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在號稱早餐王國的台灣，到處都可以找到美味誘人的早餐選擇。但是油膩膩的漢堡和鐵板麵雖然讓人上癮，營養卻十分有限。想要吃更健康的早餐，麥片是一個營養師常推薦的選擇，但歐美電影或影集裡看到的麥片早餐，看起來不過就是一堆穀片加上牛奶，感覺十分乏味，實在沒什麼吸引力。

但要吃麥片當早餐，可不是只有一種吃法。只要花幾分鐘的時間，麥片早餐也可以變化多端，而且有滋有味。心動了嗎？以下的文章將詳細介紹麥片的營養價值，以及對身體健康的好處，最後再推薦幾個讓麥片更營養美味的吃法，讓你的早餐又多一個健康的新選擇！

麥片的營養價值

燕麥片會受到營養師的大力推崇不是沒有原因。除了因為燕麥是純天然的食材以外，麥片本身含有高量且豐富的營養，包括各種維生素、礦物質、微量元素、膳食纖維、抗氧化分子等等，讓你從小小一碗麥片中，就可以得到大量一天所需的重要營養。

詳細來說，一碗燕麥片（約156克）中含有的主要營養成分如下：

從上表中可以看出，一碗麥片就可以補充高達83%一天所需的膳食纖維，可說是最優質的纖維素營養來源之一。此外，麥片也是蛋白質含量最高的植物性食物之一，一碗麥片中的蛋白質含量高達26.4克，是素食者補充蛋白質的絕佳選擇。

麥片的另一個好處是不含麩質，對於因麩質過敏而無法吃麵粉類食物的人來說，是一大福音。如果有營養攝取不足的困擾，非常推薦把麥片加入常吃的食物清單，可以輕鬆補充許多平時缺乏的營養，讓飲食更均衡健康。

早餐吃麥片的六大好處

由於麥片容易料理，食用方式又以輕食為主，因此非常適合當作早餐來吃。如果下午或深夜容易嘴饞，麥片也是很好的點心選擇。對健康來說，早餐吃麥片可以帶來以下六大好處：

1. 幫助增加飽足感

   麥片中高量的膳食纖維和蛋白質，可以幫助增加飽足感，並抑制食慾。很多人以為麥片看起來吃不飽，其實是錯誤的。早上吃一碗麥片，通常可以到午餐時間都能維持飽足感，而且熱量不高，可以幫助減少卡路里的攝取。

2. 幫助腸道蠕動

   很多外食族由於纖維素攝取不足，長期都有便秘的困擾。除了可以吃益生菌等腸胃保健品改善之外，多攝取纖維素含量高的食物也能幫助緩解腸胃問題。如果午餐和晚餐吃到蔬菜的機會不多，在早餐吃一碗麥片就是不錯的選擇。

3. 幫助減肥

   對減肥最有幫助的食物，不外乎熱量低、飽足感高，而這兩個特性麥片剛好都有。尤其外面早餐店賣的早餐往往高油、高熱量，想要尋找更健康的替代品，不妨試試吃麥片當早餐。控制熱量攝取，加上適當的運動，可以大大提升減肥的成效。

4. 幫助維持血糖的正常值

   對於糖尿病患者來說，控制血糖是每天必做的功課。有臨床研究顯示，每天攝取適量的燕麥片，有助於增加胰島素的敏感度，進而幫助維持穩定的血糖值。而對於一般健康的人來說，維持穩定的血糖值，有助於抑制食慾，並增加體內脂肪的代謝，對於減肥也有一定程度的幫助。

5. 幫助維持健康的膽固醇含量

   有許多臨床研究指出，燕麥麩皮中含有的燕麥β-葡聚醣，有助於降低體內的膽固醇含量。膽固醇是造成許多心血管疾病的主要原因。根據美國食品藥品監督管理局發佈的指引，如果每天攝取超過3克的β-葡聚醣，可能可以降低罹患心血管疾病的風險。雖然這不代表麥片具有醫療功效，但對於疾病的預防有一定幫助。

6. 增加體內的抗氧化分子

   麥片中含有豐富的維生素B群、多酚（polyphenol）和燕麥多酚（avenanthramides），都具有很高的抗氧化功效，有助於延緩體內細胞的老化。此外，燕麥多酚也在一些醫學研究中被證實具有緩解發炎和止癢的功效，因而成為保養品廠商用來製作舒緩皮膚產品的主要成分。

如何選擇麥片

目前市面上的麥片產品大致可以分為未經加工的燕麥粒、快熟燕麥片，以及即食燕麥片三種。以營養成分來說，未經加工的燕麥粒營養較為完整，但需要較多時間烹煮。相較之下，快熟燕麥片一般只要加熱3-5分鐘就可以食用，方便許多。

至於即食麥片則是廠商已經調配好的粉狀產品，用熱水沖泡即可食用。但這些產品一般會額外添加不少糖分、糊精、香精等人工成分，燕麥的含量也不一定高，營養價值往往大打折扣，挑選時須格外小心。如果有足夠的時間料理，推薦以購買燕麥粒和快熟燕麥片為主，並且留意包裝上的成分說明，確認產品中含有100%的燕麥片。

麥片的推薦吃法

一般最基本的麥片料理方式是將麥片加入牛奶、豆漿或開水，煮滾之後即可食用。如果想要增加麥片的營養，可以考慮下面幾個推薦吃法：

1. 加入豌豆蛋白粉

   雖然麥片本身的蛋白含量已經不少，但如果對蛋白質營養有更高的需求，可以在煮麥片的時候加入豌豆蛋白粉，提升麥片中的蛋白質含量，讓早餐的營養加倍，而且也不會造成過敏、腸胃不適等副作用。

2. 加入香蕉、藍莓等水果

   很多人覺得麥片本身甜度不足，會在煮麥片的時候加糖。但如果想要提升甜度，加入天然水果是更健康的選擇，像是香蕉泥、草莓、藍莓等，都是非常適合跟麥片一起吃的食材。

3. 加入堅果

   堅果不僅含有健康的天然油脂，也含有豐富的蛋白質，而且可以增加麥片的口感。想要讓早餐麥片多點變化的人，可以在麥片中加入杏仁、胡桃等堅果粒，近一步提升麥片的營養價值。

以上關於麥片的介紹，是不是讓你也想要開始吃麥片當早餐了呢？如果你已經有早餐吃麥片的習慣，歡迎跟我們分享你的食譜，讓大家一起早餐吃得更健康！

「高強度間歇運動」這個名詞者幾年在減肥人士間特別流行，試過的人都說特別有效，沒試過的人卻像霧裡看花。健身專家指出，高強度間歇運動之所以適合減肥人士，是因為這些運動不只能幫助減脂，還有助於增肌，效果一舉兩得。

到底這種神奇的新型運動是什麼？如果是對健身運動一竅不通的人，也可以進行這種號稱結合無氧和有氧運動的運動模式嗎？以下這篇文章將會從高強度間歇運動的基本原理談起，再推薦8種幾乎所有人都可以做的高強度間歇運動動作。

什麼是高強度間歇運動？

高強度間歇運動的英文全名是 High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT。很多健身教練喜歡用 HIIT 這個較短的名字，指的就是高強度間歇運動。高強度間歇運動其實是一種運動模式的概念，並不針對任何一種特定的運動動作。只要能在極短的間隔時間內，交替從事高強度運動和低強度運動，就符合高強度間歇運動的模式。

高強度間歇運動的一組循環通常由短時間的高強度運動（例如快騎飛輪30秒）和長時間的低強度恢復期（例如慢速騎飛輪3分鐘）組成，一次訓練一般會要求做到6個循環，總運動時間在10-30分鐘之間。大多數的有氧運動都很適合用高強度間歇運動的模式執行，像是跑步、跳繩、騎飛輪、波比跳等等。

需要留意的是，所謂的高強度運動，必須要讓心跳速率提高到最高心跳速率的90%以上才算數，如果只是稍微提高運動強度，並無法達到高強度間歇運動預期的效果。最高心跳速率依年齡而定，可以用「最大心跳率 = 206.9 – (0.67 x 年齡)」這個公式計算。舉例來說，一個30歲的人的最大心跳率為 206.9 – (0.67 x 30) = 186.8，他在做高強度運動的時候，心跳速率就必須達到168以上才算數。

高強度間歇運動的五大好處

從上面的定義看來，要做高強度間歇運動其實不難，而且不需要特殊的運動器材，在家裡也可以輕鬆開始做高強度間歇運動。除了方便、簡單之外，高強度間歇運動還可以為身體帶來以下五大好處：

1. 幫助提升燃脂效率

   從事減肥運動的人都知道，有氧運動有助於燃脂，但高強度間歇運動可以達到比有氧運動更高的燃脂效率。不少臨床研究發現，高強度間歇運動和一般中等強度運動都有助於減少脂肪，但同樣時間內，高強度間歇運動的燃脂效果更好。

2. 幫助增加肌肉質量

減肥運動的重點除了燃脂，增肌也是很重要的一部分。所謂的增肌，並不一定指像上健身房那樣練成大隻佬，而是增加肌力與肌耐力，不只讓身體的線條更好看，也能幫助提升運動的效果。很多剛開始從事規律運動的人之所以會容易覺得累，就是肌肉質量不足的緣故。

有氧運動的燃脂效果雖然很好，但有個小缺點就是對增肌的幫助有限，需要額外做一些有氧運動，才能達到增肌的效果。高強度間歇運動結合了有氧運動和無氧運動的優點，在燃脂的同時也能增肌，再配合飲食中蛋白質的補充，可以有效幫助肌肉量不足的人提升肌力。

3. 提升運動後的代謝率

   高強度間歇運動除了可以在運動期間幫助消耗熱量，還能在運動後4-6小時內提升代謝率，進而增加熱量消耗。甚至有臨床研究發現，高強度間歇運動不只能提高新陳代謝速率，還能促使身體優先消耗脂肪來作為新陳代謝的能量，讓燃脂的效果得以延長。

4. 增加熱量消耗速率

   和強度較低的一般有氧運動比起來，高強度間歇運動在相同時間內消耗的熱量更多。有研究發現，從事30分鐘的高強度間歇運動，能比跑步、騎自行車等一般強度運動消耗多25-30%的熱量。對於連減肥運動也想講求高效的上班族來說，高強度間歇運動絕對是個好選擇。

5. 幫助提升身體的整體健康

   和大多數的規律運動一樣，長期從事高強度間歇運動可以對身體的整體健康帶來正面效果。臨床研究指出，高強度間歇運動尤其能幫助維持正常的心跳速率、血壓和血糖值。尤其對於因肥胖造成的慢性病來說，在身體狀況允許的情況下，規律從事高強度間歇運動可以幫助延緩疾病惡化。

誰適合做高強度間歇運動？

雖然高強度間歇運動的動作不難，但由於高強度運動需要一定程度的爆發力和肌力，因此較適合有定期運動習慣達一段時間、心肺機能正常的人從事。如果缺少從事高強度運動的經驗，建議先從中強度運動開始循序漸進，並做一些初階的無氧運動幫助增加肌力，等到身體逐漸適應強度較高的運動之後，再按照高強度間歇運動的標準循環來運動，千萬不要操之過急，以免造成運動傷害或身體負荷過大。

8高強度間歇運動推薦

看到這裡，你已經對高強度間歇運動躍躍欲試了嗎？從事高強度間歇運動的方法有很多，但以下8種高強度間歇運動動作簡單，又不需要太多輔助器具，是最適合入門者的高強度間歇運動，值得參考。

1. 騎飛輪或腳踏車

   先測試能讓自己心跳速率達到最大心率90%的運動量，然後以「快騎30秒，慢騎2-3分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

2. 跑步或原地跑步

   和騎飛輪的原理一樣，以「快跑30秒，慢跑1-2分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

3. 波比跳

   近年來超紅的波比跳，是一種能大量消耗熱量的簡易有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快跳5-10下，慢跳20下」的規律，持續15分鐘左右。

4. 開合跳

   開合跳和波比跳一樣，也是在家就可以做的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快跳10-15下，慢跳20-30下」的規律，持續20-30分鐘。

5. 伏地挺身

   伏地挺身這個大家國小都做過的運動，因為動作簡單又效果好，受歡迎度歷久不衰。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快動作5-10下，慢動作20下」的規律，持續15分鐘左右。

6. 深蹲

   深蹲除了是有效的有氧運動以外，也有提臀、瘦大腿的效果。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快蹲10下，慢蹲20下」的規律，持續15-20分鐘。

7. 高抬腿

   高抬腿這個動作看起來簡單，幾個循環坐下來還是可以消耗不少熱量。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快動作10-20下，慢動作30-40下」的規律，持續15-20分鐘。

8. 跳繩

   大部分人小時候都玩過的跳繩，其實是非常好的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，和騎飛輪的原理一樣，以「快跳30秒，慢跳1-2分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

除了以上推薦的8種運動，你還有其他高強度間歇運動的建議嗎？你自己從事高強度間歇運動的效果如何呢？歡迎在下面留言和我們分享你的經驗！

大部分人都有運動後肌肉痠痛的經驗，如果只是一到兩天的局部痠痛還好，持續五天以上的全身痠痛有時候可能會嚴重影響日常生活。很多人因為害怕肌肉痠痛而不敢運動，但其實會出現肌肉痠痛，正是身體運動量不足的徵兆。因此，正因為運動後會肌肉酸痛，才更需要養成定時定量的運動習慣。

但怎麼樣才知道肌肉痠痛是不是正常現象呢？有時候肌肉痛得無法走路，怎麼判斷是運動後痠痛還是拉傷呢？除了適度休息之外，還有沒有其他可以加速消除肌肉痠痛的方法？肌肉痠痛可以預防嗎？下面這篇文章將解答所有關於肌肉痠痛的疑問。

什麼是延遲性肌肉痠痛？

一般人在運動完幾小時後感受到的、持續3-7天的局部或全身肌肉痠痛，專有名詞稱為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness）」。之所以稱為「延遲性」，是因為運動當下並不會感到不舒服或痠痛，反而是運動完幾個小時後越來越痛，並且在48小時後達到高峰。

造成延遲性肌肉痠痛的原因，目前科學研究還沒有定論。比較普遍的說法是肌肉因為過度運動（包括長時間未運動之後的大量運動）而出現輕微的橫紋肌溶解或其他損傷，造成肌肉出現疼痛、無力等現象。比較嚴重的肌肉疼痛，甚至可能會影響日常生活，讓你連上下樓梯、提重物等簡單動作都做不了。

很多人以為肌肉痠痛是乳酸堆積造成的，這個觀念其實不正確。乳酸堆積是無論是否運動過度都會產生的現象，也會造成肌肉的無力和疲憊，但通常在運動後幾個小時、乳酸代謝完全之後就會消失，並不會有長時間疼痛的現象。

雖然肌肉痠痛的生理原理還不完全清楚，但可以肯定的是，會出現肌肉痠痛，最主要的原因就是運動過度。而除非你的運動量很大，否則在一般情況下，肌肉會感到運動過度，大多是因為平時的運動不足。肌肉痠痛的時間越長、範圍越大，表示平時越缺乏對肌肉的訓練。如果每次輕微運動之後都會出現肌肉痠痛的現象，建議考慮增加運動的頻率，並且在飲食中補充足夠的蛋白質，來幫助增強肌力和肌耐力。

肌肉酸痛和拉傷有什麼不同？

對於肌肉痠痛，很多人比較擔心的是怎麼分辨肌肉痠痛和拉傷，畢竟肌肉痠痛一般會自行痊癒，較嚴重的拉傷卻通常需要尋求醫生協助才能緩解。下面這個表格，可以幫助你分辨自己遇到的是肌肉痠痛還是拉傷。

總結來說，肌肉痠痛一般在運動幾個小時後才會出現，而且以大範圍的肌肉疼痛為主。如果在運動當下局部肌肉就感到疼痛，而且持續7天以上仍未緩解，就比較像肌肉拉傷的症狀，需要特別留意。

如何緩解肌肉痠痛

在沒有其他肌肉傷害的情況下，肌肉痠痛在運動後5-7天就會自行消失。但有時候大範圍的肌肉痠痛對日常生活的影響太大，也可以用下面幾個小技巧，幫助肌肉更迅速地恢復正常。

1. 靜態伸展

   肌肉痠痛和拉傷不一樣，出現痠痛後適度地伸展肌肉，反而有助於加速肌肉的復原。在運動後，以及肌肉痠痛開始出現的時候，可以定時做一些伸展和放鬆肌肉的延展體操，能幫助緩解肌肉疼痛。

2. 冰敷

   在痠痛開始出現的時候，對痠痛的部位冰敷，或浸泡在10度以下的冷水中，可以緩解肌肉的發炎情況，進而降低肌肉的疼痛。有些人喜歡在運動後泡熱水澡，但熱水會促進血液循環，讓肌肉發炎更嚴重，須盡量避免，或洗澡時以溫水為主。

3. 按摩

   運動後三天針對痠痛的部位做簡單按摩，可以達到舒緩肌肉的效果，對於緩解疼痛有一定程度的幫助。

如何預防肌肉痠痛

雖然有緩解肌肉痠痛的方法，但預防勝於治療，最好的解決方法還是想辦法減少肌肉痠痛發生的機會。以下幾個方法，有助於預防延遲性肌肉痠痛：

1. 運動前後做足夠的熱身運動

   所有運動專家都會告訴你暖身很重要。在開始進行激烈運動之前，建議至少先做10-20分鐘的伸展或有氧運動，幫助肌肉舒展，可以降低肌肉痠痛和運動傷害發生的機率。同樣地，運動後也建議做10分鐘左右的伸展運動，讓肌肉得到適當的舒緩和休息。

2. 保持適度運動的習慣

   雖然肌肉痠痛是正常現象，但如果每次運動後都會痠痛，而且每次痠痛都超過五天，那就表示運動量已經超過肌肉可以負擔的範圍。這時應該用定期定量的運動習慣，來訓練並提升肌肉的耐力和強度，才能有效減少肌肉痠痛的發生。

3. 運動期間補充足夠水分

   運動期間如果缺乏水分，不僅會增加抽筋的機率，也會讓肌肉的耐力降低，提高運動對肌肉的傷害。因此，在運動期間補充足夠的水分非常重要。

4. 運動前攝取咖啡因

   一些研究指出，在運動前補充咖啡因，可以增加肌肉的收縮能力和爆發力，並進而緩解運動後的肌肉痠痛。許多運動員在運動前都會喝一杯黑咖啡，來提升自己的運動表現。不過咖啡因能達到的緩解效果有限，最根本的方式還是透過養成運動習慣來提升肌力。

5. 補充BCAA

   有些臨床研究證實，支鏈氨基酸BCAA可以幫助肌肉蛋白的合成，並預防肌肉分解，對於緩解橫紋肌溶解造成的肌肉痠痛有一定幫助。很多健身人士會在健身後喝一杯蛋白粉，其中補充的蛋白質主要就是能幫助肌纖維合成的BCAA。

以上的肌肉痠痛介紹對你有幫助嗎？如果你還有其他疑問，歡迎在底下留言。別忘記避免肌肉痠痛最好的方法，就是養成良好的運動習慣，不要因為害怕肌肉痠痛而不敢運動喔。

擁有緊實翹臀是很多人的夢想，畢竟就算練出了完美手臂和腹肌，如果缺少完美的臀型，整個身體曲線看起來就是無法令人滿意。偏偏要練出緊實臀部並不容易，好看的臀部不只需要精實的肌肉，也需要適度的脂肪，才能讓屁股看起來性感有型。因此，和其他部位的肌肉不同，一味減少體脂、增加肌肉質量並不能達到最好的效果。

此外，很多有在練臀的人都會發現，光是做訓練臀大肌的動作，對於改善臀部線條的幫助非常有限。就算做了很多深蹲，理想中的微笑線還是不見蹤影。到底擁有完美翹臀的訣竅有哪些呢？下面這篇文章整理了不同健身和飲食專家的意見，一次推薦給你。

關於練臀的三大迷思

健身訓練做了很久卻達不到效果，很多時候多是因為沒有採用最有效的健身方式，或是對於如何訓練的概念有所誤解。下面我們整理了關於練臀常見的三大迷思，在介紹訓練臀部肌肉的訣竅之前，先來看看你是不是也有這些不太正確的觀念。

迷思一：練臀只需要練臀大肌

錯誤。在真正開始訓練臀部肌肉之前，很多人會誤以為練臀比練手臂和練腹肌簡單，因為不像手臂和腹部的肌肉組成複雜，練臀只需要練臀大肌一個肌肉，應該相對容易。但這個想法是錯誤的。只練臀大肌，絕對練不出你想要的完美臀型。

屁股部位的肌肉，除了表層斜斜覆蓋整片屁股的臀大肌之外，還有臀大肌下方、直直從骨盆頂部延伸到骨盆底部的臀中肌和臀小肌，這兩個肌肉也需要訓練，才能讓臀型更好看。此外，大腿部位的肌肉也是練臀時不可少的部分。很多人只顧著練臀，忘了練直接連接臀部的大腿，當然就無法得到理想的成果。

迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮

錯誤。雖然過多脂肪堆積，會讓臀部看起來鬆垮、沒有型。但臀部本來就需要適當的脂肪堆積，以承受坐姿時的身體壓力，連帶也能讓臀型看起來更豐滿。骨感十足的乾癟臀型，相信不會有很多人覺得性感。很多人會把健身目標設定在降低體脂肪，但體脂肪數字越低，並不代表身材越好。一般來說，男性的體脂肪在15-17%，女性在20%左右，就是最接近完美身材的理想體脂含量。

迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部

錯誤。這個迷思也適用於其他部位的肌肉訓練。健身涉及的不只有運動，飲食和生活習慣也佔了很重要的一部分。要增加訓練的效果，在飲食上需減少甜食和精緻澱粉的攝取，並補充足夠的蛋白質，才能提升肌肉的質量和肌力。此外，長時間久坐、站姿不良等不好的生活習慣，也會影響臀部的外觀，須特別留意。

擁有完美臀型的五大訣竅

既然上面的迷思都是錯誤的，那麼要練出緊實翹臀的技巧有那些呢？下面是我們整理健身專家意見之後得出的練臀五大訣竅，提供給你參考：

1. 訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌

   只做深蹲並無法完全訓練所有臀部肌肉和大腿肌群。除了深蹲之外，最好還能加上訓練大腿後側肌的動作，像是身體前傾的弓步蹲、背朝上的提腿動作等等。

2. 加上旋轉動作

   臀大肌負責的動作不只是起立蹲下，包括上半身旋轉、夾臀等動作都需要用到臀大肌。因此，除了伸展動作之外，也可以增加一些旋轉動作，才能訓練到臀大肌的每個部分。

3. 不能忘記訓練核心肌群

核心肌群是所有訓練的根本，不只可以增加肌肉的耐力和強度，也有助於調整錯誤的姿勢。標準的站姿和坐姿，有助於在平時維持臀部的線條，是想要練出完美臀型不能缺少的習慣。

4. 營養充足的飲食

   如同前面提到的，只追求體脂率的降低，並無法達到渾圓緊緻的臀型。在進行訓練的期間，記得要補充足夠的蛋白質，並且攝取不低於基礎代謝率的熱量，才能維持臀部脂肪的適當含量，擁有理想的屁股線條。

5. 避免久坐

   長時間維持坐姿不動，很容易讓臀部的脂肪過度堆積。如果是長期坐辦公室的上班族，記得每個小時就起來走動一下，伸展筋骨，除了能讓身體線條更好看，對脊椎和眼睛的健康也有幫助。

一個月練出翹臀的推薦動作

看完以上的理論介紹，接下來就進入實作的部分了。下面推薦的三個練臀動作，是眾多健身教一致推薦最有效的。按照這個訓練菜單實行一個月，再按照上面的五個訣竅調整生活和訓練習慣，大部分人都可以看到不錯的成果哦。

1. 初階動作一：彈力帶深蹲

   最經典的深蹲當然還是練臀時必須做的，要讓深蹲的效果更好，可以在大腿中段加上彈力帶束縛。如此一來可以強迫膝蓋網外施力，並增加大腿後側肌群和臀大肌的運動強度。此外，深蹲的時候上半身一定要抬頭挺胸，避免用腰部或背部肌肉用力，才能準訓練到臀部的肌肉。深蹲可以當作伸展暖身的一部分，一個循環做15次，連續做3-4個循環，就有不錯的運動效果。

2. 初階動作二：弓步蹲

   一開始的準備動作將雙腳打開，呈弓箭步準備動作的前後分腿站姿，然後將後腳稍微踮起，雙腳同時往下蹲，直到後腳膝蓋幾乎貼近地面，而兩腳大腿和小腿之間都呈90度的位置，再慢慢返回。如果想要增加訓練強度，可以手持啞鈴或壺鈴。和上一個動作一樣，一個循環做15次，連續做3-4個循環的效果最好。

3. 進階動作：槓鈴硬舉

   習慣負重的人，可以試試看這個針對臀部肌肉的槓鈴硬舉動作。首先將適當重量的槓鈴放在腳尖上方，然後臀部往後，帶動上半身往下，雙手伸直抓起槓鈴，慢慢提舉到大腿中段的高度再將槓鈴放回。這個動作的關鍵是下巴必須與地面平行，眼神直視前方，以幫助身體集中在臀部和大腿後側肌肉用力。隨著訓練時間拉長，可以適當增加槓鈴的重量，增加訓練強度。

以上的資訊有解答你對練臀的疑問了嗎？如果你有其他練出緊實翹臀的技巧，歡迎在下面分享讓我們知道。要練出完美臀型真的不容易，我們一起努力！