Author: JuanAdmin

大家都知道，好的飲食習慣會讓健身效果事半功倍，但實際上運動前後要怎麼吃才是正確的呢？很多人為了減肥而運動，以為運動前後什麼都不吃，減少熱量攝取是最好的做法。然而，如果體內熱量不足，反而會消減運動的成果，因此在大部分的情況下，什麼都不吃並不是理想的方法。

那麼要吃什麼才適當呢？以下這篇文章會根據營養師的專業建議，列出適合在運動前和運動後吃的食物，幫助你更快地達到重訓健身的目標。

健身前吃什麼？ 

運動就跟開車一樣，最需要的就是燃料，而人體最重要的能量來源就是醣類和脂肪。針對高強度、短時間的無氧運動如重訓，身體需要大量的醣類來提供能量；如果做的是比較低強度、長時間的有氧運動，脂肪就是主要供能的營養。因此，不管你做的運動是重訓還是慢跑，空腹運動都會讓你因為缺少熱量而無法達到良好的運動表現。 

除了醣類和脂肪以外，臨床實驗發現，體內如果有適量的蛋白質，也可以幫助運動期間肌肉蛋白的裂解和新生。因此綜合來說，最理想的飲食方法就是在運動前2-3小時吃一份營養均衡的正餐，如此一來就能確保體內有運動期間所需的營養。

不過對於很多下班後才有時間運動的上班族來說，要在吃完正餐2-3小時後運動不太可能，這時候可以在運動前1-2小時補充一點簡單的低GI碳水化合物，或是100大卡左右的健康點心，像是優格、能量棒、堅果、香蕉、酪梨牛奶等等，可以讓身體體內有一定的熱量，又不至於吃得太多。

如果工作太忙，到了健身房才發現肚子餓得不得了，怎麼辦呢？這個時候吃固體的食物會來不及消化，喝一點高蛋白，或是微糖豆漿，可以同時補充水份和營養。此外，許多實驗指出，運動前喝一杯黑咖啡，有助於增加代謝速率，提升運動成效。有增肌目標的人，補充少量肌酸也有延長肌肉耐力的效果。

總結來說，運動或重訓前不同時間點建議吃的東西如下：

健身期間吃什麼？ 

一般來說，運動期間不建議吃東西。如果真的很餓、血糖低，建議立刻停止運動，先補充能量再說。運動期間最重要的是補充水分，不管是在健身房或是室外，都最好準備一罐水在身邊。

健身後吃什麼？ 

身體在運動後1小時內吸收蛋白質的效果最好，因此營養師一般推薦在健身後1小時內補充蛋白質，尤其對於目標是增肌的人來說，這正是補充蛋白質的最佳時機。由於剛運動完都不太吃得下東西，容易食用的蛋白飲或高蛋白能量棒就成了最佳選擇。 

有些減肥的人害怕吃進太多熱量，索性運動後什麼也不吃，讓身體維持在飢餓狀態，這樣比較極端的做法會打亂身體代謝，反而不利於減肥。如果運動後不打算吃正餐，建議可以吃一點低熱量的橄欖油沙拉、水煮蛋，或涼拌豆腐，幫助身體組織的修復。 

以上的飲食指南和你的習慣符合嗎？你還有其他獨門的飲食秘訣嗎？歡迎在底下一起討論分享。

還在研究生酮飲食嗎？那你已經落伍了。日本今年最的最新減肥流行是綠茶咖啡減重法，號稱只要每天喝綠茶和黑咖啡，就可以有效地瘦身，真的有這麼神奇嗎？其實，在綠茶咖啡減肥法紅起來以前，就已經有很多營養學家證實了喝咖啡對於減肥的幫助。一邊提振精神，一邊又可以幫助減掉肥肉，這麼好康的事情，想知道怎麼喝嗎？一起看下去吧。

喝黑咖啡的功效 

黑咖啡之所以對減肥有幫助，都歸功於咖啡裡的咖啡因。臨床研究顯示，咖啡因對人體至少有以下五大好處：

1. 加快新陳代謝

   ​咖啡因可以幫助提升新陳代謝的速率，讓全身的血液循環加快，不只能增加能量的消耗，也可以提升運動的效果。一項醫學研究指出，喝下黑咖啡之後的75分鐘內，人體的血液循環會增加30%，充分提供細胞在運動時需要的氧氣和能量，增加運動的耐力和體力。 因此，平時補充黑咖啡有助於熱量燃燒；在運動前30-60分鐘喝一杯黑咖啡，更能提升運動的效果。對有志於減肥的人來說是雙重好處。

2. 幫助緩解水腫

   很多女生都有水腫的困擾，明明嚴格遵守瘦身飲食和運動菜單，臉跟大腿看起來還是很圓，很有可能就是水腫的關係。大家應該都有發現，喝完咖啡跟茶之後都會特別想上廁所，這是因為咖啡因具有利尿的作用，可以幫助排出體內多餘水分，緩解水腫。 不過，身體也必須維持一定的水含量，否則會有脫水的危險。如果天氣熱狂流汗，或是準備要做運動，喝完黑咖啡記得要定時補充水分喔。

3. 幫助分解脂肪

   一些臨床研究顯示，咖啡因可以幫助活化脂肪分解酵素，加速脂肪的分解和代謝，如果搭配適當的運動，可以更有效地減去腹部、大腿和手臂的肥肉。如果搽了市面上的各種燃脂膏都還看不到效果，不妨試一試改變飲食，把黑咖啡加入你的燃脂武器中吧。​

4. 保持心情愉快

   很多減肥中的人因為這個那個不能吃，很容易就會變得心煩氣躁。咖啡因可以刺激體內多巴胺的分泌，啟動大腦內心情愉快的神經迴路，讓整個人顯得更有精神，不會垂頭喪氣，能更有效率地處理工作和生活上的大小事情。

5. 提高肌肉耐力

   對於一些剛開始運動減肥的人來說，一個很大的困難就是肌肉耐力不夠，運動不到10分鐘就累得不行，就算心裡想繼續也沒有辦法。咖啡因不只可以幫助緩解運動產生的肌肉痠痛，也可以有效抑制大腦中的倦怠感，讓你可以輕鬆貫徹運動計畫。

以上喝黑咖啡的好處都由咖啡因而來，因此如果不習慣黑咖啡的味道，無糖的綠茶也可以達到類似的效果。所謂的綠茶咖啡減肥法，就是把綠茶和咖啡用1:1的比例混合調成的飲料，可以中和咖啡的苦味，讓平常不習慣喝咖啡的人更能接受。

有效喝咖啡減肥的訣竅 

網路上有時候會看到一些減肥心得，抱怨喝咖啡減肥不只沒有效果，還越喝越胖。照理來說，一杯黑咖啡只有9大卡的熱量，應該不會出現越減越胖的情形。如果想達到最大的減肥成效，還是有幾個訣竅可以參考：

1. 絕對不能加糖和奶精

   ​所謂黑咖啡，就是什麼糖和奶精都不加的咖啡。很多人抱怨咖啡越喝越胖，都是因為喝了滿是奶泡和奶油的瑪其朵、卡布奇諾等花式咖啡的結果。要想減肥，就必須喝最純粹的黑咖啡，否則跟喝珍珠奶茶沒有兩樣。如果覺得黑咖啡太苦，可以試試看馬來西亞流行的白咖啡，在烘培過程中採取低溫，有效降低咖啡的苦澀味。

2. 早餐後和運動前喝咖啡，效果最好

   早餐後是最適合喝咖啡的時間，可以幫助加快一整天的代謝速率，又不用擔心晚上會睡不著，增加受到宵夜誘惑的風險。除了早上喝咖啡，運動前也是喝咖啡最有效的時機，可以幫助提升運動效率，讓消耗熱量的效果更好。

3. 避免攝取過量咖啡因

   咖啡因雖然有不少好處，但攝取過量也會過度刺激交感神經，反而讓人變得容易緊張、焦慮，甚至有心跳過快的危險。美國食品安全局建議，一天攝取的咖啡因應低於400毫克，也就是4-5杯黑咖啡的量。如果身體對咖啡因的反應特別敏感，建議可以降到2-3杯，效果更好。

如果你本來就是咖啡的重度愛好者，那建議你盡快把黑咖啡加入你的減肥飲食計畫。如果你還沒有喝咖啡的習慣，也推薦你從綠茶咖啡開始，一起來享受咖啡因的效果吧。

隨著防彈咖啡和生酮飲食從歐美一路紅到台灣，椰子油儼然是減肥人士必吃的超級食物。然而，以前營養師總會說油脂不要多吃，很多人不免懷疑，吃油減肥真的有效嗎？每天喝椰子油，感覺熱量超高，真的不會越減越肥嗎？

根據目前的不少臨床研究，椰子油有助於減肥確實是有證據的。不過，想要成功地達到減肥效果，椰子油的吃法也需要一些技巧，如果只是把椰子油當營養補充品亂吃，效果當然不好。下面這篇文章，就要幫助你用短短三分鐘掌握所有關於椰子油的重要知識，跟上最新的減肥潮流。

喝椰子油的功效 

椰子油顧名思義，就是從椰子果實中提煉出的油脂。椰子油之所以會特別受到大家的矚目，是因為其中鏈甘油（MCT）的含量比其它油脂要高，而根據研究，中鏈甘油具有提高新陳代謝的效果，可以幫助消耗熱量。綜合不同方向的研究，中鏈甘油含量高的椰子油有以下三大功效：

1. 加快代謝速率

   想要消耗熱量，運動當然是最直接的方法，但懂得聰明減肥的人，會在飲食中特別加入能加快代謝的食物，幫助燃燒更多的熱量。椰子油正是其中一個可以有效加快代謝速率的食物。

加拿大一項研究顯示，長期食用椰子油，比起橄欖油、大豆油等含長鏈甘油的油脂能幫助消耗更多卡路里。有些研究甚至發現，每天吃15克的椰子油，可以幫助體內的代謝增加5%。

2. 幫助燃燒腹部多餘脂肪

   ​腹部是脂肪最容易堆積的地方之一，也是很多減肥人士最想要減掉的部位。一項研究顯示，椰子油在幫助增加代謝速率的同時，也可以促進燃燒體內堆積的脂肪，對於一些想要瘦小腹的人來說，是很好的油脂替代品。

3. 增加飽足感

   和其他脂肪比起來，椰子油吃下肚之後，可以顯著增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）在血液中的濃度，而HDL一般又被稱為「好的膽固醇」，對於增加飽足感很有幫助，避免減肥人士受不了飢餓而吃下太多熱量。

椰子油減肥的吃法

​雖然椰子油的功效已經有一定的證據基礎，但就跟所有對健康有益的食物一樣，適量、適當的食用方法，才能讓椰子油發揮最大功效，並且避免引起副作用。綜合營養師的飲食建議，吃椰子油減肥必須注意的有以下三大重點：

1. 空腹喝椰子油，效果最好

   ​前面提到，椰子油最大的優點就是可以加快代謝，並且增加飽足感，因此空腹的時候喝椰子油，效果是最好的。如果不知道什麼時候算空腹，吃飯前半小時吃一湯匙的椰子油，是很推薦的做法。也有人選擇用加了1-2湯匙椰子油的防彈咖啡當做早餐，來作為一天的椰子油攝取量，對於增加一整天的代謝速率，並且維持長時間的飽足感很有幫助。

2. 不要攝取過量

   雖然椰子油是比較健康的油脂，但椰子油也含有大量的飽和脂肪酸，而根據美國食品衛生安全局的飲食指南，每天攝取的飽和脂肪最好不要超過13克。因此，攝取過量的椰子油也有可能增加體內的脂肪，甚至提高罹患心血管疾病的風險，這也是為什麼有些對椰子油持保留意見的專家，會說椰子油並不像媒體宣傳的那麼健康。一般體型的人，建議把三湯匙的椰子油當成極限，才能放心享受椰子油的好處。

3. 避免攝取精緻糖類

   即使椰子油可以幫助代謝，消耗更多熱量，但也不代表吃了椰子油就可以放心的大吃大喝。如果攝取的精緻糖類太多，可能會減弱椰子油的效果，因此建議還是要對蛋糕、白麵包、含糖飲料等糖分高的食物敬而遠之。

以上關於椰子油用法的資訊是否有幫助到你呢？總而言之，一天補充1-2湯匙的椰子油是最適當的。如果害怕椰子油單吃的味道，也可以加到沙拉裡，或是用來做菜，讓食物的選擇更多元。

很多人都表示，減肥最難熬的就是睡覺前的時候，因為晚餐不敢吃太多，到了九點肚子就開始餓得咕嚕咕嚕叫，有時候連睡著都成問題，更何況還得熬夜趕報告、加班的人，簡直像活在人間煉獄。大家一般認為，吃宵夜就是肥胖的開始，如果正在減肥還吃宵夜，那簡直是跟自己的體重過不去。

好消息是，事實並非如此。只要吃得聰明，並且掌握瘦身飲食的要訣，宵夜也可以吃得很健康，而且不會胖。這麼好康的事，想要知道怎麼吃、吃什麼嗎？一起看下去。

吃宵夜不變胖的飲食原則 

想要放心吃消夜，不用擔心變胖，最重要的就是掌握瘦身的飲食原則：控制熱量、吃對時間、拒絕暴飲暴食。怎麼說呢？下面為大家一一解釋。

1. 原則一：控制熱量

   會讓身體變胖的原因，不是因為吃了宵夜，而是因為一整天累積攝取的熱量太多。什麼叫「太多」呢？最近很流行的TDEE每日消耗總熱量，就是根據每個人的身形、年齡、運動情況，計算出一整天身體會消耗的熱量。一旦攝取的食物熱量多過身體消耗的熱量，變胖當然就是在所難免的事。

   也就是說，能不能吃宵夜並不是一定的。如果你一整天攝取的熱量並不多，那麼在不超過TDEE的情況下，吃一點宵夜並不會妨礙你的減肥進度。這就是為什麼營養師都會建議瘦身人士詳細紀錄每餐攝取的熱量。下次再掙扎要不要吃宵夜的時候，拿出你的熱量筆記，簡單計算一下就有答案啦。

2. 原則二：吃對時間

   雖然說會不會變胖只跟一天攝取的總熱量有關，但人體在睡眠時的消化速率會降低，因此並不建議吃完宵夜馬上去睡覺，造成消化不良。營養師一般建議最好在睡前兩個小時進食，讓腸胃有時間消化，也不會影響睡眠品質。

3. 原則三：拒絕暴飲暴食

   暴飲暴食是減肥人士的飲食大忌。長期不進食，又一下子吃太多，這樣不健康的飲食模式會造成血糖的劇烈波動，而大量起伏的血糖正是造成肥胖的元兇之一。這也是為什麼聰明地吃宵夜反而有助於減肥。如果只因為覺得吃宵夜就會變胖，而忍著肚子餓一個晚上都沒吃，很容易就會在早餐吃下過多的熱量，這樣暴飲暴食，反而比吃一點宵夜搭配適量早餐更容易胖。下次如果真的餓到瘦不了，就放過自己，吃一點東西吧，肚子餓的感覺不代表瘦下來的感覺啊。

健康宵夜吃什麼好？ 

在遵守上面三個飲食原則下，吃宵夜固然是可以被允許的，但也不代表可以毫無顧忌地隨便亂吃，或是把宵夜當正餐吃。半夜吃完一大桶炸雞，想要不胖都難。記得，宵夜是用來止饑的點心，並不是正餐，熱量大概在100大卡左右是最適當的。高飽足感、營養豐富和低熱量的食物，就是最好的宵夜選擇，下面幾種食物可以提供參考。

1. 高纖食物

   ​富含纖維質的食物，可以有效增加飽足感，而且熱量通常不高，像是高纖豆漿、穀物片、燕麥、高纖榖物棒等等。

2. 原則二：吃對時間

   含有豐富蛋白質的食物，對於提升飽足感也很有幫助。如果想避免大魚大肉這些常見的高熱量蛋白，低熱量的豌豆蛋白粉、堅果飲、無糖優格，都是不想變胖又容易晚上嘴饞的人的好選擇。

3. 原則三：拒絕暴飲暴食

   蔬菜含有大量纖維素，又富含水分，是非常健康的宵夜選擇。如果不想要自己煮，到滷味攤點一份綠花椰菜或菠菜，不要加醬，就是很有飽足感的一頓宵夜。此外，低糖的水果像是蘋果、葡萄、奇異果等，也有止饑的效果。

看完以上的介紹，是不是讓你對減肥成功更有信心了呢？減肥不是受罪，而是讓生活方式變得更健康。讓自己的飲食多一點彈性，可以讓減肥的過程更愉快，也更有效。

吃飽就想睡是很多上班族的困擾，尤其是不允許午休的公司，更是讓下午的上班時間變得格外痛苦。有些人用咖啡解決，有些人則是長期在下午的時候工作效率低落，只好靠晚上加班來補償。究竟為什麼吃完飯會想睡覺呢？又有哪些方法可以解決飯後想睡的問題？以下這篇文章就要帶你一探究竟，從此不再受睡神困擾。

吃飽飯為什麼會想睡覺？ 

一般來說，吃飽後想睡覺是正常的生理反應，醫學上稱這種現象為「餐後嗜睡症」（postprandial somnolence）。不過和最常聽到的都市傳說「血液都跑到腸胃消化食物，所以腦部缺氧」有所出入，讓身體在飯後想睡覺的原因大概可以分成下面四個層次：

1. 血糖濃度升高

   當身體攝取營養，尤其是含有大量碳水化合物的食物時，血糖會快速升高。高濃度的血糖，會抑制一種叫食慾素（orexin）的激素分泌，讓人體失去飢餓感，感覺疲倦、想睡覺。

2. 胰島素分泌量上升

   血糖濃度上升時，體內就會分泌大量胰島素來調節血糖。不過胰島素除了降低血糖的功能，也會刺激大腦分泌褪黑激素和血清素，以及促使鉀離子從血液進入細胞，這兩個機制都會使得身體感覺昏昏沉沉，增加睡意。

3. 刺激副交感神經

   在體內，人體受到壓力的時候會刺激交感神經，使得身體活動變得靈敏，大腦的警覺性提升；相反地，攝取食物的過程會刺激副交感神經，讓身體進入休息、放鬆狀態，不僅心跳和呼吸速率降低，大腦的活性也會減少，簡單來說就是準備進入睡眠的狀態。

4. 吃過多食物，造成血液過度集中在消化系統

   這點和我們常聽到的說法頗為接近，只是一般在吃下過量食物的時候，消化系統需要比正常時候更多的氧氣和能量時才會發生。當體內有太多食物需要消化，傳輸營養的血液就會集中在腸胃，而減少對大腦的能量提供，讓大腦的功能變得遲緩，想睡覺。

​吃飽想睡覺怎麼辦？ 

最好的解決方法當然是躺著睡30分鐘左右的午覺，既能幫助消化，又能恢復元氣。但上班日子裡能這麼做的人並不多，因此如果能靠著椅子閉目養神個10分鐘，或是四處走動，幫助消化，也能幫助恢復精神。

很多人遇到吃飽想睡，反射性的解決方式就是喝咖啡。如果喝的是不含熱量的黑咖啡倒沒有問題，但含有大量糖分、奶油的拿鐵和瑪奇朵就不建議了，因為裡面含的高熱量只會延長消化時間，拉長疲倦的感覺。此外，嚼一些不含糖分的口香糖，或是有醒腦效果的薄荷片，都是不錯的提神方法。

改善吃飽想睡的三大絕招 

雖然吃飽想睡是正常現象，但每天上班有一半的時間精神不濟，確實會很令人困擾。下面三個絕招可以幫助你改善吃飽想睡的現象，讓你一整天都能維持清醒，保持工作效率。

1. 絕招一：不吃高GI的食物

   雖然消化食物的過程中都會引發睡意，但高GI的食物對於血糖的影響最大，造成的想睡感覺也最久。如果想要避免整個下午昏昏欲睡，建議中午可以避免吃米飯、白麵包、甜食等精緻醣類，或是炸雞、薯條等高熱量食物，縮短想睡的時間。相反地，低GI的食物如糙米、燕麥、全麥麵包、蕎麥麵；高蛋白食物如豆腐、雞蛋、豆漿；以及各種綠色蔬菜，都是午餐想吃飽又不想下午愛睏的好選擇。

2. 絕招二：吃充足的早餐

   很多人午餐會不小心吃太多，都是因為早餐沒吃的緣故。營養師都建議早餐一定要吃，並不是沒有道理的。就算上班來不及，也建議至少吃點優格、雞蛋，或是香蕉、蘋果等方便攜帶的水果，以免整個早上飢腸轆轆，下午又因為吃太飽而昏昏欲睡，拉低一整天的工作效率。

3. 絕招三：多喝水

   如果怕下午喝咖啡或茶會影響晚上的睡眠，水是提振精神、增加飽足感的好選擇。建議一整天都要持續補充水分，不只可以增加代謝速率，也能降低身體的飢餓感。至於含糖量高的手搖飲料，如果想維持好身材和工作效率，最好還是少碰為妙。

總的來說，吃飽飯後感到疲倦是非常正常的現象。但如果幾乎每次吃東西後都感到非常疲倦，甚至有暈眩、貧血的症狀，有可能是早期糖尿病的徵兆，建議即時尋求醫師的協助。

最近幾年跑步減肥非常流行，除了上健身房用跑步機，很多人也喜歡在上班前或下班後到公園跑步。然而，都說跑步可以燃燒脂肪，不少人卻發現自己跑了半天，體重卻一點也沒掉。到底慢跑減肥有沒有效呢？每天跑步會瘦嗎？

根據臨床研究，跑步確實對瘦身有幫助，也有消耗熱量的效果。只是跑步的方式要對，跑步時間和運動前後的飲食也不能馬虎，才能達到比較好的效果。一起來看看下面的文章，檢查你的跑步方式是否正確吧。

跑步減肥最常犯的三個錯誤 

很多人每天出門跑步，卻一直瘦不下來，不是你不適合跑步，而是跑得方式不對。雖然跑步這種運動看似簡單，男女老少都可以做，但如果用錯了方式，要瘦下來當然不容易。最常犯的慢跑錯誤有哪些呢？

錯誤一：吃飽後才跑步 

跑步屬於有氧運動，主要目的就是要燃燒脂肪。然而，如果在剛吃飽的狀態下出門跑步，身體內的血糖值正處於高點，這時候身體會先開始利用醣類，等血糖消耗完了，你也差不多跑累了，等於這次跑步對於消耗脂肪一點也沒有幫助。所以，如果你的慢跑目的是消耗脂肪，最好的做法是在體內食物消耗得差不多的時候出門跑步，像是起床後吃早餐前，或是下班後吃晚飯前，才能達到比較好的消脂效果。

這並不是說空腹跑步是最好的喔。如果體內能量不足，也會有血糖過低、暈眩的風險。如果要跑步的時候肚子餓得咕嚕咕嚕叫，可以在慢跑前30分鐘吃少量的能量棒、香蕉，或是喝一點高蛋白補充品，可以快速補充能量，又不至於吃得太多。

錯誤二：邊跑邊喝運動飲料 

很多人看到運動飲料能補充電解質，就以為這是最適合慢跑期間喝的飲料。但市面上大部分運動飲料都含有大量糖類，在跑步期間喝反而是幫身體增加糖分，阻礙脂肪的燃燒。 

運動期間補充水分的確沒錯，但喝一般的礦泉水就很足夠了。不要再被運動飲料的熱血廣告所迷惑啦。

錯誤三：跑不到20分鐘就休息 

對於一些剛開始跑步的人來說，往往跑超過10分鐘以上就開始感覺疲累，不到20分鐘就受不了必須坐下來休息。然而，身體必須在持續20-30分鐘運動之後，才會開始消耗脂肪。因此如果運動的時間太短，當然達不到燃燒脂肪的效果。一般建議要跑到40-50分鐘，才會有看到比較明顯的消脂成果。

但如果體力就是沒那麼好該怎麼辦呢？跑步是一項需要慢慢訓練的運動，如果一開始跑不到那麼久，可以先從慢速的跑步開始，然後慢慢增加速度。感覺身體達到極限的時候，可以稍微停下來，改成慢走或快走，順便喝口水，等到恢復體力之後再開始跑，如此一來就可以逐漸提升跑步的時間。

關於跑步迷思的快問快答 

看完上面的錯誤示範與正確做法，你還有一些疑問沒獲得解答嗎？我們整理了幾個網友最常問的問題，一起來看看。

1. 每天跑步好嗎？

   如果時間足夠，每天跑步當然沒問題。唯一要注意的是跑步的姿勢要正確，避免造成膝蓋過大的負擔。膝蓋常出問題的朋友更要注意。

2. 跑步機和室外跑步哪個好？

   兩者在本質上沒有太大的不同。有些人不喜歡室內密閉的空間，就適合到戶外跑步。跑步機的一大好處是可以精準地調整速度和時間，不過現在很多智慧手錶都可以幫忙監控跑步速度，所以到戶外跑步也能有一樣的效果。

3. 經常跑步小腿會變粗？

   很多女生都會擔心太常跑步，會練出運動員般的健壯小腿。其實，一般人的運動量頂多只會讓肌肉變結實，不太可能會讓小腿肌肉變大。甚至如果在有一點坡度上的跑步機跑步，還會幫助拉長小腿的肌肉，讓腿看起來更纖長。

4. 跑步可以增肌嗎？

   跑步是有氧運動，對於增肌的幫助有限。如果想要增肌的人，可以用一星期3次的重訓，搭配一星期3次的跑步，同時達到減脂和增肌的效果。至於主要目標是減脂的人，也可以至少一星期做1-2次的無氧運動，幫助提升肌耐力，讓跑步的效果更好。

5. 跑步多久後才會看到體重減少？

每個人的飲食和運動習慣不同，因此很難說跑步多久後一定會看到成果。但健康的減肥方式 需要的時間本來就比較長，如果本來沒有運動習慣的人，又要多花一段時間進入鍛鍊身體，因此一般大概需要3-4個月，才會看到比較明顯的效果。大家要多一點耐心，不要半途而廢啊。

以上內容是否解答了你對跑步減肥的疑問呢？如果你還有其他問題，歡迎在底下留言讓我們知道。

如何用飲食增加健身效果跟減肥一樣，是一個歷久不衰的話題。大家都知道健身後喝高蛋白有助於蛋白質吸收，但你知道最新的研究顯示，健身前喝黑咖啡對健身效果有許多好處嗎？以下這篇文章整理了運動前攝取咖啡因的七大好處，帶你一起來看看。

植物性蛋白質的五大好處 

和動物性蛋白質比起來，植物性蛋白質不只依然能提供充足的必需氨基酸，更有動物性蛋白質沒有的四大好處，讓素食蛋白質吃起來更健康。 

1. 好處一：增加循環速率

   咖啡因具有提高心跳速率的效果，因而可以藉此增加循環速率，讓血液能充分地供給肌肉能量，有效提升訓練時的肌肉耐力。根據日本一項研究指出，喝下黑咖啡之後的75分鐘內，人體的血液循環會增加30%，讓全身上下的細胞都能得到充足的氧氣和能量。

2. 好處二：增加代謝速率

咖啡因在增加循環速率的同時，也會增加身體新陳代謝的速率，白話一點的說法就是可以增加脂肪消耗的速率。在體內，消耗脂肪是由棕色脂肪細胞負責的，而咖啡因正好可以提升這些棕色脂肪細胞的活性，提高燃燒脂肪的效果。

根據西班牙一項發表於2014年的研究顯示，在運動前攝取咖啡因的人，可以多消耗15%的熱量，一兩次的差別可能不大，長期下來可是會有很大的幫助。

3. 好處三：幫助心情保持愉快

   咖啡因可以刺激體內多巴胺的分泌，而多巴胺是一種能使心情愉悅的神經傳導物，可以幫助保持好心情。當健身到達瓶頸的時候，有些人會把健身當成一種不得不做的工作，喪失了對健身的熱情，這時候補充一點咖啡因，能幫助你找回運動的愉快感覺。

4. 好處四：減少肌肉痠痛

   健身時的肌肉痠痛感是很多人無法達到健身目標的原因，不過咖啡因可以幫忙感善煩人的肌肉痠痛現象。根據美國一項研究顯示，運動前補充咖啡因，可以緩解運動過程中的肌肉痠痛，讓運動過程可以維持得更長，效果更好。

5. 好處五：提高運動耐力

   咖啡因除了可以減少肌肉痠痛，提高肌肉耐力，也能在大腦發會作用，減少疲憊的感覺。當我們長時間做同一件事情時，腦中會產生腺苷這種神經傳導分子，進而引發倦怠的感覺，想要停止正在做的動作。咖啡因可以抑制腺苷的作用，延緩大腦感到疲倦的時間，提高運動的耐力。

6. 好處六：提高注意力 

   健身久了的人大概都有健身到一半開始放空的經驗，這種情況就算對健身老手也是很危險的，因為一不小心很可能造成肌肉拉傷，甚至受傷骨折的後果。好消息是，咖啡因會刺激體內的交感神經，提高大腦的注意力，幫助你在健身過程中保持專心，可以提升運動的效果和安全性。

7. 好處七：保護肌肉

僅管持續有健身的習慣，隨著年齡增加，肌肉的流失和衰弱也是不可避免的。然而，近期英國一所大學的研究指出，咖啡因可以刺激大腦產生BDNF這個生長因子，藉此幫助維持肌肉中運動神經元的活性，可以延緩肌肉的老化流失。

運動什麼時候喝咖啡好？ 

看完上面的好處，你是不是也躍躍欲試呢？那麼接下來的問題就是，什麼時候喝黑咖啡比較適合呢？

一般來說，咖啡喝下肚之後需要15-45分鐘消化，並且在30-75分鐘後才會逐漸產生效果，因此營養師會建議在運動前1小時喝一杯含80-100毫克咖啡因的咖啡（也就是一般一杯黑咖啡的量），才能達到最好的效果。

有些人也會推薦在運動後喝咖啡，以消解疲勞。不過如果運動前一杯，運動後一杯，對大部分人來說可能會有咖啡因攝取過量的問題。一般來說，運動前喝咖啡的效果會比運動後來得好，大家可以自行斟酌囉。

另外，對於平常沒有攝取咖啡因習慣，或是對咖啡因敏感的人來說，如果在晚上攝取咖啡因，可能會影響睡眠的品質。在這種情況下，在早上運動前，搭配早餐喝一杯咖啡會是更好的選擇。​

​運動前後喝咖啡的注意事項

1. 多補充水分

   ​由於咖啡因有利尿的效果，因此如果在運動前喝了咖啡，在運動期間就要特別注意補充水份，以免產生脫水、中暑等症狀。

2. 不能喝咖啡的人，可以用茶或提神飲料代替

   有些人的腸胃比較敏感，喝咖啡容易拉肚子，這時候就可以用茶或其他含咖啡因的提神飲料代替。很多人會問早上運動前吃什麼好，咖啡或茶搭配簡單的水煮蛋、香蕉，就是營養價值高又提神醒腦的好選擇。

3. 以黑咖啡為主，不要加糖

   以上所說的研究都是針對黑咖啡進行的，如果加入糖分，這些效果都會大打折扣，甚至有可能毫無效果，因為糖分對身體的作用幾乎完全相反。如果覺得黑咖啡太苦，可以加入一點牛奶中和口感，但千萬不要加糖喔。

很多明星都提倡不吃晚餐減肥，像是下午六點過後不吃東西，或是睡覺前四小時不進食等等，但是對於生活作息比較規律的上班族和學生來說，下班或放學的時候往往超過六點，累了一整天又不能吃東西，要長期執行不吃晚餐的困難度很高。而且更多人的疑問是，晚餐不吃這種極端的減肥方法，長期下來真的有效嗎？會不會很容易復胖呢？

素食的高蛋白質食物有哪些？ 

平常一提到蛋白質，大部分人會聯想到的都是大魚大肉，或是奶類和蛋類，但這些食物都不適合吃全素或是奶蛋素的人食用。好消息是，除了這些常見的食物，很多素食飲食也都含有高量的蛋白質，有些食物的蛋白質含量甚至還超過肉類和牛奶，像是每100克堅果當中，就含有24克的蛋白質，比例非常高。

除了堅果以外，一些常見的高蛋白素食食物還包括豆腐、毛豆、綠花椰菜、豌豆、藜麥、蕎麥、豆芽菜、莧菜、黑豆、鷹嘴豆、豆漿等等，只要妥善調配飲食，就可以從素食中獲得非常足夠的蛋白質。

什麼是植物性蛋白？

存在於植物中的蛋白質稱為植物性蛋白，其結構和一般肉類、奶類中含有的動物性蛋白類似，只是某些種類的植物性蛋白中，必需氨基酸的含量稍少一些。很多人質疑植物性蛋白的營養價值不及動物性蛋白，但其實這些必需氨基酸的差異很小，一些植物性蛋白的必需氨基酸含量甚至比某些動物性蛋白來得高，因此嚴格來說，只要攝取的量足夠，兩種蛋白之間的營養價值並沒有太大差異。 相較於動物性蛋白，植物性蛋白一個很大的優點是蛋白質較穩定，不容易因為高溫烹煮而變性，因此就算煮熟後營養流失程度也不高。另外，植物性蛋白一般也含有較多的膳食纖維和礦物質，以及較少的脂肪和膽固醇，營養更為豐富。

素食健身飲食菜單推薦

健身飲食的關鍵就在於攝取高量的蛋白質，以及足量的脂肪，另外避免攝取高GI的碳水化合物。如此一來，只要搭配適量的運動，身體就能高效地利用蛋白質，減少脂肪囤積，達到增肌的效果。

下面推薦的兩組食譜，都是平常容易取得的食材，料理起來也很方便，非常適合工作忙碌的上班族。如果沒時間煮飯，食譜旁邊也加註了外食的替代品。只不過外食的品質不太固定，有些商家為了讓食物好吃，往往會加入過量的調味料。如果可能的話，還是建議盡量自己料理喔。

健身食譜一

健身食譜二

以上菜單有炒的部分，都建議以橄欖油代替沙拉油料理，油脂的品質會更高。如果想要攝取更少的脂肪，則可以用水煮餐來代替食譜中的蔬菜。

健身前後的飲食推薦

另一個大家關心的話題就是健身前後要吃什麼。一般來說，健身前只要不是空腹，並不需要特別吃什麼東西。如果感覺非常餓，可以吃一點香蕉或酪梨墊胃，以免影響健身成果。至於健身後半小時到一小時，則是營養吸收最好的關鍵時期，建議可以大量補充蛋白質，比如喝一杯素食高蛋白飲，能大大提升身體對蛋白質的吸收效果。 以上的食譜推薦符合你的需求嗎？身為素食健身者的你，是不是有其他意見想要分享呢？歡迎在底下留言讓我們知道喔。

乳清蛋白是所有健身人士最普遍吃的蛋白粉，市面上的乳清蛋白牌子百百種，網路上也有許多關於乳清蛋白功效的資訊，但很多人可能更想問的是，乳清蛋白有副作用嗎？吃太多乳清蛋白，會不會有反效果呢？

雖然乳清蛋白的營養價值很高，但並不建議用乳清蛋白替代一天所有的蛋白質攝取。。每個品牌的蛋白質含量不盡相同，建議食用前還是要先詳讀營養建議。如果攝取過量，就可能會有脹氣、拉肚子等高蛋白副作用出現。

跟所有營養補充品一樣，關於乳清蛋白副作用的傳言不少，以下這篇文章就整理了乳清蛋白最常見的7種副作用，並一一用目前的科學研究判斷是否真實，幫助你更健康地喝高蛋白。 

乳清蛋白的7大常見副作用

1. 脹氣

   ​脹氣是最常見的乳清蛋白副作用，除了攝取過量的情況之外，有乳糖不耐症的人也會因為喝了乳清蛋白而出現脹氣的症狀。根據研究，由於基因關係，台灣有超過一半的人都有乳糖不耐症，很多人甚至從來不知道自己有乳糖不耐症。有乳糖不耐症的人無法消化乳糖，因此對於所有乳製品都會產生腸胃不適的反應。乳清蛋白是由牛奶製成，當然就不適合有乳糖不耐症的人食用。

2. 腹瀉或便秘

   ​乳清蛋白造成腹瀉或便秘的原理和脹氣差不多，可能是因為攝取過量，也有可能是因為有乳糖不耐症。有乳糖不耐症的人如果想補充蛋白質，建議可以吃植物蛋白如豌豆蛋白和大豆蛋白，避免乳清蛋白造成的副作用。 

3. 過敏症狀

   有很少數的人對牛奶過敏，只要攝取牛奶或奶製品，就會出現疹子、紅腫、流鼻水等過敏症狀。如果本身對牛奶過敏，那麼吃乳清蛋白就可能會出現同樣的過敏反應。​

4. 腎功能損害

   當攝取較多蛋白質，血液中的胺基酸較高時，血液在腎臟造成的滲透壓也會較高，但這不代表高蛋白飲食會傷害腎功能。目前並沒有證據顯示在健康的人身上，高蛋白飲食和腎臟疾病之間的關聯，不過如果本身已經有腎臟疾病的人，建議在吃乳清蛋白或高蛋白飲食之前，先詢問醫師是否需要注意攝取量。​

5. 肝功能損害

   肝臟是體內的解毒器官，大部分營養代謝剩餘的物質，都會經由肝臟分解排除，其中包括蛋白質代謝後產生的氨。如果長期攝取過量的蛋白質，的確可能會增加肝臟的負擔，但目前並沒有醫學證據指出在健康的人身上，高蛋白飲食和肝臟疾病之間的關聯。然而，如果本身的肝功能已經受到損害，像是肝硬化、肝炎等肝臟疾病的患者，建議先詢問醫師之後再嘗試乳清蛋白。​

6. 過敏症狀

   早期有一些研究指出，蛋白質攝取過量會使得鈣質從骨頭中流失，長期累積下來可能會造成骨質疏鬆。然而，更新的研究發現，身體設有鈣質的調節機制，當鈣質從骨頭流失到一定程度時，這個機制會被啟動，幫助骨頭重新吸收鈣質。因此，高蛋白飲食不必然和骨質疏鬆症有直接關係。事實上，目前醫學對於身體的鈣質調節機制仍有爭議，唯一可以確定的是，如果本身已經有骨質疏鬆的跡象，建議不要過量攝取蛋白質。​

7. 過敏症狀

   乳清蛋白中的乾酪素，被認為是一種誘發頭痛的因子，如果每次喝完乳清蛋白都出現頭痛的症狀，很有可能是由乳清蛋白引起的，這時候可以改喝不容易引起過敏的豌豆蛋白，補充同樣優質的蛋白質，卻不容易造成副作用。

不論以上副作用是否曾在你身上出現，任何食物就算再營養，攝取過量還是可能會對身體造成傷害。建議遵照營養師建議來吃乳清蛋白，如果體質比較特殊，則可以用豌豆蛋白粉等其他高蛋白替代，才能確保吃得健康。

乳清蛋白是所有健身人士最普遍吃的蛋白粉，市面上的乳清蛋白牌子百百種，網路上也有許多關於乳清蛋白功效的資訊，但很多人可能更想問的是，乳清蛋白有副作用嗎？吃太多乳清蛋白，會不會有反效果呢？

雖然乳清蛋白的營養價值很高，但並不建議用乳清蛋白替代一天所有的蛋白質攝取。。每個品牌的蛋白質含量不盡相同，建議食用前還是要先詳讀營養建議。如果攝取過量，就可能會有脹氣、拉肚子等高蛋白副作用出現。

跟所有營養補充品一樣，關於乳清蛋白副作用的傳言不少，以下這篇文章就整理了乳清蛋白最常見的7種副作用，並一一用目前的科學研究判斷是否真實，幫助你更健康地喝高蛋白。 

乳清蛋白的7大常見副作用

1. 脹氣

   ​脹氣是最常見的乳清蛋白副作用，除了攝取過量的情況之外，有乳糖不耐症的人也會因為喝了乳清蛋白而出現脹氣的症狀。根據研究，由於基因關係，台灣有超過一半的人都有乳糖不耐症，很多人甚至從來不知道自己有乳糖不耐症。有乳糖不耐症的人無法消化乳糖，因此對於所有乳製品都會產生腸胃不適的反應。乳清蛋白是由牛奶製成，當然就不適合有乳糖不耐症的人食用。

2. 腹瀉或便秘

   ​乳清蛋白造成腹瀉或便秘的原理和脹氣差不多，可能是因為攝取過量，也有可能是因為有乳糖不耐症。有乳糖不耐症的人如果想補充蛋白質，建議可以吃植物蛋白如豌豆蛋白和大豆蛋白，避免乳清蛋白造成的副作用。 

3. 過敏症狀

   有很少數的人對牛奶過敏，只要攝取牛奶或奶製品，就會出現疹子、紅腫、流鼻水等過敏症狀。如果本身對牛奶過敏，那麼吃乳清蛋白就可能會出現同樣的過敏反應。​

4. 腎功能損害

   當攝取較多蛋白質，血液中的胺基酸較高時，血液在腎臟造成的滲透壓也會較高，但這不代表高蛋白飲食會傷害腎功能。目前並沒有證據顯示在健康的人身上，高蛋白飲食和腎臟疾病之間的關聯，不過如果本身已經有腎臟疾病的人，建議在吃乳清蛋白或高蛋白飲食之前，先詢問醫師是否需要注意攝取量。​

5. 肝功能損害

   肝臟是體內的解毒器官，大部分營養代謝剩餘的物質，都會經由肝臟分解排除，其中包括蛋白質代謝後產生的氨。如果長期攝取過量的蛋白質，的確可能會增加肝臟的負擔，但目前並沒有醫學證據指出在健康的人身上，高蛋白飲食和肝臟疾病之間的關聯。然而，如果本身的肝功能已經受到損害，像是肝硬化、肝炎等肝臟疾病的患者，建議先詢問醫師之後再嘗試乳清蛋白。​

6. 過敏症狀

   早期有一些研究指出，蛋白質攝取過量會使得鈣質從骨頭中流失，長期累積下來可能會造成骨質疏鬆。然而，更新的研究發現，身體設有鈣質的調節機制，當鈣質從骨頭流失到一定程度時，這個機制會被啟動，幫助骨頭重新吸收鈣質。因此，高蛋白飲食不必然和骨質疏鬆症有直接關係。事實上，目前醫學對於身體的鈣質調節機制仍有爭議，唯一可以確定的是，如果本身已經有骨質疏鬆的跡象，建議不要過量攝取蛋白質。​

7. 過敏症狀

   乳清蛋白中的乾酪素，被認為是一種誘發頭痛的因子，如果每次喝完乳清蛋白都出現頭痛的症狀，很有可能是由乳清蛋白引起的，這時候可以改喝不容易引起過敏的豌豆蛋白，補充同樣優質的蛋白質，卻不容易造成副作用。

不論以上副作用是否曾在你身上出現，任何食物就算再營養，攝取過量還是可能會對身體造成傷害。建議遵照營養師建議來吃乳清蛋白，如果體質比較特殊，則可以用豌豆蛋白粉等其他高蛋白替代，才能確保吃得健康。