5分鐘完成爽口檸檬派奶昔，既是早餐也是甜點！
爽口的檸檬，濃濃的杏仁蛋白奶，再加上全麥餅乾，完全就是美式檸檬派的翻版。在夏天的早晨喝上一杯，健康營養又無負擔哦！
Calories熱量168.8大卡 Protein蛋白質23.5克 Fat脂肪2克 Carbohydrates碳水化合物19.3克
Food Preparation食材準備時間4分鐘 Cooking Time料理時間1分鐘 Total Time總需時間5分鐘
1.
把所有食材（除了美式全麥餅乾以外）倒入食物調理機或是果汁機中攪拌，直到奶昔呈現滑順感。
2.
在奶昔上添加全麥餅乾碎，即刻享用。
穀物與牛奶的溫潤搭配，再用蛋白補充滿滿能量，就是絕讚奶昔！
如果你是無麩質或素食主義者，不能錯過這款富含蛋白質且容易製作的奶昔。現在你可以享用濃稠乳霜狀的穀物牛奶蛋白奶昔，在溫暖的穀物氣息中悠遊。
Calories熱量278大卡 Protein蛋白質35克 Fat脂肪5.6克 Carbohydrates碳水化合物37.2克
Food Preparation食材準備時間0分鐘 Cooking Time料理時間5分鐘 Total Time總需時間5分鐘
1.
把所有材料放入食物處理器，攪拌均勻就算完成。
2.
這份食譜可以在做好後放入冰箱冷藏一段時間，會更有厚實感與滑潤感。
碳循環飲食是最近健身界很流行的飲食法，號稱彈性很高，可以滿足不同人的健身和飲食習慣，而且可以同時達到增肌減脂的功效。不少健身部落客都表示，比起以前流行的高蛋白飲食、低醣飲食，甚至生酮飲食，碳循環飲食更能幫助他們達到健身目標，並且能長期維持良好的體態。就算不需要增肌，碳循環飲食對於減脂也很有幫助。
聽起來這麼厲害的碳循環飲食，究竟該如何進行呢？以下這篇文章會詳細介紹碳循環飲食的原理、這種飲食法的適用人群，以及如何進行碳循環飲食的細節，幫助你評估這種飲食法是否適合你。
碳循環飲食（carb cycling diet），全名為「碳水化合物循環飲食」，又可稱為碳水循環飲食或碳水循環法。簡而言之，這個飲食法的內容是配合每天的運動量高低，來調整碳水化合物的攝取量，以更有效率地達到增肌和減脂的效果。
雖然在最近盛行的飲食觀念裡，碳水化合物是阻擋身體減脂的元兇。很多想增肌減脂的人，都會以攝取蛋白質代替碳水化合物為主要飲食目標。然而，大部分營養師都指出，碳水化合物攝取不足，也可能會引發糖尿病、復胖、酮酸中毒等副作用。長期降低碳水化合物的攝取，對健康可能會造成不可逆的損害。此外，碳水化合物也有助於身體肌肉生長、抑制肌肉分解，進而達到增肌的效果。由此可見，適度的攝取碳水化合物，才是讓身體健康地保持完美體態的關鍵。
碳循環飲食就是在這個原理上產生的。由於每個人每天的運動量不同，如果每天攝取的營養比例相同，並無法符合身體的需求。隨著運動量調整營養攝取，理論上才是最能達成健身成效的方式。身體在運動量大的時候，需要較多的碳水化合物來供應能量，以及肌肉生長需要的營養；在不運動或運動量小的時候，則最好降低碳水化合物的攝取，提高胰島素的敏感度，增加生長激素分泌，進而幫助身體燃燒脂肪。
值得注意的是，減少碳水化合物攝取量的時候，伴隨的是提高脂肪的攝取量。至於蛋白質的攝取量則維持固定，以幫助穩定提供肌肉生長所需的營養。
由於碳循環飲食是較新興的飲食觀念，關於碳循環飲食的科學研究並不多。但根據健身和減肥人士親身實驗的結果，碳循環飲食具有下面三大優點：
大部分健身人士的目標不外乎增肌和減脂，然而每天都要達到相同的運動量不僅不可能，而且對身體也會造成過大負擔。一般健身教練推薦的健身菜單中，都會在一週中穿插兩天的高強度訓練、兩天中強度訓練，以及三天的休息日。既然每天的運動量不同，隨著運動量調整營養攝取，更能滿足身體在不同時候的需求，更快達到健身的目標。
目前很多流行的減脂飲食法如生酮飲食、低醣飲食等，都強調壓低碳水化合物的攝取。對於以米飯和麵食為主食的台灣人來說，要長期進行低醣飲食並不容易，很容易執行幾個月之後就半途而廢。碳循環飲食給予的彈性，能幫助長期維持穩定的飲食計畫，維持減重或增肌的效果。
碳循環飲食每天的碳水化合物攝取量，是根據體脂率、每日總消耗熱量（TDEE）、運動量高低、運動種類等因子計算得知的。由於計算較為精細，因此更能符合每個人的不同需求，方便量身打造精準的飲食和運動計畫。
看完基本介紹，那麼誰適合進行碳循環飲食呢？基本上，碳循環飲食帶來的最大幫助是增肌和減脂。因此，除了健身人士之外，單純想要降低體脂率的減肥人士，也可以藉由碳循環飲食達到成效。
此外，因為慢性疾病或其他因素，而不適合進行低醣飲食等較極端飲食法的人，也可以用較溫和的碳循環飲食來達到目標。
要進行碳循環飲食，首先必須掌握自己每天需要的蛋白質、碳水化合物、脂肪等三大營養素的量。根據營養師的建議，固定從事健身運動的成人，每公斤瘦肉體重需要2.2-2.7克的蛋白質，每公斤體重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此，如果一個人的體重為80公斤，體脂率18%，他每天需要的蛋白質量為80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪為48-64克，碳水化合物176-264克。
得到以上數據之後，在運動量高的高碳日，便可以如原始數據攝取熱量。至於運動量低的低碳日，碳水化合物的攝取則以50克為上限，剩下的熱量以脂肪代替。如果想要採用更精細的計算方式，則可以先根據上面的公式，算出一週的三大營養素攝取量，然後以每週兩天高碳日攝取整週碳水化合物的50%、脂肪的15%；每週兩天低碳日攝取整週碳水化合物的15%、脂肪的60%來規劃熱量攝取。
還是看不太懂嗎？一般來說，碳循環飲食的規劃大致如下表：
|
|
運動量 |
營養攝取 |
|---|---|---|
|
週一 |
高運動量 |
高碳日：每週碳水化合物應攝取量的25%，每週脂肪應攝取量的7.5% |
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週二 |
中等運動量 |
中等：每週碳水化合物應攝取量的17.5%，每週脂肪應攝取量的12.5% |
|
週三 |
休息 |
低碳日：每週碳水化合物應攝取量的5%，每週脂肪應攝取量的20% |
|
週四 |
高運動量 |
高碳日：每週碳水化合物應攝取量25%，每週脂肪應攝取量的7.5% |
|
週五 |
中等運動量 |
中等：每週碳水化合物應攝取量的17.5%，每週脂肪應攝取量的12.5% |
|
週六 |
休息 |
低碳日：每週碳水化合物應攝取量的5%，每週脂肪應攝取量的20% |
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週日 |
休息 |
低碳日：每週碳水化合物應攝取量的5%，每週脂肪應攝取量的20% |
除了遵循以上飲食原則之外，想要達到最佳的碳循環飲食成效，下面幾點注意事項值得參考：
碳循環飲食的飲食安排是和運動相互搭配的。因此，每週的運動計劃需嚴格按照目標，才能達到理想的效果。
雖然碳循環飲食允許較多的碳水化合物攝取，但還是建議避免攝取米飯、白吐司、甜食等精緻澱粉和醣類。不只可以幫助達到更好的減脂效果，對健康也更好。
雖然碳循環飲食的調整重點在碳水化合物和脂肪，但蛋白質也是促進增肌和減脂不可或缺的營養。就算是素食者，也有豐富的蛋白質營養來源，想要達到健身目標，絕對不可以忽略蛋白質的營養攝取。
看完以上介紹，你是否對碳循環飲食躍躍欲試呢？ 如果你嘗試過碳循環飲食，也歡迎在下方和大家分享你的心得與建議！
香甜鬆軟的全素巧克力鬆餅，只要四種食材就能做好，吃甜點也可以健康無負擔。
香噴噴的巧克力鬆餅，光是聞味道就讓人嘴饞。一般的鬆餅食譜通常會加入雞蛋和鮮奶，但其實全素的鬆餅也一樣美味。下面要介紹的全素巧克力鬆餅食譜，只需要準備四種食材，花五分鐘就能完成，最適合當作搭配咖啡或茶的下午茶甜點。
Calories熱量295大卡 Protein蛋白質15.8克 Fat脂肪1.2克 Carbohydrates碳水化合物59.9克
Food Preparation食材準備時間5分鐘 Cooking Time料理時間5分鐘 Total Time總需時間10分鐘
1.
將蛋白粉、中筋麵粉、泡打粉和鹽倒入一個大碗裡，用攪拌棒混合均勻。
2.
加入楓糖糖漿，然後一邊攪拌，一邊慢慢加入水，直到鬆餅糊呈現能具流動性的糊狀即可。
3.
開中火，在平底鍋上塗一層薄薄的油預熱。油量必須適中，鬆餅才可以保持完整，不會卡住無法翻面。如果不確定如何掌握油量，可以將廚房紙巾沾油，均勻地抹在平底鍋上。
4.
在預熱完成的平底鍋上，放進一個小碟子大小的鬆餅糊，用小火至中火煎2-4分鐘，直到鬆餅糊表面出現氣泡，再翻面煎2-4分鐘，直到鬆餅表面有稍微的脆皮感。
5.
重複第三個步驟，煎完六塊鬆餅。
膳食纖維滿滿的焦糖蘋果蛋白奶昔，給你甜美、濃郁又健康的飽足感。
一日一蘋果⋯⋯焦糖蛋白奶昔！這款焦糖蘋果蛋白奶昔將用最棒的方式開啟你每天的蘋果早晨！ 超級滑順、富含蛋白質，保證讓你整個早晨都充滿活力！
Calories熱量344大卡 Protein蛋白質26.8克 Fat脂肪7.5克 Carbohydrates碳水化合物34.6克
Food Preparation食材準備時間5分鐘 Cooking Time料理時間0分鐘 Total Time總需時間5分鐘
1.
將所有食材放入任何食物處理機中，攪拌均勻。
2.
可以冷藏或者立即享用。
說到腸胃保健食品，很多人的第一個問題不是哪個牌子好，而是到底要吃什麼才有效。光是市面上最常見的選項，就有乳酸菌、益生菌、益生質和酵素等四種選項。每種產品都標榜能有效解決腸胃問題，但究竟哪一種最能符合特定需求、效果最好，卻很少有人解釋清楚。
想要知道怎麼挑選不同的消化保健食品，就必須先瞭解這些養分的功效和作用機制。以下這篇文章會一一介紹最常見的四種腸胃營養補充品：乳酸菌、益生菌、益生質、酵素，並詳細比較它們的好處、適用人群和吃法，提供你最完整的消化保健食品指南。
乳酸菌（Lactic acid bacteria）指的是能夠代謝糖類、產生50%以上乳酸的細菌，其中包括乳酸桿菌屬（Lactobacillus）、鏈球菌屬（Streptococcus）、念球菌屬（Leuconostoc）等不同菌種。雖然乳酸菌常常被標榜是對腸胃道健康有幫助、可以平衡腸道菌叢生態的益生菌，但其實並非所有乳酸菌都屬於益菌。一般常見對身體有益的乳酸菌包括比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）等。如果只單純吃乳酸菌，雖然也有幫助消化、促進腸道蠕動、提升消化道健康的功效，但對腸胃道的幫助會不如益生菌明顯。很多天然食物如納豆、泡菜，以及優酪乳、優格等發酵食品都含有大量的乳酸菌。很多優酪乳產品甚至會以乳酸菌的含量數目作為宣傳重點。從這些食物中攝取乳酸菌，對身體基本上有利無害也是很多專家推薦攝取乳酸菌的方式，但由於市面上的優酪乳通常都添加了大量糖分，因此在補充乳酸菌的同時，也需要小心避免攝取過多熱量。
益生菌（Probiotics）是一群對人體腸道有益的細菌的總稱，可以幫助改善人體腸道菌叢的平衡，進而維持正常的腸道機能，改善脹氣、消化不良、便秘等腸胃道問題。目前一般專家認定的益生菌有17個菌屬，以乳酸桿菌（lactobacillus）和雙歧桿菌（bifidobaterium）為主，其中乳酸菌佔了約90%。但正如前面所說，這並不代表全部的乳酸菌都是益生菌，只有對腸道有益的乳酸菌才具有益生菌的功效。還是霧煞煞嗎？只要記住下面這個原則：所有的益生菌都對腸道有幫助，但只有一部分的乳酸菌對腸道有幫助。如果想要改善消化道的問題，吃益生菌補充品是最直接有效的方式。市面上的益生菌產品不少，包括廣告上常見的若元錠、新表飛鳴和愛表斯，都是含有益生菌的腸胃道保健品。挑選益生菌時，推薦選擇含有3-5種益生菌，且菌數達10億隻以上的產品，空腹的時候服用，才能達到比較好的功效。一般來說，如果吃的菌種剛好是體內缺乏的益菌，大概過三個月後就可以看到消化道機能改善的效果。
益生質（Prebiotics），又稱為益菌生、益生元或益菌元，是一些天然食物中不容易消化的多糖成分，包括果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。益生質雖然無法被人體分解吸收，卻可以供給益生菌養分，幫助益生菌在腸道中生長擴張和代謝。簡單來說，益生質就是益生菌的養分，可以提升益生菌在腸道中的功效。一般市面上並沒有單獨販賣益生質的產品，但絕大部分的益生菌保健品都會添加益生質，幫助提高益生菌的功效。因此，除非有特殊需求，否則不需要特別額外補充益生質。
酵素其實就是高中生物或化學課上學到的酶（enzyme），可以加快化學反應的速度，在消化道中就是加快食物分解的速度。因此，酵素其實就是幫助食物在腸胃道中消化的營養。
不同酵素可以幫助分解的營養成分不同，像是酒粕酵素可以幫助分解澱粉、麴菌酵素可以幫助分解脂肪，而木瓜酵素和鳳梨酵素可以幫助分解蛋白質，在購買時可以根據自身的需求選擇。比方說，如果想要讓身體吸收更多的蛋白質營養，或是平常對蛋白質吸收不良的人，就可以多補充木瓜酵素和鳳梨酵素。
看完上面的介紹，很多人接下來的疑問就是我需要吃這些補充品嗎？又應該怎麼吃？有沒有副作用呢？基本上，如果想要緩解腸胃蠕動慢、脹氣、便秘等消化道的問題，可以吃含有益生質的益生菌產品，大概三個月後就可以看到效果。如果有針對某種營養成分消化和吸收不良的問題，則可以在飯後吃一點酵素幫助消化和吸收。至於乳酸菌則屬於天然食物中的益生菌營養，如果沒有特殊需求，可以透過吃含乳酸菌食物的方式補充少量的益生菌。但如果對益生菌有大量需求，還是推薦吃專門的益生菌營養品，才能達到比較好的功效。副作用方面，由於這四種營養都屬於天然食品，因此除非攝取過量，否則並不會造成任何副作用。值得注意的是，由於乳酸菌和益生菌有促進腸胃蠕動的功效，因此剛開始服用的時候，可能會造成排氣增加的情況，但身體適應了新的腸道菌叢生態之後就會慢慢改善。以上內容是否解答了你的疑問呢？下面這個表格，可以幫助你更快速地瞭解乳酸菌、益生菌、益生質、酵素之間的區別：
|
|
乳酸菌 |
益生菌 |
益生質 |
酵素 |
|---|---|---|---|---|
|
定義 |
可以代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌 |
對腸胃道有益的細菌 |
提供益生菌養分的多糖分子 |
可以幫助食物分解的酶 |
|
功效 |
一部分的乳酸菌可以幫助改善腸道菌叢平衡，增進腸道健康 |
可以幫助改善腸道菌叢平衡，增進腸道健康 |
幫助提升益生菌的功效 |
幫助澱粉、蛋白質、脂肪等養分在腸道分解 |
|
補充方式 |
優酪乳、優格、納豆、泡菜等發酵食品 |
市面上販售的益生菌營養品 |
大部分市面上販售的益生菌營養品都含有益生質 |
營養保健食品，或木瓜、鳳梨、酒粕等含有酵素的食物。 |
|
吃法 |
任何時候皆可服用 |
空腹時，或飯前30分鐘 |
和益生菌一起服用 |
進食後 |
希望以上的資訊對你有所幫助。如果你有吃腸胃道保健食品的經驗，也歡迎在下面留言跟我們分享你的看法！
巧克力、甜菜和多層次食材的美味！
只需準備8種材料、10分鐘，利用攪拌就可完成這些可愛的巧克力甜菜球。 它們充滿蛋白質，美味又簡單。 做好後可以放在冰箱裡隨時拿一些當作早餐或點心。素食主義者也能食用！
Calories熱量80大卡 Protein蛋白質3克 Fat脂肪4克 Carbohydrates碳水化合物7克
Food Preparation食材準備時間10分鐘 Cooking Time料理時間0分鐘 Total Time總需時間10分鐘
1.
將燕麥放入食物處理器中攪拌均勻。
2.
將其他材料放入燕麥糊用食物處理器中攪拌均勻。
3.
把巧克力球滾成茶匙大小，並依喜好裹上調味粉。
4.
放入冰箱冷藏定型後就能享用！
大家都認為這款超簡單的香蕉蛋白奶昔是最美味的蛋白奶昔之一！
做一杯奶昔來補充蛋白質十分簡單，也是可以快速享用豐盛早餐的方法。只需要把所有東西扔進食物處理機攪拌均勻就可以。如果提早把使用的食材冷凍，製作時就會更快。
Calories熱量362大卡 Protein蛋白質38.2克 Fat脂肪10.7克 Carbohydrates碳水化合物32.6克
Food Preparation食材準備時間2分鐘 Cooking Time料理時間2分鐘 Total Time總需時間4分鐘
1.
將所有原料放入攪拌機中混合至光滑均勻。
2.
如果發現奶昔太稠，可以一點一點倒入杏仁奶或加入一點點冰讓它變得稀一些。
3.
這份食譜可以在做好後放入冰箱冷藏一段時間，會更有厚實感與滑潤感。
無需烘焙的零麩質素食蛋白小餅乾。
吃一個富含蛋白質的早餐來啓動活力滿滿的一天實在是太重要了！如果不吃雞蛋的話，那試試這個簡單易做高蛋白而又零麩質的香草肉桂蛋白小餅乾。完成後可以放在冰箱冷藏保存至少6個星期，隨時都能拿來當早餐，或是運動後補充蛋白質的一道美味點心。
Calories熱量78大卡 Protein蛋白質3克 Fat脂肪2.8克 Carbohydrates碳水化合物11克
Food Preparation食材準備時間5分鐘 Cooking Time料理時間25分鐘 Total Time總需時間30分鐘
1.
把大燕麥片倒入食物調理機中磨成粉後，倒入一個大碗中。
2.
把杏仁粉、蛋白粉、肉桂粉和堅果醬加進燕麥粉中，充分攪拌。
3.
把蜜糖和香草精加入到麵糊中，然後用手攪拌。
4.
如果麵糊太乾，可以多加一些蜜糖或堅果醬。
5.
把麵糰揉成大約2公分大小的圓球，再放在一個鋪好烘焙紙的烤盤上。
6.
把圓球放進冰箱冷藏20-30分鐘，然後再放進一個密封袋中。
7.
撒上肉桂粉或蛋白粉，蛋白小餅乾就完成了。
8.
成品可以放在冰箱冷藏保存6個星期。
令人上癮的巧克力花生蛋白球，是最棒的健身犒賞點心！
它們的味道令人垂涎，而且製作方式超容易，它們可以當作鍛鍊前後的小點心，因為這些巧克力花生蛋白球的蛋白質和健康碳水比例相當平衡。但是要記得，千萬不能太常吃——除非你一天想去健身房五次以上！
Calories熱量45大卡 Protein蛋白質3克 Fat脂肪3.5克 Carbohydrates碳水化合物2克
Food Preparation食材準備時間0分鐘 Cooking Time料理時間5分鐘 Total Time總需時間5分鐘
1.
將所有食材放入食物處理器中攪拌均勻。
2.
把攪勻的食材揉成湯匙大小的圓球。
3.
喜歡的話可以將蛋白球裹上花生粉。
4.
冷藏30分鐘或者立刻享用！