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豌豆蛋白靠著低過敏、高營養、全素食品等特性，近幾年在歐美國家越來越受歡迎，讓選擇蛋白粉這件事情感覺越來越困難。不只剛開始吃蛋白粉的人躍躍欲試，很多原本喝乳清蛋白粉的人也開始動搖，不知道選哪個種類的蛋白更好。 

網路上關於豌豆蛋白的評論不少，有些人說豌豆蛋白的蛋白質營養不高，也有人說豌豆蛋白比乳清蛋白更有利於人體吸收，到底誰說的才是對的呢？以下這篇文章，就要用實際數據來詳細比較這兩種蛋白。

​豌豆蛋白和乳清蛋白的比較 

在詳細介紹兩種蛋白差異的細節之前，先來看看這兩種蛋白主要有哪些差異吧：

豌豆蛋白	比較項目	乳清蛋白
由豌豆萃取出來的高純度蛋白質。	人體無法自行合成，需要由食物攝取的氨基酸，共 9 種。	由牛奶精練而成，蛋白質純度依不同乳清蛋白種類而異。
植物蛋白，屬於完全蛋白。	蛋白質類別	動物蛋白，屬於完全蛋白。
含有所有 9 種人體必需氨基酸，每 30 克豌豆蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量達 5 克以上。	蛋白質營養成分	含有所有 9 種人體必需氨基酸，每 30 克乳清蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量達 5 克以上。
膽固醇含量低。	膽固醇含量	膽固醇含量較高。
脂肪含量低。	脂肪含量	脂肪含量較高。
含有豐富的維生素 A、D、E、K。	維生素含量	維生素含量較少。
含有豐富的鈣、鐵、碘、鋅等礦物質營養。	礦物質含量	除了鈣以外，其他礦物質含量較少。
含有豐富的膳食纖維。	膳食纖維含量	一般不含膳食纖維。
完全不含乳糖，特別適合有乳糖不耐症的人食用。	乳糖含量	一般含有大量乳糖，可能造成腸胃不適等副作用。
熱量較低，每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡上下。	熱量	熱量較高，每 30 克乳清蛋熱量一般超過 120 大卡。
蛋白質較穩定，不易因高溫烹煮而變性。	蛋白質穩定度	蛋白質較不穩定，高溫烹煮後可能會減少營養價值。
豌豆蛋白對人體刺激度小，大部分產品在人體中可達 98% 的消化和吸收度。	蛋白質在人體中的吸收度	乳清蛋白與人體中蛋白質的結構相似，消化和吸收度可達 70%，但在有乳糖不耐症的人身上吸收度非常低。

由上面的表格可以看出，豌豆蛋白和乳清蛋白在蛋白質的營養成分上差別不大，而且豌豆蛋白還有低膽固醇、低脂肪、高維生素、高礦物質、零乳糖、低熱量等好處。接下來就從蛋白質營養成分、其他營養成分、人體吸收度、熱量和食用方法等方面，來詳細了解這兩種蛋白的差別。

豌豆蛋白和乳清蛋白的蛋白質營養成分

豌豆蛋白和乳清蛋白一樣，都含有 9 種人體必需氨基酸，屬於完全蛋白質，無論是作為高蛋白飲食的一部分，或是作為減肥代餐，都可以有效補充身體對氨基酸的需求。 

網路上最常見到對豌豆蛋白的迷思，就是豌豆蛋白的蛋白質營養比乳清蛋白差，但其實事實並非如此。不相信嗎？數字會說話，下面這張表格是蔬特羅巧克力口味豌豆蛋白，以及巧克力口味豌豆蛋白 Optimum Nutrition（ON）金牌乳清蛋白中必需氨基酸的含量比較，一起來看看差別是什麼：

	豌豆蛋白蔬特羅豌豆蛋白 （每30公克中的氨基酸毫克數）	ON 乳清蛋白 （每30公克中的氨基酸毫克數）
組胺酸	786	400
白胺酸	2642	2470
異白胺酸	1416	1520
纈胺酸（胺基異戊酸）	1573	1440
賴胺酸（二氨基己酸）	2265	2120
甲硫胺酸（蛋胺酸）	346	440
蘇胺酸（羥丁胺酸）	1227	1720
色胺酸	315	240
苯丙胺酸	1730	670

發現了嗎？9 種必需氨基酸中，豌豆蛋白在 6 種氨基酸的含量上都多過乳清蛋白，苯丙胺酸的含量甚至接近乳清蛋白的三倍。只有在異白胺酸、甲硫胺酸和蘇胺酸等3 種氨基酸上，豌豆蛋白的含量略少於乳清蛋白，而且差異不大，非素食者只要吃少量肉類或蛋類，素食者則可以補充其他含有豐富蛋白質的植物，像是藜麥、糙米、花椰菜等，就可以輕鬆補足這點小缺陷。 

更重要的是，對於健身人士來說特別重要的支鏈氨基酸（BCAA），也就是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等三種幫助修復肌肉的必需氨基酸，在 30 克豌豆蛋白粉中的含量超過 5.6 公克，甚至高於乳清蛋白粉。換句話說，如果想要藉由吃蛋白粉幫助肌肉生長，豌豆蛋白粉的功效並不亞於乳清蛋白。

支鏈氨基酸是什麼？ 

支鏈氨基酸（Branched-Chain Amino Acid，簡寫為BCAA）包括白胺酸（Leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）等3種側鏈有分支結構的必需氨基酸。支鏈氨基酸在肌蛋白合成和肌肉修復的生理機制中，扮演非常重要的角色，同時，支鏈氨基酸也是運動時消耗最多的氨基酸種類。因此，對於健身人士來說，支鏈氨基酸就像是建造肌肉的必須材料，不可缺少。

 

支鏈氨基酸屬於必需氨基酸，也就是人體無法自行合成，必須由食物中攝取，健身人士更需要補充大量支鏈氨基酸。市面上的蛋白粉會強調支鏈氨基酸的含量，也就是這個原因。支鏈氨基酸含量越多的蛋白粉，對於肌肉生長的幫助就越大。

豌豆蛋白和乳清蛋白的其他營養成分 

從第一個表格中可以看到，和乳清蛋白比起來，豌豆蛋白含有更加豐富的礦物質、維生素和膳食纖維，在補充蛋白質的同時，也可以兼顧其他營養。

此外，豌豆蛋白的膽固醇和脂肪含量較低，可以幫助維持心血管系統的健康，非常適合飲食裡經常高油高鹽的外食族。

豌豆蛋白和乳清蛋白的人體吸收度

乳清蛋白屬於動物蛋白，理論上來說和人體的蛋白質結構接近，利於人體吸收。但實際上乳清蛋白因為含有大量乳糖，對於有乳糖不耐症的人來說，不僅不利於蛋白質的營養吸收，更可能造成腹瀉、腹痛、脹氣等副作用。根據醫學研究指出，台灣一半以上的成年人有乳糖不耐症，很多人長期吃乳清蛋白，卻看不到補充蛋白質的效果，很有可能就是因為身體吸收不良。 

豌豆蛋白則屬於低過敏原食物，不僅不含乳糖，蛋白酶抑制劑等脹氣因子的含量也很低，不太容易造成消化不良的症狀，能幫助蛋白質更好地吸收。許多經過高端技術處理後的豌豆蛋白，在體內的消化吸收率甚至可以達到98%，非常適合腸胃較敏感的人。

豌豆蛋白和乳清蛋白怎麼喝 

豌豆蛋白和乳清蛋白在食用方法上區別不大，除了用冷水或冰水沖泡，搖晃至粉末溶解這種喝法，也可以將蛋白粉做成甜點，或和藜麥、穀片等食物一起吃，增加飲食的豐富度。

值得注意的是，由於乳清蛋白的蛋白質遇到高溫容易變性，因此最好不要以高於36 度的熱水沖泡，避免蛋白質的營養流失。豌豆蛋白的蛋白質雖然穩定度較高，但還是推薦用溫度低的水沖泡，功效會更好。 

知道了蛋白粉怎麼泡，也要了解什麼時候喝蛋白更好。一般來說，身體在早餐空腹時、運動前後，以及睡覺前對蛋白質的吸收效率最好，無論是豌豆蛋白或乳清蛋白，都推薦在這些時間點食用。在下午或宵夜等其他嘴饞的時間，低熱量的豌豆蛋白也可以作為點心的好選擇。

根據衛福部的飲食指南，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質。比如以 60 公斤計算，一天建議攝取的蛋白質就是 48-60 克。由此計算，一般成人要藉由吃素食蛋白，來達到一天的建議蛋白質攝取量，並不是太大問題。​此外，隨著素食風潮興起，市面上也出現了越來越多素食蛋白粉的品牌。只要用水沖泡，就可以輕鬆攝取純粹又優質的植物性蛋白，非常適合工作忙碌的上班族，或是飲食長期不均衡的外食族飲用。

​和乳清蛋白比起來， 豌豆蛋白的五大優點

看完以上豌豆蛋白和乳清蛋白的詳細比較，是否增加了你對豌豆蛋白的信心呢？雖然豌豆蛋白和乳清蛋白都提供優質的蛋白質營養，但整體而言，豌豆蛋白具有乳清蛋白所缺少的五大好處：

1. 好處一：不含乳糖

   ​豌豆蛋白不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。

2. 好處二：低膽固醇、低脂肪

   ​豌豆蛋白的膽固醇和脂肪含量低，幫助維持心血管系統的健康。

3. 好處三：低過敏原

   ​豌豆蛋白屬於低過敏原食物，不容易造成脹氣，適合腸胃敏感者食用。

4. 好處四：屬於素食蛋白

   ​豌豆蛋白屬於素食蛋白，吃全素的人也可以輕鬆補充蛋白質。

5. 好處五：膳食纖維幫助增加飽足感

   膳食纖維幫助增加飽足感

​豌豆蛋白哪裡買？

雖然市面上豌豆蛋白的品牌不像乳清蛋白那麼多，但隨著台灣人對飲食的重視，以及素食風潮的興起，豌豆蛋白的牌子也越來越多。蔬特​​羅就是其中一個從國外引進的流行品牌，現在網路上就買得到囉。

補充蛋白質等於大口吃肉的年代已經過去了。現在要補充蛋白質，不只有許多品牌的乳清蛋白可選，就算是吃全素，也有不同種類的素食蛋白粉提供多元選擇。

大豆蛋白質和豌豆蛋白質是目前市面上最常見的兩種植物性蛋白，看起來十分相似，但依然有不小的差異。到底哪一種蛋白更好呢？一起來從下面的文章找答案吧。

豌豆蛋白​和大豆蛋白的比較

​豌豆蛋白粉是一種素食蛋白，以低溫低壓的技術，從豌豆中萃取出的高純度蛋白質；而大豆蛋白粉也屬於素食蛋白，將大豆經過脫脂、去除部分碳水化合物後製成。在進一步介紹兩者的差別之前，先來看看下面這張比較表格整理：

豌豆蛋白	比較項目	大豆蛋白
由豌豆萃取出來的高純度蛋白質。	人體無法自行合成，需要由食物攝取的氨基酸，共 9 種。	由大豆經過加工處理精練而成，蛋白質純度依不同大豆蛋白種類而異。
植物蛋白，屬於完全蛋白。	蛋白質類別	植物蛋白，屬於完全蛋白。
含有所有 9 種人體必需氨基酸，每 30 克豌豆蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量達 5 克以上。	蛋白質營養成分	含有所有 9 種人體必需氨基酸，但每 30 克大豆蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量一般不到 5 克。
膽固醇含量低。	膽固醇含量	膽固醇含量低。
脂肪含量低。	脂肪含量	脂肪含量低。
含有豐富的維生素 A、D、E、K。	維生素含量	維生素含量較少。
含有豐富的鈣、鐵、碘、鋅等礦物質營養。	礦物質含量	含有豐富的鈣、碘、鐵、鉀等礦物質。
含有豐富的膳食纖維。	膳食纖維含量	膳食纖維含量較低。
低過敏原食物，不易造成腸胃不適。	副作用	一般含有蛋白酶抑制劑等脹氣因子，容易造成脹氣。
完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。	乳糖含量	完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。
熱量較低，每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡上下。	熱量	熱量較高，每 30 克乳清蛋熱量一般超過 120 大卡。
不含植物雌激素。	植物雌激素含量	含有植物雌激素。
豌豆蛋白對人體刺激度小，大部分產品在人體中可達 98% 的消化和吸收度。	蛋白質在人體中的吸收度	大豆蛋白容易造成脹氣等腸胃不適現象，影響消化和吸收度。

由上表可以發現，雖然豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於植物蛋白，具有低膽固醇、低脂肪、低熱量、礦物質含量豐富等共同特性，但豌豆蛋白的支鏈氨基酸（BCAA）含量一般高於大豆蛋白，也含有更豐富的膳食纖維，並且不容易造成脹氣等副作用。接下來就從蛋白質營養成分、其他營養成分、人體吸收度等方面，來詳細了解這兩種蛋白的差別。

豌豆蛋白​和大豆蛋白的蛋白質營養成分

豌豆蛋白和大豆蛋白一樣，都含有 9 種人體必需氨基酸，屬於完全蛋白質。一般來說，這兩種蛋白質都可以達到補充蛋白質營養、增加必需氨基酸攝取的功效。

不過，仔細比較豌豆蛋白和大豆蛋白的氨基酸營養組成，會發現者兩個蛋白的營養含量還是有所差異。豌豆蛋白的蛋白質營養，比大豆蛋白來得更優質。下面這張表格，即是蔬特羅巧克力口味豌豆蛋白粉，以及 Now Sports 巧克力口味大豆分離蛋白粉中必需氨基酸的含量比較：

	豌豆蛋白蔬特羅豌豆蛋白 （每30公克中的氨基酸毫克數）	Now Sports 巧克力口味大豆分離蛋白粉
組胺酸	786	680
白胺酸	2642	2071
異白胺酸	1416	1243
纈胺酸（胺基異戊酸）	1573	1272
賴胺酸（二氨基己酸）	2265	1598
甲硫胺酸（蛋胺酸）	346	325
蘇胺酸（羥丁胺酸）	1227	976
色胺酸	315	325
苯丙胺酸	1730	1331

從這張表格中明顯可以看到，9 種必需氨基酸中，豌豆蛋白在 8 種必需氨基酸的含量上都多過大豆蛋白，取得壓倒性的優勢，只有色胺酸的含量略少於大豆蛋白，但差異極小，只要補充極少量的肉類、蛋類，或是富含蛋白質的素食，如糙米、莧菜、花椰菜等，就可以補衝足夠的色胺酸。至於健身人士最在意的支鏈氨基酸（BCAA），也就是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等三種幫助肌肉生長的必需氨基酸，豌豆蛋白中的含量更是明顯多於大豆蛋白。在30 克豌豆蛋白粉中，支鏈氨基酸的含量超過 5.6 克，對比大豆蛋白不到 5 克的含量，對於幫助肌肉生長、修復的功效更好。

​豌豆蛋白和大豆蛋白的其他營養成分 

由第一個表格可以得知，豌豆蛋白和大豆蛋白都含有豐富的礦物質，不過豌豆蛋白的維生素含量更高，也含有豐富的膳食纖維，可以提供更多元的營養。另一個明顯的差別是，大豆蛋白含有植物雌激素，豌豆蛋白則沒有。雖然植物雌激素在更年期女性身上有治療效果，但過量攝取雌激素也會造成賀爾蒙紊亂，甚至增加女性乳腺癌的風險，必須謹慎食用。

此外，豌豆蛋白和大豆蛋白都具有低膽固醇、低脂肪的特性，比起乳清蛋白，更適合平時飲食中油脂攝取過多，或是想要減肥的人。

​豌豆蛋白和大豆蛋白的人體吸收度 

豌豆蛋白和大豆蛋白都不含乳糖，對於有乳糖不耐症的人來說，都是比乳清蛋白更合適的選擇。根據醫學研究，台灣過半數的成年人都有乳糖不耐症，吃完含乳糖的食品後容易引起腹瀉、脹氣、腹痛等症狀。很多有乳糖不耐症的人長期不喝牛奶，也不吃其他奶製品，容易造成蛋白質攝取不足的問題，豌豆蛋白和大豆蛋白則可以提供很好的蛋白質營養。

不過，大豆蛋白有一個惱人的副作用——脹氣。由於大豆中含有蛋白酶抑制劑，在腸胃比較敏感的人身上容易造成脹氣等消化不良症狀，進而影響蛋白質在體內的吸收。儘管市面上有些大豆蛋白粉特別去除了蛋白酶抑制劑，但相較之下，原本就不含脹氣因子、低過敏原的豌豆蛋白，顯然更適合腸胃敏感的人。特別是部分經過特殊加工的豌豆蛋白，在人體中消化和吸收度可達98%，是補給蛋白質營養的好選擇。

大豆蛋白粉的種類

市面上販售的大豆蛋白粉，依照其蛋白質精煉程度一般分為三種：

 

1. 大豆蛋白粉（soy flour）

   最基本的大豆蛋白，蛋白質含量約為 60-65%。

2. 大豆濃縮蛋白粉（soy protein concentrate）

   更加精煉的大豆蛋白，蛋白質含量約為 65-90%。

3. 大豆分離蛋白粉（soy protein isolate）

   最純粹的大豆蛋白，蛋白質含量達 90%，且去除了容易引起脹氣的蛋白酶抑制劑，避免造成消化不良，但售價較為昂貴。

​豌豆蛋白和大豆蛋白怎麼喝 

豌豆蛋白和大豆蛋白的吃法都以冷水或冰水沖泡為主，也可以將蛋白粉做成糕點，或是和其他食物一起吃。營養師指出，身體在早餐、運動前後，以及睡覺前對蛋白質的吸收效率最好，推薦在這幾個時間點食用蛋白粉。 

此外，由於豌豆蛋白熱量低，又不易造成腸胃負擔，在任何時候都可以食用。但大豆蛋白因為容易造成脹氣，建議避免和在正餐前後吃，避免引起腸胃不適。

和大豆蛋白比起來，豌豆蛋白的三大優點

在素食蛋白粉的產品中，豌豆蛋白不像大豆蛋白那麼普遍，但其實豌豆蛋白的蛋白質營養不但優於大豆蛋白，還能避免大豆蛋白的副作用。總結來說，豌豆蛋白具有大豆蛋白所缺少的三大好處：

1. 好處一：不容易造成脹氣

   ​大豆蛋白粉一般含有蛋白酶抑制劑，容易造成脹氣。豌豆蛋白則沒有這個副作用，更適合腸胃敏感的人食用。

2. 好處二：必需氨基酸含量更豐富

   ​豌豆蛋白粉中的必需氨基酸含量比大豆蛋白更豐富，尤其是幫助肌肉生長的支鏈氨基酸。

3. 好處三：含有豐富膳食纖維

   豌豆蛋白粉中的膳食纖維含量，是大豆蛋白粉的 4-5倍。膳食纖維可以幫助增加飽足感，適合有心減重的人士。

​哪裡買？ 

雖然市面上豌豆蛋白的品牌不多，但隨著台灣人對飲食的重視，以及素食風潮的興起，豌豆蛋白的選項越來越多元。蔬特羅就是其中一個從國外引進的流行品牌，現在網路上就買得到囉。

總是在喝完牛奶之後，覺得腸胃不舒服、脹氣，甚至拉肚子跑廁所嗎？你很有可能和過半數的台灣人一樣，有乳糖不耐症（lactose intolerance）的問題。這個名詞聽起來有點熟悉，又有點陌生，可能你身邊不少親友都有這樣的症狀，卻不大曉得為什麼會有這樣的體質，只知道要對牛乳和奶類製品敬而遠之。

其實，有乳糖不耐症，不代表就完全不能喝牛奶，也不代表無法攝取足夠的蛋白質。以下這篇文章，就要和你一起來認識乳糖不耐症，深入了解產生這個症狀的原因、可能造成的影響、診斷和改善方法，以及如何調整飲食習慣，讓你更了解自己的身體，輕鬆地攝取足夠的營養。

​什麼是乳糖不耐症？ 

很多人第一次聽到乳糖不耐症可能都很疑惑，尤其大部分台灣人要一直到40多歲，才發現自己有乳糖不耐症。乳糖不耐症在台灣真的那麼普遍嗎？而且大家小時候都喝過牛奶，怎麼會幾十年後突然喝不了牛奶了呢？

乳糖不耐症其實是一個症狀的統稱，只要是吃下含乳糖的食物，產生脹氣、腹痛、腹瀉等消化不良的症狀，都可以歸類為乳糖不耐症。而對造成乳糖消化不良的原因可能不同，每個人消化不良的程度也不一樣，腸胃對乳糖的消化功能更會隨著年齡增長而改變，所以才會有「以前可以喝牛奶，現在喝不了」，或是「同樣有乳糖不耐症的人，對牛奶的反應不同」這些情況。

乳糖是一種雙醣，存在於牛奶和奶製品食物中，像是冰淇淋、奶粉、奶油、起司、優格等等。人體攝入乳糖之後，必須將乳糖分解為半乳糖和葡萄糖兩種單醣，才能吸收，而這個分解的過程主要依靠小腸中的乳糖酶來進行。乳糖不耐症的主要成因，就是體內缺乏乳糖酶的結果。因此醫學上較嚴謹的名詞，稱這種症狀為「乳糖吸收不良」（lactose malabsoption），或是「乳糖酶缺乏」（lactase deficiency）。

乳糖不耐症的分類 

根據乳糖酶缺乏的原因不同，在醫學上，乳糖吸收不良可以分為以下三種：

1. 後天原發性乳糖酶缺乏

   患有後天原發性乳糖酶缺乏的人，由於第二號染色體上的LCT基因活動力減弱，隨著年紀增長，體內的乳糖酶會慢慢減少，在成人之後逐漸顯現出乳糖不耐症的症狀。這是最常見的乳糖不耐症原因，由遺傳因素造成，而且在亞洲人和非洲人間非常普遍。台灣有乳糖不耐症的人，大多屬於這類。

2. 先天性乳糖酶缺乏

   先天性乳糖酶缺乏的患者，在染色體上缺少一種隱性等位基因，因此從一出生就缺少乳糖酶。這些嬰兒無法攝取牛奶，必須以豆製配方奶、糙米奶等不含乳糖的食物代替，否則營養會嚴重不良。但幸好這種疾病非常罕見。

3. 續發性乳糖酶缺乏

   許多含有蛋白質的植物，包括豆類、穀類、花椰菜、莧菜等，都含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持皮膚健康，減少新陳代謝的壓力。

由此可見，一般台灣人的乳糖不耐症，絕大多數出現在大人身上，因為嬰兒時期體內的乳糖酶數量充足，可以正常分解乳糖，直到成年後乳糖酶減少，分解乳糖的能力降低，才逐漸對乳糖消化不良，而且通常隨著年紀越大，乳糖消化不良的情況也越嚴重。

​​乳糖不耐症的症狀有哪些？ 

那麼為什麼消化不了乳糖，會造成腹痛、腹瀉、脹氣等症狀呢？這是因為在小腸無法消化乳糖的情況下，會將乳糖送到大腸，大腸內的微生物和細菌利用乳糖發酵，就會產生包括二氧化碳、甲烷等氣體，造成脹氣、打嗝、放屁和腹痛。

此外，由於大腸無法消化這些乳糖，這些乳糖積在腸道裡，會使大腸內的滲透壓升高，增加流入腸道內的水量，讓大便變稀、變軟，嚴重一點則會造成拉肚子。

如何診斷乳糖不耐症？

如前所述，不同人體內的乳糖酶缺乏程度不一，缺乏的原因不盡相同，因此吃下乳糖後的反應也會有所差別。有些人吃完奶類食品後半小時就開始拉肚子，有些人則可能過幾個小時後才感覺肚子痛。想知道自己到底是不是乳糖不耐症，可以觀察吃下含乳糖食物是不是固定會在幾小時內產生症狀，以及不吃乳糖食物幾天後症狀是否消除來判斷。 

如果症狀較嚴重，或是難以分辨症狀，擔心有其他腸胃疾病，則建議到醫院讓醫師檢查。醫學上一般會測量呼氣裡的甲烷含量，或是檢驗血糖含量、做基因檢查，來得到更準確的結果。

乳糖不耐症的改善方法

從乳糖不耐症的成因可以看到，大部分乳糖不耐症是遺傳造成乳糖酶缺乏的結果，而目前醫學上還沒有辦法刺激小腸重新開始製造乳糖酶，因此並沒有治本的方法。 

不過好消息是，人體消化乳糖的能力是可以被訓練的，因此除了消極地避免症狀發生，也能積極地增加體內消化乳糖的能力。以下三個乳糖不耐症改善方法的大方向，可以幫助你減少症狀困擾，並且慢慢增加身體對乳糖的耐受度：

1. 方法一：減少乳糖攝取，尋找替代食物

   改善乳糖不耐症的第一步，就是要先找出自己對乳糖的耐受程度，並據此限制乳糖的攝取量。有些人一喝牛奶就拉肚子，吃乳糖含量較低的起司卻沒有問題，這種情況下建議只吃起司，並以不含乳糖的豆乳代替牛奶，避免乳糖消化不良的症狀一再發生。雖然一點小脹氣、小腹瀉可能無傷大雅，但長期下來會影響腸胃健康，還是不能大意。

2. 方法二：訓練乳糖消化能力

   很多人在得知自己有乳糖不耐之後，對於乳類製品就敬而遠之，牛奶一滴也不敢喝，這其實不一定是最好的做法。雖然我們無法讓身體製造乳糖酶，卻可以增加大腸中具有分解乳糖能力的細菌。這些對腸道有益的細菌在嬰幼兒體內數量很多，但隨著幼兒斷奶，開始吃離乳食之後，這些細菌也跟著減少。研究顯示，理想狀態下，人體結腸內的細菌每天可以消化50-100毫升牛乳所含的乳糖，足夠乳糖不耐症的人每天享受一點奶製品的美味。那麼要怎麼訓練乳糖消化能力呢？關鍵在於每天要維持一定的乳糖攝取量。就像練肌肉要持之以恆才有效果，腸道內分解乳糖的細菌也一樣需要規律的刺激，才能維持一定的數量。如果無法喝牛奶，可以從一些脂肪含量較高的乳製品，像是冰淇淋、奶油等開始嘗試，或是和麥片、藜麥等膳食纖維高的食物一起吃，這些吃法都比較不容易產生症狀，適合剛開始重新接觸乳製品的人食用。值得注意的是，這些腸道細菌容易受到外界影響，像是抗生素治療，或是嚴重的腸胃發炎，都可能使得這些細菌數量減少。這時乳糖消化能力的訓練就等於砍掉重練，必需重新開始。

3. 方法三：補充消化酵素

   市面上有一些幫助消化的保健食品含有幫助乳糖消化的酵素，可以促進乳糖消化。有些含有益生菌的優格也可以幫助消化，雖然對於分解乳糖的幫助有限，但對於促進消化道健康、預防便秘頗有功效。

​乳糖不耐症的飲食指南

雖然乳糖不耐症不代表不能喝牛奶，也可以藉由訓練增加乳糖攝取量，但一般有乳糖不耐症的人，對於乳製品的攝取較少，容易造成蛋白質不足、鈣質不足的情形，甚至引發骨質疏鬆，需要特別注意這兩方面的營養。 

要如何在不攝取乳糖的前提下，補充高蛋白質和鈣質呢？以下的食物是很好的替代品：

​不含乳糖的高蛋白食物	不含乳糖的鈣質來源
​含有素食蛋白的豆類、穀類、蔬菜等。 素食蛋白粉，如大豆蛋白和豌豆蛋白。 肉類、魚類、蛋。	豆類，如豆漿、豆腐、豆乾等。 菠菜、芥藍、海帶等蔬菜。 小魚乾、沙丁魚等海鮮。 鈣片。

希望以上的內容能幫助你更認識乳糖不耐症。更重要的是，有乳糖不耐症的人也可以吃得營養、健康，甚至有辦法攝取越來越多的乳糖。如果你也有乳糖不耐症，歡迎在下面分享你的飲食心得喔！

吃完美味的一餐之後，很多人最害怕的事情就是脹氣，整個胃和肚子像裝了一個氣球，越脹越大，不只造成腹痛，嚴重的時候還會頭暈、想吐，讓吃完美食的好心情一掃而空，好幾個小時都沒辦法正常地工作、行動。

相信大部分人都遇過脹氣，但究竟造成脹氣的原因是什麼呢？脹氣有辦法預防嗎？遇到脹氣又應該怎麼解決呢？以下這篇文章將告訴你所有關於脹氣的必需知識。

為什麼會脹氣？

​雖然脹氣的直接原因都是胃和腸道充滿過多氣體，短時間內無法排出，而對身體產生壓迫，造成疼痛等症狀，然而造成脹氣的原因卻大不相同。要有效預防脹氣，當然就要先了解造成脹氣的原因。一般來說，會產生脹氣的原因主要有以下七種：

1. 原因一：進食習慣不佳

   很多人為了趕時間，或習慣一邊吃飯一邊聊天，就容易在進食的時候吞入過多空氣，導致氣體在胃裡無法排出，直接導致脹氣。如果因為這些原因產生脹氣，應先改善自己的進食習慣，吃飯的時候多細嚼慢嚥。

2. 原因二：吃下過量碳水化合物

   醫學研究指出，人體腸胃中的氣體大多是由大腸內的細菌在進行消化時產生，假如攝取過量碳水化合物，無法在小腸完全消化，就有可能會讓大腸在消化過程中產生過量氣體。一些含有大量碳水化合物的食物，像是馬鈴薯、地瓜、糯米、芋頭等，都是容易產氣的食物，建議避免食用過量。

3. 原因三：吃下過量豆類

   除了碳水化合物，豆類也是一種容易產氣的食物。尤其對於一些原本就腸胃不好、長期便秘的人來說，豆類常常會引起脹氣的症狀，食用的時候建議謹慎控制攝取量。如果是因為食用大豆蛋白造成脹氣，則可以用豌豆蛋白替代。

4. 原因四：乳糖不耐症

   乳糖不耐症（Lactose intolerance）是一個經常被忽略的體質。研究指出，東亞人90%都有乳糖不耐症，台灣很多人一直到二、三十歲，都沒意識到自己是乳糖不耐的體質。有乳糖不耐症的人，腸胃不容易消化牛奶中的乳糖，因此只要攝取牛奶、優酪乳或乳糖含量高的乳製品，就會產生脹氣或拉肚子等症狀。如果已經確定有乳糖不耐症，建議以豆漿或低脂優格取代牛奶，避免造成腸胃負擔。

5. 原因五：用嘴巴呼吸

   很多有過敏性鼻炎的人長期習慣用嘴巴呼吸，因此很容易就讓消化道充滿過量的空氣，進而造成脹氣。因為這種原因產生脹氣的人，建議先看耳鼻喉科醫生，改善呼吸道的問題。

6. 原因六：壓力過大

   心理壓力也會影響消化功能，當人體因壓力釋放腎上腺素，就會使得血壓上升、腸胃蠕動變慢，減緩消化速度，產生脹氣。

7. 原因七：腸胃疾病

   有許多腸胃疾病都會造成脹氣，像是大腸激躁症、胃炎、腸阻塞、腸胃道腫瘤等等。如果一直找不到脹氣的原因，建議尋求腸胃科醫師的協助。

人體的腸胃道如何消化食物？ 

食物進到人體之後，會依序經過胃、小腸和大腸進行消化，將食物中的蛋白質、脂質、醣類（碳水化合物）等營養分解成小分子，以利身體吸收。大部分的消化過程發生在小腸，透過體內分泌的消化液，將養分一一分解、吸收。而大腸主要的功用則是吸收剩餘的水分和電解質，並且在食物過多、小腸無法完全消化的時候，透過一些腸內菌落來分解剩餘的養分。這些菌落在分解養分的過程中會產生氣體，因此如果攝取養分過多（也就是吃太飽）、或是食物較難消化，使得大腸必需幫忙消化養分，就容易產生過多氣體，造成脹氣。

如何消除脹氣？ 

脹氣的過程不是很好受，疼痛的症狀往往要等到以打嗝或放屁等方式，將氣體排出之後才會緩解。好消息是，除了躺在床上等待疼痛過去之外，還有以下幾個小秘訣可以幫助緩解脹氣： 

1. 秘訣一：用薄荷油按摩

   薄荷油有舒緩解痙的功效。脹氣的時候，推薦用含有薄荷油的消脹氣膏，在肚臍附近以順時針方向輕輕按摩，可以幫助消化，緩解脹氣。

2. 秘訣二：起身走動

   雖然有時候脹氣會讓人痛到難以行走，但在身體允許的情況下，稍微來回走動，或躺著做一些簡單的舒緩運動，像是將身體蜷曲再平躺，可以幫助腸胃消化，縮短脹氣的時間。

3. 秘訣三：慢慢喝一杯水

   適量的水分可以幫助消化，但喝水的時候速度要盡量慢，避免又吞下更多空氣，讓脹氣更嚴重。 

4. 秘訣四：按摩穴道

   從中醫的角度來看，按摩距手腕上方三指幅的內關穴，有助於氣血協調和消化。脹氣的時候可以用大拇指按壓這個穴道，緩解疼痛。

5. 秘訣五：吃幫助消脹氣的食物

   有產氣的食物，當然也有幫助消氣的食物，像是酪梨、薑、蘆筍、鳳梨和茴香，都是營養師推薦的消脹氣食物。如果肚子脹得吃不下，喝一點薑茶也是不錯的選擇。

脹氣可以吃什麼？不能吃什麼？

在找出造成脹氣的原因後，就可以有效地預防脹氣。如果因為消化不良而造成脹氣，建議減少攝取容易產氣的食物，並且多吃能幫助消化的食物和保健品，如益生菌、膳食纖維等，就可以幫助減少脹氣發生的機率。 

下面這份表格整理了容易產氣的食物，以及可以幫助消脹氣的食物，幫助你快速掌握能吃和不能吃的東西。

容易產氣的食物	幫助消脹氣的食物
豆類食品：豆乾、豆腐、大豆、豆花等。 消化時間較久的食物：糯米、油炸物等。 碳水化合物含量高的食物：馬鈴薯、地瓜、芋頭、紅薯、麵包、饅頭等。 某些纖維素含量高、容易產氣的蔬果：白蘿蔔、洋蔥、花椰菜、高麗菜等。 含有氣體的食物：蘇打飲料、氣泡飲料、氣泡水、氣泡酒等。	薑片、薑茶。 酪梨 蘆筍 鳳梨 茴香

雖然脹氣看起來事小，但腸胃道一旦出了問題，很有可能會影響全身的健康。建議經常有脹氣症狀的人儘早找出脹氣原因，必要的時候記得找醫師求助喔。

在台灣，素食的餐廳越來越多，要成為一位素食者並不困難。但對於很多剛剛開始吃素，或是想要減少肉類攝取的人來說，最擔心的事情往往是蛋白質的營養問題。畢竟我們在小學都學過，奶蛋魚肉豆是蛋白質的主要營養來源，如果只吃豆類，感覺蛋白質好像會攝取不夠。但真的是這樣嗎？

其實，植物性蛋白不只存在於豆類裡，許多其他種類的植物，像是穀類、蔬菜等，也都含有豐富的植物性蛋白質。只要吃得均衡，素食者不只可以攝取足量的蛋白質營養，甚至還能得到吃動物性蛋白質所沒有的好處，包括低熱量、高纖維、抗氧化等等。

心動了嗎？以下這篇文章就要詳細告訴你，植物性蛋白究竟是什麼？有哪些類別、哪些好處？又要怎麼吃才能吃得健康呢？一起來看看。

植物性蛋白質是什麼？

植物性蛋白是存在於植物中的蛋白質，和動物性蛋白的區別主要在於含有的氨基酸不同。氨基酸是組成蛋白質的小分子，人體中的蛋白質由 20 種胺基酸組成，其中 11 種可以由人體自行合成，不需要額外攝取，因此又稱為非必需氨基酸。另外 9 種氨基酸則必須由食物攝取，又稱為必需氨基酸，如下表所示：

​	非必需氨基酸	必需氨基酸
定義	人體可以自行合成的氨基酸，共 11種。	人體無法自行合成，需要由食物攝取的氨基酸，共 9 種。
種類	甘胺酸（Glycine） 丙胺酸（Alanine） 酪胺酸（Tyrosine） 天冬胺酸（Aspartate） 天門冬醯酸（Asparagine） 穀胺酸（Glutamate） 麩胺醯胺（Glutamine） 精胺酸（Arginine） 絲胺酸（Serine） 半胱胺酸（Cysteine） 脯胺酸（Proline）	苯丙胺酸（Phenylalanine） 纈胺酸（Valine） 蘇胺酸（Threonine） 色胺酸（Tryptophan） 異白胺酸（Isoleucine） 白胺酸（Leucine） 甲硫胺酸（Methionine） 賴胺酸（Lysine） 組胺酸（Histidine）

一般來說，肉和魚類中的動物性蛋白質皆含有所有必需氨基酸，而來自植物的蛋白質則差異較大，有些含有 9 種必需氨基酸，有些則只含有 7 或 8 種，或是含量不均。我們常聽人提到的完全蛋白質（complete protein）和不完全蛋白質（incomplete protein，就是在上述差異的基礎上做出的區分。

什麼是完全蛋白質？ 

完全蛋白質為含有所有 9 種人體必需氨基酸的蛋白質，缺乏其中幾種必需氨基酸的蛋白質，則稱為不完全蛋白質。含有完全蛋白質的食物包括肉類、魚類、蛋、奶類，以及一部分植物，如大豆、黃豆、藜麥、蕎麥等。其他植物則因為只含有部分必需氨基酸，屬於不完全蛋白質。

就營養層面來看，擁有全部必需氨基酸的完全蛋白質，當然是攝取蛋白質的最佳選擇。但是屬於完全蛋白質的不只有動物性蛋白，不少植物蛋白的營養價值也和動物蛋白相同，可以幫助補充所有必需氨基酸的營養。

由此可見，雖然部分植物所含的蛋白質為不完全蛋白質，但只要每天攝取適量的完全蛋白植物，素食者依然可以得到足量的蛋白質營養，不會因為不吃肉而缺少蛋白質。

植物性蛋白 v.s. 動物性蛋白 

雖然無論吃植物蛋白，還是動物蛋白，都可以幫助補充身體需要的蛋白質，但兩者既然來源不同，還是有些特性上的差別。在選擇最適合自己的蛋白質之前，先用下面這張表格來了解這兩種蛋白之間有何不同，以及各自的優缺點吧。

植物性蛋白	比較項目	動物性蛋白
只有一部分的植物蛋白屬於完全蛋白，和動物性蛋白相比，必需氨基酸的含量稍少一些。	蛋白質營養成分	所有動物性蛋白皆為完全蛋白，含有所有必需氨基酸，且含量豐富。
膽固醇含量低。	膽固醇含量	膽固醇含量較高。
脂肪含量低。	脂肪含量	脂肪含量較高。
含有豐富的礦物質，如鉀、鋅、錳、鎂等。	礦物質含量	除了奶類含有鈣質以外，礦物質含量較少。
大部分植物蛋白都含有豐富的膳食纖維。	膳食纖維含量	膳食纖維含量較低。
蛋白質較穩定，不易因高溫烹煮而變性。	蛋白質穩定度	蛋白質較不穩定，高溫烹煮後可能會減少營養價值。
植物性蛋白粉不含乳糖，特別適合有乳糖不耐症的人食用。	乳糖含量	動物性蛋白的蛋白粉多由牛奶製成，含有乳糖，不適合有乳糖不耐症的人食用。

由上表可見，植物性蛋白雖然在蛋白質營養程度上略遜一籌，但在其他營養成分上都比動物性蛋白更佔優勢，且蛋白質穩定度高，特別適合需要補充蛋白質，卻不能吃太多膽固醇和脂肪，或是有乳糖不耐症的人。

植物性蛋白質的五大好處 

和動物性蛋白質比起來，植物性蛋白質不只依然能提供充足的必需氨基酸，更有動物性蛋白質沒有的四大好處，讓素食蛋白質吃起來更健康。 

1. 好處一：低熱量

   不像肉類往往同時含有大量脂肪，植物性蛋白不含飽和脂肪，也沒有膽固醇，在攝取等量的蛋白質時，吃植物性蛋白所伴隨的熱量攝取較低，是減重者的好選擇。

2. 好處二：含有大量膳食纖維

   很多外食族的通病就是膳食纖維攝取不足，長期下來會造成很多腸胃問題。植物性蛋白含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維素攝取不足的情形。

3. 好處三：含有抗氧化劑

   許多含有蛋白質的植物，包括豆類、穀類、花椰菜、莧菜等，都含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持皮膚健康，減少新陳代謝的壓力。

4. 好處四：蛋白質不易變性

   動物性蛋白質雖然含有完整的必須氨基酸，但容易因為高溫產生變性，喪失營養價值。相較之下，植物性蛋白質一般較為穩定，即使經過烹煮，營養也不易流失。

5. 好處五：適合乳糖不耐症食用

   有乳糖不耐症的人，腸胃不容易消化乳糖，一旦攝取牛奶、優酪乳或乳糖含量高的乳製品，就會產生腸胃不適，因此一般不建議食用動物性蛋白粉。如果想要用替代產品攝取蛋白質，不含乳糖的植物性蛋白是最佳選擇。

植物性蛋白質質的缺點 

植物性蛋白雖然優點不少，但正如前段所述，大部分植物性蛋白都屬於不完全蛋白，所含的氨基酸並不像動物性蛋白質那麼完整。如果需要吃全素，那麼建議每天攝取足夠的完全蛋白，像是大豆蛋白和豌豆蛋白，才能確保營養均衡。

植物性蛋白質有哪些？

不同植物所含的蛋白質所含的氨基酸和其他營養成分略有不同，因此可以分為不同類別。至於最受推薦、營養價值最高的植物性蛋白，則莫過於屬於完全蛋白質的豆類蛋白。一般市面上販賣的蛋白粉，便以大豆蛋白（soy protein）和豌豆蛋白（pea protein）為主。另外，糙米蛋白（brown rice protein）和大麻籽蛋白（hemp protein）也是歐美國家近年來流行的產品。下面就來看看這四種蛋白有哪些不同特色。

1. 黃豌豆

豌豆蛋白是從豌豆中萃取出的高純度蛋白質，和大豆蛋白一樣，也屬於完全蛋白，雖然甲硫胺酸和蘇胺酸的含量稍低一些，但差別不大。豌豆蛋白也有增加飽足感的效果，更富含維生素 A、D、E 和 K，具有很高的營養價值。此外，豌豆是低過敏原食品，不容易造成過敏或脹氣等問題，因此對於腸胃敏感的人來說，是替代大豆蛋白的好選擇。

優點

• 屬於完全蛋白
• 不含膽固醇
• 提高飽足感
• 營養豐富
• 不易引起過敏或脹氣

缺點

• 甲硫胺酸和蘇胺酸的含量稍低

2. 大豆

大豆蛋白是以大豆為原料提煉出的蛋白，屬於完全蛋白，是最具營養的素食蛋白之一。大豆蛋白的氨基酸組成和牛奶蛋白接近，卻不含膽固醇，又能提供比碳水化合物更高的飽足感，非常適合需要補充大量蛋白質，卻害怕吃太多肉類而造成肥胖或高血脂的人。此外，除了必需氨基酸外，大豆蛋白也含有豐富的卵磷脂和植物性雌激素。

 

雖然大豆蛋白的營養豐富，但由於大豆中含有蛋白酶抑制劑，在腸胃比較敏感的人身上可能引起脹氣、消化不良等問題，是一個小缺點。市面上有些大豆蛋白粉會特別去除蛋白酶抑制劑，可以減輕吃大豆蛋白的副作用。

優點

• 屬於完全蛋白
• ​不含膽固醇
• 提高飽足感
• 營養豐富

缺點

• 可能引起脹氣
• 消化不良

3. 糙米

糙米蛋白是由糙米提煉出的蛋白質，同樣屬於完全蛋白質，不過和乳清蛋白粉比起來，糙米蛋白中必需氨基酸的含量少了約 30%。糙米蛋白和豌豆蛋白一樣，不容易引起過敏和脹氣，也適合吃不了大豆蛋白的人，近年來在歐美國家特別流行。

 

糙米蛋白最大的缺點是價錢偏高。由於從糙米提煉蛋白質的過程需要酶解，過程特別繁複，因此市面上的糙米蛋白粉售價也較高。有些看似便宜的糙米蛋白，其實是添加了其他種蛋白，購買時需留意。

優點

• 屬於完全蛋白
• 不含膽固醇
• 營養豐富
• 不易引起過敏或脹氣

缺點

• 價錢較高
• 必需氨基酸的含量稍低

4. 大麻籽

大麻籽蛋白是這幾年在歐美快速竄紅的植物蛋白，由大麻籽萃取而成，不只含有所有必需氨基酸，還還富有對人體健康有益的不飽和脂肪酸、膳食纖維、抗氧化劑等成分。不過想要體驗大麻籽的效果，可能得先買機票出國，因為目前在台灣，只要是大麻的相關產品皆屬非法，提醒大家還是要遵守法律，避免在台灣境內購買和食用大麻籽蛋白。

優點

• 屬於完全蛋白
• 不含膽固醇
• 營養豐富
• 不易引起過敏或脹氣

缺點

• 價錢較高
• 在台灣不合法

植物性蛋白質怎麼吃？ 

以前說到吃素食蛋白，許多人第一個聯想到的就是豆腐、豆干、豆漿，然而隨著營養學的研究進展，許多天然食物被發現含有豐富的蛋白質，包括藜麥、蕎麥、豌豆苗、豆芽、綠花椰菜、莧菜、毛豆、黑豆、鷹嘴豆（chickpea）、扁豆（lentil）等等，讓吃素的人也有豐富的蛋白質選擇。

那麼究竟這些食物實際含有多少蛋白質？和動物蛋白比起來又相差多少呢？一般雞蛋蛋白每 100 克含有 11 克蛋白質，牛奶則每 100 毫升含有 2.5 克蛋白質，相較之下，以下列出的十種較常見的素食蛋白來源，蛋白質含量其實和動物蛋白差不多，甚至還更高：

豆漿	每 100 毫升蛋白質營養成分
藜麥	3.5 克
豌豆​	4 克
綠花椰菜​	4 克
鷹嘴豆​	7.25 克
毛豆​	8.5 克
豆腐	17 克
奇亞籽​	​18 克
​花生​	​ 20.5 克
​堅果​	​24 克

根據衛福部的飲食指南，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質。比如以 60 公斤計算，一天建議攝取的蛋白質就是 48-60 克。由此計算，一般成人要藉由吃素食蛋白，來達到一天的建議蛋白質攝取量，並不是太大問題。​此外，隨著素食風潮興起，市面上也出現了越來越多素食蛋白粉的品牌。只要用水沖泡，就可以輕鬆攝取純粹又優質的植物性蛋白，非常適合工作忙碌的上班族，或是飲食長期不均衡的外食族飲用。

哪裡可以買植物性蛋白？ 

較常見的豆類，在一般超級市場就可以買到。至於比較少見的藜麥、蕎麥、鷹嘴豆等，通常能在專門的有機商店找到。想要購買素食蛋白粉的人也不用擔心，隨著植物性蛋白的好處逐漸為人所知，大部分販賣蛋白粉的網路商家和實體店鋪都有各種素食蛋白粉可供選購。除了較常見的大豆蛋白，蔬特羅（True Terral）這類豌豆蛋白也提供低過敏源、不易脹氣的選擇。

以上介紹是否讓你更了解植物性蛋白了呢？你正在計畫吃植物性蛋白嗎？還是已經試過素食蛋白粉了呢？在下方留言和我們分享你的經驗吧。