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以前只要提到吃素，很多人第一個想到的就是纖細的身材，不少人更因此把吃素當成一個減肥的手段。但後來也有人說，吃素不只不會幫助減肥，反而越吃越胖，吃素減肥又慢慢退了流行，被其他更新的減肥方式取代。

到底吃素能不能減肥呢？答案是可以，但是需要遵守特定的飲食規則，才能達到減重的成效。由於熱量和營養成分不同、烹調方式不一樣，並不是所有素食飲食都能幫助減肥。但好消息是，只要掌握住幾個吃素減肥的原則，素食對於減肥非常有效。下面就一起來看看吃素減肥需要注意的事項，以及推薦的吃素減肥一週飲食計畫。

吃素減肥的執行方式

雖然統稱為吃素，但素食其實分為不同種類，在台灣最常見的就是全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素，在不能吃的食物上有不同規範。

1. 1. 全素

全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因為宗教理由，因為不想殺生，而拒絕吃包括奶蛋在內的所有動物製品。現在隨著環保和動保意識提高，也有越來越多人因為不想虐帶動物而選擇吃純素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教經典的人，則連蔥、蒜、韭菜、蕎（小蒜）和興渠（洋蔥、紅蔥等）等五辛植物也都不能吃。

1. 1. 五辛素

五辛素是在宗教影響下出現的產物，和全素的區別在於可以吃五辛植物。一般因為非宗教理由吃的全素都屬於此類。

1. 1. 奶蛋素

奶蛋素顧名思義，就是可以吃奶製品和蛋類的素食飲食。奶蛋素最大的好處，就是比純素多了許多蛋白質來源的選擇。在歐美國家，奶蛋素還可以分為標準的奶蛋素（lacto-ovo vegetarian）、只吃奶類不吃蛋類的奶素（lacto vegetarian），以及只吃蛋類不吃奶類的蛋素（ovo vegetarian），買國外產品的時候可以視需求選擇。

吃素的人可以根據自己的需求，選擇不同的素食飲食方式。如果是為了減肥而選擇吃素，建議可以從奶蛋素開始嘗試，對原本飲食習慣的改變不會太大，又可以保證充足的營養來源，是最合適的素食入門飲食法。

​吃素減肥的五大訣竅

很多人會抱怨吃素越吃越胖，其實是因為沒有注意熱量和營養管控的結果。想要吃素減肥的人一定要記得的是，素食食物的熱量不一定比葷食低，尤其外面店家賣的素食，為了要增加食物的風味和香氣，往往會加入大量的油脂和調味料，讓熱量暴增，長期吃下來，當然對減重沒什麼幫助。

想要成功地吃素減肥，下面五大訣竅一定要留意:

1. 1. 減少精緻澱粉的攝取量

      所謂的精緻澱粉包括麵類、蛋糕、吐司、白麵包等。這些食物的熱量一般不低，營養價值卻不高。很多人為了要攝取足夠熱量，會在吃素食大量吃下這些精緻澱粉，以增加飽足感，卻不知不覺吃下過多的熱量。最好的方式是用全麥、地瓜、馬鈴薯、紫薯等天然澱粉食物替代，能帶來飽足感，又不會讓熱量攝取爆表。

   2. 吃足夠的蛋白質

      蛋白質是人體所需最重要的營養之一。很多吃素的人會著重攝取澱粉類食物，以達到足夠的熱量攝取，卻忘記攝取足夠的蛋白質。對於減重來說，蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感。蛋白質攝取不足的人，會造成減重效果大打折扣。

   3. 避免吃下過多熱量

      外食族在計算飲食熱量時，往往忽略調味料的熱量，造成吃進的熱量比預想中的還多。想要用吃素的方式減肥，最推薦的方式是自行料理，以便控制熱量攝取。如果真的沒時間煮飯，則盡量選擇低油、少調味的食物，避免吃下過多的熱量。

   4. 避免吃太多加工的素食食品

      加工食品如冷凍蔬菜、醃漬物等大多含有不少的化學成分，營養價值也不如新鮮食物。如果想要靠吃素減肥，最好還是以新鮮天然的食物為主，才不會對健康造成損害。

   5. 多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維素，可以增加飽足感，並幫助維持腸胃健康。在熱量攝取充足的情況下，建議多吃綠色蔬菜，對減肥成效很有幫助。

有助於減肥的素食食物

除了以上五大訣竅之外，下面這些有助於減肥的植物性食物，也是吃素減肥者可以參考的飲食指南：

1. 高蛋白的植物性食物

   除了奶類和蛋類之外，不少植物性食物也含有大量蛋白質，像是大豆、豌豆、堅果、豆腐、奇亞籽等，可以提供充足的蛋白質營養。

2. 低熱量的水果

   莓果、橘子、奇異果、蘋果、梨子等熱量較低的水果，可以幫助補充大量維他命和纖維素，是點心和宵夜的最佳選擇。

3. 天然澱粉來源

   全麥、糙米、地瓜等天然澱粉類食物的熱量比精緻澱粉低，又可以提供天然營養，是澱粉類食物的首選。

4. 蔬菜

   所有蔬菜都是吃素減肥者的優質食物選擇，營養豐富，又可以提升飽足感。如果想要降低熱量攝取，可以用川燙或生吃的方式食用。

5. 水、黑咖啡或茶

   減肥計畫的最大殺手就是含糖飲料。想要成功減肥，一定要嚴格限制含糖飲料的攝取，以白開水、黑咖啡或無糖茶類取而代之。此外，市面上賣的許多果汁都含有大量糖類，建議以新鮮果汁為主。

吃素減肥的一週飲食計畫

掌握以上吃素減肥的原則之後，要制定飲食計畫就很容易了。如果是剛剛開始吃素減肥的人，建議可以慢慢減少熱量攝取，不要一下子將熱量值訂得太低，以免身體無法適應。準備幾種健康的點心選擇，應付嘴饞，也是飲食計畫不可缺少的一部分。

除了以上的推薦飲食計畫，如果你有其他建議，歡迎在底下留言跟大家分享。

以前只要提到吃素，很多人第一個想到的就是纖細的身材，不少人更因此把吃素當成一個減肥的手段。但後來也有人說，吃素不只不會幫助減肥，反而越吃越胖，吃素減肥又慢慢退了流行，被其他更新的減肥方式取代。

到底吃素能不能減肥呢？答案是可以，但是需要遵守特定的飲食規則，才能達到減重的成效。由於熱量和營養成分不同、烹調方式不一樣，並不是所有素食飲食都能幫助減肥。但好消息是，只要掌握住幾個吃素減肥的原則，素食對於減肥非常有效。下面就一起來看看吃素減肥需要注意的事項，以及推薦的吃素減肥一週飲食計畫。

吃素減肥的執行方式

雖然統稱為吃素，但素食其實分為不同種類，在台灣最常見的就是全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素，在不能吃的食物上有不同規範。

1. 1. 全素

全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因為宗教理由，因為不想殺生，而拒絕吃包括奶蛋在內的所有動物製品。現在隨著環保和動保意識提高，也有越來越多人因為不想虐帶動物而選擇吃純素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教經典的人，則連蔥、蒜、韭菜、蕎（小蒜）和興渠（洋蔥、紅蔥等）等五辛植物也都不能吃。

1. 1. 五辛素

五辛素是在宗教影響下出現的產物，和全素的區別在於可以吃五辛植物。一般因為非宗教理由吃的全素都屬於此類。

1. 1. 奶蛋素

奶蛋素顧名思義，就是可以吃奶製品和蛋類的素食飲食。奶蛋素最大的好處，就是比純素多了許多蛋白質來源的選擇。在歐美國家，奶蛋素還可以分為標準的奶蛋素（lacto-ovo vegetarian）、只吃奶類不吃蛋類的奶素（lacto vegetarian），以及只吃蛋類不吃奶類的蛋素（ovo vegetarian），買國外產品的時候可以視需求選擇。

吃素的人可以根據自己的需求，選擇不同的素食飲食方式。如果是為了減肥而選擇吃素，建議可以從奶蛋素開始嘗試，對原本飲食習慣的改變不會太大，又可以保證充足的營養來源，是最合適的素食入門飲食法。

​吃素減肥的五大訣竅

很多人會抱怨吃素越吃越胖，其實是因為沒有注意熱量和營養管控的結果。想要吃素減肥的人一定要記得的是，素食食物的熱量不一定比葷食低，尤其外面店家賣的素食，為了要增加食物的風味和香氣，往往會加入大量的油脂和調味料，讓熱量暴增，長期吃下來，當然對減重沒什麼幫助。

想要成功地吃素減肥，下面五大訣竅一定要留意:

1. 1. 減少精緻澱粉的攝取量

      所謂的精緻澱粉包括麵類、蛋糕、吐司、白麵包等。這些食物的熱量一般不低，營養價值卻不高。很多人為了要攝取足夠熱量，會在吃素食大量吃下這些精緻澱粉，以增加飽足感，卻不知不覺吃下過多的熱量。最好的方式是用全麥、地瓜、馬鈴薯、紫薯等天然澱粉食物替代，能帶來飽足感，又不會讓熱量攝取爆表。

   2. 吃足夠的蛋白質

      蛋白質是人體所需最重要的營養之一。很多吃素的人會著重攝取澱粉類食物，以達到足夠的熱量攝取，卻忘記攝取足夠的蛋白質。對於減重來說，蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感。蛋白質攝取不足的人，會造成減重效果大打折扣。

   3. 避免吃下過多熱量

      外食族在計算飲食熱量時，往往忽略調味料的熱量，造成吃進的熱量比預想中的還多。想要用吃素的方式減肥，最推薦的方式是自行料理，以便控制熱量攝取。如果真的沒時間煮飯，則盡量選擇低油、少調味的食物，避免吃下過多的熱量。

   4. 避免吃太多加工的素食食品

      加工食品如冷凍蔬菜、醃漬物等大多含有不少的化學成分，營養價值也不如新鮮食物。如果想要靠吃素減肥，最好還是以新鮮天然的食物為主，才不會對健康造成損害。

   5. 多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維素，可以增加飽足感，並幫助維持腸胃健康。在熱量攝取充足的情況下，建議多吃綠色蔬菜，對減肥成效很有幫助。

有助於減肥的素食食物

除了以上五大訣竅之外，下面這些有助於減肥的植物性食物，也是吃素減肥者可以參考的飲食指南：

1. 高蛋白的植物性食物

   除了奶類和蛋類之外，不少植物性食物也含有大量蛋白質，像是大豆、豌豆、堅果、豆腐、奇亞籽等，可以提供充足的蛋白質營養。

2. 低熱量的水果

   莓果、橘子、奇異果、蘋果、梨子等熱量較低的水果，可以幫助補充大量維他命和纖維素，是點心和宵夜的最佳選擇。

3. 天然澱粉來源

   全麥、糙米、地瓜等天然澱粉類食物的熱量比精緻澱粉低，又可以提供天然營養，是澱粉類食物的首選。

4. 蔬菜

   所有蔬菜都是吃素減肥者的優質食物選擇，營養豐富，又可以提升飽足感。如果想要降低熱量攝取，可以用川燙或生吃的方式食用。

5. 水、黑咖啡或茶

   減肥計畫的最大殺手就是含糖飲料。想要成功減肥，一定要嚴格限制含糖飲料的攝取，以白開水、黑咖啡或無糖茶類取而代之。此外，市面上賣的許多果汁都含有大量糖類，建議以新鮮果汁為主。

吃素減肥的一週飲食計畫

掌握以上吃素減肥的原則之後，要制定飲食計畫就很容易了。如果是剛剛開始吃素減肥的人，建議可以慢慢減少熱量攝取，不要一下子將熱量值訂得太低，以免身體無法適應。準備幾種健康的點心選擇，應付嘴饞，也是飲食計畫不可缺少的一部分。

除了以上的推薦飲食計畫，如果你有其他建議，歡迎在底下留言跟大家分享。

蛋白質是營養品市場上備受矚目的產品，不只健身人士愛喝，許多想減肥的人也把高蛋白飲食當成有效的瘦身方法之一。蛋白質幫助提供能量、抑制食慾、促進肌肉合成的特性，讓它成為每個人都不可或缺的營養，許多高蛋白飲食的指南甚至推薦攝取比一般建議攝取量更多的蛋白質。

但問題來了，到底要攝取多少蛋白質，才能達到高蛋白飲食號稱的效果呢？高蛋白飲食真的對減肥或增肌有效嗎？吃素的人，也可以進行高蛋白飲食嗎？以下這篇文章將會完整介紹所有關於高蛋白飲食的必須知識，將所有常見疑問一一解答清楚。

蛋白飲食是什麼？

蛋白質是人體必需的三大營養之一。蛋白質可以幫助人體器官的生長和修復，增加肌肉的質量，也可以提供身體每日所需的能量。根據台灣衛福部的建議，蛋白質的攝取量須占每日熱量攝取的10-20%，美國政府則建議成年人每天吃每公斤體重x0.75克的蛋白質。比方說，一名70公斤的成人，其每天建議的蛋白質攝取量為52.5克。不同營養學家建議的高蛋白飲食攝取量不同，一般為每天攝取每公斤體重x1-1.5克的蛋白質。也就是說，一名70公斤的成人如果想要進行高蛋白飲食，需要每天攝取70-105克的蛋白質，幾乎是正常攝取量的2倍。同時，這些從蛋白質多攝取的熱量，會以減少醣類攝取的方式替代。在高蛋白飲食的情況下，蛋白質的攝取量大約佔每日熱量攝取的20-40%。

高蛋白飲食的三大好處

關於高蛋白飲食是否對健康真的有幫助，專家的看法不一。不過，目前既有的研究顯示，提高蛋白質的攝取，可以為身體帶來以下三大好處：

1. 提高飽足感

   蛋白質在進入人體之後，會被進一步分解為胺基酸，以利消化和吸收。胺基酸被氧化之後，有抑制食慾的功效，可以提高身體的飽足感，避免攝取過多熱量。

2. 增加消耗脂肪

   人體消耗能量時首先會使用血液中的葡萄糖和肝臟儲存的肝醣。當人體缺乏醣類時，則會 開始消耗脂肪。由於高蛋白飲食減少了醣類的攝取，因此可以幫助身體消耗脂肪。

3. 促進產熱效應，幫助身體消耗熱量

   產熱效應（Diet Induced Thermogenesis）指的是人體將醣類、蛋白質、脂肪等營養轉換為熱量時所消耗的熱量，其中蛋白質需要消耗最多熱量才能被身體作為能量使用，產熱效應最高。也就是說，蛋白質作為提供身體能量的營養來源，比醣類和脂肪更能幫助身體消耗熱量。

高蛋白飲食對減肥或增肌有效嗎？

就理論而言，高蛋白飲食對於減肥或增肌具有一定成效，因為蛋白質具有提升飽足感、促進能量消耗的功效，也是合成肌肉的必須成分。然而，減肥或增肌成功與否的因素很多，有些人只進行高蛋白飲食，卻忽略了飲食和運動的其他面向，造成效果不彰。想要讓高蛋白飲食對減肥或增肌的成效更好，可以留意以下三個注意事項：

1. 避免攝取過多熱量

   很多人為了要攝取足量的蛋白質，大口吃肉，卻不小心吃下了過多的熱量，當然無法達到減肥的效果。想要用高蛋白飲食法減肥，一定要確保攝取的熱量在適當範圍以內。

2. 保持運動習慣

   雖然蛋白質可以幫助肌肉生長，但肌肉在生長之前，需要經過破壞的過程。換句話說，如果沒有搭配運動，光是吃高蛋白是不會增加肌肉生長的。如果想要增肌，足量的運動絕對是必要的。

3. 增加植物蛋白的攝取

   很多人以為蛋白質只存在於奶蛋類和肉類中，但其實大豆才是蛋白質含量比例最多的食物。其他植物性食物像是豌豆、奇亞籽和堅果等，也都含有大量蛋白質。由於近年來醫學研究紛紛指出，吃太多紅肉會增加罹患癌症和心臟病的風險，用植物性蛋白代替肉類蛋白，可以讓高蛋白飲食吃得更健康。

4. 保持飲食均衡

   吃高蛋白飲食時，除了須注意蛋白質的攝取量之外，也必須維持其他營養攝取的均衡，特別是足夠的碳水化合物、礦物質和維生素，才能保持身體的健康。

高蛋白飲食怎麼吃？

要吃高蛋白飲食，可以先設定好預計攝取的蛋白質量，一般可以從每天攝取每公斤體重x1克蛋白質開始。除此以外，每天需攝取的碳水化合物和脂肪量，也要計算清楚。

攝取蛋白質時，以天然蛋白質為主，並減少高溫高油高鹽的烹調方式，以保存蛋白質的營養，並避免熱量攝取過量。奶類、蛋類和植物性蛋白，都是吃高蛋白飲食很好的選擇。如果無法從三餐中攝取足夠的蛋白質，也可以考慮用蛋白粉的方式補充，不僅方便快速，營養價值也很高。

高蛋白飲食的副作用

一般來說，身體會自行代謝掉過量的蛋白質，因此高蛋白飲食並不會有太大的副作用。不過，如果蛋白質攝取過多，超過身體代謝的負荷量，且飲食不均衡，高蛋白飲食也有可能會帶來下面三個副作用：

1. 情緒低落

   情緒低落一般發生在碳水化合物攝取嚴重不足的人身上，因為碳水化合物中含有能提振情緒的荷爾蒙。身體在極度缺少碳水化合物的情況下，可能會導致情緒低落的情形。想要避免這個副作用，就必須維持一定的碳水化合物攝取量。

2. 減少鈣質吸收

   這個副作用一般發生在攝取過多肉類加工品的人身上。由於香腸、熱狗、培根等肉類加工品一般含有磷酸鹽，而磷酸鹽會在人體內和鈣離子結合，讓身體無法吸收鈣質，對於有骨質疏鬆的人可能會帶來負面影響。想要避免這個副作用，可以增加植物性蛋白的攝取，以取代肉類加工品。

3. 可能會加速腎功能衰退

   身體在代謝蛋白質時會產生氨，而氨如果沒有經由運動排除，很有可能會對腎臟帶來太大的負擔。對於腎功能欠佳的腎臟疾病患者和老年人來說，應該避免進行太過極端的高蛋白飲食，或是在改變飲食習慣前先諮詢醫生。

只要注意以上幾個要點，高蛋白飲食對於減重和增肌確實有一定幫助。有進行高蛋白飲食經驗的朋友，歡迎在下面留言，分享你的經驗和成效。