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春天一到，夏天就不遠了。要讓清涼的衣服穿在身上更好看，腰間和大腿的贅肉當然要先盡量消掉。減肥是許多人迎接夏天時必做的準備之一。說到減肥，大多人第一個想到的不外乎多運動，但一樣是運動，效果卻大不同。選對有效的減脂運動，有助於迅速達成減肥目標。

如何減肥運動最有效呢？對於這個問題，網路上的意見眾說紛紜，有人說有氧減肥最有效，有人說重訓減肥必不可少，又有人說重訓完有氧能讓減肥效果加倍，究竟誰說的才是對的呢？以下這篇文章，將詳細介紹選擇減脂運動的訣竅，並推薦10種最適合減重計畫的運動。

​選擇減脂運動菜單的訣竅

靠運動消耗熱量的方式有很多種，但運動的種類和時長會大大影響消耗的熱量高低。想要用最有效率的方式減脂，下面三個訣竅可以參考：

1. 運動時間至少30分鐘以上

很多人會說，有運動比沒運動好，就算工作忙，每天做10-20分鐘的小運動也能促進身體健康。如果只是想要保持身體健康，讓身體維持活動力，這個說法當然沒有問題。但如果目標是減脂，做運動的時間一定要達到30分鐘以上，才能有所成效。

為什麼呢？因為人體在消耗能量的時候，第一優先選擇是醣類，要等到醣類消耗完了，才會開始燃燒脂肪，而這個時間差不多是20-30分鐘。因此，如果只做10分鐘的運動，只能幫助消耗部分攝取的熱量，對於燃脂的幫助有限。

不過，運動的時間越長，消耗的脂肪也不一定越多。人體在連續運動超過60分鐘之後，通常會感到疲憊與熱量消耗過多的壓力，促使身體重新合成脂肪，以補償損失的能量，讓減脂的效果變差。因此，30-60分鐘才是最適當的運動時長。

2. 少許無氧運動搭配有氧運動

想要減脂，有氧運動比無氧運動來得有幫助。不過，有氧運動只能促進消耗能量，無法增加肌力或提升基礎代謝率。對於平時很少運動的人來說，做30分鐘的有氧往往就已經達到體力的極限。想要拉長運動時間，增加燃燒的熱量，提升有氧運動的成效，就必須搭配一些無氧運動才能達成。

重訓後有氧是很多人採行的方法。一般會先做10分鐘左右的重訓運動之後，再進行30分鐘的有氧運動，就可以同時達到增加肌耐力、提升基礎代謝率，又燃燒脂肪的效果。最基本的減肥重訓菜單包括平板式、仰臥起坐、引體向上等等，只要多花10分鐘，就可以有效提升增肌減脂運動的成效。

3. 搭配適當的飲食

   要達到減肥目標，運動固然重要，但飲食也是必須注意的一環。所謂注重飲食，指的並不是少吃，而是在正常熱量攝取的限制下，補充能增加肌力和體力的營養。想要增加肌力，最需要的營養就是蛋白質。如果害怕攝取過多熱量，在運動後補充一杯蛋白粉是不錯的選擇。

10種最有效的減肥運動

網路上推薦的運動減肥方法很多，而且都號稱效果超好，讓人無所適從。在評估過不同健身專家的意見之後，以下10種減肥運動是一般公認最有效，而且不需要太多運動經驗也可以做的，十分適合想減肥的人參考。

1. 波比跳

   波比跳是高強度間歇訓練的一種，由於動作簡單，又可以一次運動到大量肌肉，這幾年十分流行。波比跳的動作一點也不複雜，先從伏地挺身的準備姿勢開始，然後用雙手把身體往上撐，腹部肌肉用力抬高臀部，最後腳往前跳，身體盡全力往上跳，同時雙手往上伸直。如果做得標準，波比跳可以消耗比跑步多兩倍的熱量，但關鍵是必須確實運用到腹部和臀部的肌肉，而不是起立蹲下而已。每做5-10次波比跳之後，可以休息1-2分鐘，再繼續下一個循環。

2. 騎飛輪

   飛輪是每間健身房必備的器械，看起來簡單，卻可以訓練很多身體不同部位的肌肉，增加熱量的消耗。如果想增加熱量消耗，可以考慮用高強度間歇訓練（HIIT）的方式來騎飛輪，也就是以比習慣更快的速度騎1-2分鐘，再用平常或更慢的速度騎2-4分鐘後，如此重複這個循環，讓燃脂的效果更好。

3. 游泳

   ​游泳可說是最好的有氧運動。燃燒的熱量多，又不像跑步有運動傷害的風險。最佳消耗熱量的游泳方式是在開始游泳之前，先在深水區盡力用手和腳打水，讓自己維持浮在水面上，持續到無法繼續為止。這時全身上下的肌肉都已經開始消耗了一部分的能量，再進行10次的100公尺來回，可以幫助提升消脂效果。

4. 跑步

   跑步是最入門的有氧運動之一，而且不分男女老少都可以做。如果不適合出門，健身房裡的跑步機也能達到同樣效果。想要讓燃脂的成效更好，可以考慮找有坡度的地方慢跑，增加熱量的消耗，也可以更好地鍛鍊腿部肌肉。

5. 開合跳

   開合跳是比波比跳更輕鬆的選擇，可以持續進行30分鐘，關鍵也是必須確實讓肌肉用力，才能達到消耗熱量的效果。

6. 跳繩

   大多數人小時候都玩過跳繩，卻不知道跳繩也是十分有效的有氧運動之一。想要達到更好的減脂效果，也可以搭配高強度間歇訓練的原則，用比平常更快的速度跳繩1-2分鐘，再用一般的速度跳繩2-4分鐘，重複這個循環。

7. 瑜珈

   看起來運動強度不高的瑜伽，其實是燃脂的秘密武器。由於許多瑜伽動作有助於提升肌肉強度，對於燃燒熱量又有一定程度的幫助，是重訓後有氧運動的一個替代選項。此外，瑜伽也可以提升身體的平衡感，讓人在從事其他運動時有更好的表現。

8. 間歇式缺氧伏地挺身

   這幾年紅起來的間歇式缺氧運動，原理在於細胞缺氧時會加速代謝脂肪，因此可以增加脂肪的消耗量。實際執行上，缺氧表示在運動時憋氣，停止呼吸，直到結束運動的時後再恢復呼吸，如此一來可以增加無氧運動的燃脂效果。專家一般會建議先從伏地挺身做起，一次做10分鐘，一天兩次，就有不錯的消脂成果。

9. 拳擊

   在健身房裡，越來越多的人開始做拳擊。除了可以運動之外，也有助於防身。只要動作夠標準，拳擊可以幫助運動到臀部以上的許多肌肉，如果再搭配腿部動作，幾乎全身的肌肉都可以運用到，是具有很好減脂功效的有氧運動。

10. 球類運動

    大部分球類運動都可以幫助消耗大量脂肪，籃球、足球、羽毛球、網球等運動，都是不錯的選擇。唯一的缺點就是很難獨自進行。想要消耗大量脂肪，最好能找到同伴分邊對抗，才能有效增加運動強度。

除了以上10種減肥運動，你還有其他推薦的項目嗎？歡迎在下方留言分享，讓大家都能用最有效的方式告別身上的贅肉。

健身人士都知道，支鏈胺基酸（BCAA）號稱是對肌肉生長來說最重要的營養之一。市面上大多高蛋白產品，也會特別強調 BCAA 的含量。但雖然 BCAA 在網路上的討論聲量很大，很多人對於 BCAA 實際的功效和好處還是不太清楚。而且，就算必須補充 BCAA，到底要一天吃下多少劑量才能達到應有的效果，也有許多不同的說法。

更令素食者困惑的是，許多營養學家表示，由於植物蛋白中缺乏 BCAA，因此吃素的人無論健身與否，都建議額外補充 BCAA。但如果這個說法是真的，素食者又要如何從植物性飲食中攝取 BCAA 呢？如果你有以上這些疑問，下面這篇文章將一次為你詳細解答。

什麼是 BCAA?

BCAA（Branched-Chain Amino Acid）的中文為支鏈胺基酸，包括白胺酸（Leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）等三種側鏈有分支結構的必需胺基酸。之所以稱為必需胺基酸，是因為這些胺基酸無法由人體自行合成，必須由食物中攝取。BCAA 是肌蛋白合成和肌肉修復的生理機制中的必要物質，也就是說，BCAA 是肌肉生長的必須營養。

同時，和其他胺基酸不同，BCAA 並非由肝臟代謝，而是在肌肉中分解產生能量。這表示，BCAA 是運動時消耗最多的胺基酸種類。因此，健身人士需要的 BCAA 劑量，會比一般運動量少的人來得多。

除了需要促進肌肉生長的健身人士，一些身體受到嚴重傷害的人，像是燒傷、大面積創傷和癌症患者，因為身體會消耗較多的 BCAA，因此也建議額外補充適量的 BCAA。

BCAA 的四大功效

整體來說，補充 BCAA 可以為身體在四大方面帶來好處：

1. 幫助增加肌肉質量

   如前所述，BCAA 是人體進行肌蛋白合成必須的物質之一。因此，攝取足夠的 BCAA，有助於身體增加肌肉質量。不過，值得注意的是，BCAA 並非合成肌蛋白所需的唯一營養，其他種類的胺基酸也是必須物質之一。因此，如果使用只含 BCAA 的營養補給品，還是需要補充足夠的蛋白質，才能達到增肌的功效。或是食用含有足夠 BCAA 的高蛋白，也是不錯的選擇。

2. 幫助提升訓練時的表現

   人體中的 BCAA 一般分佈在兩個地方：血液中和肌肉裡。當血液中的 BCAA 濃度不足時，身體會開始分解肌肉中的 BCAA 來產生能量，這時肌肉就會感到無力。因此，如果在運動前能補充足夠的 BCAA，提升血液中的 BCAA 含量，就可以避免身體消耗肌肉中的 BCAA，進而提升肌力和肌耐力。此外，BCAA 也可以幫助增加體內睪固酮的濃度，並降低皮質醇的含量，讓身體更有利於進行無氧運動。

3. 幫助舒緩肌肉痠痛

   BCAA 可以幫助肌肉修復，因此，在運動後補充 BCAA，可以幫助舒緩肌肉痠痛，並加速肌肉的復原能力。有研究指出，每天補充40克的 BCAA，可以幫助運動員減少肌肉痠痛，讓身體更快恢復體力。

4. 幫助加速脂肪代謝

   實驗證實，BCAA 中的白胺酸，可以幫助促進脂肪氧化並轉化成能量，進而消耗脂肪。此外，由於 BCAA 可以幫助提升運動表現，因此也能增加經由運動燃燒的脂肪量。

BCAA 的副作用

營養師一般建議，如果有增肌、增強運動表現的需求，一天可以攝取40-50克的 BCAA。在不超過建議攝取劑量的情況下，BCAA 通常並不會造成副作用。然而，如果本身有糖尿病、漸凍症、肝腎功能不佳等慢性疾病時，應避免服用 BCAA，以免造成低血糖、器官衰竭等副作用。此外，孕婦和哺乳婦女，以及正在服用甲狀腺激素、皮質類固醇等激素藥物的人，也應該避免服用 BCAA，以確保安全。

吃素需要補充 BCAA 嗎？

BCAA 一般存在於含有所有胺基酸的完全蛋白質裡。雖然在一般認知裡，只有動物蛋白才屬於完全蛋白，植物性蛋白則為不完全蛋白，因此植物性蛋白的營養價值比動物蛋白低，但這個想法完全是錯誤的。某些植物性蛋白不只含有豐富的 BCAA，營養價值甚至比動物蛋白還高。例如蔬特羅的豌豆蛋白粉，其 BCAA 含量就比他牌的乳清蛋白粉要高得多。因此，吃素的人如果均衡攝取足夠的蛋白質，BCAA 的攝取量一般應該是足夠的。如果為了增肌，需要攝取更高劑量的 BCAA，可以考慮吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白，或是素食的 BCAA 營養補充品。如果吃的是 BCAA 營養補充品，白胺酸、異白胺酸、纈胺酸依序為2:1:1的含量，是營養師最推薦的黃金比例。

素食者怎麼吃 BCAA？

素食者想要補充 BCAA，一般有以下三種方式：

1. 從天然食物中補充

   芝麻、大豆、葵花籽、酪梨、豌豆等食物中，都含有豐富的 BCAA，是最天然的 BCAA 來源。

2. 吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白

   並非所有植物性蛋白粉都含有 BCAA，但吃含有 BCAA 的植物性蛋白，絕對是增肌的最佳選擇，因為可以一次補充足夠的胺基酸，更能有效地幫助肌肉合成。就算沒有增肌的需求，也可以藉由吃植物性蛋白粉，來確保身體能攝取到足夠的蛋白質。

3. 吃素食 BCAA 營養補充品

   市面上的素食 BCAA 營養補充品越來越多，但值得注意的是，除了補充 BCAA 以外，也必須攝取足夠的蛋白質，才能達到增肌的效果。

看完以上的介紹，是否讓你對 BCAA 有更進一步的認識了呢？如果你有吃 BCAA 的經驗，也歡迎在底下留言，跟大家分享你的成果和心得。

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無論是和朋友一起開趴，還是應酬聚餐，喝多了之後，第二天頭痛得快炸開，躺在床上完全動不了的宿醉症狀，是很多愛喝酒的人最痛恨的事。遇到宿醉，大部分的人第一個反應就是去7-11或全家買解酒液，但解酒液雖然名字聽起來很厲害，到底是不是真的有用？又要什麼時候喝呢？

以下這片文章，就要來詳細解析造成宿醉的原理，以及解酒液有哪些功效。此外，除了解酒液之外，其實很多天然的植物性食物也都能幫助消除宿醉。下次再遇到宿醉，就不用害怕找不到解方了。

為什麼會宿醉？

宿醉最常出現的症狀不外乎頭痛、想吐、疲倦、全身沒力氣。會造成這些不舒服的反應，主要有三大原因：

1. 喝酒之後體內缺水

酒精有利尿的功能，身體排出的尿液，往往是喝進去的酒容量的3-4倍。因此，酒喝多了之後，就會讓身體有輕微脫水的症狀。當大腦缺少水分的時候，大腦組織會收縮，造成頭痛的現象。較為嚴重的頭痛，甚至會引發嘔吐。

2. 體內鈉離子和鉀離子不足

脫水除了表示體內的水分不足之外，通常也伴隨著鈉離子和鉀離子不足的情況，因為這兩種電解質一般會隨著尿液一起排出。當體內缺乏鈉離子和鉀離子時，大腦的滲透壓會增加，如此一來也會造成頭痛。

3. 體內乙醛堆積

酒精在體內會被代謝成乙醛，以及一些酸性物質，這些分子會影響人體的正常運作，並造成不適。這個理論雖然是比較早期的說法，但仍被專家認為有一定影響力。

了解造成宿醉的原因之後，要如何消除宿醉的答案就很明顯了：大量補充水分、補充鈉離子和鉀離子、去除體內堆積的乙醛，是從根本上緩解宿醉症狀的最佳方法。能達到以上三個目標的食物，一般都具有不錯的消除宿醉功效。

解酒液有用嗎？哪裡買？

解酒液的名字其實有點誤導。理論上來說，沒有任何食物或藥品具有代謝酒精的功效。要消化酒精，還是得靠人體肝臟內的酵素來完成。因此，喝所謂解酒液的目的並不在於代謝酒精，而是減少人體對酒精的吸收，或是幫助肝臟加快代謝。也就是說，解酒液其實不能完全消除宿醉的症狀。

目前市面上的解酒液分為兩種，一種需要在喝酒前服用，另一種則適合喝酒後喝。喝酒前服用的解酒液，功能為保護胃壁，讓胃對酒精的吸收效果變差，有助於延緩或減輕酒精帶來的症狀。喝酒後再喝的解酒液，則一般含有維他命B群和胺基酸，可以幫助肝臟加速代謝酒精，並具有提神效果。喝完這種解酒液之後，雖然精神會變得比較好，但對於宿醉產生的症狀幫助其實有限。

綜合以上敘述，如果想要快速讓身體恢復精神，像是需要工作或出門的人，到超商買解酒液確實有一點幫助。但如果要完全消除宿醉的症狀，還是要等待身體代謝完酒精，或是與下面推薦的解酒食物一起食用。

可以幫助消除宿醉的五種素食食物

如果你是追求天然飲食，不喜歡依靠化學藥劑的人，那麼下面五種具有消除宿醉效果的植物性食物一定適合你。不只可以幫助緩解宿醉症狀，還能一併補充營養，一舉兩得。

1. 新鮮果汁或奶昔

宿醉的時候除了有脫水的情況，一般血糖的含量也會較低。含有大量天然果糖的果汁或奶昔，可以一次補足身體所需。血糖上升之後，身體的代謝速率會加快，進而也能幫助肝臟消化酒精。此外，果汁中含有的豐富維他命，也能達到提振精神的功效。

如果想要一併補充熱量，也可以考慮喝加了植物蛋白粉的水果奶昔或果昔碗，讓身體能在短時間內恢復體力。

2. 香蕉

香蕉是含有最多鉀離子的水果之一，可以迅速補充宿醉時體內缺乏的電解質，讓體內的滲透壓回到正常值，緩解頭痛、嘔吐等症狀。此外，香蕉也含有大量的澱粉，可以迅速提升血糖。

除了香蕉以外，菠菜和香菇也含有豐富的鉀離子和鈉離子，可以搭配香蕉一起食用。比方說，對於奶蛋素的人，菠菜香菇烘蛋就是不錯的選擇。

3. 馬鈴薯

馬鈴薯中的鉀離子和鈉離子含量也很豐富，而且非常適合當作早餐吃。只要放進烤箱稍微烘烤一下，或是水煮做成馬鈴薯沙拉，就是一頓營養又美味的早午餐。值得注意的是，馬鈴薯含有的鉀離子大部分存在於皮上，如果能不去皮吃，效果更好。

4. 含半胱胺酸（ cysteine）的食物

半胱氨酸是20種天然胺基酸之一，具有幫助肝臟排毒的功效。因此，補充半胱胺酸可以對加速肝臟代謝酒精有一定幫助。雞蛋中的半胱氨酸含量很高，但全素食者也不用擔心，綠花椰菜、大蒜、洋蔥等蔬菜也含有大量的半胱氨酸。如果宿醉的時候懶得做飯，將這些蔬菜切塊後放進烤箱，或是直接水煮，很快就可以食用。

5. 水

雖然以上的食物都具有各自的功效，但認真說起來，補充大量水份絕對是消除宿醉症狀最基本的解方。如果想同時補充電解質，可以喝運動飲料代替，也有不錯的功效。

值得注意的是，有些人為了提振精神，會在宿醉的時候喝咖啡或茶。但咖啡因具有利尿功能，因此咖啡或茶可能會讓脫水的情形更嚴重，無法緩解頭痛等宿醉症狀。最好還是以補充水分為優先。

下次再宿醉的時候，可以考慮試試以上五種食物。不過為了身體健康，建議喝酒還是必須適量，畢竟長期喝酒過度，會對肝臟造成很大的損傷，這是任何健康食物都無法彌補的。

過了30歲以後，膠原蛋白就成了非補充不可的營養品之一。市面上的膠原蛋白產品琳瑯滿目，從膠原蛋白膠囊、膠原蛋白碇，到膠原蛋白粉、膠原蛋白飲一應俱全，常常讓人不知道該如何選擇。

而對於素食者來說，更困擾的問題是，到底有沒有素食膠原蛋白的選項呢？雖然坊間可以看到一些號稱含有植物膠質的營養品，但也有很多人說，植物膠質和動物膠原蛋白不同，吃植物膠質並無法達到補充膠原蛋白的效果。到底誰說的才是對的呢？要回答這些問題，就得先從膠原蛋白的原理和功效看起。以下這篇文章將會介紹膠原蛋白的基本知識，再探討吃素的人有哪些攝取膠原蛋白的選擇。

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白（collagen）是人體中含量最多的蛋白質，由19種不同的胺基酸組成，一般佔哺乳類動物體內總蛋白質的20-30%，是構成韌帶、關節等結締組織的主要成分。膠原蛋白可以輕易地伸縮，能幫助皮膚保持彈性，因此當人體缺少膠原蛋白時，皮膚就會出現皺紋，看起來更為衰老。

在得到充足營養的情況下，人體可以自行利用胺基酸、礦物質和維生素Ｃ來合成膠原蛋白。但隨著年紀的增長，人體自行合成膠原蛋白的能力也會下降。一般過了35 歲之後，人體合成膠原蛋白的速度會開始減慢。到了40歲，體內膠原蛋白流失的速率會超過合成的速率。再到60歲，人體中的膠原蛋白含量大概只剩30歲時的一半。此外，抽煙、紫外線曝曬、高糖飲食和一些自體免疫疾病，也會加速膠原蛋白流失的速率。

因此，過了一定年紀之後，額外補充膠原蛋白確實有其必要。不過，值得注意的是，大部分攝取進體內的膠原蛋白無法被人體直接吸收，口服之後會在體內被分解為胺基酸，再由人體利用這些胺基酸來合成膠原蛋白。

為什麼要吃膠原蛋白？

如前所述，人體過了一定年紀之後，自行合成膠原蛋白的能力會下降，這會使得皮膚顯得鬆弛、較容易出現皺紋，韌帶和關節的彈性也會下降。理論上，額外補充膠原蛋白可以幫助增加皮膚的彈性，減少皺紋，不過由於市面上膠原蛋白的產品參差不齊，因此目前還沒有足夠的實驗證實，吃膠原蛋白就一定會達到抗老除皺的效果。

為了幫助膠原蛋白在人體內的吸收效率，很多市面上的產品會選擇使用水解或二胜肽的膠原蛋白，縮小分子量。至於分子量大的食物如豬腳、魚皮，雖然膠原蛋白的含量豐富，但通常無法被人體直接吸收。

素食膠原蛋白有哪些選擇？

台灣市面上的膠原蛋白補充品以動物膠原蛋白為主，很少見到素食膠原蛋白的產品。有些人會將含有植物膠質的銀耳、珊瑚草、蓮藕、蒟蒻、海帶、山藥等食物，當作動物膠原蛋白的替代來源，但其實植物膠質和動物膠原蛋白是完全不一樣的物質，無法直接替代。

但素食者也不必擔心，要用植物性飲食補充膠原蛋白，還是有以下三個選擇。就算不吃動物膠原蛋白的營養補充品，也能達到相似的效果。

1. 1. 全素膠原蛋白促進劑（vegan collagen builder）

這是市面上比較常見的素食膠原蛋白產品，在歐美的大型購物網站上可以買到。之所以稱為膠原蛋白促進劑，而非膠原蛋白，是因為這些產品裡並非直接添加膠原蛋白，而是混合了各種可以提供人體生成膠原蛋白的原料，像是維生素C、米胜肽（rice peptides）、透明質酸（hyaluronic acid）、生物素（biotin）、礦物質、螺旋藻等成分，提升人體合成膠原蛋白的速率。雖然全素膠原蛋白促進劑本身並不含膠原蛋白，但人體對這些小分子物質的吸收效率，反而比動物膠原蛋白來得高。也就是說，吃全速膠原蛋白促進劑，可以有效補充合成膠原蛋白所需的營養，進而增加體內的膠原蛋白含量。

1. 1. 植物性蛋白質

製造膠原蛋白最重要的原料胺基酸，就是由蛋白質分解而來。因此，攝取足夠的蛋白質，可以保證體內有充足的原料來製造膠原蛋白。除了大豆、豌豆、豆腐、豆漿、燕麥、花生等富含植物性蛋白質的食物之外，植物性蛋白粉也是素食者補充蛋白質很好的選擇。

值得注意的是，人體生成膠原蛋白除了需要胺基酸之外，也需要充足的維他命C和礦物質。在補充蛋白質的同時，也需要攝取足夠的維他命C和礦物質，才能順利幫助身體生成膠原蛋白。

1. 1. 經由菌類製造

已經有實驗發現，某些經過基因改造的酵母和細菌，在加入人體製造膠原蛋白的基因序列後，可以開始製造和人體內相同的膠原蛋白。雖然目前這個方法還沒有進入大量生產的程序，但很有可能是未來素食膠原蛋白營養補充品的主要製作方式。

素食膠原蛋白 vs  動物膠原蛋白

整體來說，上述三個素食的膠原蛋白補充方式，和動物膠原蛋白比較起來，具有吸收效率較高、致過敏的可能性較低、含有有毒物質的可能性較低、較便宜等特色。兩者之間的詳細差別可見下表：

​	素食膠原蛋白	動物膠原蛋白
成分	全素膠原蛋白促進劑含有維生素C、胜肽、礦物質等人體合成膠原蛋白質需要的物質。	由動物體內膠原蛋白提煉而成，不同品牌的膠原蛋白分子大小有所差異。
人體內吸收效率	較高，人體能直接吸收大部分的營養。	人體只能直接吸收極小部分的膠原蛋白分子，其他則只能分解成胺基酸吸收。
有毒成分	不含有毒成分。	動物體內可能含有抗生素，以及銅、肌酐等有毒物質，製造膠原蛋白補充品時不易去除。
過敏原含量	較不容易引起過敏。	由於為動物性補充品，較容易引起過敏。
價格	較昂貴。	比較便宜。
食用方法	一般不需要額外補充維生素C和礦物質。	只提供人體胺基酸營養，須額外補充維生素C和礦物質，才能幫助合成膠原蛋白。

由以上介紹可以看出，無論補充的是植物性或動物膠原蛋白，都必須注意攝取足夠的胺基酸、維生素C和礦物質，才能有效幫助身體合成膠原蛋白。想要補充膠原蛋白的人，也必須攝取充足的營養，並維持健康的生活型態，才能長期維持體內的膠原蛋白含量。

近幾年來，生酮飲食一直是健康飲食的熱門話題。不管是為了減肥、吃得更健康，還是增加身體的肌肉量，生酮飲食都讓很多人順利達到了飲食和健康目標，讓這個神奇的飲食法越來越受歡迎，吸引了不同年齡層人士的關注。

只不過，對於素食者來說，網路上推薦生酮飲食總是充滿大魚大肉，要進行全素的生酮飲食感覺十分困難，令人忍不住要問：難道吃素就不能吃生酮飲食嗎？好消息是，只要挑對食物，要進行素食生酮飲食絕對沒有問題。以下這篇文章就要從生酮飲食的基本知識談起，並提供素食生酮飲食的推薦菜單，讓正在考慮吃生酮飲食的素食者一次掌握所有資訊。

什麼是生酮飲食？

生酮飲食用最白話的方式來說，就是吃很少的碳水化合物，並用油脂和蛋白質來代替熱量攝取。這種飲食法一開始是用於治療兒童癲癇，但近幾年經由許多營養專家的推廣，逐漸變成減重養生的熱門飲食法之一。生酮飲食的黃金準則很簡單：一天的熱量攝取中，脂肪佔約75-80%、蛋白質佔約15-20%，碳水化合物則只佔5%，長期下來就可以達到生酮飲食的效果。

為什麼多吃油脂和蛋白質反而會變瘦呢？因為人體一般主要消耗的熱量來自澱粉、糖類等碳水化合物，身體在缺乏碳水化合物的情況下，會進入飢餓狀態，進而開始燃燒脂肪，達到減脂的功效。身體消耗脂肪的時候會產生酮體（ketone），這也是「生酮飲食」這個名字的來源。

此外，由於攝取脂肪產生的飽足感可以維持較久，延遲身體產生飢餓感的時間，進而避免攝取過多熱量。一般人吃完三明治早餐，大概過2小時之後就會開始覺得餓，但一杯充滿油脂的防彈咖啡，飽足感可以維持6小時，讓減重的效果更好。

1. 幫助燃燒脂肪：生酮飲食最為人知的效果，就是可以在短時間內消耗體內長期累積的脂肪，達到減重的功效。由於這種飲食法較為極端，一個月瘦下五公斤的人大有人在。

2. 幫助提振精神：通常人在吃飽後會想睡覺，都是因為血糖上升的緣故。而造成血糖上升最主要的原因，就是攝取碳水化合物。生酮飲食由於只攝取低量的碳水化合物，可以幫助減少血糖的波動，讓吃飽後不再覺得昏昏沉沉。

3. 避免攝取過多熱量：在沒有注意飲食控制的情況下，很多人會因為受不了飢餓感，而不小心攝取太多熱量。生酮飲食可以長時間維持飽足感，避免攝取過多卡路里，促進身體健康。

生酮飲食的好處

吃生酮飲食，搭配定時定量的運動，可以為身體帶來以下三大好處：

1. 幫助燃燒脂肪

   ​​生酮飲食最為人知的效果，就是可以在短時間內消耗體內長期累積的脂肪，達到減重的功效。由於這種飲食法較為極端，一個月瘦下五公斤的人大有人在。

2. 幫助提振精神

   ​​通常人在吃飽後會想睡覺，都是因為血糖上升的緣故。而造成血糖上升最主要的原因，就是攝取碳水化合物。生酮飲食由於只攝取低量的碳水化合物，可以幫助減少血糖的波動，讓吃飽後不再覺得昏昏沉沉。

3. 避免攝取過多熱量

   ​​在沒有注意飲食控制的情況下，很多人會因為受不了飢餓感，而不小心攝取太多熱量。生酮飲食可以長時間維持飽足感，避免攝取過多卡路里，促進身體健康。

生酮飲食的注意事項

雖然生酮飲食聽起來十分神奇，但由於這種大量攝取脂肪的飲食方式非常極端，因此營養師一般建議，要達到最好的效果，又不傷害身體健康，吃生酮飲食的時間最好不要超過一個半月。而且，生酮飲食的減重效果僅限於短期，長期吃生酮反而可能會造成復胖的反效果。此外，長期吃生酮飲食也有可能造成營養攝取不均衡、脫水、腎結石風險提高、血糖過低、酮酸中毒等副作用。如果希望長期減少碳水化合物的攝取量，可以在進行生酮飲食一個半月後，改成「低醣飲食」，也就是碳水化合物佔熱量攝取的20%、蛋白質佔15-20%、油脂佔60-65%的飲食模式，避免長期吃生酮飲食帶來的副作用。

素食也能吃生酮飲食嗎？

看完生酮飲食的簡介之後，重點來了，那麼吃全素的人也能吃生酮飲食嗎？當然沒問題！除了肉類和奶蛋類，很多植物性食物中也含有豐富的油脂和蛋白質。只要攝取的量足夠，就可以輕鬆進行生酮飲食，達到和大口吃肉一樣的效果。

唯一對素食者來說比較困難的是，很多素食者因為不攝取肉類，因此會吃比較多碳水化合物含量高的食物，像是米飯、馬鈴薯、地瓜、芋頭等食物，來增加熱量攝取，並且比較沒有吃大量油脂的習慣。但就像前面所介紹的，和一般人習慣的認知不同，油脂其實比碳水化合物更能維持長期的飽足感。因此只要稍微轉換觀念，就可以吃得又飽又健康。

素食生酮飲食推薦食物

綜合以上敘述，在選擇素食生酮飲食食物的時候，有以下三大準則：

1. 盡可能攝取大量的植物性脂肪

2. 攝取適量的植物性蛋白

3. 碳水化合物含量高的食物，吃得越少越好

​根據這三大準則，以下的植物性食物最推薦適合吃生酮飲食的素食者食用：

1. 素食油脂類

   椰子油、堅果油、橄欖油、葵花籽油，這些油脂都可以拿來代替一般生酮食譜中的奶油。如果找得到全素奶油，也是不錯的替代品。

2. 堅果類

   杏仁、核桃、花生等堅果含有大量油脂，是最適合嘴饞時吃的生酮飲食食物。值得注意的是，腰果和栗子的碳水化合物含量較高，應避免攝取過量。

3. 含高油脂的植物

   酪梨、椰子和橄欖是油脂含量較高的食物，也很適合生銅飲食食用。唯一要注意的是酪梨的碳水化合物較高，要避免吃太多。

4. 綠色蔬菜

   幾乎所有綠葉蔬菜都適合生酮飲食吃，可以幫助補充纖維素和維生素，讓營養更均衡。

5. 植物性蛋白

   豆腐、無糖豆漿、大豆、豌豆等蛋白質含量高的食物，可以幫助補充生酮飲食所需的蛋白質。如果擔心蛋白質攝取不足，也可以用植物性蛋白粉來補充。

6. 水果

   ​藍莓、草莓、番茄、檸檬等碳水化合物含量低的水果，可以幫助補充維生素，適合拿來當生酮飲食的甜點。

7. 其他高能量食物

   奇亞籽和南瓜子是能快速補充能量的高能量食物，碳水化合物含量低，很適合生酮飲食食用，是很好的穀物替代品。

此外，由於素食生酮飲食能攝取的食物種類較少，如果擔心營養不均衡，可以吃一些維他命B群、微量元素的營養補充品，讓整體的營養攝取更健康。

生酮飲食推薦一日菜單

用以上這些推薦食物，素食生酮飲食的菜單也可以很多樣化。很多素食者在考慮吃生酮飲食的時候，都會擔心吃的食物太過單調，無法堅持，但這個憂慮完全是多餘的，素食生酮飲食的菜單就跟肉食者的一樣豐富。 

1. 早餐

   ​防彈咖啡（只用椰子油加黑咖啡），或是用植物蛋白粉加蔬果做成的果昔碗或奶昔。

2. 午餐

   ​煎豆腐、淋上醋的生菜沙拉或炒青菜、一顆酪梨、味增湯。

3. 晚餐

   ​​炒蘑菇、烤櫛瓜、煎素肉、少量烤地瓜、蔬菜湯。

4. 點心或宵夜

   藍莓、杏仁，或是一杯植物蛋白。

以上這些食物的熱量加起來不到2000大卡，並且含有豐富的脂肪和蛋白質，可以輕鬆達到生酮飲食的要求。如果你有其他推薦的素食生酮飲食菜單，也歡迎在下面跟我們分享。