白質攝取不足的問題。也歡迎關心蛋白質營養攝取的人，在下面留言和我們分享你的蛋白質飲食訣竅！

在台灣，喝高蛋白的人越來越多，不只想長肌肉的健身人士把蛋白粉奉為聖品，許多想減肥，或是注重飲食健康的人，也開始注意到蛋白粉。高蛋白粉如此流行，使得現在市面上不只有主流的乳清蛋白，也有許多植物蛋白粉，提供素食者和不適合喝乳清蛋白的人新的選擇。

究竟蛋白粉是不是像大家說的那麼神奇？適合喝高蛋白的人有哪些？還有一些關於高蛋白粉副作用的傳言，到底是不是真的。以下這篇文章，就要為對高蛋白粉充滿疑惑的你一一解答。

素食高蛋白粉是什麼

素食高蛋白粉是由富含蛋白質的植物淬取而成，充滿蛋白質營養的粉末。蛋白粉外觀看起來就像奶粉一樣，也跟牛奶一樣有原味、巧克力、抹茶、香草等不同口味，用冷水或其他冰涼飲料沖泡以後就可以喝，幫助身體快速又有效地補充大量蛋白質。大部分市面上的蛋白粉都是由牛奶製成，不適合有乳糖不耐症的人或全素者飲用，因此近年來許多廠商都開始提供素食蛋白粉的選擇，讓所有人都能得到足夠的蛋白質營養。

為什麼要喝高蛋白粉？

很多人對蛋白粉最大的疑問就是：蛋白質不是食物裡面就有了嗎？為什麼還要喝加工後的東西？其實，「加工過」不代表對身體不好。雖然天然食物中有很多豐富的營養，但有些食物也含有過敏物質，或是會讓腸胃不適的元素，妨礙身體對營養的吸收。此外，在我們平時烹調食物的過程中，很多營養都會隨之流失，使得我們實際吃進身體的營養，和食物在未烹煮前含有的營養有很大的落差。不少高蛋白粉會在加工過程中，去除過敏原和導致腸胃不適的因子，並完整保留食物中的營養，幫助身體完整吸收蛋白質。也就是說，加工後的蛋白粉，反而具有更純的營養，並且更好吸收。那麼，哪些人適合喝蛋白粉呢？根據衛福部的飲食指南，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤需攝取0.8-1克的蛋白質。如果有增重、增肌需求的人，需要的蛋白質又更多。因此，只要飲食中缺乏蛋白質營養的人，都可以藉由喝高蛋白來補充蛋白質，其中又以下面幾種人尤其推薦喝素食蛋白粉：

1. 健身人士

   蛋白質是幫助肌肉生長的最主要營養。想要看到健壯的肌肉，除了努力運動之外，補充足量的蛋白質也很重要。有增肌計畫的人，需要比一般人多1.5-2倍的蛋白質營養，好吸收、方便飲用的蛋白粉當然就成了每天的必備飲食。

2. 減重人士

   雖然減重的第一要務是減少熱量攝取，但減少熱量攝取不等於少吃，而是必須聰明地攝取營養，避免吃下多餘的熱量，才能瘦得健康。營養價值高、熱量又低的高蛋白，非常適合作為減重人士的代餐，補充足夠營養，又不發胖。

3. 吃全素者

   雖然植物中也有豐富的蛋白質，但少了奶類和蛋類這兩個蛋白質含量豐富的食物，吃全素的人很容易會有蛋白質攝取不足的問題，造成掉髮、指甲剝落、肌肉無力等症狀。這時每天喝1-2杯素食高蛋白，就是補充蛋白質很好的選擇。

4. 外食族

   餐餐外食的人很容易有營養攝取不均的問題，尤其蛋白質是最容易被忽略的營養。每天用一杯高蛋白當做點心或宵夜，就可以輕鬆解決蛋白質攝取不足的問題。

5. 缺少蛋白質的老年人

   很多老年人由於腸胃消化不良，或是咀嚼功能受限，沒辦法吃富含蛋白質的肉類、奶類等食物，長期下來就有蛋白質攝取不足的問題，讓身體變得更虛弱，容易生病。素食蛋白粉一般對腸胃的刺激性較低，非常適合老年人飲用，補充足夠的蛋白質。

6. 有乳糖不耐症的人

   有乳糖不耐症的人由於腸胃無法消化乳糖，因此只要攝取奶類製品，就會產生腸胃不適的症狀。很多乳糖不耐症的人長期不喝牛奶，也不吃起司等蛋白質豐富的奶製品，因此失去了很多能從飲食中補充蛋白質的機會。素食高蛋白粉由於不含乳糖，特別適合有乳糖不耐症的人飲用。

素食高蛋白粉有哪些

目前市面上販售的素食蛋白粉產品，有豌豆蛋白（pea protein）、大豆蛋白（soy protein）、糙米蛋白（brown rice protein）和大麻籽蛋白（hemp protein）四種，分別由富含蛋白質的豌豆、大豆、糙米和大麻籽提煉而成。在台灣，又以豌豆蛋白和大豆蛋白最為常見。雖然這四種植物蛋白都屬於完全蛋白，含有所有9種人體必需的氨基酸，但就其他營養成分而言，還是有各自的優點和缺點，下面的表格幫助你一次看懂：

豌豆蛋白

優點

• 富含膳食纖維，提高飽足感
• 不含膽固醇
• 不易引起過敏或脹氣
• 含豐富的維生素和礦物質

缺點

• 部分必需氨基酸的含量稍低（甲硫胺酸和蘇胺酸）

適合人士

素食者、乳糖不耐症、減重者、對大豆過敏者。

大豆蛋白

優點

• 不含膽固醇
• 含有豐富的礦物質

缺點

• 含有容易引起脹氣的蛋白酶抑制劑
• 部分必需氨基酸的含量稍低

適合人士

素食者、乳糖不耐症、減重者。

糙米蛋白

優點

• 不含膽固醇
• 含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維
• 不易引起過敏或脹氣

缺點

• 價錢較高
• 必需氨基酸的含量較低

適合人士

素食者、乳糖不耐症、減重者、對大豆過敏者。

大麻籽蛋白

優點

• 不含膽固醇
• 含有豐富的膳食纖維和抗氧化劑
• 不易引起過敏或脹氣

缺點

• 在台灣不合法，台灣目前禁止進口大麻籽蛋白粉的任何產品

由上表可見，對於住在台灣的人來說，豌豆蛋白和大豆蛋白是比較普遍的選擇，糙米蛋白則因製造過程繁複，市面上的產品較少。豌豆蛋白和大豆蛋白兩者的蛋白質營養相差不大，不過大豆蛋白由於含有蛋白酶抑制劑，容易造成脹氣等腸胃不適，豌豆蛋白便成了對腸胃最溫和、最好吸收的選擇。

素食高蛋白粉的吃法

素食高蛋白粉適合作為一種營養補充品食用，藉此補充一般飲食裡缺乏的蛋白質。要喝高蛋白粉很簡單，最省事的方法就是沖泡來喝。怎麼泡？把蛋白粉和冷水或冰水一起放進有蓋的杯子，搖晃至粉末溶解就可以了。至於喜歡嚐鮮的人，也可以參考一些食譜，將高蛋白粉做成甜點，或加到沙拉裡一起吃，讓高蛋白粉更添風味。值得注意的是，雖然蛋白粉的營養價值很高，但營養師並不推薦三餐都靠蛋白粉來打發，因為這樣容易造成營養失衡，讓身體缺乏脂質、醣類、微量元素等其他營養。最健康的方法是用蛋白粉補充一日所需約10-20%的蛋白質，其他的蛋白質則由一般食物補充，才能更好地維持飲食均衡。

高蛋白粉什麼時候吃

一般來說，身體在以下三個時間點吸收蛋白質的效率最高：

1. 早餐空腹時

   晚上睡覺時，肌肉蛋白質的裂解會增快，在早餐空腹的時候補充蛋白質，可以讓身體更有效地吸收營養。

2. 運動前後

   運動時肌肉裡的蛋白質會裂解，運動後則是肌肉蛋白重新合成的時機，因此運動前後是身體對蛋白質需求最大的時候，對蛋白質的吸收當然也最好。

3. 睡覺前

   睡覺前補充蛋白質，可以在睡覺時肌肉蛋白質裂解的過程中持續提供營養，減緩肌肉蛋白的流失。

​素食高蛋白粉的副作用

蛋白質是人體必需的營養，因此除非本身患有腎臟疾病，只要攝取建議的每日蛋白質攝取量，吃素食高蛋白粉對人體是沒有副作用的。腸胃較敏感的人，推薦選擇豌豆蛋白粉，可以減少腸胃不適的症狀。由於高蛋白粉屬於營養補充品，如果是孕婦、慢性病患者、幼童等對飲食有特別需求的人，建議還是先諮詢過醫師或營養師後，再決定適合的蛋白粉攝取量。

素食高蛋白粉哪裡買

素食高蛋白粉在台灣並不少見，從Costco等大賣場，到安麗等直銷品牌，都販售很多不同牌子的高蛋白粉。不同蛋白粉的品牌製作過程不同，蛋白粉的營養含量也會有所差異，建議購買前先詳讀營養標示，或是閱讀網站上的產品介紹，確定符合自己的需求後再行購買。以上的介紹是否回答了你關於素食蛋白粉的疑問呢？如果你還有其他關於高蛋白粉的問題，歡迎在底下留言和我們討論喔！

還以為減肥就是少吃油炸物、避免大魚大肉，每天啃生菜沙拉嗎？不吃油膩物來減肥的作法已經慢慢成為過去了，現在全世界更流行的是低醣飲食，甚至接近極低醣飲食的生酮飲食。許多部落客靠著低醣飲食，不吃飯，不吃麵，大口喝椰子油，一個月就瘦了5公斤，看起來好像效果不錯。到底為什麼要從不吃脂肪改成不吃糖？低醣飲食真的有效嗎？又會不會對身體造成傷害？以下這篇文章一次為你說明清楚。

低醣飲食是什麼？

低醣飲食（low carbohydrate diet）又稱為低碳飲食。注意到了嗎？這裡的「醣」和甜甜的「糖」不一樣，指的不只是糖分，而是所有碳水化合物。人體一般的能量來源有三種：碳水化合物、脂肪和蛋白質。低醣飲食就是提倡減少碳水化合物攝取，並多吃脂肪和蛋白質來補充營養。

一般情況下，身體能量來源55%來自碳水化合物、30%來自脂肪、15%來自蛋白質。如果把碳水化合物的比例調整到20%以下，就可以稱之為低醣飲食。而所謂的生酮飲食則是低醣飲食的進階版，碳水化合物比例只有5%。下面的表格可以讓你更快速地了解三者的區別。

能量來源	一般飲食	低醣飲食	生酮飲食
碳水化合物（醣類）	55%	20%	5%
脂肪	25%	50%	75%
蛋白質	20%	30%	20%

​為什麼增加了脂肪攝取，反而會有幫助消耗脂肪的效果呢？要回答這個問題，得先了解身體運用能量的機制。身體攝取了碳水化合物、脂肪和蛋白質之後，會將碳水化合物分解為葡萄糖，在直接供應人體熱量需求之後，剩餘的葡萄糖會轉成肝糖儲存起來；脂肪則會先被分解為膽固醇，再合成脂肪儲存起來；而蛋白質則被用於人體生理代謝，並提供生長所需。當人體需要消耗能量時，首先會利用葡萄糖和肝醣作為能量來源，當體內堆積的肝醣都用完時，身體就會開始將脂肪代謝成酮體作為能量，在身體外觀看來就是脂肪的減少。低醣飲食的原理，就是藉由降低體內葡萄糖和肝醣的含量，來強迫身體去燃燒脂肪。

低醣飲食的三大好處

整體來說，低醣飲食有三大好處。

1. 幫助消耗脂肪

   過多脂肪堆積是造成肥胖的主要原因。脂肪堆積過多，也會造成脂肪肝、寫膽固醇過高等疾病。低醣飲食可以促進消耗脂肪，進而幫助體重管理。

2. 增加飽足感

   身體內的飢餓訊號是由血糖高低來決定的。當血糖升降過快，就容易產生飢餓感。低醣飲食由於碳水化合物攝取較少，血糖波動不大，有增加飽足感，延緩飢餓訊號的效果，幫助防止攝取過多熱量。

3. 幫助血糖控制

   第二型糖尿病的病人因為胰島素功能不正常，而有血糖過高的問題。醫學研究顯示，適當的低醣飲食，有助於患有糖尿病或有糖尿病早期病徵的人控制血糖。不過低醣飲食並非沒有副作用，強烈建議在醫師或營養師協助監控下才能實行。

低醣飲食的副作用

低醣飲食改變了一般人體習慣的營養來源，可能會導致以下的副作用：

1. 暈眩、疲勞

   在實行低醣飲食的初期，由於體內鹽分不足，血糖波動減少，可能會導致頭痛、疲勞、心悸、頭暈等症狀。這時建議多補充礦物質、在食物裡多加點鹽，或多吃礦物質含量豐富的蔬菜。

2. 便秘

   由於減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分，因此可能造成便秘。建議多喝水、吃纖維含量高的食物，如豌豆、南瓜、綠花椰菜等。

3. 抽筋

   由於礦物質攝取減少，可能會導致肌肉痙攣。這時建議吃一些礦物質補充品，或是富含礦物質的蔬菜。

如果出現以上的副作用，建議停止低醣飲食，從減醣飲食開始，一開始先調整碳水化合物的比例到40-50%，再慢慢減少醣類的攝取量，讓身體更容易適應新的飲食法。除此之外，孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人如果想要嘗試低醣飲食，都建議在諮詢過醫師之後再進行，以免引起嚴重的身體不適。

​低醣飲食菜單

為了降低碳水化合物的攝取量，低醣飲食著重於少吃澱粉類食物，多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是簡易的食物分類：

盡量少吃的食物

• 澱粉類的米、麵、馬鈴薯、地瓜、芋頭等，尤其是精緻澱粉類的麵包和蛋糕
• 糖分含量高的食物，像是含糖飲料、餅乾零食、牛奶巧克力等
• 醣分含量高的水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等
• 各種含糖的醬汁和調味料

可以適量吃的食物

• 高溫烹煮的牛肉、豬肉、羊肉等紅肉：雖然營養豐富，但紅肉攝取過量對健康有害
• 高溫油炸物：雖然需要低醣飲食需要攝取更多的油脂，但油炸物中的油脂通常已經變性，吃多對健康不利。
• 加工過的豆類食品和肉類：很多吃低醣飲食的人為了增加蛋白質攝取，便開始吃大量豆乾、豆皮、臘肉、培根等加工後的豆類食品和肉類。這些食物雖然蛋白質含量豐富，但通常含有防腐劑，建議還是以天然蛋白質為主。

可以多吃的食物

• 脂肪含量高的水果，如酪梨
• 蔬菜，除了澱粉含量高的根莖類蔬菜以外
• 魚肉、雞肉、鴨肉等白肉
• 高蛋白食品
• 雞蛋
• 椰子油等優質油脂

那麼外食族如果要吃低醣飲食，一天的食譜可以怎麼搭配呢？下面兩個一日三餐範例可提供參考：

能量來源	食譜範例一（外食）	食譜範例二（自煮）
早餐	兩顆茶葉蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯無糖豆漿或黑咖啡	兩顆荷包蛋、一片培根、一杯無糖豆漿或黑咖啡
午餐	水煮雞胸肉、生菜沙拉（不加醬料）、味增豆腐海帶湯	煎豆腐、煎雞腿排、川燙花椰菜
晚餐	炒青菜、皮蛋豆腐、鮮魚湯	烤櫛瓜、蘆筍、烤鮭魚、洋蔥湯
宵夜、點心	高蛋白飲，或不加糖的酪梨牛奶	茶碗蒸，或半顆酪梨

低醣飲食的注意事項

1. 補充足夠的蛋白質

   ​低醣飲食需要的蛋白質是一般飲食的1.5倍，但如果光吃肉類，很容易吃下過多熱量。這時可以多吃植物蛋白，或是喝低熱量的高蛋白飲來迅速補充。

2. 吃優質脂肪

   低醣飲食雖然需要攝取大量脂肪，但不是所有種類的脂肪都對身體好，尤其遇到高溫容易變性的動物油脂，更是需要小心。椰子油和橄欖油是較好的選擇。

3. 循序漸進

   吃低醣飲食切忌操之過急，一下子什麼碳水化合物都不吃，會讓身體負荷不了，也會影響最後的效果。最好從碳水化合物占比40%開始，用幾個星期調整到25%的比例，減輕身體負擔。

要從澱粉類為主食的飲食型態，轉變成不吃澱粉類的低醣飲食並不容易，但好消息是，在食物選擇多元的台灣，不管是外食還是自煮，都可以找到豐富的低醣飲食資源。歡迎嘗試過低醣飲食的人，到下面留言和我們分享你的心得喔。