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蛋白質是營養品市場上備受矚目的產品，不只健身人士愛喝，許多想減肥的人也把高蛋白飲食當成有效的瘦身方法之一。蛋白質幫助提供能量、抑制食慾、促進肌肉合成的特性，讓它成為每個人都不可或缺的營養，許多高蛋白飲食的指南甚至推薦攝取比一般建議攝取量更多的蛋白質。

但問題來了，到底要攝取多少蛋白質，才能達到高蛋白飲食號稱的效果呢？高蛋白飲食真的對減肥或增肌有效嗎？吃素的人，也可以進行高蛋白飲食嗎？以下這篇文章將會完整介紹所有關於高蛋白飲食的必須知識，將所有常見疑問一一解答清楚。

蛋白飲食是什麼？

蛋白質是人體必需的三大營養之一。蛋白質可以幫助人體器官的生長和修復，增加肌肉的質量，也可以提供身體每日所需的能量。根據台灣衛福部的建議，蛋白質的攝取量須占每日熱量攝取的10-20%，美國政府則建議成年人每天吃每公斤體重x0.75克的蛋白質。比方說，一名70公斤的成人，其每天建議的蛋白質攝取量為52.5克。不同營養學家建議的高蛋白飲食攝取量不同，一般為每天攝取每公斤體重x1-1.5克的蛋白質。也就是說，一名70公斤的成人如果想要進行高蛋白飲食，需要每天攝取70-105克的蛋白質，幾乎是正常攝取量的2倍。同時，這些從蛋白質多攝取的熱量，會以減少醣類攝取的方式替代。在高蛋白飲食的情況下，蛋白質的攝取量大約佔每日熱量攝取的20-40%。

高蛋白飲食的三大好處

關於高蛋白飲食是否對健康真的有幫助，專家的看法不一。不過，目前既有的研究顯示，提高蛋白質的攝取，可以為身體帶來以下三大好處：

1. 提高飽足感

   蛋白質在進入人體之後，會被進一步分解為胺基酸，以利消化和吸收。胺基酸被氧化之後，有抑制食慾的功效，可以提高身體的飽足感，避免攝取過多熱量。

2. 增加消耗脂肪

   人體消耗能量時首先會使用血液中的葡萄糖和肝臟儲存的肝醣。當人體缺乏醣類時，則會 開始消耗脂肪。由於高蛋白飲食減少了醣類的攝取，因此可以幫助身體消耗脂肪。

3. 促進產熱效應，幫助身體消耗熱量

   產熱效應（Diet Induced Thermogenesis）指的是人體將醣類、蛋白質、脂肪等營養轉換為熱量時所消耗的熱量，其中蛋白質需要消耗最多熱量才能被身體作為能量使用，產熱效應最高。也就是說，蛋白質作為提供身體能量的營養來源，比醣類和脂肪更能幫助身體消耗熱量。

高蛋白飲食對減肥或增肌有效嗎？

就理論而言，高蛋白飲食對於減肥或增肌具有一定成效，因為蛋白質具有提升飽足感、促進能量消耗的功效，也是合成肌肉的必須成分。然而，減肥或增肌成功與否的因素很多，有些人只進行高蛋白飲食，卻忽略了飲食和運動的其他面向，造成效果不彰。想要讓高蛋白飲食對減肥或增肌的成效更好，可以留意以下三個注意事項：

1. 避免攝取過多熱量

   很多人為了要攝取足量的蛋白質，大口吃肉，卻不小心吃下了過多的熱量，當然無法達到減肥的效果。想要用高蛋白飲食法減肥，一定要確保攝取的熱量在適當範圍以內。

2. 保持運動習慣

   雖然蛋白質可以幫助肌肉生長，但肌肉在生長之前，需要經過破壞的過程。換句話說，如果沒有搭配運動，光是吃高蛋白是不會增加肌肉生長的。如果想要增肌，足量的運動絕對是必要的。

3. 增加植物蛋白的攝取

   很多人以為蛋白質只存在於奶蛋類和肉類中，但其實大豆才是蛋白質含量比例最多的食物。其他植物性食物像是豌豆、奇亞籽和堅果等，也都含有大量蛋白質。由於近年來醫學研究紛紛指出，吃太多紅肉會增加罹患癌症和心臟病的風險，用植物性蛋白代替肉類蛋白，可以讓高蛋白飲食吃得更健康。

4. 保持飲食均衡

   吃高蛋白飲食時，除了須注意蛋白質的攝取量之外，也必須維持其他營養攝取的均衡，特別是足夠的碳水化合物、礦物質和維生素，才能保持身體的健康。

高蛋白飲食怎麼吃？

要吃高蛋白飲食，可以先設定好預計攝取的蛋白質量，一般可以從每天攝取每公斤體重x1克蛋白質開始。除此以外，每天需攝取的碳水化合物和脂肪量，也要計算清楚。

攝取蛋白質時，以天然蛋白質為主，並減少高溫高油高鹽的烹調方式，以保存蛋白質的營養，並避免熱量攝取過量。奶類、蛋類和植物性蛋白，都是吃高蛋白飲食很好的選擇。如果無法從三餐中攝取足夠的蛋白質，也可以考慮用蛋白粉的方式補充，不僅方便快速，營養價值也很高。

高蛋白飲食的副作用

一般來說，身體會自行代謝掉過量的蛋白質，因此高蛋白飲食並不會有太大的副作用。不過，如果蛋白質攝取過多，超過身體代謝的負荷量，且飲食不均衡，高蛋白飲食也有可能會帶來下面三個副作用：

1. 情緒低落

   情緒低落一般發生在碳水化合物攝取嚴重不足的人身上，因為碳水化合物中含有能提振情緒的荷爾蒙。身體在極度缺少碳水化合物的情況下，可能會導致情緒低落的情形。想要避免這個副作用，就必須維持一定的碳水化合物攝取量。

2. 減少鈣質吸收

   這個副作用一般發生在攝取過多肉類加工品的人身上。由於香腸、熱狗、培根等肉類加工品一般含有磷酸鹽，而磷酸鹽會在人體內和鈣離子結合，讓身體無法吸收鈣質，對於有骨質疏鬆的人可能會帶來負面影響。想要避免這個副作用，可以增加植物性蛋白的攝取，以取代肉類加工品。

3. 可能會加速腎功能衰退

   身體在代謝蛋白質時會產生氨，而氨如果沒有經由運動排除，很有可能會對腎臟帶來太大的負擔。對於腎功能欠佳的腎臟疾病患者和老年人來說，應該避免進行太過極端的高蛋白飲食，或是在改變飲食習慣前先諮詢醫生。

只要注意以上幾個要點，高蛋白飲食對於減重和增肌確實有一定幫助。有進行高蛋白飲食經驗的朋友，歡迎在下面留言，分享你的經驗和成效。

春天一到，夏天就不遠了。要讓清涼的衣服穿在身上更好看，腰間和大腿的贅肉當然要先盡量消掉。減肥是許多人迎接夏天時必做的準備之一。說到減肥，大多人第一個想到的不外乎多運動，但一樣是運動，效果卻大不同。選對有效的減脂運動，有助於迅速達成減肥目標。

如何減肥運動最有效呢？對於這個問題，網路上的意見眾說紛紜，有人說有氧減肥最有效，有人說重訓減肥必不可少，又有人說重訓完有氧能讓減肥效果加倍，究竟誰說的才是對的呢？以下這篇文章，將詳細介紹選擇減脂運動的訣竅，並推薦10種最適合減重計畫的運動。

​選擇減脂運動菜單的訣竅

靠運動消耗熱量的方式有很多種，但運動的種類和時長會大大影響消耗的熱量高低。想要用最有效率的方式減脂，下面三個訣竅可以參考：

1. 運動時間至少30分鐘以上

很多人會說，有運動比沒運動好，就算工作忙，每天做10-20分鐘的小運動也能促進身體健康。如果只是想要保持身體健康，讓身體維持活動力，這個說法當然沒有問題。但如果目標是減脂，做運動的時間一定要達到30分鐘以上，才能有所成效。

為什麼呢？因為人體在消耗能量的時候，第一優先選擇是醣類，要等到醣類消耗完了，才會開始燃燒脂肪，而這個時間差不多是20-30分鐘。因此，如果只做10分鐘的運動，只能幫助消耗部分攝取的熱量，對於燃脂的幫助有限。

不過，運動的時間越長，消耗的脂肪也不一定越多。人體在連續運動超過60分鐘之後，通常會感到疲憊與熱量消耗過多的壓力，促使身體重新合成脂肪，以補償損失的能量，讓減脂的效果變差。因此，30-60分鐘才是最適當的運動時長。

2. 少許無氧運動搭配有氧運動

想要減脂，有氧運動比無氧運動來得有幫助。不過，有氧運動只能促進消耗能量，無法增加肌力或提升基礎代謝率。對於平時很少運動的人來說，做30分鐘的有氧往往就已經達到體力的極限。想要拉長運動時間，增加燃燒的熱量，提升有氧運動的成效，就必須搭配一些無氧運動才能達成。

重訓後有氧是很多人採行的方法。一般會先做10分鐘左右的重訓運動之後，再進行30分鐘的有氧運動，就可以同時達到增加肌耐力、提升基礎代謝率，又燃燒脂肪的效果。最基本的減肥重訓菜單包括平板式、仰臥起坐、引體向上等等，只要多花10分鐘，就可以有效提升增肌減脂運動的成效。

3. 搭配適當的飲食

   要達到減肥目標，運動固然重要，但飲食也是必須注意的一環。所謂注重飲食，指的並不是少吃，而是在正常熱量攝取的限制下，補充能增加肌力和體力的營養。想要增加肌力，最需要的營養就是蛋白質。如果害怕攝取過多熱量，在運動後補充一杯蛋白粉是不錯的選擇。

10種最有效的減肥運動

網路上推薦的運動減肥方法很多，而且都號稱效果超好，讓人無所適從。在評估過不同健身專家的意見之後，以下10種減肥運動是一般公認最有效，而且不需要太多運動經驗也可以做的，十分適合想減肥的人參考。

1. 波比跳

   波比跳是高強度間歇訓練的一種，由於動作簡單，又可以一次運動到大量肌肉，這幾年十分流行。波比跳的動作一點也不複雜，先從伏地挺身的準備姿勢開始，然後用雙手把身體往上撐，腹部肌肉用力抬高臀部，最後腳往前跳，身體盡全力往上跳，同時雙手往上伸直。如果做得標準，波比跳可以消耗比跑步多兩倍的熱量，但關鍵是必須確實運用到腹部和臀部的肌肉，而不是起立蹲下而已。每做5-10次波比跳之後，可以休息1-2分鐘，再繼續下一個循環。

2. 騎飛輪

   飛輪是每間健身房必備的器械，看起來簡單，卻可以訓練很多身體不同部位的肌肉，增加熱量的消耗。如果想增加熱量消耗，可以考慮用高強度間歇訓練（HIIT）的方式來騎飛輪，也就是以比習慣更快的速度騎1-2分鐘，再用平常或更慢的速度騎2-4分鐘後，如此重複這個循環，讓燃脂的效果更好。

3. 游泳

   ​游泳可說是最好的有氧運動。燃燒的熱量多，又不像跑步有運動傷害的風險。最佳消耗熱量的游泳方式是在開始游泳之前，先在深水區盡力用手和腳打水，讓自己維持浮在水面上，持續到無法繼續為止。這時全身上下的肌肉都已經開始消耗了一部分的能量，再進行10次的100公尺來回，可以幫助提升消脂效果。

4. 跑步

   跑步是最入門的有氧運動之一，而且不分男女老少都可以做。如果不適合出門，健身房裡的跑步機也能達到同樣效果。想要讓燃脂的成效更好，可以考慮找有坡度的地方慢跑，增加熱量的消耗，也可以更好地鍛鍊腿部肌肉。

5. 開合跳

   開合跳是比波比跳更輕鬆的選擇，可以持續進行30分鐘，關鍵也是必須確實讓肌肉用力，才能達到消耗熱量的效果。

6. 跳繩

   大多數人小時候都玩過跳繩，卻不知道跳繩也是十分有效的有氧運動之一。想要達到更好的減脂效果，也可以搭配高強度間歇訓練的原則，用比平常更快的速度跳繩1-2分鐘，再用一般的速度跳繩2-4分鐘，重複這個循環。

7. 瑜珈

   看起來運動強度不高的瑜伽，其實是燃脂的秘密武器。由於許多瑜伽動作有助於提升肌肉強度，對於燃燒熱量又有一定程度的幫助，是重訓後有氧運動的一個替代選項。此外，瑜伽也可以提升身體的平衡感，讓人在從事其他運動時有更好的表現。

8. 間歇式缺氧伏地挺身

   這幾年紅起來的間歇式缺氧運動，原理在於細胞缺氧時會加速代謝脂肪，因此可以增加脂肪的消耗量。實際執行上，缺氧表示在運動時憋氣，停止呼吸，直到結束運動的時後再恢復呼吸，如此一來可以增加無氧運動的燃脂效果。專家一般會建議先從伏地挺身做起，一次做10分鐘，一天兩次，就有不錯的消脂成果。

9. 拳擊

   在健身房裡，越來越多的人開始做拳擊。除了可以運動之外，也有助於防身。只要動作夠標準，拳擊可以幫助運動到臀部以上的許多肌肉，如果再搭配腿部動作，幾乎全身的肌肉都可以運用到，是具有很好減脂功效的有氧運動。

10. 球類運動

    大部分球類運動都可以幫助消耗大量脂肪，籃球、足球、羽毛球、網球等運動，都是不錯的選擇。唯一的缺點就是很難獨自進行。想要消耗大量脂肪，最好能找到同伴分邊對抗，才能有效增加運動強度。

除了以上10種減肥運動，你還有其他推薦的項目嗎？歡迎在下方留言分享，讓大家都能用最有效的方式告別身上的贅肉。

健身人士都知道，支鏈胺基酸（BCAA）號稱是對肌肉生長來說最重要的營養之一。市面上大多高蛋白產品，也會特別強調 BCAA 的含量。但雖然 BCAA 在網路上的討論聲量很大，很多人對於 BCAA 實際的功效和好處還是不太清楚。而且，就算必須補充 BCAA，到底要一天吃下多少劑量才能達到應有的效果，也有許多不同的說法。

更令素食者困惑的是，許多營養學家表示，由於植物蛋白中缺乏 BCAA，因此吃素的人無論健身與否，都建議額外補充 BCAA。但如果這個說法是真的，素食者又要如何從植物性飲食中攝取 BCAA 呢？如果你有以上這些疑問，下面這篇文章將一次為你詳細解答。

什麼是 BCAA?

BCAA（Branched-Chain Amino Acid）的中文為支鏈胺基酸，包括白胺酸（Leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）等三種側鏈有分支結構的必需胺基酸。之所以稱為必需胺基酸，是因為這些胺基酸無法由人體自行合成，必須由食物中攝取。BCAA 是肌蛋白合成和肌肉修復的生理機制中的必要物質，也就是說，BCAA 是肌肉生長的必須營養。

同時，和其他胺基酸不同，BCAA 並非由肝臟代謝，而是在肌肉中分解產生能量。這表示，BCAA 是運動時消耗最多的胺基酸種類。因此，健身人士需要的 BCAA 劑量，會比一般運動量少的人來得多。

除了需要促進肌肉生長的健身人士，一些身體受到嚴重傷害的人，像是燒傷、大面積創傷和癌症患者，因為身體會消耗較多的 BCAA，因此也建議額外補充適量的 BCAA。

BCAA 的四大功效

整體來說，補充 BCAA 可以為身體在四大方面帶來好處：

1. 幫助增加肌肉質量

   如前所述，BCAA 是人體進行肌蛋白合成必須的物質之一。因此，攝取足夠的 BCAA，有助於身體增加肌肉質量。不過，值得注意的是，BCAA 並非合成肌蛋白所需的唯一營養，其他種類的胺基酸也是必須物質之一。因此，如果使用只含 BCAA 的營養補給品，還是需要補充足夠的蛋白質，才能達到增肌的功效。或是食用含有足夠 BCAA 的高蛋白，也是不錯的選擇。

2. 幫助提升訓練時的表現

   人體中的 BCAA 一般分佈在兩個地方：血液中和肌肉裡。當血液中的 BCAA 濃度不足時，身體會開始分解肌肉中的 BCAA 來產生能量，這時肌肉就會感到無力。因此，如果在運動前能補充足夠的 BCAA，提升血液中的 BCAA 含量，就可以避免身體消耗肌肉中的 BCAA，進而提升肌力和肌耐力。此外，BCAA 也可以幫助增加體內睪固酮的濃度，並降低皮質醇的含量，讓身體更有利於進行無氧運動。

3. 幫助舒緩肌肉痠痛

   BCAA 可以幫助肌肉修復，因此，在運動後補充 BCAA，可以幫助舒緩肌肉痠痛，並加速肌肉的復原能力。有研究指出，每天補充40克的 BCAA，可以幫助運動員減少肌肉痠痛，讓身體更快恢復體力。

4. 幫助加速脂肪代謝

   實驗證實，BCAA 中的白胺酸，可以幫助促進脂肪氧化並轉化成能量，進而消耗脂肪。此外，由於 BCAA 可以幫助提升運動表現，因此也能增加經由運動燃燒的脂肪量。

BCAA 的副作用

營養師一般建議，如果有增肌、增強運動表現的需求，一天可以攝取40-50克的 BCAA。在不超過建議攝取劑量的情況下，BCAA 通常並不會造成副作用。然而，如果本身有糖尿病、漸凍症、肝腎功能不佳等慢性疾病時，應避免服用 BCAA，以免造成低血糖、器官衰竭等副作用。此外，孕婦和哺乳婦女，以及正在服用甲狀腺激素、皮質類固醇等激素藥物的人，也應該避免服用 BCAA，以確保安全。

吃素需要補充 BCAA 嗎？

BCAA 一般存在於含有所有胺基酸的完全蛋白質裡。雖然在一般認知裡，只有動物蛋白才屬於完全蛋白，植物性蛋白則為不完全蛋白，因此植物性蛋白的營養價值比動物蛋白低，但這個想法完全是錯誤的。某些植物性蛋白不只含有豐富的 BCAA，營養價值甚至比動物蛋白還高。例如蔬特羅的豌豆蛋白粉，其 BCAA 含量就比他牌的乳清蛋白粉要高得多。因此，吃素的人如果均衡攝取足夠的蛋白質，BCAA 的攝取量一般應該是足夠的。如果為了增肌，需要攝取更高劑量的 BCAA，可以考慮吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白，或是素食的 BCAA 營養補充品。如果吃的是 BCAA 營養補充品，白胺酸、異白胺酸、纈胺酸依序為2:1:1的含量，是營養師最推薦的黃金比例。

素食者怎麼吃 BCAA？

素食者想要補充 BCAA，一般有以下三種方式：

1. 從天然食物中補充

   芝麻、大豆、葵花籽、酪梨、豌豆等食物中，都含有豐富的 BCAA，是最天然的 BCAA 來源。

2. 吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白

   並非所有植物性蛋白粉都含有 BCAA，但吃含有 BCAA 的植物性蛋白，絕對是增肌的最佳選擇，因為可以一次補充足夠的胺基酸，更能有效地幫助肌肉合成。就算沒有增肌的需求，也可以藉由吃植物性蛋白粉，來確保身體能攝取到足夠的蛋白質。

3. 吃素食 BCAA 營養補充品

   市面上的素食 BCAA 營養補充品越來越多，但值得注意的是，除了補充 BCAA 以外，也必須攝取足夠的蛋白質，才能達到增肌的效果。

看完以上的介紹，是否讓你對 BCAA 有更進一步的認識了呢？如果你有吃 BCAA 的經驗，也歡迎在底下留言，跟大家分享你的成果和心得。

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無論是和朋友一起開趴，還是應酬聚餐，喝多了之後，第二天頭痛得快炸開，躺在床上完全動不了的宿醉症狀，是很多愛喝酒的人最痛恨的事。遇到宿醉，大部分的人第一個反應就是去7-11或全家買解酒液，但解酒液雖然名字聽起來很厲害，到底是不是真的有用？又要什麼時候喝呢？

以下這片文章，就要來詳細解析造成宿醉的原理，以及解酒液有哪些功效。此外，除了解酒液之外，其實很多天然的植物性食物也都能幫助消除宿醉。下次再遇到宿醉，就不用害怕找不到解方了。

為什麼會宿醉？

宿醉最常出現的症狀不外乎頭痛、想吐、疲倦、全身沒力氣。會造成這些不舒服的反應，主要有三大原因：

1. 喝酒之後體內缺水

酒精有利尿的功能，身體排出的尿液，往往是喝進去的酒容量的3-4倍。因此，酒喝多了之後，就會讓身體有輕微脫水的症狀。當大腦缺少水分的時候，大腦組織會收縮，造成頭痛的現象。較為嚴重的頭痛，甚至會引發嘔吐。

2. 體內鈉離子和鉀離子不足

脫水除了表示體內的水分不足之外，通常也伴隨著鈉離子和鉀離子不足的情況，因為這兩種電解質一般會隨著尿液一起排出。當體內缺乏鈉離子和鉀離子時，大腦的滲透壓會增加，如此一來也會造成頭痛。

3. 體內乙醛堆積

酒精在體內會被代謝成乙醛，以及一些酸性物質，這些分子會影響人體的正常運作，並造成不適。這個理論雖然是比較早期的說法，但仍被專家認為有一定影響力。

了解造成宿醉的原因之後，要如何消除宿醉的答案就很明顯了：大量補充水分、補充鈉離子和鉀離子、去除體內堆積的乙醛，是從根本上緩解宿醉症狀的最佳方法。能達到以上三個目標的食物，一般都具有不錯的消除宿醉功效。

解酒液有用嗎？哪裡買？

解酒液的名字其實有點誤導。理論上來說，沒有任何食物或藥品具有代謝酒精的功效。要消化酒精，還是得靠人體肝臟內的酵素來完成。因此，喝所謂解酒液的目的並不在於代謝酒精，而是減少人體對酒精的吸收，或是幫助肝臟加快代謝。也就是說，解酒液其實不能完全消除宿醉的症狀。

目前市面上的解酒液分為兩種，一種需要在喝酒前服用，另一種則適合喝酒後喝。喝酒前服用的解酒液，功能為保護胃壁，讓胃對酒精的吸收效果變差，有助於延緩或減輕酒精帶來的症狀。喝酒後再喝的解酒液，則一般含有維他命B群和胺基酸，可以幫助肝臟加速代謝酒精，並具有提神效果。喝完這種解酒液之後，雖然精神會變得比較好，但對於宿醉產生的症狀幫助其實有限。

綜合以上敘述，如果想要快速讓身體恢復精神，像是需要工作或出門的人，到超商買解酒液確實有一點幫助。但如果要完全消除宿醉的症狀，還是要等待身體代謝完酒精，或是與下面推薦的解酒食物一起食用。

可以幫助消除宿醉的五種素食食物

如果你是追求天然飲食，不喜歡依靠化學藥劑的人，那麼下面五種具有消除宿醉效果的植物性食物一定適合你。不只可以幫助緩解宿醉症狀，還能一併補充營養，一舉兩得。

1. 新鮮果汁或奶昔

宿醉的時候除了有脫水的情況，一般血糖的含量也會較低。含有大量天然果糖的果汁或奶昔，可以一次補足身體所需。血糖上升之後，身體的代謝速率會加快，進而也能幫助肝臟消化酒精。此外，果汁中含有的豐富維他命，也能達到提振精神的功效。

如果想要一併補充熱量，也可以考慮喝加了植物蛋白粉的水果奶昔或果昔碗，讓身體能在短時間內恢復體力。

2. 香蕉

香蕉是含有最多鉀離子的水果之一，可以迅速補充宿醉時體內缺乏的電解質，讓體內的滲透壓回到正常值，緩解頭痛、嘔吐等症狀。此外，香蕉也含有大量的澱粉，可以迅速提升血糖。

除了香蕉以外，菠菜和香菇也含有豐富的鉀離子和鈉離子，可以搭配香蕉一起食用。比方說，對於奶蛋素的人，菠菜香菇烘蛋就是不錯的選擇。

3. 馬鈴薯

馬鈴薯中的鉀離子和鈉離子含量也很豐富，而且非常適合當作早餐吃。只要放進烤箱稍微烘烤一下，或是水煮做成馬鈴薯沙拉，就是一頓營養又美味的早午餐。值得注意的是，馬鈴薯含有的鉀離子大部分存在於皮上，如果能不去皮吃，效果更好。

4. 含半胱胺酸（ cysteine）的食物

半胱氨酸是20種天然胺基酸之一，具有幫助肝臟排毒的功效。因此，補充半胱胺酸可以對加速肝臟代謝酒精有一定幫助。雞蛋中的半胱氨酸含量很高，但全素食者也不用擔心，綠花椰菜、大蒜、洋蔥等蔬菜也含有大量的半胱氨酸。如果宿醉的時候懶得做飯，將這些蔬菜切塊後放進烤箱，或是直接水煮，很快就可以食用。

5. 水

雖然以上的食物都具有各自的功效，但認真說起來，補充大量水份絕對是消除宿醉症狀最基本的解方。如果想同時補充電解質，可以喝運動飲料代替，也有不錯的功效。

值得注意的是，有些人為了提振精神，會在宿醉的時候喝咖啡或茶。但咖啡因具有利尿功能，因此咖啡或茶可能會讓脫水的情形更嚴重，無法緩解頭痛等宿醉症狀。最好還是以補充水分為優先。

下次再宿醉的時候，可以考慮試試以上五種食物。不過為了身體健康，建議喝酒還是必須適量，畢竟長期喝酒過度，會對肝臟造成很大的損傷，這是任何健康食物都無法彌補的。

過了30歲以後，膠原蛋白就成了非補充不可的營養品之一。市面上的膠原蛋白產品琳瑯滿目，從膠原蛋白膠囊、膠原蛋白碇，到膠原蛋白粉、膠原蛋白飲一應俱全，常常讓人不知道該如何選擇。

而對於素食者來說，更困擾的問題是，到底有沒有素食膠原蛋白的選項呢？雖然坊間可以看到一些號稱含有植物膠質的營養品，但也有很多人說，植物膠質和動物膠原蛋白不同，吃植物膠質並無法達到補充膠原蛋白的效果。到底誰說的才是對的呢？要回答這些問題，就得先從膠原蛋白的原理和功效看起。以下這篇文章將會介紹膠原蛋白的基本知識，再探討吃素的人有哪些攝取膠原蛋白的選擇。

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白（collagen）是人體中含量最多的蛋白質，由19種不同的胺基酸組成，一般佔哺乳類動物體內總蛋白質的20-30%，是構成韌帶、關節等結締組織的主要成分。膠原蛋白可以輕易地伸縮，能幫助皮膚保持彈性，因此當人體缺少膠原蛋白時，皮膚就會出現皺紋，看起來更為衰老。

在得到充足營養的情況下，人體可以自行利用胺基酸、礦物質和維生素Ｃ來合成膠原蛋白。但隨著年紀的增長，人體自行合成膠原蛋白的能力也會下降。一般過了35 歲之後，人體合成膠原蛋白的速度會開始減慢。到了40歲，體內膠原蛋白流失的速率會超過合成的速率。再到60歲，人體中的膠原蛋白含量大概只剩30歲時的一半。此外，抽煙、紫外線曝曬、高糖飲食和一些自體免疫疾病，也會加速膠原蛋白流失的速率。

因此，過了一定年紀之後，額外補充膠原蛋白確實有其必要。不過，值得注意的是，大部分攝取進體內的膠原蛋白無法被人體直接吸收，口服之後會在體內被分解為胺基酸，再由人體利用這些胺基酸來合成膠原蛋白。

為什麼要吃膠原蛋白？

如前所述，人體過了一定年紀之後，自行合成膠原蛋白的能力會下降，這會使得皮膚顯得鬆弛、較容易出現皺紋，韌帶和關節的彈性也會下降。理論上，額外補充膠原蛋白可以幫助增加皮膚的彈性，減少皺紋，不過由於市面上膠原蛋白的產品參差不齊，因此目前還沒有足夠的實驗證實，吃膠原蛋白就一定會達到抗老除皺的效果。

為了幫助膠原蛋白在人體內的吸收效率，很多市面上的產品會選擇使用水解或二胜肽的膠原蛋白，縮小分子量。至於分子量大的食物如豬腳、魚皮，雖然膠原蛋白的含量豐富，但通常無法被人體直接吸收。

素食膠原蛋白有哪些選擇？

台灣市面上的膠原蛋白補充品以動物膠原蛋白為主，很少見到素食膠原蛋白的產品。有些人會將含有植物膠質的銀耳、珊瑚草、蓮藕、蒟蒻、海帶、山藥等食物，當作動物膠原蛋白的替代來源，但其實植物膠質和動物膠原蛋白是完全不一樣的物質，無法直接替代。

但素食者也不必擔心，要用植物性飲食補充膠原蛋白，還是有以下三個選擇。就算不吃動物膠原蛋白的營養補充品，也能達到相似的效果。

1. 1. 全素膠原蛋白促進劑（vegan collagen builder）

這是市面上比較常見的素食膠原蛋白產品，在歐美的大型購物網站上可以買到。之所以稱為膠原蛋白促進劑，而非膠原蛋白，是因為這些產品裡並非直接添加膠原蛋白，而是混合了各種可以提供人體生成膠原蛋白的原料，像是維生素C、米胜肽（rice peptides）、透明質酸（hyaluronic acid）、生物素（biotin）、礦物質、螺旋藻等成分，提升人體合成膠原蛋白的速率。雖然全素膠原蛋白促進劑本身並不含膠原蛋白，但人體對這些小分子物質的吸收效率，反而比動物膠原蛋白來得高。也就是說，吃全速膠原蛋白促進劑，可以有效補充合成膠原蛋白所需的營養，進而增加體內的膠原蛋白含量。

1. 1. 植物性蛋白質

製造膠原蛋白最重要的原料胺基酸，就是由蛋白質分解而來。因此，攝取足夠的蛋白質，可以保證體內有充足的原料來製造膠原蛋白。除了大豆、豌豆、豆腐、豆漿、燕麥、花生等富含植物性蛋白質的食物之外，植物性蛋白粉也是素食者補充蛋白質很好的選擇。

值得注意的是，人體生成膠原蛋白除了需要胺基酸之外，也需要充足的維他命C和礦物質。在補充蛋白質的同時，也需要攝取足夠的維他命C和礦物質，才能順利幫助身體生成膠原蛋白。

1. 1. 經由菌類製造

已經有實驗發現，某些經過基因改造的酵母和細菌，在加入人體製造膠原蛋白的基因序列後，可以開始製造和人體內相同的膠原蛋白。雖然目前這個方法還沒有進入大量生產的程序，但很有可能是未來素食膠原蛋白營養補充品的主要製作方式。

素食膠原蛋白 vs  動物膠原蛋白

整體來說，上述三個素食的膠原蛋白補充方式，和動物膠原蛋白比較起來，具有吸收效率較高、致過敏的可能性較低、含有有毒物質的可能性較低、較便宜等特色。兩者之間的詳細差別可見下表：

​	素食膠原蛋白	動物膠原蛋白
成分	全素膠原蛋白促進劑含有維生素C、胜肽、礦物質等人體合成膠原蛋白質需要的物質。	由動物體內膠原蛋白提煉而成，不同品牌的膠原蛋白分子大小有所差異。
人體內吸收效率	較高，人體能直接吸收大部分的營養。	人體只能直接吸收極小部分的膠原蛋白分子，其他則只能分解成胺基酸吸收。
有毒成分	不含有毒成分。	動物體內可能含有抗生素，以及銅、肌酐等有毒物質，製造膠原蛋白補充品時不易去除。
過敏原含量	較不容易引起過敏。	由於為動物性補充品，較容易引起過敏。
價格	較昂貴。	比較便宜。
食用方法	一般不需要額外補充維生素C和礦物質。	只提供人體胺基酸營養，須額外補充維生素C和礦物質，才能幫助合成膠原蛋白。

由以上介紹可以看出，無論補充的是植物性或動物膠原蛋白，都必須注意攝取足夠的胺基酸、維生素C和礦物質，才能有效幫助身體合成膠原蛋白。想要補充膠原蛋白的人，也必須攝取充足的營養，並維持健康的生活型態，才能長期維持體內的膠原蛋白含量。

近幾年來，生酮飲食一直是健康飲食的熱門話題。不管是為了減肥、吃得更健康，還是增加身體的肌肉量，生酮飲食都讓很多人順利達到了飲食和健康目標，讓這個神奇的飲食法越來越受歡迎，吸引了不同年齡層人士的關注。

只不過，對於素食者來說，網路上推薦生酮飲食總是充滿大魚大肉，要進行全素的生酮飲食感覺十分困難，令人忍不住要問：難道吃素就不能吃生酮飲食嗎？好消息是，只要挑對食物，要進行素食生酮飲食絕對沒有問題。以下這篇文章就要從生酮飲食的基本知識談起，並提供素食生酮飲食的推薦菜單，讓正在考慮吃生酮飲食的素食者一次掌握所有資訊。

什麼是生酮飲食？

生酮飲食用最白話的方式來說，就是吃很少的碳水化合物，並用油脂和蛋白質來代替熱量攝取。這種飲食法一開始是用於治療兒童癲癇，但近幾年經由許多營養專家的推廣，逐漸變成減重養生的熱門飲食法之一。生酮飲食的黃金準則很簡單：一天的熱量攝取中，脂肪佔約75-80%、蛋白質佔約15-20%，碳水化合物則只佔5%，長期下來就可以達到生酮飲食的效果。

為什麼多吃油脂和蛋白質反而會變瘦呢？因為人體一般主要消耗的熱量來自澱粉、糖類等碳水化合物，身體在缺乏碳水化合物的情況下，會進入飢餓狀態，進而開始燃燒脂肪，達到減脂的功效。身體消耗脂肪的時候會產生酮體（ketone），這也是「生酮飲食」這個名字的來源。

此外，由於攝取脂肪產生的飽足感可以維持較久，延遲身體產生飢餓感的時間，進而避免攝取過多熱量。一般人吃完三明治早餐，大概過2小時之後就會開始覺得餓，但一杯充滿油脂的防彈咖啡，飽足感可以維持6小時，讓減重的效果更好。

1. 幫助燃燒脂肪：生酮飲食最為人知的效果，就是可以在短時間內消耗體內長期累積的脂肪，達到減重的功效。由於這種飲食法較為極端，一個月瘦下五公斤的人大有人在。

2. 幫助提振精神：通常人在吃飽後會想睡覺，都是因為血糖上升的緣故。而造成血糖上升最主要的原因，就是攝取碳水化合物。生酮飲食由於只攝取低量的碳水化合物，可以幫助減少血糖的波動，讓吃飽後不再覺得昏昏沉沉。

3. 避免攝取過多熱量：在沒有注意飲食控制的情況下，很多人會因為受不了飢餓感，而不小心攝取太多熱量。生酮飲食可以長時間維持飽足感，避免攝取過多卡路里，促進身體健康。

生酮飲食的好處

吃生酮飲食，搭配定時定量的運動，可以為身體帶來以下三大好處：

1. 幫助燃燒脂肪

   ​​生酮飲食最為人知的效果，就是可以在短時間內消耗體內長期累積的脂肪，達到減重的功效。由於這種飲食法較為極端，一個月瘦下五公斤的人大有人在。

2. 幫助提振精神

   ​​通常人在吃飽後會想睡覺，都是因為血糖上升的緣故。而造成血糖上升最主要的原因，就是攝取碳水化合物。生酮飲食由於只攝取低量的碳水化合物，可以幫助減少血糖的波動，讓吃飽後不再覺得昏昏沉沉。

3. 避免攝取過多熱量

   ​​在沒有注意飲食控制的情況下，很多人會因為受不了飢餓感，而不小心攝取太多熱量。生酮飲食可以長時間維持飽足感，避免攝取過多卡路里，促進身體健康。

生酮飲食的注意事項

雖然生酮飲食聽起來十分神奇，但由於這種大量攝取脂肪的飲食方式非常極端，因此營養師一般建議，要達到最好的效果，又不傷害身體健康，吃生酮飲食的時間最好不要超過一個半月。而且，生酮飲食的減重效果僅限於短期，長期吃生酮反而可能會造成復胖的反效果。此外，長期吃生酮飲食也有可能造成營養攝取不均衡、脫水、腎結石風險提高、血糖過低、酮酸中毒等副作用。如果希望長期減少碳水化合物的攝取量，可以在進行生酮飲食一個半月後，改成「低醣飲食」，也就是碳水化合物佔熱量攝取的20%、蛋白質佔15-20%、油脂佔60-65%的飲食模式，避免長期吃生酮飲食帶來的副作用。

素食也能吃生酮飲食嗎？

看完生酮飲食的簡介之後，重點來了，那麼吃全素的人也能吃生酮飲食嗎？當然沒問題！除了肉類和奶蛋類，很多植物性食物中也含有豐富的油脂和蛋白質。只要攝取的量足夠，就可以輕鬆進行生酮飲食，達到和大口吃肉一樣的效果。

唯一對素食者來說比較困難的是，很多素食者因為不攝取肉類，因此會吃比較多碳水化合物含量高的食物，像是米飯、馬鈴薯、地瓜、芋頭等食物，來增加熱量攝取，並且比較沒有吃大量油脂的習慣。但就像前面所介紹的，和一般人習慣的認知不同，油脂其實比碳水化合物更能維持長期的飽足感。因此只要稍微轉換觀念，就可以吃得又飽又健康。

素食生酮飲食推薦食物

綜合以上敘述，在選擇素食生酮飲食食物的時候，有以下三大準則：

1. 盡可能攝取大量的植物性脂肪

2. 攝取適量的植物性蛋白

3. 碳水化合物含量高的食物，吃得越少越好

​根據這三大準則，以下的植物性食物最推薦適合吃生酮飲食的素食者食用：

1. 素食油脂類

   椰子油、堅果油、橄欖油、葵花籽油，這些油脂都可以拿來代替一般生酮食譜中的奶油。如果找得到全素奶油，也是不錯的替代品。

2. 堅果類

   杏仁、核桃、花生等堅果含有大量油脂，是最適合嘴饞時吃的生酮飲食食物。值得注意的是，腰果和栗子的碳水化合物含量較高，應避免攝取過量。

3. 含高油脂的植物

   酪梨、椰子和橄欖是油脂含量較高的食物，也很適合生銅飲食食用。唯一要注意的是酪梨的碳水化合物較高，要避免吃太多。

4. 綠色蔬菜

   幾乎所有綠葉蔬菜都適合生酮飲食吃，可以幫助補充纖維素和維生素，讓營養更均衡。

5. 植物性蛋白

   豆腐、無糖豆漿、大豆、豌豆等蛋白質含量高的食物，可以幫助補充生酮飲食所需的蛋白質。如果擔心蛋白質攝取不足，也可以用植物性蛋白粉來補充。

6. 水果

   ​藍莓、草莓、番茄、檸檬等碳水化合物含量低的水果，可以幫助補充維生素，適合拿來當生酮飲食的甜點。

7. 其他高能量食物

   奇亞籽和南瓜子是能快速補充能量的高能量食物，碳水化合物含量低，很適合生酮飲食食用，是很好的穀物替代品。

此外，由於素食生酮飲食能攝取的食物種類較少，如果擔心營養不均衡，可以吃一些維他命B群、微量元素的營養補充品，讓整體的營養攝取更健康。

生酮飲食推薦一日菜單

用以上這些推薦食物，素食生酮飲食的菜單也可以很多樣化。很多素食者在考慮吃生酮飲食的時候，都會擔心吃的食物太過單調，無法堅持，但這個憂慮完全是多餘的，素食生酮飲食的菜單就跟肉食者的一樣豐富。 

1. 早餐

   ​防彈咖啡（只用椰子油加黑咖啡），或是用植物蛋白粉加蔬果做成的果昔碗或奶昔。

2. 午餐

   ​煎豆腐、淋上醋的生菜沙拉或炒青菜、一顆酪梨、味增湯。

3. 晚餐

   ​​炒蘑菇、烤櫛瓜、煎素肉、少量烤地瓜、蔬菜湯。

4. 點心或宵夜

   藍莓、杏仁，或是一杯植物蛋白。

以上這些食物的熱量加起來不到2000大卡，並且含有豐富的脂肪和蛋白質，可以輕鬆達到生酮飲食的要求。如果你有其他推薦的素食生酮飲食菜單，也歡迎在下面跟我們分享。

大部分人健身一段時間後，都會開始研究營養補充品，想辦法要找出最能加強健身效果的產品。被國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）認定為「最具成效的營養補充品」的肌酸（creatine），自然是健身愛好者的關注焦點。但麻煩的是，儘管有國際組織的推薦，一些關於肌酸傷身的負面傳言還是讓很多人遲疑不決，既期待又怕受傷害

到底吃肌酸安不安全？又要怎麼吃肌酸才能達到最大效果呢？以下這篇文章將從肌酸的基本介紹談起，說明肌酸的作用、分類和吃法，並且蒐集網路上關於肌酸最常見的疑問，一次作出詳盡解答，讓你快速掌握所有關於肌酸的必需知識。

肌酸是什麼？有什麼作用？

很多人以為肌酸是化學合成物，其實肌酸是一種天然的有機酸，本來就存在於人體以及其他脊椎動物體內。肌酸在體內的作用是參與能量循環，可以幫助合成 ATP（三磷酸腺苷），提供運動需要的能量。

已經把國中生物還給生物老師的人這時可能會問，等等，什麼又是 ATP？ATP 是動物體內的能量來源，有了 ATP，肌肉才能進行收縮。當 ATP 釋放出能量之後，會轉變成 ADP（二膦酸腺苷），而 ADP 需要肌酸提供的磷原子，才能重新變成可以釋放能量的 ATP。打個生活化得比方，ATP 就很像充飽電的電池，放電結束後變成 ADP，而肌酸就是行動電源，讓 ADP 充飽電後，又回到 ATP 的滿電狀態，繼續供給肌肉能量。

由以上原理可知，補充肌酸，等於就是幫身體多加了許多行動電源，讓肌肉有更多 ATP 可以供能，幫助拉長肌肉可以運動的時間，增加肌肉力量，進而提升運動表現。許多人說吃了肌酸，好像大力水手吃了菠菜，感覺肌肉更有力量，也能做更長時間的訓練，並不是誇大其辭。從原理上來說，肌酸確實有這樣的功效。

肌酸的分類有哪些？

由於肌酸是存在於脊椎動物體內的天然物質，因此大部分肉類都含有微量的肌酸，像是肌酸含量最高的鮭魚和鮪魚，每450克中就含有4.5克的肌酸。

雖然肌酸可以由天然食物中攝取，但由於含量實在太低，因此目前市面上販售的肌酸，都以人工合成為主，依據合成方法和組成物的不同，可以分為許多類別，其中以水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸和鹽酸肌酸這三種較為常見。

1. 1. 水合型肌酸（Monohydrate Creatine）

水合型肌酸是目前市面上最普遍販售的肌酸，由於最早被研發出來，因此又稱為「一代肌酸」。水合型肌酸由肌氨酸（sarcosine）和氰胺（cyanamide）兩種物質，經過催化、加熱和萃取等步驟合成，外觀看起來是白色粉末，溶進水或飲料中就可以飲用。

因為水合型肌酸存在的時間較長，針對水合型肌酸的研究也較多，大部分證實肌酸功效的實驗，都是用水合型肌酸作為材料。好消息是，水合型肌酸不只有較多研究支持，價錢也是比較便宜的。

1. 乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）

   相較於水合型肌酸，乙酸乙酯肌酸是比較新進的產品，基本上是將水合型肌酸加上乙酯（ester）這個有機物製成。雖然有實驗顯示乙酸乙酯肌酸比水合型肌酸更容易被人體吸收，但也有實驗指出，乙酸乙酯肌酸容易在血液裡被分解，因此實際功效不高。因此，專家比較不推薦吃乙酸乙酯肌酸。

2. 鹽酸肌酸（Creatine Hydrochloride）

   鹽酸肌酸在最近幾年引發轟動，原因是有研究指出，加了鹽酸基的肌酸較容易在水中溶解，因此可以用較少的劑量，達到與水合型肌酸相同的效果，降低肌酸副作用發生的可能性。雖然聽起來是大好消息，但目前針對鹽酸肌酸的研究還很少，也缺乏人體實驗，因此實際功效還有待證實。

由以上介紹可以看出，雖然肌酸種類五花八門，但實證功效最明顯的還是肌酸始祖：水合型肌酸。此外，不同廠牌的肌酸，濃度含量也不同，購買前應先仔細檢查，以購買濃度高的為優先。

肌酸的推薦使用方法

除了水合型肌酸，其他類型的肌酸食用方法較為簡單，只要將3-10克的肌酸粉末融進水或飲料裡，稍微攪拌，在訓練前30-45分鐘喝下就可以了。如果不做訓練，就不需要吃這些種類的肌酸。水合型肌酸的使用方法則比較特別，由於身體需要一段俗稱 loading 的適應期來消化肌酸，因此第一次開始吃肌酸，或是隔了很長時間才又開始吃肌酸的人，前5-7天都需要攝取劑量較高的肌酸，每天約20克，等到適應期過後，再恢復正常的一天3-10克用量。不管當天有沒有訓練，水合型肌酸都必須每天吃，並且在服用8週後停用一個月進入休息期，避免攝取過量。肌酸產品的包裝上一般都會有食用指示，由於不同廠牌的成分不同，實際上的吃法還是以廠商建議為主。另外，有研究指出，果汁可以幫助肌酸被人體吸收，也可以讓肌酸的味道更好，值得考慮。

肌酸有什麼副作用？安全嗎？

只要遵照建議使用方法，適量地吃肌酸，肌酸是十分安全的。坊間常有肌酸不安全的傳言，但都缺乏實證，而且已經有大量研究證實，長期適量使用肌酸，並不會帶來任何負面效果。當然，就和所有其他食品一樣，肌酸一旦攝取過量，還是可能會造成肌肉裂傷、腎衰竭、抽筋、嘔吐、腸胃不適等副作用。如果有慢性疾病或腎臟病史，建議使用肌酸前先諮詢醫師。

關於肌酸的常見疑問

看完以上介紹，相信你對肌酸已經有了更深入的認識。為了讓你對肌酸有更全面的認識，下面整理了網路上關於肌酸最常見的疑問，希望也能回答到你的問題。

1. 1. 肌酸和 BCAA 相同嗎？

不一樣，肌酸和 BCAA（支鏈胺基酸）完全是不同的東西。BCAA 含有人體中3種重要的 必需胺基酸，提供肌肉蛋白合成所需的原料。也就是說，肌酸提供的是運動能量，BCAA 則幫助合成肌肉，功效完全不同。如果有需要，肌酸和 BCAA 可以同時服用。

1. 肌酸和 Pre-workouts（運動前補給品）可以一起吃嗎？

   Pre-workouts 一般是添加了一氧化氮前驅物的營養補充品，可以在訓練前服用，短時間內 讓肌肉得到更多能量，增加肌肉的耐力和爆發力。和肌酸不同的是，Pre-workouts 只提供 短期效果，而水合型肌酸需要長期服用才有效果。如果想享受肌酸和 Pre-workouts 的加 乘功效，可以在訓練當天服用 Pre-workouts，並只吃一半劑量的肌酸。

2. 誰適合吃肌酸？

   只要想達到更好的訓練功效，且沒有其他生理疾病的人，都可以吃肌酸。前面提過，肌酸一般存在於肉類食物中，因此會特別推薦素食者額外補充肌酸。​

3. 已經吃了蛋白粉，還需要吃肌酸嗎？

   乳清和素食蛋白等蛋白粉的功效是補充蛋白質，和肌酸的作用完全不同，所以蛋白粉和 BCAA 一樣，沒有與肌酸互相衝突的問題。

4. 如果肌肉或韌帶受傷，適合吃肌酸嗎？

   肌酸的其中一項副作用是造成肌肉裂傷，且吃肌酸的目的是增加運動量，拉長訓練時間，因此在肌肉或韌帶受傷的情況下，會建議停止訓練，並暫停服用肌酸。

5. 肌酸怎麼泡？可以用熱水嗎？

   肌酸的結構容易被破壞，因此最好用常溫水泡，且不要放太久，才能喝下完整的肌酸。

看完以上內容，對肌酸還是有疑問嗎？別擔心，在下方留言，我們會協助你找到答案。

對很多人來說，Omega-3 很像一句咒語，大家都知道很重要，也常常在電視廣告上聽到，但到底 Omega-3 是什麼，又為什麼要吃 Omega-3，很少人能解釋清楚。另一方面，Omega-3 也讓很多素食者頭痛，市面上賣的 Omega-3 補充品，幾乎全部都是由深海魚油製成，簡直是在排擠吃素的人，有些素食者為了營養著想，只好打破飲食習慣吃魚油營養補充品。但魚油真的是補充Omega-3 的唯一方式嗎？

看完以下這篇文章，上面的問題都不會再是你的煩惱，而且還要告訴吃素的人一個大好消息：植物性飲食中也有豐富的 Omega-3！下面一起先從 Omega-3 的特性、好處和功效看起，再來推薦素食者攝取 Omega-3 的方法。

Omega-3 是什麼？

Omega-3 的全名是「Omega-3 脂肪酸」，是一種多元不飽和脂肪酸，同時也是人體的必需脂肪酸。由於人體無法自行合成 Omega-3，因此必須完全從飲食中攝取。

Omega-3 並不是單一物質，而是一種脂肪酸結構的名稱，只要符合這種化學結構的脂肪酸，都屬於 Omega-3 脂肪酸。因此，Omega-3 其實有多種，其中對人體較為重要的有三種：EPA（二十碳五烯酸）、ALA（ɑ-亞麻酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），各自對人體有不同的功效。EPA 與心血管系統的健康有關，而 DHA 則可以幫助腦部、神經系統和心臟的正常運作。

在人體中，ALA 可以被轉化成 EPA，而 EPA 又可以被轉化為 DHA。也就是說，只要攝取 ALA，身體就會自動製造出 EPA 和 DHA。不過，隨著身體的老化，代謝機能降低，合成 EPA 和 DHA的能力也會下降。一些年紀較長的人，較可能會有缺乏 EPA 和 DHA 的問題，需要額外補充 EPA 和 DHA。

Omega-3 的功效

目前針對 Omega-3 已經有不少研究，證實 Omega-3 對身體有不少好處，整體來說有以下六大方面：

1. 幫助維持正常血壓：許多研究顯示，魚油中的 Omega-3 脂肪酸能幫助減少血栓形成，維持正常血壓，並幫助降低血中的三酸甘油脂濃度。
2. 幫助維持心臟的健康：美國有研究指出，Omega-3 可以幫助延緩心臟病患的細胞老化，並幫助維持心臟的健康。此外，Omega-3 也有助於減少動脈粥狀硬化，進而降低心臟病發作的風險。
3. 幫助胎兒的神經發展：DHA 是腦部和神經系統發展所需的重要養分，因此，孕婦在懷孕期間補充足夠的 Omega-3，對於胎兒的神經發展很有幫助。
4. 幫助維持腦部健康：不少研究發現，Omega-3 脂肪酸可以幫助維持正常的腦部認知，因此有助於降低阿茲海默症或記憶力喪失發生的風險。正在成長的兒童尤其需要 Omega-3，來幫助腦部發育。也有臨床實驗發現，攝取足量的 Omega-3，能幫助減少罹患憂鬱症和恐慌症的風險。
5. 幫助維持正常視力：DHA 是構成人體視網膜的重要成分，因此，定期攝取足量的 Omega-3 能幫助維持正常的視力，降低罹患眼部疾病的風險。
6. 幫助抑制發炎反應：許多研究指出，Omega-3 可以幫助降低發炎反應的程度，進而能幫助緩解因發炎而起的關節疼痛。

素食者如何攝取Omega-3？

雖然市面上大部分的 Omega-3 產品都來自深海魚油，鯷魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚和鱘魚等魚類的 Omega-3 含量也非常高，但魚肉並不是唯一獲得 Omega-3 營養的途徑。事實上，魚類體內的 EPA 和 DHA 是由攝取藻類得來的。也就是說，海藻本身就含有豐富的 EPA 和 DHA。現在市面上有一些藻油產品，就是從海藻中提煉出的 EPA 和 DHA。除了藻油以外，許多植物性食物如亞麻籽、橄欖油、核桃、奇亞籽、芥花油等，也含有豐富的 ALA。前面提過，ALA 可以在體內轉換成 EPA 和 DHA，因此，攝取含 ALA 的食物，也可以得到 Omega-3 對健康的好處。

Omega-3 怎麼吃？

美國醫藥學會推薦，成年男性一天需攝取1600毫克的 Omega-3，成年女性則為1100毫克，懷孕和哺乳期的婦女則可增加攝取至1400毫克。對於不吃素的人來說，一週吃2-3次的深海魚類，就能攝取足夠的 Omega-3。值得素食者注意的是，這個攝取量推薦是根據魚類中的 EPA 和 DHA 制訂的。由於人體無法百分之百將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA，因此營養學家一般會建議素食者攝取比建議量還多一些的 Omega-3。不過，要達到建議的攝取標準也不難，一茶匙的亞麻籽油就含有2400毫克的 ALA， 足以供應一般成年人的一日所需。

Omega-3 的副作用

由於 Omega-3 有抗凝血的功能，因此如果攝取過量的 Omega-3，有可能會增加出血的風險。如果有需要手術、拔牙，本身凝血功能較差，或是同時在服用抗凝血藥物的人，建議先諮詢醫師，再決定需要攝取的 Omega-3 劑量，以確保安全。

大部分人健身一段時間後，都會開始研究營養補充品，想辦法要找出最能加強健身效果的產品。被國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）認定為「最具成效的營養補充品」的肌酸（creatine），自然是健身愛好者的關注焦點。但麻煩的是，儘管有國際組織的推薦，一些關於肌酸傷身的負面傳言還是讓很多人遲疑不決，既期待又怕受傷害

到底吃肌酸安不安全？又要怎麼吃肌酸才能達到最大效果呢？以下這篇文章將從肌酸的基本介紹談起，說明肌酸的作用、分類和吃法，並且蒐集網路上關於肌酸最常見的疑問，一次作出詳盡解答，讓你快速掌握所有關於肌酸的必需知識。

肌酸是什麼？有什麼作用？ 

很多人以為肌酸是化學合成物，其實肌酸是一種天然的有機酸，本來就存在於人體以及其他脊椎動物體內。肌酸在體內的作用是參與能量循環，可以幫助合成 ATP（三磷酸腺苷），提供運動需要的能量。

已經把國中生物還給生物老師的人這時可能會問，等等，什麼又是 ATP？ATP 是動物體內的能量來源，有了 ATP，肌肉才能進行收縮。當 ATP 釋放出能量之後，會轉變成 ADP（二膦酸腺苷），而 ADP 需要肌酸提供的磷原子，才能重新變成可以釋放能量的 ATP。打個生活化得比方，ATP 就很像充飽電的電池，放電結束後變成 ADP，而肌酸就是行動電源，讓 ADP 充飽電後，又回到 ATP 的滿電狀態，繼續供給肌肉能量。

由以上原理可知，補充肌酸，等於就是幫身體多加了許多行動電源，讓肌肉有更多 ATP 可以供能，幫助拉長肌肉可以運動的時間，增加肌肉力量，進而提升運動表現。許多人說吃了肌酸，好像大力水手吃了菠菜，感覺肌肉更有力量，也能做更長時間的訓練，並不是誇大其辭。從原理上來說，肌酸確實有這樣的功效。

肌酸的分類有哪些？ 

由於肌酸是存在於脊椎動物體內的天然物質，因此大部分肉類都含有微量的肌酸，像是肌酸含量最高的鮭魚和鮪魚，每450克中就含有4.5克的肌酸。

雖然肌酸可以由天然食物中攝取，但由於含量實在太低，因此目前市面上販售的肌酸，都以人工合成為主，依據合成方法和組成物的不同，可以分為許多類別，其中以水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸和鹽酸肌酸這三種較為常見。

1. 水合型肌酸（Monohydrate Creatine）

水合型肌酸是目前市面上最普遍販售的肌酸，由於最早被研發出來，因此又稱為「一代肌酸」。水合型肌酸由肌氨酸（sarcosine）和氰胺（cyanamide）兩種物質，經過催化、加熱和萃取等步驟合成，外觀看起來是白色粉末，溶進水或飲料中就可以飲用。

因為水合型肌酸存在的時間較長，針對水合型肌酸的研究也較多，大部分證實肌酸功效的實驗，都是用水合型肌酸作為材料。好消息是，水合型肌酸不只有較多研究支持，價錢也是比較便宜的。

2. 乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）

   相較於水合型肌酸，乙酸乙酯肌酸是比較新進的產品，基本上是將水合型肌酸加上乙酯（ester）這個有機物製成。雖然有實驗顯示乙酸乙酯肌酸比水合型肌酸更容易被人體吸收，但也有實驗指出，乙酸乙酯肌酸容易在血液裡被分解，因此實際功效不高。因此，專家比較不推薦吃乙酸乙酯肌酸。

3. 鹽酸肌酸（Creatine Hydrochloride）

   鹽酸肌酸在最近幾年引發轟動，原因是有研究指出，加了鹽酸基的肌酸較容易在水中溶解，因此可以用較少的劑量，達到與水合型肌酸相同的效果，降低肌酸副作用發生的可能性。雖然聽起來是大好消息，但目前針對鹽酸肌酸的研究還很少，也缺乏人體實驗，因此實際功效還有待證實。

由以上介紹可以看出，雖然肌酸種類五花八門，但實證功效最明顯的還是肌酸始祖：水合型肌酸。此外，不同廠牌的肌酸，濃度含量也不同，購買前應先仔細檢查，以購買濃度高的為優先。

肌酸的推薦使用方法 

除了水合型肌酸，其他類型的肌酸食用方法較為簡單，只要將3-10克的肌酸粉末融進水或飲料裡，稍微攪拌，在訓練前30-45分鐘喝下就可以了。如果不做訓練，就不需要吃這些種類的肌酸。水合型肌酸的使用方法則比較特別，由於身體需要一段俗稱 loading 的適應期來消化肌酸，因此第一次開始吃肌酸，或是隔了很長時間才又開始吃肌酸的人，前5-7天都需要攝取劑量較高的肌酸，每天約20克，等到適應期過後，再恢復正常的一天3-10克用量。不管當天有沒有訓練，水合型肌酸都必須每天吃，並且在服用8週後停用一個月進入休息期，避免攝取過量。肌酸產品的包裝上一般都會有食用指示，由於不同廠牌的成分不同，實際上的吃法還是以廠商建議為主。另外，有研究指出，果汁可以幫助肌酸被人體吸收，也可以讓肌酸的味道更好，值得考慮。

肌酸有什麼副作用？安全嗎？

只要遵照建議使用方法，適量地吃肌酸，肌酸是十分安全的。坊間常有肌酸不安全的傳言，但都缺乏實證，而且已經有大量研究證實，長期適量使用肌酸，並不會帶來任何負面效果。當然，就和所有其他食品一樣，肌酸一旦攝取過量，還是可能會造成肌肉裂傷、腎衰竭、抽筋、嘔吐、腸胃不適等副作用。如果有慢性疾病或腎臟病史，建議使用肌酸前先諮詢醫師。

關於肌酸的常見疑問

看完以上介紹，相信你對肌酸已經有了更深入的認識。為了讓你對肌酸有更全面的認識，下面整理了網路上關於肌酸最常見的疑問，希望也能回答到你的問題。

1. 肌酸和 BCAA 相同嗎？

不一樣，肌酸和 BCAA（支鏈胺基酸）完全是不同的東西。BCAA 含有人體中3種重要的 必需胺基酸，提供肌肉蛋白合成所需的原料。也就是說，肌酸提供的是運動能量，BCAA 則幫助合成肌肉，功效完全不同。如果有需要，肌酸和 BCAA 可以同時服用。

2. 肌酸和 Pre-workouts（運動前補給品）可以一起吃嗎？

   Pre-workouts 一般是添加了一氧化氮前驅物的營養補充品，可以在訓練前服用，短時間內 讓肌肉得到更多能量，增加肌肉的耐力和爆發力。和肌酸不同的是，Pre-workouts 只提供 短期效果，而水合型肌酸需要長期服用才有效果。如果想享受肌酸和 Pre-workouts 的加 乘功效，可以在訓練當天服用 Pre-workouts，並只吃一半劑量的肌酸。

3. 誰適合吃肌酸？

   只要想達到更好的訓練功效，且沒有其他生理疾病的人，都可以吃肌酸。前面提過，肌酸一般存在於肉類食物中，因此會特別推薦素食者額外補充肌酸。​

4. 已經吃了蛋白粉，還需要吃肌酸嗎？

   乳清和素食蛋白等蛋白粉的功效是補充蛋白質，和肌酸的作用完全不同，所以蛋白粉和 BCAA 一樣，沒有與肌酸互相衝突的問題。

5. 如果肌肉或韌帶受傷，適合吃肌酸嗎？

   肌酸的其中一項副作用是造成肌肉裂傷，且吃肌酸的目的是增加運動量，拉長訓練時間，因此在肌肉或韌帶受傷的情況下，會建議停止訓練，並暫停服用肌酸。

6. 肌酸怎麼泡？可以用熱水嗎？

   肌酸的結構容易被破壞，因此最好用常溫水泡，且不要放太久，才能喝下完整的肌酸。

看完以上內容，對肌酸還是有疑問嗎？別擔心，在下方留言，我們會協助你找到答案。

《茹素的力量》（The Game Changers）在全球颳起旋風，繼成為 iTunes 史上最暢銷的紀錄片之後，幾個月前又被 Netflix 買下版權，讓全世界千百萬訂閱者得以輕鬆觀看。除了在 Netflix 上獲得4.5星的高評價之外，這部片在向來給分低的 IMDB，也得到了8分的好成績，難怪眾多網友的評價都是「一定要看」、「不看後悔」。說《茹素的力量》從2019年一路紅到2020年，一點也不為過。

想變強壯，一定要大口吃肉嗎？ 

如果要用一句話概括《茹素的力量》整部片，大概就是以下這個問句：「想變強壯，一定要大口吃肉嗎？」影片的監製兼旁白、英國格鬥運動員威爾克斯（James Wilks）在一次受傷之後，就是抱著這個疑問，一步步地尋找答案。結果他發現，原來肉品廣告、新聞媒體，甚至某些科學研究長期以來灌輸給我們的觀點，不一定完全正確。威爾克斯最後得到結論：純素飲食不只不會減少肌肉生長，甚至有可能讓身體變得更健康。

當然，光是做簡單的價值論斷，並不足以說服觀眾。《茹素的力量》隨著威爾克斯尋找解答的過程慢慢開展情節，用實例和生理分析探討純素飲食對人體帶來的影響。最令許多觀眾驚訝的是，不少知名的頂尖運動員，像是網球天后小威廉絲、美國短跑名將路易斯、阿諾史瓦辛格等，都是純素食者。這間接證明了，想要擁有強壯的身體和結實的肌肉，吃素也可以達到。

為了讓影片更具說服力，《茹素的力量》還找來幾位進行純素飲食的運動員，拍攝他們一邊吃純素，一邊努力訓練打破紀錄的過程。其中最令人震撼的大概是美國舉重冠軍法瑞斯（Kendrick Farris），光是看他一身結實的肌肉，很難相信他長年吃素。而且最後法瑞斯成功打破肩舉世界紀錄，畫面看得人慷慨激昂，是《茹素的力量》作為影片很成功的部分。

科學研究一定是對的嗎？ 

除了戲劇效果，《茹素的力量》更令人印象深刻的，是影片裡蒐集了許多資料，用非常科學的精神檢視大眾對純素飲食的認知到底是有根有據的事實，還是以訛傳訛的迷思。這讓《茹素的力量》不只有娛樂效果，也具有很高的科學和教育價值。

其中，影片裡提出的一個尖銳問題「科學研究就一定是對的嗎」很值得深思。許多市面上的食品或保健產品常常會打著「經科學研究證實」、「專家指出」的旗號，但《茹素的力量》提醒我們，許多科學研究其實都存在著缺陷，而且隱藏著很多與廠商之間的利害關係。很多宣稱吃素使人營養不良的研究，背後都有肉品廠商的支持。這讓人聯想到幾年前的紀錄片《糖的秘密》（The Secrets of Sugar），其中也提到了美國食品科學界如何在飲料和甜食廠商的支持下，長年忽視糖對健康帶來的傷害。尤其這幾年假新聞橫行，對「科學研究」幾個字深信不疑的人，一定要對資訊來源做更多的確認。

雖然對科學研究提出批評，《茹素的力量》不可避免地還是引用了許多科學研究，來證明純素飲食對健康確實有好處。像是有研究顯示植物性飲食有助於抑制發炎反應，因此純素食者得到高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病的機率較吃肉者低；或是許多證據指出，大豆蛋白並不會如坊間所傳，降低睪固酮的分泌量，反而是來自懷孕母牛的牛奶，明顯有抑制睪固酮分泌的副作用；以及令許多男性觀眾（可能也包括有男伴的女性觀眾）眼睛一亮的一項醫學實驗，結果顯示純素飲食有助於增加勃起的時間和頻率。

當然，很多觀眾會質疑，《茹素的力量》先是批評攻擊純素飲食的科學研究不能全信，又拿科學研究來佐證影片觀點，這不是自打嘴巴嗎？其實，整部片看下來，導演的立場並不是要說服所有觀眾明天開始就吃純素，而是將能收集到的資訊擺在觀眾眼前，鼓勵大家自行判斷如何選擇更健康的飲食習慣。看完紀錄片還意猶未盡的人，還可以到《茹素的力量》官網上（雖然很遺憾，目前只有英文），閱讀許多關於純素飲食的資訊。

為了健康，一定要吃純素嗎？ 

近年來，選擇進行植物性飲食的人越來越多，從奶蛋肉都不吃的純素，到允許吃魚的魚素，各種不同的吃素法都有人在嘗試。而吃素的原因也因人而異，有人為了健康，有人為了環保，也有人是為了保護動物權益。同時，素食食品的選擇也越來越多，除了各種植物性高蛋白產品，還有味道越做越像真肉的素肉，讓素食者的營養來源越來越豐富。《茹素的力量》的爆紅，除了有這個飲食轉變趨勢的助力，更大的關鍵是人們對於飲食健康越來越重視。許多人看完《茹素的力量》，或者聽完影片介紹都會問：「那麼我一定要吃純素才健康嗎？」然而就像前段所說的，問出這個問題，其實是劃錯了這部片的重點。這部紀錄片並不是想要求所有人都不吃肉，而是希望更多人能開始反思自己長年下來的飲食習慣是否健康，以及該如何改善。因此，對純素飲食不太認識或半信半疑的，以及希望自己吃得更健康的人，都應該把《茹素的力量》看完，思考影片裡提出的觀點，進而對自己的飲食習慣有新的想法。還沒看片的朋友，推薦你們快上 Netflix 或 YouTube，欣賞這部用心製作、可說是目前對純素飲食介紹最詳盡的紀錄片，然後到下面留言分享心得，一起討論如何才能建立更健康的飲食習慣。