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「高強度間歇運動」這個名詞者幾年在減肥人士間特別流行，試過的人都說特別有效，沒試過的人卻像霧裡看花。健身專家指出，高強度間歇運動之所以適合減肥人士，是因為這些運動不只能幫助減脂，還有助於增肌，效果一舉兩得。

到底這種神奇的新型運動是什麼？如果是對健身運動一竅不通的人，也可以進行這種號稱結合無氧和有氧運動的運動模式嗎？以下這篇文章將會從高強度間歇運動的基本原理談起，再推薦8種幾乎所有人都可以做的高強度間歇運動動作。

什麼是高強度間歇運動？

高強度間歇運動的英文全名是 High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT。很多健身教練喜歡用 HIIT 這個較短的名字，指的就是高強度間歇運動。高強度間歇運動其實是一種運動模式的概念，並不針對任何一種特定的運動動作。只要能在極短的間隔時間內，交替從事高強度運動和低強度運動，就符合高強度間歇運動的模式。

高強度間歇運動的一組循環通常由短時間的高強度運動（例如快騎飛輪30秒）和長時間的低強度恢復期（例如慢速騎飛輪3分鐘）組成，一次訓練一般會要求做到6個循環，總運動時間在10-30分鐘之間。大多數的有氧運動都很適合用高強度間歇運動的模式執行，像是跑步、跳繩、騎飛輪、波比跳等等。

需要留意的是，所謂的高強度運動，必須要讓心跳速率提高到最高心跳速率的90%以上才算數，如果只是稍微提高運動強度，並無法達到高強度間歇運動預期的效果。最高心跳速率依年齡而定，可以用「最大心跳率 = 206.9 – (0.67 x 年齡)」這個公式計算。舉例來說，一個30歲的人的最大心跳率為 206.9 – (0.67 x 30) = 186.8，他在做高強度運動的時候，心跳速率就必須達到168以上才算數。

高強度間歇運動的五大好處

從上面的定義看來，要做高強度間歇運動其實不難，而且不需要特殊的運動器材，在家裡也可以輕鬆開始做高強度間歇運動。除了方便、簡單之外，高強度間歇運動還可以為身體帶來以下五大好處：

1. 幫助提升燃脂效率

   從事減肥運動的人都知道，有氧運動有助於燃脂，但高強度間歇運動可以達到比有氧運動更高的燃脂效率。不少臨床研究發現，高強度間歇運動和一般中等強度運動都有助於減少脂肪，但同樣時間內，高強度間歇運動的燃脂效果更好。

2. 幫助增加肌肉質量

減肥運動的重點除了燃脂，增肌也是很重要的一部分。所謂的增肌，並不一定指像上健身房那樣練成大隻佬，而是增加肌力與肌耐力，不只讓身體的線條更好看，也能幫助提升運動的效果。很多剛開始從事規律運動的人之所以會容易覺得累，就是肌肉質量不足的緣故。

有氧運動的燃脂效果雖然很好，但有個小缺點就是對增肌的幫助有限，需要額外做一些有氧運動，才能達到增肌的效果。高強度間歇運動結合了有氧運動和無氧運動的優點，在燃脂的同時也能增肌，再配合飲食中蛋白質的補充，可以有效幫助肌肉量不足的人提升肌力。

3. 提升運動後的代謝率

   高強度間歇運動除了可以在運動期間幫助消耗熱量，還能在運動後4-6小時內提升代謝率，進而增加熱量消耗。甚至有臨床研究發現，高強度間歇運動不只能提高新陳代謝速率，還能促使身體優先消耗脂肪來作為新陳代謝的能量，讓燃脂的效果得以延長。

4. 增加熱量消耗速率

   和強度較低的一般有氧運動比起來，高強度間歇運動在相同時間內消耗的熱量更多。有研究發現，從事30分鐘的高強度間歇運動，能比跑步、騎自行車等一般強度運動消耗多25-30%的熱量。對於連減肥運動也想講求高效的上班族來說，高強度間歇運動絕對是個好選擇。

5. 幫助提升身體的整體健康

   和大多數的規律運動一樣，長期從事高強度間歇運動可以對身體的整體健康帶來正面效果。臨床研究指出，高強度間歇運動尤其能幫助維持正常的心跳速率、血壓和血糖值。尤其對於因肥胖造成的慢性病來說，在身體狀況允許的情況下，規律從事高強度間歇運動可以幫助延緩疾病惡化。

誰適合做高強度間歇運動？

雖然高強度間歇運動的動作不難，但由於高強度運動需要一定程度的爆發力和肌力，因此較適合有定期運動習慣達一段時間、心肺機能正常的人從事。如果缺少從事高強度運動的經驗，建議先從中強度運動開始循序漸進，並做一些初階的無氧運動幫助增加肌力，等到身體逐漸適應強度較高的運動之後，再按照高強度間歇運動的標準循環來運動，千萬不要操之過急，以免造成運動傷害或身體負荷過大。

8高強度間歇運動推薦

看到這裡，你已經對高強度間歇運動躍躍欲試了嗎？從事高強度間歇運動的方法有很多，但以下8種高強度間歇運動動作簡單，又不需要太多輔助器具，是最適合入門者的高強度間歇運動，值得參考。

1. 騎飛輪或腳踏車

   先測試能讓自己心跳速率達到最大心率90%的運動量，然後以「快騎30秒，慢騎2-3分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

2. 跑步或原地跑步

   和騎飛輪的原理一樣，以「快跑30秒，慢跑1-2分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

3. 波比跳

   近年來超紅的波比跳，是一種能大量消耗熱量的簡易有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快跳5-10下，慢跳20下」的規律，持續15分鐘左右。

4. 開合跳

   開合跳和波比跳一樣，也是在家就可以做的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快跳10-15下，慢跳20-30下」的規律，持續20-30分鐘。

5. 伏地挺身

   伏地挺身這個大家國小都做過的運動，因為動作簡單又效果好，受歡迎度歷久不衰。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快動作5-10下，慢動作20下」的規律，持續15分鐘左右。

6. 深蹲

   深蹲除了是有效的有氧運動以外，也有提臀、瘦大腿的效果。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快蹲10下，慢蹲20下」的規律，持續15-20分鐘。

7. 高抬腿

   高抬腿這個動作看起來簡單，幾個循環坐下來還是可以消耗不少熱量。想要用高強度間歇運動的模式進行，可以遵循「快動作10-20下，慢動作30-40下」的規律，持續15-20分鐘。

8. 跳繩

   大部分人小時候都玩過的跳繩，其實是非常好的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行，和騎飛輪的原理一樣，以「快跳30秒，慢跳1-2分鐘」的循環輪替，持續30分鐘。

除了以上推薦的8種運動，你還有其他高強度間歇運動的建議嗎？你自己從事高強度間歇運動的效果如何呢？歡迎在下面留言和我們分享你的經驗！

大部分人都有運動後肌肉痠痛的經驗，如果只是一到兩天的局部痠痛還好，持續五天以上的全身痠痛有時候可能會嚴重影響日常生活。很多人因為害怕肌肉痠痛而不敢運動，但其實會出現肌肉痠痛，正是身體運動量不足的徵兆。因此，正因為運動後會肌肉酸痛，才更需要養成定時定量的運動習慣。

但怎麼樣才知道肌肉痠痛是不是正常現象呢？有時候肌肉痛得無法走路，怎麼判斷是運動後痠痛還是拉傷呢？除了適度休息之外，還有沒有其他可以加速消除肌肉痠痛的方法？肌肉痠痛可以預防嗎？下面這篇文章將解答所有關於肌肉痠痛的疑問。

什麼是延遲性肌肉痠痛？

一般人在運動完幾小時後感受到的、持續3-7天的局部或全身肌肉痠痛，專有名詞稱為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness）」。之所以稱為「延遲性」，是因為運動當下並不會感到不舒服或痠痛，反而是運動完幾個小時後越來越痛，並且在48小時後達到高峰。

造成延遲性肌肉痠痛的原因，目前科學研究還沒有定論。比較普遍的說法是肌肉因為過度運動（包括長時間未運動之後的大量運動）而出現輕微的橫紋肌溶解或其他損傷，造成肌肉出現疼痛、無力等現象。比較嚴重的肌肉疼痛，甚至可能會影響日常生活，讓你連上下樓梯、提重物等簡單動作都做不了。

很多人以為肌肉痠痛是乳酸堆積造成的，這個觀念其實不正確。乳酸堆積是無論是否運動過度都會產生的現象，也會造成肌肉的無力和疲憊，但通常在運動後幾個小時、乳酸代謝完全之後就會消失，並不會有長時間疼痛的現象。

雖然肌肉痠痛的生理原理還不完全清楚，但可以肯定的是，會出現肌肉痠痛，最主要的原因就是運動過度。而除非你的運動量很大，否則在一般情況下，肌肉會感到運動過度，大多是因為平時的運動不足。肌肉痠痛的時間越長、範圍越大，表示平時越缺乏對肌肉的訓練。如果每次輕微運動之後都會出現肌肉痠痛的現象，建議考慮增加運動的頻率，並且在飲食中補充足夠的蛋白質，來幫助增強肌力和肌耐力。

肌肉酸痛和拉傷有什麼不同？

對於肌肉痠痛，很多人比較擔心的是怎麼分辨肌肉痠痛和拉傷，畢竟肌肉痠痛一般會自行痊癒，較嚴重的拉傷卻通常需要尋求醫生協助才能緩解。下面這個表格，可以幫助你分辨自己遇到的是肌肉痠痛還是拉傷。

Header	肌肉痠痛	肌肉拉傷
出現時間	運動後幾小時	運動當下就會感到疼痛
持續時間	3-5天，一般最多7天	如果沒有適當休息，並接受治療，拉傷的疼痛下一直持續
疼痛部位	局部或全身，以大範圍肌肉居多	局部肌肉
緩解方法	做簡單舒緩動作、冰敷、按摩	必須完全避免拉傷部位的活動，如果休息幾天之後仍未復原，需尋求醫生協助

總結來說，肌肉痠痛一般在運動幾個小時後才會出現，而且以大範圍的肌肉疼痛為主。如果在運動當下局部肌肉就感到疼痛，而且持續7天以上仍未緩解，就比較像肌肉拉傷的症狀，需要特別留意。

如何緩解肌肉痠痛

在沒有其他肌肉傷害的情況下，肌肉痠痛在運動後5-7天就會自行消失。但有時候大範圍的肌肉痠痛對日常生活的影響太大，也可以用下面幾個小技巧，幫助肌肉更迅速地恢復正常。

1. 靜態伸展

   肌肉痠痛和拉傷不一樣，出現痠痛後適度地伸展肌肉，反而有助於加速肌肉的復原。在運動後，以及肌肉痠痛開始出現的時候，可以定時做一些伸展和放鬆肌肉的延展體操，能幫助緩解肌肉疼痛。

2. 冰敷

   在痠痛開始出現的時候，對痠痛的部位冰敷，或浸泡在10度以下的冷水中，可以緩解肌肉的發炎情況，進而降低肌肉的疼痛。有些人喜歡在運動後泡熱水澡，但熱水會促進血液循環，讓肌肉發炎更嚴重，須盡量避免，或洗澡時以溫水為主。

3. 按摩

   運動後三天針對痠痛的部位做簡單按摩，可以達到舒緩肌肉的效果，對於緩解疼痛有一定程度的幫助。

如何預防肌肉痠痛

雖然有緩解肌肉痠痛的方法，但預防勝於治療，最好的解決方法還是想辦法減少肌肉痠痛發生的機會。以下幾個方法，有助於預防延遲性肌肉痠痛：

1. 運動前後做足夠的熱身運動

   所有運動專家都會告訴你暖身很重要。在開始進行激烈運動之前，建議至少先做10-20分鐘的伸展或有氧運動，幫助肌肉舒展，可以降低肌肉痠痛和運動傷害發生的機率。同樣地，運動後也建議做10分鐘左右的伸展運動，讓肌肉得到適當的舒緩和休息。

2. 保持適度運動的習慣

   雖然肌肉痠痛是正常現象，但如果每次運動後都會痠痛，而且每次痠痛都超過五天，那就表示運動量已經超過肌肉可以負擔的範圍。這時應該用定期定量的運動習慣，來訓練並提升肌肉的耐力和強度，才能有效減少肌肉痠痛的發生。

3. 運動期間補充足夠水分

   運動期間如果缺乏水分，不僅會增加抽筋的機率，也會讓肌肉的耐力降低，提高運動對肌肉的傷害。因此，在運動期間補充足夠的水分非常重要。

4. 運動前攝取咖啡因

   一些研究指出，在運動前補充咖啡因，可以增加肌肉的收縮能力和爆發力，並進而緩解運動後的肌肉痠痛。許多運動員在運動前都會喝一杯黑咖啡，來提升自己的運動表現。不過咖啡因能達到的緩解效果有限，最根本的方式還是透過養成運動習慣來提升肌力。

5. 補充BCAA

   有些臨床研究證實，支鏈氨基酸BCAA可以幫助肌肉蛋白的合成，並預防肌肉分解，對於緩解橫紋肌溶解造成的肌肉痠痛有一定幫助。很多健身人士會在健身後喝一杯蛋白粉，其中補充的蛋白質主要就是能幫助肌纖維合成的BCAA。

以上的肌肉痠痛介紹對你有幫助嗎？如果你還有其他疑問，歡迎在底下留言。別忘記避免肌肉痠痛最好的方法，就是養成良好的運動習慣，不要因為害怕肌肉痠痛而不敢運動喔。

擁有緊實翹臀是很多人的夢想，畢竟就算練出了完美手臂和腹肌，如果缺少完美的臀型，整個身體曲線看起來就是無法令人滿意。偏偏要練出緊實臀部並不容易，好看的臀部不只需要精實的肌肉，也需要適度的脂肪，才能讓屁股看起來性感有型。因此，和其他部位的肌肉不同，一味減少體脂、增加肌肉質量並不能達到最好的效果。

此外，很多有在練臀的人都會發現，光是做訓練臀大肌的動作，對於改善臀部線條的幫助非常有限。就算做了很多深蹲，理想中的微笑線還是不見蹤影。到底擁有完美翹臀的訣竅有哪些呢？下面這篇文章整理了不同健身和飲食專家的意見，一次推薦給你。

關於練臀的三大迷思

健身訓練做了很久卻達不到效果，很多時候多是因為沒有採用最有效的健身方式，或是對於如何訓練的概念有所誤解。下面我們整理了關於練臀常見的三大迷思，在介紹訓練臀部肌肉的訣竅之前，先來看看你是不是也有這些不太正確的觀念。

迷思一：練臀只需要練臀大肌

錯誤。在真正開始訓練臀部肌肉之前，很多人會誤以為練臀比練手臂和練腹肌簡單，因為不像手臂和腹部的肌肉組成複雜，練臀只需要練臀大肌一個肌肉，應該相對容易。但這個想法是錯誤的。只練臀大肌，絕對練不出你想要的完美臀型。

屁股部位的肌肉，除了表層斜斜覆蓋整片屁股的臀大肌之外，還有臀大肌下方、直直從骨盆頂部延伸到骨盆底部的臀中肌和臀小肌，這兩個肌肉也需要訓練，才能讓臀型更好看。此外，大腿部位的肌肉也是練臀時不可少的部分。很多人只顧著練臀，忘了練直接連接臀部的大腿，當然就無法得到理想的成果。

迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮

錯誤。雖然過多脂肪堆積，會讓臀部看起來鬆垮、沒有型。但臀部本來就需要適當的脂肪堆積，以承受坐姿時的身體壓力，連帶也能讓臀型看起來更豐滿。骨感十足的乾癟臀型，相信不會有很多人覺得性感。很多人會把健身目標設定在降低體脂肪，但體脂肪數字越低，並不代表身材越好。一般來說，男性的體脂肪在15-17%，女性在20%左右，就是最接近完美身材的理想體脂含量。

迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部

錯誤。這個迷思也適用於其他部位的肌肉訓練。健身涉及的不只有運動，飲食和生活習慣也佔了很重要的一部分。要增加訓練的效果，在飲食上需減少甜食和精緻澱粉的攝取，並補充足夠的蛋白質，才能提升肌肉的質量和肌力。此外，長時間久坐、站姿不良等不好的生活習慣，也會影響臀部的外觀，須特別留意。

擁有完美臀型的五大訣竅

既然上面的迷思都是錯誤的，那麼要練出緊實翹臀的技巧有那些呢？下面是我們整理健身專家意見之後得出的練臀五大訣竅，提供給你參考：

1. 訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌

   只做深蹲並無法完全訓練所有臀部肌肉和大腿肌群。除了深蹲之外，最好還能加上訓練大腿後側肌的動作，像是身體前傾的弓步蹲、背朝上的提腿動作等等。

2. 加上旋轉動作

   臀大肌負責的動作不只是起立蹲下，包括上半身旋轉、夾臀等動作都需要用到臀大肌。因此，除了伸展動作之外，也可以增加一些旋轉動作，才能訓練到臀大肌的每個部分。

3. 不能忘記訓練核心肌群

核心肌群是所有訓練的根本，不只可以增加肌肉的耐力和強度，也有助於調整錯誤的姿勢。標準的站姿和坐姿，有助於在平時維持臀部的線條，是想要練出完美臀型不能缺少的習慣。

4. 營養充足的飲食

   如同前面提到的，只追求體脂率的降低，並無法達到渾圓緊緻的臀型。在進行訓練的期間，記得要補充足夠的蛋白質，並且攝取不低於基礎代謝率的熱量，才能維持臀部脂肪的適當含量，擁有理想的屁股線條。

5. 避免久坐

   長時間維持坐姿不動，很容易讓臀部的脂肪過度堆積。如果是長期坐辦公室的上班族，記得每個小時就起來走動一下，伸展筋骨，除了能讓身體線條更好看，對脊椎和眼睛的健康也有幫助。

一個月練出翹臀的推薦動作

看完以上的理論介紹，接下來就進入實作的部分了。下面推薦的三個練臀動作，是眾多健身教一致推薦最有效的。按照這個訓練菜單實行一個月，再按照上面的五個訣竅調整生活和訓練習慣，大部分人都可以看到不錯的成果哦。

1. 初階動作一：彈力帶深蹲

   最經典的深蹲當然還是練臀時必須做的，要讓深蹲的效果更好，可以在大腿中段加上彈力帶束縛。如此一來可以強迫膝蓋網外施力，並增加大腿後側肌群和臀大肌的運動強度。此外，深蹲的時候上半身一定要抬頭挺胸，避免用腰部或背部肌肉用力，才能準訓練到臀部的肌肉。深蹲可以當作伸展暖身的一部分，一個循環做15次，連續做3-4個循環，就有不錯的運動效果。

2. 初階動作二：弓步蹲

   一開始的準備動作將雙腳打開，呈弓箭步準備動作的前後分腿站姿，然後將後腳稍微踮起，雙腳同時往下蹲，直到後腳膝蓋幾乎貼近地面，而兩腳大腿和小腿之間都呈90度的位置，再慢慢返回。如果想要增加訓練強度，可以手持啞鈴或壺鈴。和上一個動作一樣，一個循環做15次，連續做3-4個循環的效果最好。

3. 進階動作：槓鈴硬舉

   習慣負重的人，可以試試看這個針對臀部肌肉的槓鈴硬舉動作。首先將適當重量的槓鈴放在腳尖上方，然後臀部往後，帶動上半身往下，雙手伸直抓起槓鈴，慢慢提舉到大腿中段的高度再將槓鈴放回。這個動作的關鍵是下巴必須與地面平行，眼神直視前方，以幫助身體集中在臀部和大腿後側肌肉用力。隨著訓練時間拉長，可以適當增加槓鈴的重量，增加訓練強度。

以上的資訊有解答你對練臀的疑問了嗎？如果你有其他練出緊實翹臀的技巧，歡迎在下面分享讓我們知道。要練出完美臀型真的不容易，我們一起努力！

想減肥的人一定知道，網路上最不缺的就是各式各樣聽起來不可思議的瘦身技巧。這幾年一直有人討論的斷食48小時減肥法，就是其中之一。參加過飢餓三十的人，或是曾經餓過一段時間的人都知道，禁食一天差不多就已經是人體的極限，斷食48小時真的有可能嗎？

更令人好奇的是，這麼激烈的減肥法，就算真的能瘦，對身體健康到底有沒有好處？不少外國部落客表示，研究指出斷食48小時有助於延緩細胞老化，到底是真是假？以下這篇文章將從斷食減肥的基本原理談起，再詳細介紹斷食48小時對身體的好處和缺點，讓你對這個神秘的減肥法有更全面的認識。

什麼是斷食48小時減肥法？

從字面上可以很明顯看出，斷食48小時減肥法就是藉由48小時之內不攝取任何熱量，來達到減肥效果的方式。值得注意的是，所謂的斷食，指的不是不吃不喝，而是不攝取熱量。因此，在這48小時期間，喝水、茶、咖啡，甚至零卡可樂等不含熱量的飲料都是被允許的。

在實際執行上，一般會建議第一天從晚餐不吃開始，持續斷食48小時，直到第三天的晚餐時間再恢復進食。由於斷食的期間非常長，因此建議最多一個月只能進行1-2次，以免身體不堪負荷。而且恢復進食的時候必須循序漸進，先從熱量較低、較清淡的食物開始攝取，以免腸胃消化不良，造成腹瀉、脹氣、胃酸過多等症狀。

此外，如果要達到較好的減肥成效，在斷食時間以外的飲食也需要特別控制。每天攝取的熱量建議不得超過每日消耗總熱量（TDEE），而且必須保持運動習慣，增加蛋白質的攝取，並少吃精緻澱粉類的食物，才不會讓48小時的斷食功虧一簣。

斷食對減肥有幫助嗎？

理論上來說，斷食確實對減肥有立即的幫助。就斷食48小時的情況來說，對減肥的幫助分為以下三個層面：

1. 增加燃燒脂肪

在生理機制上，我們進食的主要目的是提供身體所需的能量。當攝取的能量高於當下所需的能量時，這些多餘的能量就會被轉化成其他結構儲存在人體中，以供需要時備用。在儲存多餘能量時，身體會先將能量轉化成肝醣，儲存在肝臟中，當肝臟的空間儲滿之後，就會將肝醣轉化成脂肪，送到身體的其他地方堆積。令很多人困擾的大腿和腰間贅肉，就是這麼來的。

當身體缺少能量的時候，首先會消耗先前堆積的肝醣。一般情況下，體內儲存的肝醣可以提供身體24-36小時的能量。當肝醣被消耗殆盡之後，身體才會轉而消耗脂肪。因此，斷食48小時可以保證身體消耗脂肪，進而減少體脂。

2. 增加胰島素的敏感度

   有研究指出，斷食可以幫助提高胰島素的敏感度。胰島素是控制體內血糖的賀爾蒙，當胰島素的敏感度增加時，會有助於維持血糖的恆定。減少血糖值的波動可以幫助降低食慾，進而達到減少熱量攝取的功效。

3. 降低熱量攝取

   斷食48小時平均可以減少4000-6000大卡的熱量攝取，對於平常很難控制飲食的人來說，這些減少的熱量攝取，對於熱量控制大有幫助。此外，也有臨床實驗指出，斷食可以幫助提升新陳代謝，增加基礎代謝率所需的能量，從消耗端幫助減肥。

不過，以上三點都只是理論上的短期效果，實際上斷食48小時的減肥效果如何，還是要看長期的飲食控制和運動效果。因此，不同人進行斷食48小時，得到的減肥成果可能大不相同。

斷食48小時減肥法的好處

雖然目前對斷食48小時這個飲食法的研究還不多，但根據現有的資訊，以及個別人士親身實驗的結果，斷食48小時可能有以下三大好處：

1. 短期減肥成效

   如上所述，斷食48小時在理論上來說，對於減肥是具有短期成效的。但這個成效能否持續，取決於其他時間的飲食和運動習慣。如果一結束斷食就大吃大喝，可能很難達到很好的瘦身效果。

2. 可能可以幫助延緩細胞老化

   一些研究指出，超過24小時的斷食時有助於細胞修復、降低發炎反應，進而幫助延緩細胞老化。但由於研究數量不多，因此這個成效還有待驗證。

3. 可能可以幫助維持血糖恆定

   由於斷時48小時能幫助提高胰島素的敏感度，因此理論上有助於維持血糖恆定。國外有針對第二型糖尿病病人做過研究，發現斷食有助於降低過高的血糖值。但由於實驗數量不足，因此並不建議糖尿病患者輕易嘗試。

斷食48小時減肥法的缺點

整體來說，斷食48小時並不是非常健康的減肥方式。畢竟身體在不運動的情況下，也需要一定的能量補充，貿然停止攝取熱量對生理機制的正常運作可能有負面影響。此外，斷食48小時還會對身體帶來以下三個明顯的壞處：

1. 身體長期處於飢餓狀態

   就算你是忍耐高手，長達48小時的飢餓感，並不是大部分人都受得了的。尤其對於還需要工作的人來說，強烈的飢餓感很可能會降低專注力和工作表現。

2. 暈眩和疲憊感

   身體在長時間處於低血糖的狀態下，會讓整個人感到昏昏沈沈、頭暈目眩，甚至有暈倒的風險。尤其是對缺少斷食經驗的人來說，斷食48小時造成暈倒的可能性很高。

3. 無法長期維持減肥效果

   營養師建議，斷食48小時最多一個月只能進行1-2次。如果平時沒有其他減肥計畫，只靠斷食48小時能達到的瘦身成效會非常有限。

進行斷食48小時之前的注意事項

如果看完以上介紹，你還是想體驗看看斷食48小時的效果，那麼下面幾個注意事項可以提供給你參考：

1. 有特殊身體狀況的人應避免嘗試

   長時間斷食並不適合所有人。長期低血糖、患有第一型糖尿病、體重過輕、患有心血管疾病的人，以及懷孕婦女都強烈建議避免嘗試長時間斷食。

2. 先從短時間斷食開始嘗試

   如果從來沒試過斷食，建議先進行「5：2 輕斷食」、「16：8 間歇性斷食」等較短時間的間歇性斷食法。當身體逐漸適應斷食感覺的時候，再拉長斷食的時間。

3. 平時盡可能進行低醣飲食

   在進行斷食之前，最好能讓身體的血糖值先維持在比較穩定的狀態。高蛋白、低碳水化合物的飲食法，有助於減少血糖值的波動，能幫助降低斷食對身體帶來的衝擊。

4. 斷食期間補充大量水分

   斷食期間攝取足夠的水分非常重要。由於缺乏食物中的水分來源，每天需至少喝足2000毫升的水，才能維持生理機能的正常運作。

5. 身體不適時隨時暫停

   身體健康比什麼都重要。如果在斷食期間出現頭暈、噁心等症狀，應該立即停止禁食，先補充糖水，恢復身體的血糖值。

以上關於48小時斷食減肥法的介紹是否回答了你的疑問？如果你還有其他問題，歡迎在下方留言，和大家一起討論。

大部分的人到了一定年紀之後，都或多或少有消化不良、脹氣、腹瀉、胃酸過多、便秘等腸胃問題。這些消化道問題有些和飲食習慣有關，有些則是受個人體質的影響，但就跟所有身體的慢性問題一樣，要一勞永逸地解決這些腸胃問題，並不是簡單的事。很多受腸胃問題困擾的人，總是不停地在找更好的解決方法。

益生菌是很多人推薦的顧腸胃營養品之一，但儘管電視上常常看到胃腸錠的廣告，現實生活中卻好像不如廣告中那麼有效。究竟益生菌是什麼？有哪些功效？怎麼吃？又適合什麼樣的人吃？以下這篇文章會一次解釋清楚，讓你不再為了該不該吃益生菌而困擾。

什麼是益生菌？

益生菌（Probiotics）用最白話的方式來說，就是對人體腸道有益的細菌，也有科學家將益生菌更明確地命名為「原生保健性菌種」。在正常情況下，這些細菌本來就存在於成人的體內，幫助維持腸道菌種的平衡，增進腸胃道健康。

既然這些細菌本來就存在於人體中，為什麼又需要補充呢？這是因為人體腸道內的菌叢會隨著身體健康狀態而改變，當身體健康不佳，或是飲食長期失調時，腸道內的益菌數目就會減少，壞菌數目增加，不只容易造成脹氣、拉肚子等腸胃問題，長期下來也可能會造成不少有毒物質或致癌物堆積。因此，在體內菌叢失衡的時候，補充益生菌有助於恢復腸胃道的健康。

 目前一般專家認定的益生菌有17個菌屬，以乳酸桿菌（lactobacillus）和雙歧桿菌（bifidobaterium）為主，市面上販售的益生菌也大多含有這兩種菌類。除了益生菌營養品，很多優酪乳也會標榜乳酸菌的含量，但需要小心的是，並非所有乳酸菌都屬於益生菌。有些乳酸菌只能代謝醣類，產生乳酸，卻沒有維持腸道健康的功效，因此如果想要補充益生菌，只喝含有乳酸菌的優酪乳不一定能達到預期的效果。

除了優酪乳以外，味噌、納豆、泡菜、優格等發酵食物也含有不少的益生菌。不過，想要讓益生菌發揮維持腸胃健康的功效，不只需要補充益生菌的數量，也需要補充各種不同的益生菌。由於不同種類食物中含有的益生菌菌種不同，如果想要從天然食物中補充足夠的益生菌，建議最好均衡攝取不同的食物。

益生菌的四大功效

大家都知道益生菌可以幫助維持腸胃道健康，但除此之外，益生菌對身體還有其他好處。益生菌最主要的功效有以下四個：

1. 幫助維持消化系統的健康

在腸內菌叢失衡的情況下，益生菌可以幫助恢復腸道中壞菌和益菌的平衡，讓腸胃道恢復更健康的狀態。

2. 幫助食物的消化和吸收

   很多腸胃問題都是由於食物消化或吸收不良而引起的，像是脹氣、拉肚子、胃酸過多等等，長期下來除了讓身體不適，也會造成營養不良。腸胃道中的細菌在食物消化和吸收過程中扮演關鍵角色，因此，補充益生菌有助於食物在體內的消化和吸收。

3. 幫助緩解乳糖不耐症的症狀

   根據研究，台灣超過一半的人都有乳糖不耐症的問題，在吃含乳糖的食物如牛奶、乳清蛋白時，會出現脹氣、腹瀉等腸胃不適的情形。要緩解乳糖不耐症的症狀，除了避免攝取含乳糖的食物之外，吃益生菌也有助於緩解腸胃不適。

4. 幫助維持口腔健康

   人體的菌叢不只存在於腸道中，口腔內也有。醫學研究證實，齲齒和牙周病的發生，和口腔內菌叢的平衡有一定程度的關係。想要維持口腔健康，除了加強清潔之外，補充益生菌也能幫助維持口腔內菌叢的平衡狀態。

誰需要吃益生菌？

益生菌對人體健康的好處不少，但也不代表每個人都必須每天補充益生菌。以下四類人群，最適合吃益生菌補充品來提升健康：

1. 腸胃道長期不適的人

   造成腸胃道症狀的原因有很多，但如果檢查不出特別的疾病，推薦可以嘗試補充益生菌，在大部分的情況下可以幫助緩解輕微的腸胃道症狀。

2. 經常吃產氣食物的人

   有些人因為飲食限制或特殊需求，需要長期大量攝取容易引起脹氣的食物，像是牛奶、大豆、糯米等，讓腸胃經常處於脹氣狀態。這時除了尋找不易引起脹氣的替代品，像是不會引起脹氣的豌豆蛋白，也可以補充益生菌來緩解脹氣。

3. 經常消化不良的人

   有很多不同的原因會引起消化不良，在排除其他原因之後，可以嘗試補充益生菌維持腸內菌叢平衡，幫助消化。

4. 長期營養不良的人

   長期營養不良，有可能是因為腸胃道的吸收能力不好。補充益生菌，可以幫助維持腸胃正常的消化和吸收功能。

益生菌的推薦吃法

益生菌產品依照其益生菌的含量不同，一般會有自己的推薦服用方法，只要按照指示服用，大概三個月後就可以看到效果。至於什麼時候吃？大部分市面上販賣的益生菌，都是空腹時服用的效果最好，推薦在飯前30分鐘服用。

直得注意的是，若元錠、新表飛鳴、愛表斯等不同品牌中含有的益生菌菌種和數量都不同，最理想的吃法是一次吃3-5種益生菌，每種10億隻以上，才能達到比較好的效果。此外，每個人身體狀況不同，需要的菌種也不一樣。如果吃了某個廠牌的益生菌三個月後還看不到效果，有可能是需要的菌種不同，可以換牌子嘗試看看。

益生菌有副作用嗎？

益生菌是人體本身就有的菌種，只要不攝取過量，一般不會有任何過敏或不適的副作用。有些本來腸胃蠕動較慢的人，在吃下益生菌後會有排氣增加的情況，屬於正常現象。

需要小心的是，益生菌只能幫助補充腸內的益菌，並無法治療胃食道逆流、腸胃炎、腸絞痛等腸胃疾病。如果長期有腸胃不適的問題，最好先經由醫師檢查，確認沒有其他腸胃疾病之後，再嘗試用補充益生菌的方式改善。

如何選擇益生菌？

前面提過，在挑選益生菌時，推薦選擇含有3-5種益生菌，且菌數達10億隻以上的產品。此外，也要多加留意益生菌的種類。有些廠商會添加不具腸胃保健功效的腸球菌充數，應盡量避免這種產品，而優先選擇含有雙歧桿菌、乳桿菌和乳酸菌的營養補充品。

還有，益生菌的原味很酸，所以許多廠商會添加代糖等人工添加物來改善味道，但長期吃下來對身體反而會造成負擔。推薦選擇人工添加物較少，或者完全只用純天然物質的產品，才不會適得其反，傷了身體。

你吃過益生菌嗎？效果如何呢？如果你有值得分享的經驗，歡迎在下面留言讓我們知道。

飲食計畫失敗，是很多人減肥難以成功的主要原因。要找到該吃什麼食物不難，畢竟網路上滿是營養師推薦的減肥菜單，但水煮雞肉、涼拌豆腐、糙米飯、無醬料沙拉等缺乏滋味的食物，實在很難讓人長期堅持下去。更何況每個人喜歡的食物不同，飲食習慣也不一樣，每天被迫吃自己不愛、或是很難取得的食物，會半途而廢也是理所當然。

因此，想要找到最適合自己的減肥菜單，最好的方法還是由自己根據習慣的飲食方式，設計出最符合自己需求的飲食組合。想要拿到量身打造的菜單，不需要專門諮詢營養師也能辦到。只要掌握以下文章中幾個瘦身飲食的原則，你也可以輕鬆擁有個人化的減肥計畫。

準備工作：計算熱量攝取

在設計飲食菜單之前，最重要的事情就是計算自己每天應該攝取多少熱量。想要達到長期的減肥成功，一味地少吃絕對不可行，攝取比身體消耗能量還少的熱量才是關鍵，這也是這幾年當紅的TDEE名詞的由來。

什麼是 TDEE？TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的字首縮寫，翻成中文就是每日消耗總熱量。TDEE 的數值和性別、年紀、體重、活動量有關，除了每天身體呼吸、消化、心跳等基本功能需要的熱量，也包括運動消耗的能量。如果想要增加自己的 TDEE，可以透過多運動、增加例行活動量（比如用騎腳踏車取代搭公車、爬樓梯代替搭電梯）來達成。

想要減肥，熱量攝取的原則就是必須少於 TDEE，但也不應該少太多，否則會造成身體機能的損害。一般來說，100-300大卡是比較適合的數量。想要知道自己的 TDEE 數值，可以利用網路上的計算器，輸入性別、年紀、體重、活動量等資料，就可以得到結果。

瘦身飲食的五大原則

除了留意熱量攝取的數值，以下瘦身飲食的五大原則，也有助於你找到最適合自己的飲食方式：

1. 三餐熱量攝取盡量均衡

   人體內的血糖值波動，會影響大腦對飢餓的感覺。當血糖快速上升下降、波動劇烈時，身體容易產生飢餓感；反過來說，當血糖值較穩定的時候，身體較不容易產生飢餓感，有助於減肥。

比較老舊的減肥觀念，會認為要減肥就是要能耐得住飢餓感，但其實這是治標不治本的做法。讓身體長期維持在飢餓狀態，不只對消化道不健康，也讓人很難長期堅持。最好的作法就是採取能降低飢餓感、抑制食慾的飲食，而平衡三餐的熱量攝取，讓血糖質維持穩定，就是其中一個方法。

2. 少吃糖類和精緻澱粉

   儘管吃自己喜歡的東西對設計瘦身菜單來說很重要，但有兩樣東西是所有想瘦身的人都一定不能碰的，那就是糖類（尤其是人工糖分）和精緻澱粉。這兩種食物不僅熱量高，還會在短時間內讓血糖快速上升，完全是減肥的殺手。

含有大量糖分的食物包括手搖飲料、蛋糕、餅乾、甜食、氣泡飲料等，米飯、麵條、白土司等精緻澱粉也盡量少碰。如果真的想要吃點含糖的食物，可以用水梨、蘋果、奇異果等水果替代；地瓜、雜糧麵包、五穀米、蕎麥麵也是取代精緻澱粉的好選擇。

3. 多以蛋白質代替碳水化合物

   生酮飲食等低醣飲食法是這幾年來流行的減肥方式。想要達到長期的減肥效果，不需要做到像生酮飲食那麼極端，但多吃蛋白質，少吃碳水化合物，對減肥絕對有不小的幫助。蛋白質不只可以幫助提升肌肉的質量和力量，增加運動效果，也可以幫助提升飽足感、降低食慾，是提升減肥效果的良好營養。

值得注意的是，蛋白質不只存在於肉類和奶蛋類中，大豆、豌豆、豆腐、奇亞籽、堅果等植物性食物也都含有大量蛋白質。因此，就算是吃全素的人，也可以輕易地攝取足夠的蛋白質營養。

4. 多吃低 GI 的食物

   GI（Glycemic index）的中文是升醣指數，也就是食物在體內消化後，造成血糖上升快慢的數值。就像前面提到的，血糖波動較小的情況下，身體較不容易產生飢餓感，因此有助於減肥，也能幫助糖尿病患者控制血糖。

一般來說，含糖量高的食物如甜點、冰淇淋，以及白飯、白土司等精緻澱粉都屬於高 GI 食物，部分含糖量較高的水果如西瓜的 GI 值也較高。低 GI 的食物包括全麥榖物、山藥、原味優格、花生、腰果、櫻桃、蘋果、梨子、奇異果等，建議多加攝取，或至少減少高 GI 食物的攝取量。

5. 多補充纖維素

纖維素可以幫助腸胃蠕動，並增加飽足感，是減肥菜單必不可少的健康營養。大部分的蔬菜都含有大量的纖維素，可以多加攝取。值得注意的是，有些外面賣的蔬菜類食物為了增添口感，會加入大量調味料，讓熱量瞬間爆表，外食族需多加留意。

一個月減肥菜單設計建議

看完瘦身飲食的原則之後，相信你已經對該吃什麼，吃多少熱量有了基礎概念。下面的菜單設計建議，可以提供你一些靈感，更快找到適合自己的減肥菜單。

1. 早餐菜單設計建議

   對於平時忙碌的上班族來說，早餐的選擇最好以方便為主，或是前一晚就可以準備好的食物。超商的三明治配上無糖豆漿或咖啡是不錯的選擇，而且可以輕鬆控制熱量。想要多點變化，茶葉蛋、炒蛋、雜糧麵包、高蛋白果昔、優格、小米粥、酪梨、香蕉等也都是不錯的選擇。

2. 午餐菜單設計建議

   平日大部分人的午餐都是外食，讓午餐的減肥飲食選擇變得格外困難。但想靠外食減肥也不是不可能，自助餐店裡的五穀飯、清炒青菜、豆腐、炒蛋都能讓你吃飽但又不致於攝取過多熱量；一般麵攤的湯麵配上簡單的滷味，熱量也不至於太高。如果想要確切掌握熱量，便利商店的蕎麥涼麵、烤地瓜和沙拉是比較安全的選擇。

3. 晚餐菜單設計建議

   如果情況允許，晚餐能自己料理是最好不過。不只可以更精確地掌握熱量，也可以把自己

愛吃的東西都加進菜單裡。最理想的晚餐以高蛋白和高纖飲食為主，熱量不高，又可以提升飽足感，避免睡前餓到受不了必須吃宵夜。如果真的需要補充點心或宵夜，可以選擇高蛋白粉或低 GI 的水果，讓瘦身計畫不至於破功。

希望以上的飲食建議，能幫助你找到最適合自己的減肥菜單。如果你有有效的減肥飲食推薦，也歡迎在底下留言分享給大家！

碳循環飲食是最近健身界很流行的飲食法，號稱彈性很高，可以滿足不同人的健身和飲食習慣，而且可以同時達到增肌減脂的功效。不少健身部落客都表示，比起以前流行的高蛋白飲食、低醣飲食，甚至生酮飲食，碳循環飲食更能幫助他們達到健身目標，並且能長期維持良好的體態。就算不需要增肌，碳循環飲食對於減脂也很有幫助。

聽起來這麼厲害的碳循環飲食，究竟該如何進行呢？以下這篇文章會詳細介紹碳循環飲食的原理、這種飲食法的適用人群，以及如何進行碳循環飲食的細節，幫助你評估這種飲食法是否適合你。

碳循環飲食是什麼

碳循環飲食（carb cycling diet），全名為「碳水化合物循環飲食」，又可稱為碳水循環飲食或碳水循環法。簡而言之，這個飲食法的內容是配合每天的運動量高低，來調整碳水化合物的攝取量，以更有效率地達到增肌和減脂的效果。

雖然在最近盛行的飲食觀念裡，碳水化合物是阻擋身體減脂的元兇。很多想增肌減脂的人，都會以攝取蛋白質代替碳水化合物為主要飲食目標。然而，大部分營養師都指出，碳水化合物攝取不足，也可能會引發糖尿病、復胖、酮酸中毒等副作用。長期降低碳水化合物的攝取，對健康可能會造成不可逆的損害。此外，碳水化合物也有助於身體肌肉生長、抑制肌肉分解，進而達到增肌的效果。由此可見，適度的攝取碳水化合物，才是讓身體健康地保持完美體態的關鍵。

碳循環飲食就是在這個原理上產生的。由於每個人每天的運動量不同，如果每天攝取的營養比例相同，並無法符合身體的需求。隨著運動量調整營養攝取，理論上才是最能達成健身成效的方式。身體在運動量大的時候，需要較多的碳水化合物來供應能量，以及肌肉生長需要的營養；在不運動或運動量小的時候，則最好降低碳水化合物的攝取，提高胰島素的敏感度，增加生長激素分泌，進而幫助身體燃燒脂肪。

值得注意的是，減少碳水化合物攝取量的時候，伴隨的是提高脂肪的攝取量。至於蛋白質的攝取量則維持固定，以幫助穩定提供肌肉生長所需的營養。

碳循環飲食的三大優點

由於碳循環飲食是較新興的飲食觀念，關於碳循環飲食的科學研究並不多。但根據健身和減肥人士親身實驗的結果，碳循環飲食具有下面三大優點：

1. 根據需求調整營養攝取，較容易達到健身目標

大部分健身人士的目標不外乎增肌和減脂，然而每天都要達到相同的運動量不僅不可能，而且對身體也會造成過大負擔。一般健身教練推薦的健身菜單中，都會在一週中穿插兩天的高強度訓練、兩天中強度訓練，以及三天的休息日。既然每天的運動量不同，隨著運動量調整營養攝取，更能滿足身體在不同時候的需求，更快達到健身的目標。

2. 飲食更有變化，容易長期維持

目前很多流行的減脂飲食法如生酮飲食、低醣飲食等，都強調壓低碳水化合物的攝取。對於以米飯和麵食為主食的台灣人來說，要長期進行低醣飲食並不容易，很容易執行幾個月之後就半途而廢。碳循環飲食給予的彈性，能幫助長期維持穩定的飲食計畫，維持減重或增肌的效果。

3. 計算較為精細，可精準設定目標

   碳循環飲食每天的碳水化合物攝取量，是根據體脂率、每日總消耗熱量（TDEE）、運動量高低、運動種類等因子計算得知的。由於計算較為精細，因此更能符合每個人的不同需求，方便量身打造精準的飲食和運動計畫。

誰適合進行碳循環飲食

看完基本介紹，那麼誰適合進行碳循環飲食呢？基本上，碳循環飲食帶來的最大幫助是增肌和減脂。因此，除了健身人士之外，單純想要降低體脂率的減肥人士，也可以藉由碳循環飲食達到成效。

此外，因為慢性疾病或其他因素，而不適合進行低醣飲食等較極端飲食法的人，也可以用較溫和的碳循環飲食來達到目標。

如何進行碳循環飲食

要進行碳循環飲食，首先必須掌握自己每天需要的蛋白質、碳水化合物、脂肪等三大營養素的量。根據營養師的建議，固定從事健身運動的成人，每公斤瘦肉體重需要2.2-2.7克的蛋白質，每公斤體重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此，如果一個人的體重為80公斤，體脂率18%，他每天需要的蛋白質量為80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪為48-64克，碳水化合物176-264克。

得到以上數據之後，在運動量高的高碳日，便可以如原始數據攝取熱量。至於運動量低的低碳日，碳水化合物的攝取則以50克為上限，剩下的熱量以脂肪代替。如果想要採用更精細的計算方式，則可以先根據上面的公式，算出一週的三大營養素攝取量，然後以每週兩天高碳日攝取整週碳水化合物的50%、脂肪的15%；每週兩天低碳日攝取整週碳水化合物的15%、脂肪的60%來規劃熱量攝取。

還是看不太懂嗎？一般來說，碳循環飲食的規劃大致如下表：

​	運動量	營養攝取
週一	高運動量	高碳日：每週碳水化合物應攝取量的25%，每週脂肪應攝取量的7.5%
週二	中等運動量	中等：每週碳水化合物應攝取量的17.5%，每週脂肪應攝取量的12.5%
週三	休息	低碳日：每週碳水化合物應攝取量的5%，每週脂肪應攝取量的20%
週四	高運動量	高碳日：每週碳水化合物應攝取量25%，每週脂肪應攝取量的7.5%
週五	中等運動量	中等：每週碳水化合物應攝取量的17.5%，每週脂肪應攝取量的12.5%
週六	休息	低碳日：每週碳水化合物應攝取量的5%，每週脂肪應攝取量的20%
週日	休息	低碳日：每週碳水化合物應攝取量的5%，每週脂肪應攝取量的20%

碳循環飲食的注意事項

除了遵循以上飲食原則之外，想要達到最佳的碳循環飲食成效，下面幾點注意事項值得參考：

1. 嚴格執行運動計畫

   碳循環飲食的飲食安排是和運動相互搭配的。因此，每週的運動計劃需嚴格按照目標，才能達到理想的效果。

2. 避免攝取精緻澱粉和醣類

   雖然碳循環飲食允許較多的碳水化合物攝取，但還是建議避免攝取米飯、白吐司、甜食等精緻澱粉和醣類。不只可以幫助達到更好的減脂效果，對健康也更好。

3. 維持蛋白質的攝取

   雖然碳循環飲食的調整重點在碳水化合物和脂肪，但蛋白質也是促進增肌和減脂不可或缺的營養。就算是素食者，也有豐富的蛋白質營養來源，想要達到健身目標，絕對不可以忽略蛋白質的營養攝取。

看完以上介紹，你是否對碳循環飲食躍躍欲試呢？ 如果你嘗試過碳循環飲食，也歡迎在下方和大家分享你的心得與建議！

說到腸胃保健食品，很多人的第一個問題不是哪個牌子好，而是到底要吃什麼才有效。光是市面上最常見的選項，就有乳酸菌、益生菌、益生質和酵素等四種選項。每種產品都標榜能有效解決腸胃問題，但究竟哪一種最能符合特定需求、效果最好，卻很少有人解釋清楚。

想要知道怎麼挑選不同的消化保健食品，就必須先瞭解這些養分的功效和作用機制。以下這篇文章會一一介紹最常見的四種腸胃營養補充品：乳酸菌、益生菌、益生質、酵素，並詳細比較它們的好處、適用人群和吃法，提供你最完整的消化保健食品指南。

什麼是乳酸菌？

乳酸菌（Lactic acid bacteria）指的是能夠代謝糖類、產生50%以上乳酸的細菌，其中包括乳酸桿菌屬（Lactobacillus）、鏈球菌屬（Streptococcus）、念球菌屬（Leuconostoc）等不同菌種。雖然乳酸菌常常被標榜是對腸胃道健康有幫助、可以平衡腸道菌叢生態的益生菌，但其實並非所有乳酸菌都屬於益菌。一般常見對身體有益的乳酸菌包括比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）等。如果只單純吃乳酸菌，雖然也有幫助消化、促進腸道蠕動、提升消化道健康的功效，但對腸胃道的幫助會不如益生菌明顯。很多天然食物如納豆、泡菜，以及優酪乳、優格等發酵食品都含有大量的乳酸菌。很多優酪乳產品甚至會以乳酸菌的含量數目作為宣傳重點。從這些食物中攝取乳酸菌，對身體基本上有利無害也是很多專家推薦攝取乳酸菌的方式，但由於市面上的優酪乳通常都添加了大量糖分，因此在補充乳酸菌的同時，也需要小心避免攝取過多熱量。

什麼是益生菌？

益生菌（Probiotics）是一群對人體腸道有益的細菌的總稱，可以幫助改善人體腸道菌叢的平衡，進而維持正常的腸道機能，改善脹氣、消化不良、便秘等腸胃道問題。目前一般專家認定的益生菌有17個菌屬，以乳酸桿菌（lactobacillus）和雙歧桿菌（bifidobaterium）為主，其中乳酸菌佔了約90%。但正如前面所說，這並不代表全部的乳酸菌都是益生菌，只有對腸道有益的乳酸菌才具有益生菌的功效。還是霧煞煞嗎？只要記住下面這個原則：所有的益生菌都對腸道有幫助，但只有一部分的乳酸菌對腸道有幫助。如果想要改善消化道的問題，吃益生菌補充品是最直接有效的方式。市面上的益生菌產品不少，包括廣告上常見的若元錠、新表飛鳴和愛表斯，都是含有益生菌的腸胃道保健品。挑選益生菌時，推薦選擇含有3-5種益生菌，且菌數達10億隻以上的產品，空腹的時候服用，才能達到比較好的功效。一般來說，如果吃的菌種剛好是體內缺乏的益菌，大概過三個月後就可以看到消化道機能改善的效果。

什麼是益生質？

益生質（Prebiotics），又稱為益菌生、益生元或益菌元，是一些天然食物中不容易消化的多糖成分，包括果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。益生質雖然無法被人體分解吸收，卻可以供給益生菌養分，幫助益生菌在腸道中生長擴張和代謝。簡單來說，益生質就是益生菌的養分，可以提升益生菌在腸道中的功效。一般市面上並沒有單獨販賣益生質的產品，但絕大部分的益生菌保健品都會添加益生質，幫助提高益生菌的功效。因此，除非有特殊需求，否則不需要特別額外補充益生質。

什麼是酵素？

酵素其實就是高中生物或化學課上學到的酶（enzyme），可以加快化學反應的速度，在消化道中就是加快食物分解的速度。因此，酵素其實就是幫助食物在腸胃道中消化的營養。

​不同酵素可以幫助分解的營養成分不同，像是酒粕酵素可以幫助分解澱粉、麴菌酵素可以幫助分解脂肪，而木瓜酵素和鳳梨酵素可以幫助分解蛋白質，在購買時可以根據自身的需求選擇。比方說，如果想要讓身體吸收更多的蛋白質營養，或是平常對蛋白質吸收不良的人，就可以多補充木瓜酵素和鳳梨酵素。

乳酸菌、益生菌、益生質、酵素分別適合哪些人？

看完上面的介紹，很多人接下來的疑問就是我需要吃這些補充品嗎？又應該怎麼吃？有沒有副作用呢？基本上，如果想要緩解腸胃蠕動慢、脹氣、便秘等消化道的問題，可以吃含有益生質的益生菌產品，大概三個月後就可以看到效果。如果有針對某種營養成分消化和吸收不良的問題，則可以在飯後吃一點酵素幫助消化和吸收。至於乳酸菌則屬於天然食物中的益生菌營養，如果沒有特殊需求，可以透過吃含乳酸菌食物的方式補充少量的益生菌。但如果對益生菌有大量需求，還是推薦吃專門的益生菌營養品，才能達到比較好的功效。副作用方面，由於這四種營養都屬於天然食品，因此除非攝取過量，否則並不會造成任何副作用。值得注意的是，由於乳酸菌和益生菌有促進腸胃蠕動的功效，因此剛開始服用的時候，可能會造成排氣增加的情況，但身體適應了新的腸道菌叢生態之後就會慢慢改善。以上內容是否解答了你的疑問呢？下面這個表格，可以幫助你更快速地瞭解乳酸菌、益生菌、益生質、酵素之間的區別：

​	乳酸菌	益生菌	益生質	酵素
定義	可以代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌	對腸胃道有益的細菌	提供益生菌養分的多糖分子	可以幫助食物分解的酶
功效	一部分的乳酸菌可以幫助改善腸道菌叢平衡，增進腸道健康	可以幫助改善腸道菌叢平衡，增進腸道健康	幫助提升益生菌的功效	幫助澱粉、蛋白質、脂肪等養分在腸道分解
補充方式	優酪乳、優格、納豆、泡菜等發酵食品	市面上販售的益生菌營養品	大部分市面上販售的益生菌營養品都含有益生質	營養保健食品，或木瓜、鳳梨、酒粕等含有酵素的食物。
吃法	任何時候皆可服用	空腹時，或飯前30分鐘	和益生菌一起服用	進食後

希望以上的資訊對你有所幫助。如果你有吃腸胃道保健食品的經驗，也歡迎在下面留言跟我們分享你的看法！

以前只要提到吃素，很多人第一個想到的就是纖細的身材，不少人更因此把吃素當成一個減肥的手段。但後來也有人說，吃素不只不會幫助減肥，反而越吃越胖，吃素減肥又慢慢退了流行，被其他更新的減肥方式取代。

到底吃素能不能減肥呢？答案是可以，但是需要遵守特定的飲食規則，才能達到減重的成效。由於熱量和營養成分不同、烹調方式不一樣，並不是所有素食飲食都能幫助減肥。但好消息是，只要掌握住幾個吃素減肥的原則，素食對於減肥非常有效。下面就一起來看看吃素減肥需要注意的事項，以及推薦的吃素減肥一週飲食計畫。

吃素減肥的執行方式

雖然統稱為吃素，但素食其實分為不同種類，在台灣最常見的就是全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素，在不能吃的食物上有不同規範。

1. 1. 全素

全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因為宗教理由，因為不想殺生，而拒絕吃包括奶蛋在內的所有動物製品。現在隨著環保和動保意識提高，也有越來越多人因為不想虐帶動物而選擇吃純素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教經典的人，則連蔥、蒜、韭菜、蕎（小蒜）和興渠（洋蔥、紅蔥等）等五辛植物也都不能吃。

1. 1. 五辛素

五辛素是在宗教影響下出現的產物，和全素的區別在於可以吃五辛植物。一般因為非宗教理由吃的全素都屬於此類。

1. 1. 奶蛋素

奶蛋素顧名思義，就是可以吃奶製品和蛋類的素食飲食。奶蛋素最大的好處，就是比純素多了許多蛋白質來源的選擇。在歐美國家，奶蛋素還可以分為標準的奶蛋素（lacto-ovo vegetarian）、只吃奶類不吃蛋類的奶素（lacto vegetarian），以及只吃蛋類不吃奶類的蛋素（ovo vegetarian），買國外產品的時候可以視需求選擇。

吃素的人可以根據自己的需求，選擇不同的素食飲食方式。如果是為了減肥而選擇吃素，建議可以從奶蛋素開始嘗試，對原本飲食習慣的改變不會太大，又可以保證充足的營養來源，是最合適的素食入門飲食法。

​吃素減肥的五大訣竅

很多人會抱怨吃素越吃越胖，其實是因為沒有注意熱量和營養管控的結果。想要吃素減肥的人一定要記得的是，素食食物的熱量不一定比葷食低，尤其外面店家賣的素食，為了要增加食物的風味和香氣，往往會加入大量的油脂和調味料，讓熱量暴增，長期吃下來，當然對減重沒什麼幫助。

想要成功地吃素減肥，下面五大訣竅一定要留意:

1. 1. 減少精緻澱粉的攝取量

      所謂的精緻澱粉包括麵類、蛋糕、吐司、白麵包等。這些食物的熱量一般不低，營養價值卻不高。很多人為了要攝取足夠熱量，會在吃素食大量吃下這些精緻澱粉，以增加飽足感，卻不知不覺吃下過多的熱量。最好的方式是用全麥、地瓜、馬鈴薯、紫薯等天然澱粉食物替代，能帶來飽足感，又不會讓熱量攝取爆表。

   2. 吃足夠的蛋白質

      蛋白質是人體所需最重要的營養之一。很多吃素的人會著重攝取澱粉類食物，以達到足夠的熱量攝取，卻忘記攝取足夠的蛋白質。對於減重來說，蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感。蛋白質攝取不足的人，會造成減重效果大打折扣。

   3. 避免吃下過多熱量

      外食族在計算飲食熱量時，往往忽略調味料的熱量，造成吃進的熱量比預想中的還多。想要用吃素的方式減肥，最推薦的方式是自行料理，以便控制熱量攝取。如果真的沒時間煮飯，則盡量選擇低油、少調味的食物，避免吃下過多的熱量。

   4. 避免吃太多加工的素食食品

      加工食品如冷凍蔬菜、醃漬物等大多含有不少的化學成分，營養價值也不如新鮮食物。如果想要靠吃素減肥，最好還是以新鮮天然的食物為主，才不會對健康造成損害。

   5. 多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維素，可以增加飽足感，並幫助維持腸胃健康。在熱量攝取充足的情況下，建議多吃綠色蔬菜，對減肥成效很有幫助。

有助於減肥的素食食物

除了以上五大訣竅之外，下面這些有助於減肥的植物性食物，也是吃素減肥者可以參考的飲食指南：

1. 高蛋白的植物性食物

   除了奶類和蛋類之外，不少植物性食物也含有大量蛋白質，像是大豆、豌豆、堅果、豆腐、奇亞籽等，可以提供充足的蛋白質營養。

2. 低熱量的水果

   莓果、橘子、奇異果、蘋果、梨子等熱量較低的水果，可以幫助補充大量維他命和纖維素，是點心和宵夜的最佳選擇。

3. 天然澱粉來源

   全麥、糙米、地瓜等天然澱粉類食物的熱量比精緻澱粉低，又可以提供天然營養，是澱粉類食物的首選。

4. 蔬菜

   所有蔬菜都是吃素減肥者的優質食物選擇，營養豐富，又可以提升飽足感。如果想要降低熱量攝取，可以用川燙或生吃的方式食用。

5. 水、黑咖啡或茶

   減肥計畫的最大殺手就是含糖飲料。想要成功減肥，一定要嚴格限制含糖飲料的攝取，以白開水、黑咖啡或無糖茶類取而代之。此外，市面上賣的許多果汁都含有大量糖類，建議以新鮮果汁為主。

吃素減肥的一週飲食計畫

掌握以上吃素減肥的原則之後，要制定飲食計畫就很容易了。如果是剛剛開始吃素減肥的人，建議可以慢慢減少熱量攝取，不要一下子將熱量值訂得太低，以免身體無法適應。準備幾種健康的點心選擇，應付嘴饞，也是飲食計畫不可缺少的一部分。

Header	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	全麥吐司兩片夾無糖花生醬、無糖豆漿	水煮蛋、小米粥	希臘優格加新鮮水果	香蕉一根、蔬菜蛋餅	蒸地瓜、新鮮果汁	全麥吐司兩片夾煎蛋和蔬菜	藍莓果昔碗
午餐	糙米飯、炒青菜、皮蛋豆腐、紫菜蛋花湯	蕎麥麵、生菜沙拉	糙米飯、番茄炒蛋、煎豆腐、青菜豆腐湯	生菜沙拉配水煮蛋、酪梨、奇亞籽	全麥麵包夾起司、番茄、小黃瓜	糙米飯、燙青菜、炸豆腐、玉米濃湯	蔬菜炒麵
晚餐	烤地瓜、炒青菜	糙米飯、炒豌豆、涼拌豆腐、山藥湯	蔬菜湯麵加蛋	糙米飯、炒茄子、煎豆腐、番茄湯	烤馬鈴薯加少量起司、烤甜椒	番茄湯麵	糙米飯、納豆、燙青菜、豆腐蔬菜煲
點心/宵夜	兩顆橘子	植物蛋白粉	一顆蘋果	半份藍莓果昔碗	少量堅果、一根香蕉	植物蛋白粉	素食能量棒

除了以上的推薦飲食計畫，如果你有其他建議，歡迎在底下留言跟大家分享。

以前只要提到吃素，很多人第一個想到的就是纖細的身材，不少人更因此把吃素當成一個減肥的手段。但後來也有人說，吃素不只不會幫助減肥，反而越吃越胖，吃素減肥又慢慢退了流行，被其他更新的減肥方式取代。

到底吃素能不能減肥呢？答案是可以，但是需要遵守特定的飲食規則，才能達到減重的成效。由於熱量和營養成分不同、烹調方式不一樣，並不是所有素食飲食都能幫助減肥。但好消息是，只要掌握住幾個吃素減肥的原則，素食對於減肥非常有效。下面就一起來看看吃素減肥需要注意的事項，以及推薦的吃素減肥一週飲食計畫。

吃素減肥的執行方式

雖然統稱為吃素，但素食其實分為不同種類，在台灣最常見的就是全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素，在不能吃的食物上有不同規範。

1. 1. 全素

全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因為宗教理由，因為不想殺生，而拒絕吃包括奶蛋在內的所有動物製品。現在隨著環保和動保意識提高，也有越來越多人因為不想虐帶動物而選擇吃純素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教經典的人，則連蔥、蒜、韭菜、蕎（小蒜）和興渠（洋蔥、紅蔥等）等五辛植物也都不能吃。

1. 1. 五辛素

五辛素是在宗教影響下出現的產物，和全素的區別在於可以吃五辛植物。一般因為非宗教理由吃的全素都屬於此類。

1. 1. 奶蛋素

奶蛋素顧名思義，就是可以吃奶製品和蛋類的素食飲食。奶蛋素最大的好處，就是比純素多了許多蛋白質來源的選擇。在歐美國家，奶蛋素還可以分為標準的奶蛋素（lacto-ovo vegetarian）、只吃奶類不吃蛋類的奶素（lacto vegetarian），以及只吃蛋類不吃奶類的蛋素（ovo vegetarian），買國外產品的時候可以視需求選擇。

吃素的人可以根據自己的需求，選擇不同的素食飲食方式。如果是為了減肥而選擇吃素，建議可以從奶蛋素開始嘗試，對原本飲食習慣的改變不會太大，又可以保證充足的營養來源，是最合適的素食入門飲食法。

​吃素減肥的五大訣竅

很多人會抱怨吃素越吃越胖，其實是因為沒有注意熱量和營養管控的結果。想要吃素減肥的人一定要記得的是，素食食物的熱量不一定比葷食低，尤其外面店家賣的素食，為了要增加食物的風味和香氣，往往會加入大量的油脂和調味料，讓熱量暴增，長期吃下來，當然對減重沒什麼幫助。

想要成功地吃素減肥，下面五大訣竅一定要留意:

1. 1. 減少精緻澱粉的攝取量

      所謂的精緻澱粉包括麵類、蛋糕、吐司、白麵包等。這些食物的熱量一般不低，營養價值卻不高。很多人為了要攝取足夠熱量，會在吃素食大量吃下這些精緻澱粉，以增加飽足感，卻不知不覺吃下過多的熱量。最好的方式是用全麥、地瓜、馬鈴薯、紫薯等天然澱粉食物替代，能帶來飽足感，又不會讓熱量攝取爆表。

   2. 吃足夠的蛋白質

      蛋白質是人體所需最重要的營養之一。很多吃素的人會著重攝取澱粉類食物，以達到足夠的熱量攝取，卻忘記攝取足夠的蛋白質。對於減重來說，蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感。蛋白質攝取不足的人，會造成減重效果大打折扣。

   3. 避免吃下過多熱量

      外食族在計算飲食熱量時，往往忽略調味料的熱量，造成吃進的熱量比預想中的還多。想要用吃素的方式減肥，最推薦的方式是自行料理，以便控制熱量攝取。如果真的沒時間煮飯，則盡量選擇低油、少調味的食物，避免吃下過多的熱量。

   4. 避免吃太多加工的素食食品

      加工食品如冷凍蔬菜、醃漬物等大多含有不少的化學成分，營養價值也不如新鮮食物。如果想要靠吃素減肥，最好還是以新鮮天然的食物為主，才不會對健康造成損害。

   5. 多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維素，可以增加飽足感，並幫助維持腸胃健康。在熱量攝取充足的情況下，建議多吃綠色蔬菜，對減肥成效很有幫助。

有助於減肥的素食食物

除了以上五大訣竅之外，下面這些有助於減肥的植物性食物，也是吃素減肥者可以參考的飲食指南：

1. 高蛋白的植物性食物

   除了奶類和蛋類之外，不少植物性食物也含有大量蛋白質，像是大豆、豌豆、堅果、豆腐、奇亞籽等，可以提供充足的蛋白質營養。

2. 低熱量的水果

   莓果、橘子、奇異果、蘋果、梨子等熱量較低的水果，可以幫助補充大量維他命和纖維素，是點心和宵夜的最佳選擇。

3. 天然澱粉來源

   全麥、糙米、地瓜等天然澱粉類食物的熱量比精緻澱粉低，又可以提供天然營養，是澱粉類食物的首選。

4. 蔬菜

   所有蔬菜都是吃素減肥者的優質食物選擇，營養豐富，又可以提升飽足感。如果想要降低熱量攝取，可以用川燙或生吃的方式食用。

5. 水、黑咖啡或茶

   減肥計畫的最大殺手就是含糖飲料。想要成功減肥，一定要嚴格限制含糖飲料的攝取，以白開水、黑咖啡或無糖茶類取而代之。此外，市面上賣的許多果汁都含有大量糖類，建議以新鮮果汁為主。

吃素減肥的一週飲食計畫

掌握以上吃素減肥的原則之後，要制定飲食計畫就很容易了。如果是剛剛開始吃素減肥的人，建議可以慢慢減少熱量攝取，不要一下子將熱量值訂得太低，以免身體無法適應。準備幾種健康的點心選擇，應付嘴饞，也是飲食計畫不可缺少的一部分。

Header	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	全麥吐司兩片夾無糖花生醬、無糖豆漿	水煮蛋、小米粥	希臘優格加新鮮水果	香蕉一根、蔬菜蛋餅	蒸地瓜、新鮮果汁	全麥吐司兩片夾煎蛋和蔬菜	藍莓果昔碗
午餐	糙米飯、炒青菜、皮蛋豆腐、紫菜蛋花湯	蕎麥麵、生菜沙拉	糙米飯、番茄炒蛋、煎豆腐、青菜豆腐湯	生菜沙拉配水煮蛋、酪梨、奇亞籽	全麥麵包夾起司、番茄、小黃瓜	糙米飯、燙青菜、炸豆腐、玉米濃湯	蔬菜炒麵
晚餐	烤地瓜、炒青菜	糙米飯、炒豌豆、涼拌豆腐、山藥湯	蔬菜湯麵加蛋	糙米飯、炒茄子、煎豆腐、番茄湯	烤馬鈴薯加少量起司、烤甜椒	番茄湯麵	糙米飯、納豆、燙青菜、豆腐蔬菜煲
點心/宵夜	兩顆橘子	植物蛋白粉	一顆蘋果	半份藍莓果昔碗	少量堅果、一根香蕉	植物蛋白粉	素食能量棒

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