香甜可口的香蕉草莓菠菜果昔，營養豐富又飽足感十足，讓你從一大早就充滿活力。
菠菜含有大量的β胡蘿蔔素、維生素B6、葉酸、鉀、纖維素及蛋白質，在果昔中加入菠菜能在一早迅速攝取蔬菜，精神飽滿 ; 此份食譜還添加了香蕉、草莓、奇亞籽，香甜可口又充滿飽足感。
Calories熱量255大卡 Protein蛋白質15克 Fat脂肪4克 Carbohydrates碳水化合物35克
Food Preparation食材準備時間3分鐘 Cooking Time料理時間2分鐘 Total Time總需時間5分鐘
1.
將香蕉及草莓切塊後，放進冷凍庫靜置30分鐘。
2.
將所有食材放進食物調理機或果汁機，用慢速均勻攪拌。
甜菜加草莓加蛋白，色彩繽紛的活力來源！
漂亮又健康的甜菜草莓蛋白奶昔，為你的一天注入滿滿活力。富含營養價值的蔬果奶昔，充滿色彩與各種維生素。你可以選擇把甜菜煮過或者使用生甜菜，並沒有太大的差別。
Calories熱量278大卡 Protein蛋白質35克 Fat脂肪5.6克 Carbohydrates碳水化合物37.2克
Food Preparation食材準備時間2分鐘 Cooking Time料理時間2分鐘 Total Time總需時間4分鐘
1.
將所有原料放入攪拌機中混合至光滑均勻。
2.
如果發現奶昔太稠，可以一點一點倒入杏仁奶或加入一點點冰讓它變得稀一些。
3.
享用你的美味奶昔！
想像把藍莓鬆餅變奶昔？健康與美味的合體！
如果你喜歡藍莓、藍莓的各種製品、甜美的水果滋味點心或者奶昔，這款富含蛋白質的奶昔食譜你都不可錯過！它就像是把藍莓馬芬放進杯子裡，超適合陪伴美好早晨。
Calories熱量412大卡 Protein蛋白質35克 Fat脂肪8.4克 Carbohydrates碳水化合物49.3克
Food Preparation食材準備時間2分鐘 Cooking Time料理時間2分鐘 Total Time總需時間4分鐘
1.
將所有原料放入攪拌機中混合至光滑均勻。
2.
如果發現奶昔太稠，可以一點一點倒入杏仁奶或加入一點點冰讓它變得稀一些。
3.
這份食譜可以在做好後放入冰箱冷藏一段時間，會更有厚實感與滑潤感。
隨手調製巧克力草莓奶昔，不僅高蛋白質還富含維生素C。
甜點控們不需要再為吃多了甜食而有罪惡感了！這杯香濃可口的巧克力草莓奶昔，既是一份能量滿滿的早餐，也可以當成運動後補充能量的代餐。
Calories熱量168.8大卡 Protein蛋白質23.5克 Fat脂肪2克 Carbohydrates碳水化合物19.3克
Food Preparation食材準備時間4分鐘 Cooking Time料理時間1分鐘 Total Time總需時間5分鐘
1.
把所有食材倒入食物調理機或是果汁機中攪拌，直到奶昔呈現順滑感。
2.
如果覺得奶昔太濃稠，可以適量增加冰塊或杏仁奶的分量。完成後應該即刻享用。
香草奶昔加上香料茶葉，説不出的香濃好滋味！
運動過後很多人都會來一杯蛋白粉奶昔，如果喝膩了一般口味的奶昔，不妨試試看這個香濃的香草香料茶奶昔吧!
Calories熱量450大卡 Protein蛋白質40克 Fat脂肪20克 Carbohydrates碳水化合物40克
Food Preparation食材準備時間5分鐘 Cooking Time料理時間5分鐘 Total Time總需時間10分鐘
1.
杏仁奶茶準備步驟：最好運動前先準備好。 把杏仁奶放進微波爐加熱1到2分鐘，直到看見蒸氣出現就可以了。
2.
把香料茶茶包放進杏仁奶中浸泡5分鐘，等杏仁奶茶稍微冷卻後再放入冰箱冷藏。
3.
把茶包移除後，將杏仁奶茶、香蕉、蛋白粉和香草精倒入食物處理機中攪拌。
4.
當奶昔攪拌至順滑以後，即可裝飾上桌。
用咖啡、可可和蛋白粉來啓動美麗的早晨吧！
咖啡愛好者的福音來了！想要咖啡喝的健康又能飽腹，何不來試試這道簡易的早餐代餐 — 摩卡蛋白奶昔。
Calories熱量210大卡 Protein蛋白質28克 Fat脂肪2克 Carbohydrates碳水化合物16克
Food Preparation食材準備時間5分鐘 Cooking Time料理時間1分鐘 Total Time總需時間6分鐘
1.
把所有食材倒入食物處理機或果汁機中攪拌，直到奶昔滑順。
2.
如果覺得奶昔太濃稠，可以適量增加冰塊或杏仁奶的分量。
大部分的人到了一定年紀之後，都或多或少有消化不良、脹氣、腹瀉、胃酸過多、便秘等腸胃問題。這些消化道問題有些和飲食習慣有關，有些則是受個人體質的影響，但就跟所有身體的慢性問題一樣，要一勞永逸地解決這些腸胃問題，並不是簡單的事。很多受腸胃問題困擾的人，總是不停地在找更好的解決方法。
益生菌是很多人推薦的顧腸胃營養品之一，但儘管電視上常常看到胃腸錠的廣告，現實生活中卻好像不如廣告中那麼有效。究竟益生菌是什麼？有哪些功效？怎麼吃？又適合什麼樣的人吃？以下這篇文章會一次解釋清楚，讓你不再為了該不該吃益生菌而困擾。
益生菌（Probiotics）用最白話的方式來說，就是對人體腸道有益的細菌，也有科學家將益生菌更明確地命名為「原生保健性菌種」。在正常情況下，這些細菌本來就存在於成人的體內，幫助維持腸道菌種的平衡，增進腸胃道健康。
既然這些細菌本來就存在於人體中，為什麼又需要補充呢？這是因為人體腸道內的菌叢會隨著身體健康狀態而改變，當身體健康不佳，或是飲食長期失調時，腸道內的益菌數目就會減少，壞菌數目增加，不只容易造成脹氣、拉肚子等腸胃問題，長期下來也可能會造成不少有毒物質或致癌物堆積。因此，在體內菌叢失衡的時候，補充益生菌有助於恢復腸胃道的健康。
目前一般專家認定的益生菌有17個菌屬，以乳酸桿菌（lactobacillus）和雙歧桿菌（bifidobaterium）為主，市面上販售的益生菌也大多含有這兩種菌類。除了益生菌營養品，很多優酪乳也會標榜乳酸菌的含量，但需要小心的是，並非所有乳酸菌都屬於益生菌。有些乳酸菌只能代謝醣類，產生乳酸，卻沒有維持腸道健康的功效，因此如果想要補充益生菌，只喝含有乳酸菌的優酪乳不一定能達到預期的效果。
除了優酪乳以外，味噌、納豆、泡菜、優格等發酵食物也含有不少的益生菌。不過，想要讓益生菌發揮維持腸胃健康的功效，不只需要補充益生菌的數量，也需要補充各種不同的益生菌。由於不同種類食物中含有的益生菌菌種不同，如果想要從天然食物中補充足夠的益生菌，建議最好均衡攝取不同的食物。
大家都知道益生菌可以幫助維持腸胃道健康，但除此之外，益生菌對身體還有其他好處。益生菌最主要的功效有以下四個：
在腸內菌叢失衡的情況下，益生菌可以幫助恢復腸道中壞菌和益菌的平衡，讓腸胃道恢復更健康的狀態。
很多腸胃問題都是由於食物消化或吸收不良而引起的，像是脹氣、拉肚子、胃酸過多等等，長期下來除了讓身體不適，也會造成營養不良。腸胃道中的細菌在食物消化和吸收過程中扮演關鍵角色，因此，補充益生菌有助於食物在體內的消化和吸收。
根據研究，台灣超過一半的人都有乳糖不耐症的問題，在吃含乳糖的食物如牛奶、乳清蛋白時，會出現脹氣、腹瀉等腸胃不適的情形。要緩解乳糖不耐症的症狀，除了避免攝取含乳糖的食物之外，吃益生菌也有助於緩解腸胃不適。
人體的菌叢不只存在於腸道中，口腔內也有。醫學研究證實，齲齒和牙周病的發生，和口腔內菌叢的平衡有一定程度的關係。想要維持口腔健康，除了加強清潔之外，補充益生菌也能幫助維持口腔內菌叢的平衡狀態。
益生菌對人體健康的好處不少，但也不代表每個人都必須每天補充益生菌。以下四類人群，最適合吃益生菌補充品來提升健康：
造成腸胃道症狀的原因有很多，但如果檢查不出特別的疾病，推薦可以嘗試補充益生菌，在大部分的情況下可以幫助緩解輕微的腸胃道症狀。
有些人因為飲食限制或特殊需求，需要長期大量攝取容易引起脹氣的食物，像是牛奶、大豆、糯米等，讓腸胃經常處於脹氣狀態。這時除了尋找不易引起脹氣的替代品，像是不會引起脹氣的豌豆蛋白，也可以補充益生菌來緩解脹氣。
有很多不同的原因會引起消化不良，在排除其他原因之後，可以嘗試補充益生菌維持腸內菌叢平衡，幫助消化。
長期營養不良，有可能是因為腸胃道的吸收能力不好。補充益生菌，可以幫助維持腸胃正常的消化和吸收功能。
益生菌產品依照其益生菌的含量不同，一般會有自己的推薦服用方法，只要按照指示服用，大概三個月後就可以看到效果。至於什麼時候吃？大部分市面上販賣的益生菌，都是空腹時服用的效果最好，推薦在飯前30分鐘服用。
直得注意的是，若元錠、新表飛鳴、愛表斯等不同品牌中含有的益生菌菌種和數量都不同，最理想的吃法是一次吃3-5種益生菌，每種10億隻以上，才能達到比較好的效果。此外，每個人身體狀況不同，需要的菌種也不一樣。如果吃了某個廠牌的益生菌三個月後還看不到效果，有可能是需要的菌種不同，可以換牌子嘗試看看。
益生菌是人體本身就有的菌種，只要不攝取過量，一般不會有任何過敏或不適的副作用。有些本來腸胃蠕動較慢的人，在吃下益生菌後會有排氣增加的情況，屬於正常現象。
需要小心的是，益生菌只能幫助補充腸內的益菌，並無法治療胃食道逆流、腸胃炎、腸絞痛等腸胃疾病。如果長期有腸胃不適的問題，最好先經由醫師檢查，確認沒有其他腸胃疾病之後，再嘗試用補充益生菌的方式改善。
前面提過，在挑選益生菌時，推薦選擇含有3-5種益生菌，且菌數達10億隻以上的產品。此外，也要多加留意益生菌的種類。有些廠商會添加不具腸胃保健功效的腸球菌充數，應盡量避免這種產品，而優先選擇含有雙歧桿菌、乳桿菌和乳酸菌的營養補充品。
還有，益生菌的原味很酸，所以許多廠商會添加代糖等人工添加物來改善味道，但長期吃下來對身體反而會造成負擔。推薦選擇人工添加物較少，或者完全只用純天然物質的產品，才不會適得其反，傷了身體。
你吃過益生菌嗎？效果如何呢？如果你有值得分享的經驗，歡迎在下面留言讓我們知道。
零膽固醇、零脂肪的草莓加上富含水溶性纖維的高蛋白質燕麥粥，啓動元氣滿滿的一天！
很多人會爲了減脂、維持體重或是想要維持體型而選擇不吃早餐。但是，我們何不來一個高蛋白質、飽腹又有營養的草莓高蛋白燕麥粥當早餐呢？
Calories熱量272大卡 Protein蛋白質14.4克 Fat脂肪0克 Carbohydrates碳水化合物45.7克
Food Preparation食材準備時間1分鐘 Cooking Time料理時間5分鐘 Total Time總需時間6分鐘
1.
把杏仁奶和蛋白粉倒入一個平底鍋，用中火加熱，直到蛋白粉溶化。
2.
加入大燕麥片，小火快煮5分鐘。
3.
把燕麥粥移開爐火，加入草莓片，即可上桌。
20分鐘完成鬆軟香甜南瓜鬆餅。
南瓜富含纖維、維生素A、beta胡蘿蔔素和高鉀，有助保養眼睛；在食材中加入了蔬特羅蛋白粉，就能成爲一道營養豐富又能飽腹的正餐或點心。
Calories熱量390大卡 Protein蛋白質37克 Fat脂肪10克 Carbohydrates碳水化合物44克
Food Preparation食材準備時間10分鐘 Cooking Time料理時間10分鐘 Total Time總需時間20分鐘
1.
把南瓜蒸熟后搗爛，加入希臘式優格和蜂蜜，充份攪拌。
2.
把食材中所有的乾材料混合均匀後，加入到步驟1的食材中。
3.
用中火預熱平底煎鍋，在平底鍋底部抹上一層椰子油。
4.
把¼ 的麵糊倒在平底煎鍋上。
5.
煎到鬆餅表面形成氣泡，或邊緣呈金褐色後，再翻轉到另一面，多煎30秒直到表面呈金黃色，即可上桌。
飲食計畫失敗，是很多人減肥難以成功的主要原因。要找到該吃什麼食物不難，畢竟網路上滿是營養師推薦的減肥菜單，但水煮雞肉、涼拌豆腐、糙米飯、無醬料沙拉等缺乏滋味的食物，實在很難讓人長期堅持下去。更何況每個人喜歡的食物不同，飲食習慣也不一樣，每天被迫吃自己不愛、或是很難取得的食物，會半途而廢也是理所當然。
因此，想要找到最適合自己的減肥菜單，最好的方法還是由自己根據習慣的飲食方式，設計出最符合自己需求的飲食組合。想要拿到量身打造的菜單，不需要專門諮詢營養師也能辦到。只要掌握以下文章中幾個瘦身飲食的原則，你也可以輕鬆擁有個人化的減肥計畫。
在設計飲食菜單之前，最重要的事情就是計算自己每天應該攝取多少熱量。想要達到長期的減肥成功，一味地少吃絕對不可行，攝取比身體消耗能量還少的熱量才是關鍵，這也是這幾年當紅的TDEE名詞的由來。
什麼是 TDEE？TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的字首縮寫，翻成中文就是每日消耗總熱量。TDEE 的數值和性別、年紀、體重、活動量有關，除了每天身體呼吸、消化、心跳等基本功能需要的熱量，也包括運動消耗的能量。如果想要增加自己的 TDEE，可以透過多運動、增加例行活動量（比如用騎腳踏車取代搭公車、爬樓梯代替搭電梯）來達成。
想要減肥，熱量攝取的原則就是必須少於 TDEE，但也不應該少太多，否則會造成身體機能的損害。一般來說，100-300大卡是比較適合的數量。想要知道自己的 TDEE 數值，可以利用網路上的計算器，輸入性別、年紀、體重、活動量等資料，就可以得到結果。
除了留意熱量攝取的數值，以下瘦身飲食的五大原則，也有助於你找到最適合自己的飲食方式：
人體內的血糖值波動，會影響大腦對飢餓的感覺。當血糖快速上升下降、波動劇烈時，身體容易產生飢餓感；反過來說，當血糖值較穩定的時候，身體較不容易產生飢餓感，有助於減肥。
比較老舊的減肥觀念，會認為要減肥就是要能耐得住飢餓感，但其實這是治標不治本的做法。讓身體長期維持在飢餓狀態，不只對消化道不健康，也讓人很難長期堅持。最好的作法就是採取能降低飢餓感、抑制食慾的飲食，而平衡三餐的熱量攝取，讓血糖質維持穩定，就是其中一個方法。
儘管吃自己喜歡的東西對設計瘦身菜單來說很重要，但有兩樣東西是所有想瘦身的人都一定不能碰的，那就是糖類（尤其是人工糖分）和精緻澱粉。這兩種食物不僅熱量高，還會在短時間內讓血糖快速上升，完全是減肥的殺手。
含有大量糖分的食物包括手搖飲料、蛋糕、餅乾、甜食、氣泡飲料等，米飯、麵條、白土司等精緻澱粉也盡量少碰。如果真的想要吃點含糖的食物，可以用水梨、蘋果、奇異果等水果替代；地瓜、雜糧麵包、五穀米、蕎麥麵也是取代精緻澱粉的好選擇。
生酮飲食等低醣飲食法是這幾年來流行的減肥方式。想要達到長期的減肥效果，不需要做到像生酮飲食那麼極端，但多吃蛋白質，少吃碳水化合物，對減肥絕對有不小的幫助。蛋白質不只可以幫助提升肌肉的質量和力量，增加運動效果，也可以幫助提升飽足感、降低食慾，是提升減肥效果的良好營養。
值得注意的是，蛋白質不只存在於肉類和奶蛋類中，大豆、豌豆、豆腐、奇亞籽、堅果等植物性食物也都含有大量蛋白質。因此，就算是吃全素的人，也可以輕易地攝取足夠的蛋白質營養。
GI（Glycemic index）的中文是升醣指數，也就是食物在體內消化後，造成血糖上升快慢的數值。就像前面提到的，血糖波動較小的情況下，身體較不容易產生飢餓感，因此有助於減肥，也能幫助糖尿病患者控制血糖。
一般來說，含糖量高的食物如甜點、冰淇淋，以及白飯、白土司等精緻澱粉都屬於高 GI 食物，部分含糖量較高的水果如西瓜的 GI 值也較高。低 GI 的食物包括全麥榖物、山藥、原味優格、花生、腰果、櫻桃、蘋果、梨子、奇異果等，建議多加攝取，或至少減少高 GI 食物的攝取量。
纖維素可以幫助腸胃蠕動，並增加飽足感，是減肥菜單必不可少的健康營養。大部分的蔬菜都含有大量的纖維素，可以多加攝取。值得注意的是，有些外面賣的蔬菜類食物為了增添口感，會加入大量調味料，讓熱量瞬間爆表，外食族需多加留意。
看完瘦身飲食的原則之後，相信你已經對該吃什麼，吃多少熱量有了基礎概念。下面的菜單設計建議，可以提供你一些靈感，更快找到適合自己的減肥菜單。
對於平時忙碌的上班族來說，早餐的選擇最好以方便為主，或是前一晚就可以準備好的食物。超商的三明治配上無糖豆漿或咖啡是不錯的選擇，而且可以輕鬆控制熱量。想要多點變化，茶葉蛋、炒蛋、雜糧麵包、高蛋白果昔、優格、小米粥、酪梨、香蕉等也都是不錯的選擇。
平日大部分人的午餐都是外食，讓午餐的減肥飲食選擇變得格外困難。但想靠外食減肥也不是不可能，自助餐店裡的五穀飯、清炒青菜、豆腐、炒蛋都能讓你吃飽但又不致於攝取過多熱量；一般麵攤的湯麵配上簡單的滷味，熱量也不至於太高。如果想要確切掌握熱量，便利商店的蕎麥涼麵、烤地瓜和沙拉是比較安全的選擇。
如果情況允許，晚餐能自己料理是最好不過。不只可以更精確地掌握熱量，也可以把自己
愛吃的東西都加進菜單裡。最理想的晚餐以高蛋白和高纖飲食為主，熱量不高，又可以提升飽足感，避免睡前餓到受不了必須吃宵夜。如果真的需要補充點心或宵夜，可以選擇高蛋白粉或低 GI 的水果，讓瘦身計畫不至於破功。
希望以上的飲食建議，能幫助你找到最適合自己的減肥菜單。如果你有有效的減肥飲食推薦，也歡迎在底下留言分享給大家！